Yuxu iflicini anlamaq və idarə etmək

Təsəvvür edin ki, gecənin bir yarısı oyanırsınız, nə hərəkət edə, nə də danışa bilirsiniz və otaqda kimsənin olduğunu hiss edərək qorxuya qapılırsınız. Bu qəribə hadisə yuxu iflici adlanır və əsrlərdir alimləri çaşdırır, yuxu həvəskarlarını isə heyrətləndirir.

Yuxu iflici nədir?

Yuxu iflici, bədəniniz REM (sürətli göz hərəkəti) yuxu mərhələsini tam başa vurmadan oyandığınız zaman baş verir. REM yuxusu zamanı beyniniz çox aktiv olur və ən çox yuxularınız bu mərhələdə yaranır. Bədəniniz yuxuda gördüklərinizi hərəkətlə təkrarlamamağınız üçün hərəkətsiz qalır, lakin bəzən beyniniz bədəninizdən əvvəl oyanır. Bu isə müvəqqəti olaraq hərəkət etmək və ya danışmaq imkanının olmaması ilə nəticələnir.

Hərəkət edə bilməmək adətən qorxulu olur və çox vaxt dəhşətli hallüsinasiyalarla müşayiət olunur, məsələn, fiqurlar görmək, səslər eşitmək və ya kənardan birinin varlığını hiss etmək. Yuxu iflici epizodlarının təxminən 75%-i bu cür hallüsinasiyalarla müşayiət olunur.

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Yuxu iflicinin əlamətləri aşağıdakı kimi özünü göstərə bilər:

• • Yuxu ilə oyanıqlıq arasında keçid zamanı hərəkət edə və ya danışa bilməmək
  • Kömək üçün qışqırmağa və ya səslənməyə çalışmaq, amma bacarmamaq
  • Göz hərəkətlərinin məhdud olması
  • Boğulma və ya nəfəs ala bilməmək hissi
  • Sinənizin üstündə kimsə otururmuş kimi bir təzyiq hissi
  • Bədəndən kənar təcrübə, məsələn, özünüzü yuxarıdan izlədiyinizi hiss etmək
  • Hallüsinasiyalar

Bu əlamətlər adətən bir neçə dəqiqə davam edir və REM yuxusundan oyanışa keçidin pozulması nəticəsində yaranır. REM yuxusu zamanı bədəninizdə əzələlər tam rahatlaşır. Əgər bu keçid zamanı beyniniz ayıq olarsa, müvəqqəti olaraq şüurlu olsanız da, hərəkət edə bilmədiyinizi hiss edə bilərsiniz.

Tarixi və Mədəni Perspektivlər

Tarix boyu yuxu iflici fövqəltəbii qüvvələrlə əlaqələndirilib.

Orta əsr Avropasında bu halın səbəbi kimi, yatana sinəsində oturan şeytanlar göstərilirdi və tez-tez 'gecə cadugərləri' adlandırılırdı. Bu təsvir müxtəlif folklorda geniş yayılıb və incəsənət, ədəbiyyatda, məsələn, Henri Fuselinin məşhur 'The Nightmare' tablosunda əks olunub.



Yaponiyada yuxu iflicinə 'kanashibari' deyilir, bu ifadə 'metal ilə bağlanmış və ya bərkidilmiş' mənasını verir. Burada inanılır ki, bu hal intiqam almaq istəyən ruhlar və ya kabuslar tərəfindən törədilir və bu anlayış Yapon mifologiyası və kabus hekayələrində dərin köklərə malikdir.

Türkiyədə yuxu iflici 'karabasan' adlanır, bu da 'qara basan' mənasını verir. Türk folklorunda karabasan, yatana sinəsində oturan və ona ağır bir təzyiq, hərəkətsiz qalma hissi yaşadan pis varlıq və ya cin kimi təsvir olunur. Bu inanc o qədər güclüdür ki, bir çox insan hələ də özünü bu gecə hücumlarından qorumaq üçün amuletlər asır və ya xüsusi ayinlər icra edir.

Misirdə isə yuxu iflici adətən 'cinlər' və ya pis ruhların insanı boğmağa və ya nəfəsini kəsməyə çalışması ilə izah olunur. Eyni zamanda, Afrika mədəniyyətlərində bu halın səbəbi kimi cadugərlik və ya yatana sahib çıxmaq istəyən ruhlar göstərilir.

Skandinaviya ölkələrində bu fenomen 'mara' adlanır, bu söz yatana sinəsində oturan, kabuslar və narahatlıq gətirən ruh və ya goblinə işarə edir.

Bu izahlar yuxu iflici ilə bağlı dərin köklü qorxuları və mədəni inancları əks etdirir. Adların və konkret fövqəltəbii izahların fərqli olmasına baxmayaraq, yuxuda insana hücum edən pis qüvvə mövzusu bütün dünyada ortaq bir insan təcrübəsini – naməlumla və şüuraltımızın qorxulu tərəfləri ilə mübarizəni – vurğulayır.

Niyə İnsanlar Yuxu Falçılığı Yaşayır?

İnsanların yuxu falçılığı yaşamasının müxtəlif səbəbləri var və bunlar adətən həm psixoloji, həm də fizioloji amillərlə bağlıdır:

• Stres və Anksiyete: Yüksək stres və anksiyete səviyyələri yuxu rejimini pozur və yuxu falçılığına səbəb ola bilər. Beyniniz həddindən artıq aktiv olduqda, bədəniniz tam istirahət edə bilmir.
• Yuxu Pozuntuları: Qeyri-müntəzəm yuxu rejimi, yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi yuxu pozuntuları yuxu falçılığının ehtimalını artırır. REM yuxusunun pozulması bu epizodlara gətirib çıxara bilər.
• Travma və PTSD: Travmatik hadisələr və ya Posttravmatik Stress Pozuntusu (PTSP) yuxu falçılığının yaranmasına səbəb ola bilər. Beynin bu hadisələri işləməyə çalışması narahatedici yuxular və falçılıq şəklində özünü göstərə bilər.
• Yatma Pozisiyası: Arxası üstə yatmaq yuxu falçılığı yaşama ehtimalını artırır. Bu pozisiya hava yollarının qismən bağlanmasına, nəfəs almaqda çətinliyə və falçılığın yaranmasına səbəb ola bilər.
• Dərmanlar və Maddələr: Bəzi dərmanlar, xüsusilə yuxu gətirici vasitələr, antidepressantlar və ya əyləncə məqsədli istifadə olunan maddələr yuxu dövrünü təsirləndirərək yuxu falçılığına səbəb ola bilər.

Yuxu iflicinin qarşısını almaq və idarə etmək yolları

Yuxu iflici qorxulu ola bilər, lakin onun qarşısını almaq və idarə etmək üçün bir neçə üsul mövcuddur:

Yuxu Gigiyenasını Yaxşılaşdırın

• Müntəzəm Yuxu Cədvəli: Bioloji saatınızı tənzimləmək üçün hər gün eyni saatda yatmağa gedin və oyanın.
• Rahat Yuxu Mühiti Yaradın: Yataq otağınızın sərin, qaranlıq və sakit olmasına diqqət yetirin. Daha keyfiyyətli yuxu üçün rahat yataq dəstindən istifadə edin.
• Stimulyatorlardan Uzaq Durun: Xüsusilə yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın.
• Ekran Vaxtını Azaldın: Yatmazdan əvvəl ekranlara baxışı minimuma endirin, çünki mavi işıq yuxu dövrünüzü poza bilər.

Stresi və Anksiyetanı İdarə Etmək

• Rahatlama Texnikaları: Meditasiya, dərindən nəfəs alma məşqləri və ya yoga ilə məşğul olaraq stres və anksiyetanı azaldın.
• Müntəzəm Fiziki Aktivlik: Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün müntəzəm idmanla məşğul olun. Yatmazdan əvvəl ağır idmandan çəkinin.

Yatış Pozisiyasını Dəyişin

• Yan Üzərində Yatın: Arxada yox, yan üzərində yatmaq yuxu iflici riskini azalda bilər.

Yuxu iflicini tanımaq və ona reaksiya vermək

• Sakit qalın: Özünüzə xatırladın ki, yuxu iflici müvəqqətidir və zərərsizdir. Sakit qalmaq bu təcrübəni daha az qorxulu edə bilər.
• Kiçik əzələləri hərəkət etdirin: Barmaqlarınızı, ayaq barmaqlarınızı və ya üz əzələlərinizi tərpətməyə çalışın ki, iflic vəziyyətindən çıxasınız.
• Gözlərinizi bağlayıb yenidən yatmağa çalışın: Əgər mümkünsə, gözlərinizi bağlayın və yenidən yatmağa çalışın. Bu, sizi iflic vəziyyətindən çıxarıb daha rahat bir yuxu halına keçməyə kömək edə bilər.

Lucid Yuxu Texnikalarını Kəşf Edin

• Lucid Yuxu: Lucid yuxu, yuxuda olduğunuzun fərqində olmaq və yuxunun məzmununu idarə etmək bacarığıdır. Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD) və Wake Back to Bed (WBTB) kimi texnikalar bu vəziyyətə çatmaqda sizə kömək edə bilər.
• Reallıq Yoxlamaları: Gün ərzində mütəmadi olaraq reallıq yoxlamaları edin (məsələn, barmaqlarınızı saymaq və ya bir mətn oxumaq) ki, yuxuda olduğunuzu daha asan anlaya biləsiniz.

Peşəkar Yardım Axtarın

• Terapiya və Konsultasiya: Əgər yuxu iflici tez-tez həyatınıza təsir edirsə, bir terapevt və ya yuxu üzrə mütəxəssislə danışmağı düşünün.
• Tibbi Qiymətləndirmə: Yuxu iflicinə səbəb ola biləcək digər yuxu pozuntuları və ya sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün həkimə müraciət edin.

Bu strategiyaları tətbiq etməklə, yuxu iflicinin tezliyini azalda və daha keyfiyyətli yuxu təcrübəsi əldə edə bilərsiniz. Unutmayın, hər bir insan fərqlidir, ona görə də sizin üçün ən effektiv üsulu tapmaq bir az vaxt ala bilər.