Comment se souvenir de ses rêves : 5 étapes pour mieux les mémoriser

Vous rêvez chaque nuit, pendant environ deux heures, que vous vous en souveniez ou non. Si vous vous réveillez avec seulement une impression qui s'estompe, ce n'est pas parce que vous n'avez pas rêvé, mais parce que le souvenir ne s'est pas fixé. La bonne nouvelle, c'est que se souvenir de ses rêves est une compétence qui s'apprend, et l'une des plus rapides à améliorer : la plupart des personnes constatent une différence après une à deux semaines en appliquant les cinq étapes de ce guide. Nous verrons aussi pourquoi le cerveau laisse les rêves s'effacer, ce que les recherches montrent comme réellement efficace (y compris une étude surprenante sur la vitamine B6) et quoi faire si, aujourd'hui, vous ne vous souvenez d'aucun rêve.

Pourquoi oublie-t-on ses rêves ?

Oublier ses rêves n'est pas un problème de mémoire : c'est simplement le fonctionnement normal du cerveau pendant le rêve. Durant le sommeil REM, où surviennent la plupart des rêves les plus vivants, les mécanismes cérébraux qui enregistrent habituellement les expériences dans la mémoire à long terme sont en grande partie désactivés. Le rêve reste dans une forme de mémoire proche de la mémoire à court terme, et sa trace commence à disparaître quelques minutes après le réveil. Il suffit de bouger, de penser à votre journée ou d'attraper votre téléphone pour que les nouvelles informations l'effacent.

Nous ne sommes pas tous égaux face au souvenir des rêves. Une étude française en imagerie cérébrale a montré que les personnes qui se souviennent souvent de leurs rêves (environ cinq par semaine) présentent une activité plus importante dans la jonction temporo-pariétale, une région impliquée dans l'attention, que celles qui ne s'en rappellent presque jamais. Elles connaissent aussi davantage de micro-réveils au cours de la nuit, ce qui offre plus d'occasions de retenir leurs rêves. Rien de tout cela n'est figé : se souvenir de ses rêves s'améliore avec de bonnes habitudes, précisément celles que développent les cinq étapes de ce guide.

Un rêve qui n'est pas interprété est comme une lettre qui n'est pas lue.

The Talmud, Berakhot 55a

Mais avant de pouvoir interpréter un rêve, encore faut-il s'en souvenir. Voici comment faire.

1. Restez immobile et repassez le rêve dans votre tête

Les trente premières secondes après le réveil déterminent souvent si vous vous souviendrez de votre rêve. C'est à ce moment-là que son souvenir est le plus fragile. Toute cette première étape se déroule donc avant même de bouger le moindre muscle :

1. Gardez les yeux fermés et restez dans la position où vous vous êtes réveillé. Cette position semble servir d'indice de récupération : se retourner fait souvent disparaître le souvenir du rêve.
2. Posez-vous calmement une seule question : « Que se passait-il à l'instant ? » N'essayez pas de forcer le souvenir, laissez-le remonter.
3. Repartez de la dernière scène et remontez en arrière, comme si vous faisiez défiler une vidéo, en retrouvant chaque fragment jusqu'au précédent.
4. Si aucune image ne revient, partez de l'émotion ressentie. Une sensation (malaise, joie, urgence) est déjà un indice valable et permet souvent de retrouver les scènes.
5. Ce n'est qu'ensuite que vous prenez votre Journal de rêves pour tout noter, avant toute autre chose.

2. Gardez votre Journal de rêves à portée de main

Le journal ne sert pas seulement à conserver vos rêves : le simple fait de les noter fait partie de l'entraînement. Écrire un rêve montre à votre cerveau, nuit après nuit, que ces souvenirs ont de l'importance, ce qui vous aide à mieux vous souvenir de vos rêves. Gardez toujours votre support à portée de main, qu'il s'agisse d'un carnet ou de votre téléphone, afin de pouvoir noter quelque chose sans vous lever, chaque matin, même si votre seule entrée est honnêtement : « rien ». Même les bribes de souvenirs comptent. Pour chaque rêve, notez :

• Ce qui s'est passé : les scènes, les personnes, les lieux, dans l'ordre où ils vous reviennent.
• Ce que vous avez ressenti : les émotions vécues pendant le rêve, souvent plus parlantes que l'histoire elle-même et plus faciles à mémoriser.
• Les détails insolites : des maisons impossibles, un train raté, des personnes qui n'auraient pas dû être là. Au fil des semaines, ces éléments reviennent et deviennent vos propres signes de rêve.
• Un titre court : donner un nom à un rêve (« la cuisine inondée ») aide à le fixer dans votre mémoire et à repérer des schémas lorsque vous relisez votre Journal de rêves.

3. Dormez comme quelqu'un qui veut se souvenir de ses rêves

Pour mieux vous souvenir de vos rêves, il faut d'abord avoir des rêves riches à mémoriser, ce qui passe par la protection du sommeil REM. Les phases de REM s'allongent au fil de la nuit : c'est donc durant le dernier tiers d'un sommeil complet de sept à neuf heures que surviennent la plupart des rêves les plus vivaces. Si vous écourtez votre nuit, vous supprimez précisément la partie dont vous essayez de vous souvenir. Des horaires de coucher et de lever réguliers permettent aux cycles de sommeil de se stabiliser, et les bases d'un bon sommeil (une chambre sombre, calme et fraîche) restent tout aussi importantes. Deux ennemis fréquents du sommeil REM méritent une attention particulière : l'alcool et le cannabis réduisent tous deux le sommeil REM. C'est pourquoi les soirées très arrosées ou une consommation importante de cannabis s'accompagnent souvent de matins sans aucun souvenir de rêve. À l'inverse, l'arrêt de l'un ou de l'autre peut provoquer une vague de rêves très intenses, appelée effet rebond. Enfin, fixez-vous une intention au moment de vous endormir. Vous dire « demain matin, je me souviendrai de mes rêves » peut sembler trop simple pour être efficace, mais cette intention mobilise la mémoire prospective et influence de manière mesurable ce que votre esprit cherche en premier au réveil.

4. Réveillez-vous en douceur, volontairement

La façon dont vous vous réveillez est presque aussi importante que la qualité de votre sommeil. Se réveiller naturellement à la fin d'une phase de REM, pendant un rêve ou juste après, offre les meilleures chances de s'en souvenir. C'est aussi pour cela que les grasses matinées s'accompagnent souvent des souvenirs de rêves les plus vivaces. Le sommeil fonctionne par cycles d'environ 90 à 110 minutes. Organiser votre nuit pour respecter des cycles complets augmente les chances de vous réveiller pendant une phase de REM plutôt qu'en sommeil profond. Si vous devez utiliser un réveil, choisissez-en un qui soit progressif : une lumière qui s'intensifie doucement ou un son agréable qui monte peu à peu préservera bien mieux vos souvenirs de rêve qu'une alarme stridente qui vous arrache brutalement au sommeil. Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit avec un rêve encore bien présent, ne comptez pas sur votre mémoire du matin. Notez trois mots-clés, puis rendormez-vous : ils suffiront souvent à faire revenir tout le rêve au petit-déjeuner.

5. Relisez, interprétez, recommencez

La mémoire retient ce que l'on utilise. Prenez une minute pour relire ce que vous avez noté le matin, racontez votre rêve à quelqu'un ou allez plus loin en essayant de l'interpréter. Réfléchir à ce que votre rêve pourrait signifier, ou faire le lien avec la journée précédente, renforce sa mémorisation et rappelle à votre cerveau que les rêves méritent d'être conservés. Avec le temps, cela vous aide à mieux vous souvenir de vos rêves. C'est aussi à ce moment-là que le Journal de rêves devient bien plus qu'un simple suivi quotidien : après quelques semaines, il fait apparaître des lieux, des personnages et des thèmes récurrents que vous ne remarqueriez pas en considérant chaque rêve séparément. Dans Ruya, ce même Journal de rêves alimente directement l'interprétation. Lorsqu'une entrée vous semble révéler quelque chose de plus profond qu'un simple souvenir, vous pouvez l'explorer selon l'approche qui vous correspond, de la psychologie aux traditions spirituelles et religieuses.

Ce qui aide ou empêche de se souvenir de ses rêves - En un coup d'œil

La vitamine B6 aide-t-elle vraiment ?

Il existe un résultat de recherche particulièrement intéressant concernant un complément alimentaire. Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo menée auprès de 100 personnes, la prise de 240 mg de vitamine B6 juste avant le coucher pendant cinq nuits a permis de mieux se souvenir de ses rêves que le placebo, sans modifier leur intensité ou leur caractère étrange, ni perturber le sommeil. Il ne s'agit toutefois que d'une seule étude de courte durée, et 240 mg représentent une dose bien supérieure aux apports alimentaires habituels. Considérez donc cela comme une piste à discuter avec votre médecin plutôt qu'une habitude quotidienne. Les chercheurs eux-mêmes recommandent d'abord une alimentation riche en vitamine B6 (poisson, pois chiches, bananes, pommes de terre). Les cinq habitudes décrites plus haut restent les plus efficaces ; la vitamine B6 n'est qu'un éventuel complément.

Pourquoi est-ce que je ne me souviens jamais de mes rêves ?

Si vos réveils sont toujours complètement vides de souvenirs, cela ne signifie pas que vous ne rêvez pas. Les études en laboratoire du sommeil montrent que même les personnes convaincues de ne jamais rêver peuvent raconter un rêve lorsqu'elles sont réveillées directement pendant une phase de sommeil REM. La capacité à se souvenir de ses rêves varie naturellement d'une personne à l'autre, de plusieurs rêves par semaine à presque aucun, avec des différences mesurables dans l'activité cérébrale. Plusieurs facteurs peuvent réduire cette capacité : un manque chronique de sommeil, un réveil brutal ou certains médicaments, notamment de nombreux antidépresseurs, qui diminuent le sommeil REM. Si vous ne vous souvenez plus soudainement de vos rêves alors que rien d'autre n'a changé, il peut être utile de vérifier la qualité de votre sommeil. Dans les autres cas, ne pas se souvenir de ses rêves n'est pas un problème de santé : c'est simplement une aptitude qui se travaille, et les cinq étapes ci-dessus permettent à la plupart des gens de commencer à se souvenir de leurs rêves en une ou deux semaines.

Commencez dès ce soir

Se souvenir de ses rêves est la compétence de base pour explorer l'univers des rêves : pour les interpréter, il faut d'abord avoir quelque chose à analyser, et si votre objectif est le rêve lucide, c'est la toute première étape. La routine est simple et vous pouvez commencer dès ce soir : en vous endormant, dites-vous que vous vous souviendrez de vos rêves, restez immobile au réveil, puis notez tout ce dont vous vous souvenez. Ruya facilite cette habitude grâce à son Journal de rêves gratuit avec des rappels chaque matin. Et lorsqu'un rêve mérite plus qu'une simple note, son interprétation est accessible en un seul geste. Dans deux semaines, vos réveils auront beaucoup moins de zones blanches.