Разуменне і кіраванне паралічам сну

Уявіце, што вы прачынаецеся сярод ночы, не ў стане рухацца або гаварыць, з жудасным адчуваннем, што нехта знаходзіцца ў пакоі з вамі. Гэтае жудаснае перажыванне вядома як параліч сну, феномен, які збянтэжваў навукоўцаў і захапляў маракоў на працягу стагоддзяў.

Што такое параліч сну?

Параліч сну ўзнікае, калі вы прачынаецеся раней, чым ваш арганізм завершить працэс REM (хуткага руху вачэй) сну. Падчас REM сну ваш мозг вельмі актыўны, і большасць вашых сноў адбываецца менавіта ў гэты перыяд. Ваш арганізм застаецца нерухомым, каб прадухіліць вас ад выканання дзеянняў з вашых сноў, але часам ваш розум прачынаецца раней, чым цела. Гэта прыводзіць да часовай няздольнасці рухацца або гаварыць.

Няздольнасць рухацца звычайна палохае і часта суправаджаецца страшнымі галюцынацыямі, такімі як бачанне фігур, чуццё гукаў або адчуванне прысутнасці. Прыкладна 75% эпізодаў паралічу сну суправаджаюцца гэтымі галюцынацыямі.

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Сімптомы паралічу сну могуць праяўляцца наступным чынам:

• • Няздольнасць рухацца або гаварыць падчас пераходаў паміж сном і няспаннем
  • Спробы, але няўдачы, крычаць або клікаць на дапамогу
  • Абмежаваны рух вачэй
  • Адчуванне ўдушша або недахопу дыхання
  • Адчуванне, што хтосьці націскае на вашу грудзі
  • Адчуванне выхаду з цела, напрыклад, адчуванне, што вы назіраеце за сабой зверху
  • Галюцынацыі

Гэтыя сімптомы звычайна доўжацца некалькі хвілін і ўзнікаюць з-за парушэння пераходу ад хуткага руху вачэй (REM) сну да няспання. Падчас REM сну ваш арганізм адчувае мышачную рэлаксацыю. Калі ваш розум становіцца свядомым падчас гэтага пераходу, вы можаце апынуцца часова свядомым, але няздольным рухацца.

Гістарычныя і культурныя перспектывы

На працягу гісторыі параліч сну прыпісваўся звышнатуральным сілам.

У сярэднявечнай Еўропе лічылася, што яго выклікаюць дэманы, якія сядзяць на грудзях спячага, часта называемыя 'начнымі ведзьмамі.' Гэта вобразнасць распаўсюджана ў розных фальклорных творах і адлюстравана ў мастацтве і літаратуры, напрыклад, у знакамітай карціне Генры Фузелі 'Кашмар'.



У Японіі параліч сну называецца 'канашыбарі,' што перакладаецца як 'звязаны або замацаваны ў метале.' Лічыцца, што яго выклікаюць мсцівыя духі або прывіды, якія шукаюць помсты, гэтая канцэпцыя глыбока ўкаранёна ў японскіх гісторыях пра прывідаў і міфалогіі.

У Турцыі параліч сну вядомы як 'карабасан,' што перакладаецца як 'цёмны прэс.' Турэцкі фальклор апісвае карабасан як злое стварэнне або джына, які сядзіць на грудзях спячага, выклікаючы ў яго адчуванне цяжару і няздольнасць рухацца. Гэтае перакананне настолькі ўкаранёна, што многія людзі да гэтага часу вешаюць амулеты або выконваюць рытуалы, каб абараніць сябе ад гэтых начных нападаў.

У Егіпце параліч сну часта прыпісваецца 'джынам' або злым духам, якія спрабуюць задушыць або задушыць сваіх ахвяр. Падобным чынам у афрыканскіх культурах лічыцца, што яго выклікаюць чараўніцтва або духі, якія спрабуюць завалодаць спячым.

У Скандынаўскіх краінах гэтае з'ява называецца 'мара,' слова, якое абазначае духа або гобліна, які сядзіць на грудзях спячага, прыносячы кашмары і трывогу.

Гэтыя інтэрпрэтацыі адлюстроўваюць глыбока ўкаранёныя страхі і культурныя перакананні, звязаныя з гэтым загадкавым вопытам. Нягледзячы на розніцу ў назвах і канкрэтных звышнатуральных тлумачэннях, універсальная тэма злыдня, які нападае падчас сну, падкрэслівае агульны чалавечы вопыт барацьбы з невядомым і страшнымі аспектамі нашага падсвядомага розуму.

Чаму людзі адчуваюць параліч сну?

Існуюць розныя прычыны, чаму людзі могуць адчуваць параліч сну, часта звязаныя як з псіхалагічнымі, так і з фізіялагічнымі фактарамі:

• Стрэс і трывога: Высокі ўзровень стрэсу і трывогі можа парушаць рэжым сну і выклікаць параліч сну. Ваш розум можа быць занадта актыўным, што робіць цяжкім для цела поўнасцю адпачыць.
• Парушэнні сну: Нерэгулярны рэжым сну, недахоп сну або парушэнні сну, такія як апноэ, могуць павялічыць верагоднасць адчування паралічу сну. Парушэнні ў фазе хуткага сну могуць прывесці да такіх эпізодаў.
• Траўмы і ПТСР: Траўматычныя падзеі або посттраўматычнае стрэсавае расстройства (ПТСР) могуць спрыяць узнікненню паралічу сну. Спробы розуму апрацаваць гэтыя падзеі могуць праяўляцца ў выглядзе трывожных сноў і паралічу.
• Пазіцыя для сну: Сон на спіне павялічвае шанцы адчування паралічу сну. Гэтая пазіцыя можа часткова перакрываць дыхальныя шляхі, што прыводзіць да цяжкасцяў у дыханні і выклікае параліч.
• Медыкаменты і рэчывы: Пэўныя медыкаменты, асабліва сродкі для сну, антыдэпрэсанты або рэкрэацыйныя наркотыкі, могуць уплываць на цыкл сну і выклікаць параліч сну.

Як прадухіліць і кіраваць паралічам сну

Хоць параліч сну можа быць страшным, існуюць некалькі стратэгій, якія дапамогуць прадухіліць і кіраваць ім:

Паляпшэнне гігіены сну

• Рэгулярны рэжым сну: Лягайце спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень, каб рэгуляваць ваш біялагічны гадзіннік.
• Стварыце камфортнае асяроддзе для сну: Пераканайцеся, што ваша спальня халодная, цёмная і ціхая. Выкарыстоўвайце камфортную пасцельную бялізну для паляпшэння якасці сну.
• Пазбягайце стымулятараў: Абмяжуйце спажыванне кафеіну, нікаціну і алкаголю, асабліва перад сном.
• Скарачэнне часу перад экранамі: Мінімізуйце ўздзеянне экранаў перад сном, бо сіняе святло можа парушаць ваш цыкл сну.

Кіраванне стрэсам і трывогай

• Тэхнікі расслаблення: Практыкуйце медытацыю, практыкаванні на глыбокае дыханне або ёгу, каб знізіць узровень стрэсу і трывогі.
• Рэгулярныя фізічныя практыкаванні: Займайцеся рэгулярнай фізічнай актыўнасцю для паляпшэння якасці сну. Пазбягайце інтэнсіўных практыкаванняў непасрэдна перад сном.

Змяніце Пазіцыі для Сну

• Спіце на Бацы: Сон на бацы замест спіны можа знізіць рызыку паралічу сну.

Як распазнаць і рэагаваць на параліч сну

• Заставайцеся спакойнымі: Нагадайце сабе, што параліч сну часовы і бясшкодны. Заставаючыся спакойнымі, вы можаце зрабіць гэты вопыт менш страшным.
• Рухайце дробнымі цягліцамі: Паспрабуйце рухаць пальцамі рук, ног ці цягліцамі твару, каб перарваць параліч.
• Заплюшчыце вочы і паспрабуйце заснуць зноў: Калі магчыма, заплюшчыце вочы і паспрабуйце заснуць зноў. Гэта можа дапамагчы вам перайсці з паралічу ў больш спакойны стан.

Даследуйце Тэхнікі Асвядомленага Сну

• Асвядомлены Сон: Асвядомлены сон уключае ўсведамленне таго, што вы сніце, і можа дапамагчы вам кантраляваць змест сну. Тэхнікі, такія як Мнеманічная Індукцыя Асвядомленых Сноў (MILD) і Прачынацца і Вяртацца ў Ложак (WBTB), могуць дапамагчы дасягнуць гэтага стану.
• Праверкі Рэальнасці: Выконвайце праверкі рэальнасці на працягу дня (напрыклад, лічыце пальцы або чытайце тэкст), каб павялічыць верагоднасць распазнавання таго, што вы сніце.

Звярніцеся па прафесійную дапамогу

• Тэрапія і кансультаванне: Калі параліч сну часта парушае вашае жыццё, падумайце пра размову з тэрапеўтам або спецыялістам па сну для атрымання рэкамендацый.
• Медыцынская ацэнка: Кансультуйцеся з лекарам, каб выключыць падставовыя парушэнні сну або праблемы са здароўем, якія спрыяюць паралічу сну.

Рэалізуючы гэтыя стратэгіі, вы можаце знізіць частату паралічу сну і атрымліваць лепшы сон. Памятайце, што кожны чалавек унікальны, таму можа спатрэбіцца час, каб знайсці найбольш эфектыўныя метады для вас.