Cómo recordar tus sueños: 5 pasos para recordar mejor lo que sueñas

Sueñas todas las noches, aproximadamente durante dos horas, tanto si luego lo recuerdas como si no. Así que, si te despiertas con solo una sensación que se desvanece, no es que no hayas soñado: simplemente no has conseguido conservar ese recuerdo. La buena noticia es que recordar los sueños es una habilidad que se puede entrenar y, además, una de las que más rápido mejora. La mayoría de las personas nota cambios en una o dos semanas si practica los cinco pasos de esta guía. También veremos por qué el cerebro deja que los sueños se escapen, qué dice la investigación sobre lo que realmente funciona (incluido un sorprendente estudio sobre la vitamina B6) y qué puedes hacer si ahora mismo no recuerdas absolutamente ningún sueño.

Por qué olvidas tus sueños

Olvidar los sueños no significa que tengas un problema de memoria; es simplemente la forma en que funciona el cerebro cuando sueña. Durante la fase REM, en la que ocurren la mayoría de los sueños más vívidos, la química cerebral que normalmente fija las experiencias en la memoria a largo plazo está en gran medida desactivada. El sueño se mantiene en una especie de almacenamiento temporal y su huella empieza a desvanecerse a los pocos minutos de despertarte. Si te mueves, empiezas a pensar en el día que tienes por delante o coges el móvil, toda esa información nueva acaba sustituyendo el recuerdo del sueño.

Además, no todo el mundo recuerda los sueños con la misma facilidad. Un estudio francés con técnicas de neuroimagen descubrió que quienes recuerdan sueños con frecuencia (unos cinco por semana) muestran más actividad en la unión temporoparietal, una región del cerebro relacionada con la atención, que quienes apenas recuerdan ninguno. Estas personas también tienen más microdespertares durante la noche, lo que les da más oportunidades de retener los sueños. Aun así, nada de esto es inmutable: recordar los sueños mejora con el hábito, y precisamente eso es lo que entrenan estos cinco pasos.

Un sueño que no se interpreta es como una carta que no se lee.

The Talmud, Berakhot 55a

Pero antes de poder interpretar un sueño, primero hay que conservarlo. Así puedes hacerlo.

1. Quédate quieto y repasa el sueño

Los primeros treinta segundos después de despertarte son decisivos para recordar un sueño. Es justo en ese momento cuando el recuerdo es más frágil, así que todo este primer paso ocurre antes de mover un solo músculo:

1. Mantén los ojos cerrados y permanece en la misma postura en la que te despertaste. Parece que la posición del cuerpo actúa como una pista para recuperar el recuerdo; darte la vuelta suele hacer que el sueño se escape.
2. Hazte una pregunta sencilla: «¿Qué estaba pasando hace un momento?». No fuerces la respuesta; deja que aparezca por sí sola.
3. Retrocede desde la última escena hacia el principio, como si rebobinaras un vídeo, enlazando cada fragmento con el anterior.
4. Si no aparecen imágenes, céntrate en la emoción. Una sensación (inquietud, alegría, prisas) también es un fragmento válido y muchas veces acaba trayendo de vuelta las escenas.
5. Solo entonces coge tu Diario de sueños y anótalo antes de hacer cualquier otra cosa.

2. Ten tu Diario de sueños siempre a mano

El Diario no es solo un lugar donde guardar tus sueños: el simple hecho de anotarlos ya forma parte del entrenamiento. Escribir un sueño le dice a tu cerebro, noche tras noche, que ese contenido es importante, y poco a poco te resultará más fácil recordar tus sueños. Ten siempre a mano lo que uses, ya sea una libreta o el móvil, sin necesidad de levantarte de la cama, y anota algo todas las mañanas, aunque la única entrada sincera sea «nada». Incluso los fragmentos cuentan. De cada sueño, intenta anotar:

• Qué ocurrió: escenas, personas, lugares, en el orden en que vuelvan a tu memoria.
• Cómo te sentiste: las emociones que experimentaste durante el sueño, que a menudo dicen más que la historia y además son más fáciles de recordar.
• Los detalles extraños: casas imposibles, trenes perdidos, personas que no deberían estar allí. Con el paso de las semanas, estos elementos se repiten y acaban convirtiéndose en tus propias señales de los sueños.
• Un título breve: ponerle nombre a un sueño («la cocina inundada») ayuda a fijarlo en la memoria y facilita detectar patrones cuando vuelves a leer tus entradas.

3. Duerme como alguien que quiere soñar

Recordar los sueños empieza por tener sueños ricos en detalles que recordar, y para eso es fundamental proteger el sueño REM. Los periodos REM se alargan a medida que avanza la noche, por lo que el último tercio de un descanso completo de entre siete y nueve horas concentra la mayor parte de los sueños más vívidos. Si acortas la noche, eliminas precisamente la parte que más te interesa recordar. Mantener un horario regular ayuda a que los ciclos de sueño se estabilicen, y las recomendaciones habituales para dormir bien (oscuridad, silencio y una temperatura fresca) también marcan la diferencia. Hay dos enemigos habituales del sueño REM que merecen una mención especial: el alcohol y el cannabis lo reducen, por eso una noche de consumo suele traducirse en una mañana sin recuerdos de los sueños, y dejar cualquiera de los dos puede provocar una avalancha de sueños intensos como efecto rebote. Por último, fija una intención antes de dormir. Repetirte «mañana por la mañana recordaré mis sueños» puede parecer demasiado sencillo para funcionar, pero la intención es una pieza clave de la memoria prospectiva y tiene un efecto medible en aquello que tu mente busca primero al despertar.

4. Despiértate con suavidad y de forma intencionada

La forma en que te despiertas es tan importante como la forma en que has dormido. Despertarse de manera natural al final de un periodo REM, en mitad de un sueño o justo después, es el mejor momento para recordar los sueños. Por eso, las mañanas en las que puedes dormir un poco más suelen dejarte los recuerdos más nítidos. El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 a 110 minutos, así que planificar el descanso para completar ciclos enteros aumenta las probabilidades de despertar durante la fase REM en lugar del sueño profundo. Si necesitas una alarma, procura que sea suave: una luz que aumente gradualmente de intensidad o un sonido que vaya subiendo poco a poco conserva el recuerdo del sueño mucho mejor que un despertador estridente que te saque de la cama de golpe. Y si te despiertas en mitad de la noche con un sueño todavía muy presente, no confíes en que lo recordarás por la mañana. Anota tres palabras clave y vuelve a dormir; te ayudarán a reconstruir toda la escena durante el desayuno.

5. Reflexiona, interpreta y repite

La memoria conserva aquello que utilizas. Dedica un minuto a la entrada de esa mañana: vuelve a leerla, cuéntasela a alguien o da un paso más e interprétala. Trabajar con un sueño, preguntarte qué puede significar o relacionarlo con lo que viviste el día anterior refuerza el recuerdo y vuelve a transmitirle a tu cerebro que merece la pena recordar los sueños, lo que poco a poco hace que te resulte más fácil recordarlos en los días siguientes. Aquí es también donde un Diario deja de ser un simple registro de hábitos: tras unas semanas de anotaciones empiezan a aparecer lugares, personajes y temas recurrentes que pasarían desapercibidos si analizaras cada sueño por separado. En Ruya, ese mismo Diario se integra directamente con la interpretación. Cuando una entrada te parezca algo más que una simple anotación, podrás explorarla desde el enfoque que mejor encaje contigo, desde la psicología hasta las tradiciones espirituales y religiosas.

Qué ayuda y qué dificulta recordar los sueños de un vistazo

¿La vitamina B6 realmente ayuda?

Hay un hallazgo sobre suplementos que resulta realmente interesante. En un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron 100 personas, tomar 240 mg de vitamina B6 justo antes de acostarse durante cinco noches mejoró la capacidad de recordar los sueños en comparación con el placebo, sin cambiar lo vívidos o extraños que eran ni alterar el sueño. Se trata de un único estudio de corta duración y 240 mg es una dosis muy superior a la que aporta una dieta normal, así que conviene verlo como un tema para comentar con tu médico, no como un hábito diario. Los propios investigadores sugieren que el primer paso más sensato es seguir una dieta rica en vitamina B6, con alimentos como pescado, garbanzos, plátanos o patatas. Los cinco hábitos descritos arriba siguen siendo la base con más respaldo; la vitamina B6, en el mejor de los casos, es un complemento.

¿Por qué no consigo recordar mis sueños?

Si al despertar no recuerdas absolutamente nada, eso no significa que no sueñes. Los estudios realizados en laboratorios del sueño muestran que incluso las personas convencidas de que nunca sueñan pueden describir sueños cuando se las despierta directamente durante la fase REM. La frecuencia con la que recordamos los sueños varía mucho dentro de lo normal: hay quien recuerda varios a la semana y quien casi ninguno, y existen diferencias medibles en el cerebro entre ambos extremos. Hay varios factores que favorecen esos despertares en blanco: dormir poco de forma habitual, despertarse con una alarma brusca y algunos medicamentos, especialmente muchos antidepresivos, que reducen el sueño REM. Si de repente dejaste de recordar tus sueños sin que haya cambiado nada más, merece la pena revisar la calidad de tu sueño. En cualquier otro caso, no recordar los sueños no es un problema de salud, sino una habilidad que puede entrenarse, y con los cinco pasos anteriores la mayoría de las personas empieza a notar resultados en una o dos semanas.

Empieza esta noche

Recordar los sueños es la habilidad básica para adentrarte en el mundo de los sueños: para interpretarlos necesitas recordar su contenido y, si tu objetivo es tener sueños lúcidos, este es literalmente el primer paso. La rutina es tan sencilla que puedes empezar hoy mismo: acuéstate con la intención de recordar tus sueños, no te muevas al despertar y anota todo lo que recuerdes. Ruya hace que llevar un diario de sueños sea muy fácil gracias a su diario de sueños gratuito con recordatorios por la mañana. Y cuando un sueño merece algo más que una simple anotación, puedes obtener una interpretación con un solo toque. Dentro de dos semanas, tus mañanas serán mucho menos vacías.