Streitudraumar: Merking, orsakir og hvernig hægt er að draga úr þeim

Þú mætir of seint í próf sem þú hefur ekki lært fyrir, tennurnar eru að losna eða einhver eltir þig en fæturnir vilja ekki hreyfast. Streitudraumar eru skýrir og álagssamir draumar sem geta setið í manni eftir að maður vaknar. Nánast allir upplifa þá, sérstaklega á tímabilum þar sem mikið er í gangi eða breytingar eiga sér stað. Þeir eru ekki hættulegir og yfirleitt ekki tilviljunarkenndir heldur endurspegla oft það sem hugurinn er að vinna úr. Í þessari handbók er farið yfir hvað algengustu streitudraumarnir geta táknað, hvers vegna heilinn býr þá til og hvað getur raunverulega hjálpað til við að draga úr þeim, þar á meðal eina aðferð sem studd er sterkum klínískum rannsóknum.

Streitudraumur, martröð eða næturótti?

Þessu er oft ruglað saman, en þetta eru ólíkar upplifanir sem krefjast mismunandi úrræða. Það tekur aðeins augnablik að greina á milli þeirra:

Hvað veldur streitudraumum?

Rannsóknir á draumum benda almennt til þess að REM-svefn gegni mikilvægu hlutverki í úrvinnslu tilfinninga. Á meðan við sofum vinnur heilinn úr upplifunum og tilfinningum dagsins án þess að streituviðbrögðin séu jafn sterk. Þegar lífið er rólegt fer þessi vinna yfirleitt fram án þess að við tökum eftir henni. Þegar álagið verður mikið verður úrvinnslan sýnileg í draumunum og birtist sem streitudraumur.

Algengustu kveikjurnar eru yfirleitt þær sem flestir myndu búast við. Draumar sækja efnivið sinn í það sem hugurinn er að glíma við þegar þú ert vakandi.

• Daglegt álag: Langvarandi pressa vegna vinnu, fjölskyldu eða fjármála getur auðveldlega fylgt þér inn í svefninn og birst sem draumar um vanmátt eða erfiðar aðstæður.
• Óleyst ágreiningur: Spenna í samskiptum eða rifrildi sem þú heldur áfram að velta fyrir þér gefur huganum efni til að vinna úr yfir nóttina.
• Miklar breytingar í lífinu: Flutningar, nýtt starf, sambandsslit eða barneignir. Umbreytingar skapa óvissu og óvissa er algengt þema í streitudraumum.
• Undirliggjandi kvíði: Fólk sem býr við langvarandi kvíða eða kvíðaröskun upplifir oftar erfiða drauma því grunnspennan dagsins fylgir inn í svefninn.
• Ofvirkur hugur fyrir svefn: Ef þú eyðir síðustu mínútunum fyrir svefn í að hafa áhyggjur eða skipuleggja næsta dag fær draumurinn gjarnan það sem hann þarf til að byggja á. Það sem þú hugsar um seint um kvöld getur auðveldlega birst í draumum um nóttina.

Af þessu má draga tvær gagnlegar ályktanir. Í fyrsta lagi eru streitudraumar yfirleitt merki um að kerfið sé að vinna úr erfiðum tilfinningum, ekki að eitthvað sé að fara úrskeiðis. Í öðru lagi liggja orsakirnar oft í daglegu lífi og því er þar líka oftast að finna bestu leiðirnar til að draga úr þeim.

Algengir streitudraumar og hvað þeir geta þýtt

Streitudraumar tala í furðu einföldu myndmáli. Sömu tegundir drauma koma aftur og aftur fyrir hjá fólki um allan heim og hafa gert það um aldir. Mikilvægast er ekki að fletta upp föstum táknum heldur að velta fyrir sér hvernig hver draumur tengist þeim tilfinningum sem þú berð með þér. Jafnvel Sigmund Freud, sem lagði meiri áherslu á drauma en flestir aðrir, taldi að draumurinn væri þér til hjálpar:

Draumar eru verndarar svefnsins, ekki truflun á honum.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Með það í huga skulum við skoða nokkra af algengustu draumunum. Líttu á þessar túlkanir sem upphafspunkt en ekki endanleg svör: sami draumur getur haft ólíka merkingu eftir því hver dreymir og við hvaða aðstæður.

Tennur detta úr

Þetta er einn algengasti streitudraumurinn sem fólk upplifir. Draumar um tennur koma oft á tímum missis eða mikilla breytinga, til dæmis við fráfall nákomins, flutninga, starfslok eða breytingar í sambandi. Tennur eru eitthvað sem við gerum ráð fyrir að haldist óbreytt, en í draumnum fara þær skyndilega að losna. Það endurspeglar vel hvernig stór umskipti geta liðið. Ef þig dreymir þetta skaltu velta fyrir þér hverju þú óttast að missa eða hvað í lífi þínu er að breytast hraðar en þú nærð að vinna úr.

Að drukkna

Draumar um að drukkna eru áhrifarík myndlíking hugans. Erfiðleikar með andardrátt og þyngsli fyrir brjósti eru líka algeng líkamleg einkenni ofsahræðslu. Slíkir draumar birtast gjarnan þegar þér finnst þú vera að kafna í aðstæðum, kröfurnar eru of margar og þú sérð enga augljósa leið út. Ef þig dreymir endurtekið að þú sért að drukkna getur það verið ábending um að skoða hvar þér finnst verkefnin vera orðin of yfirþyrmandi og hvaða stuðning þú hefur ekki enn beðið um.

Jarðskjálfti

Draumar um jarðskjálfta beina athyglinni að því sem á að vera traustur grunnur í lífinu. Þeir koma oft þegar eitthvað sem skiptir miklu máli virðist ótryggt, eins og heimilið, hjónabandið, vinnan eða heilsan. Spurningin sem þeir vekja er einföld: hvað í lífi þínu finnst þér ekki lengur vera traust?

Vera eltur

Klassískur streitudraumur. Að vera eltur tengist oft því að forðast eitthvað: samtal, ákvörðun eða tilfinningu sem kallar á athygli, á meðan þú reynir, skiljanlega, að flýja. Þetta er sérstaklega algengt hjá fólki sem glímir við félagskvíða, þar sem hversdagsleg samskipti geta virst yfirþyrmandi. Gömul spurning úr draumatúlkun á enn við: ef þú hættir að hlaupa og snýrð þér við, hverju myndirðu mæta?

Bíllinn bilar

Bremsur sem virka ekki, stýri sem svarar ekki eða bíll sem þú reynir að stjórna úr aftursætinu: draumar um bíla snúast oft um stefnu og stjórn. Þeir koma gjarnan þegar lífið er á mikilli ferð í átt sem þú valdir ekki að fullu, eða þegar þér finnst þú vera farþegi í eigin áætlunum. Taktu eftir því hver er að keyra í draumnum, því það er oft lykilatriðið.

Flóð

Þar sem drukknun snýst um persónulega reynslu snýst flóð um umhverfið: vatnið hækkar alls staðar í einu. Draumar um flóð fylgja oft streitu sem safnast upp, eitt verkefni í viðbót, ein áhyggja í viðbót, þar til magnið sjálft verður vandamálið. Ef þig dreymir ítrekað um flóð eru dagarnir líklega orðnir yfirfullir, og lausnin felst frekar í að draga úr álaginu en að læra að synda.

Nakin á almannafæri

Þessi tegund draums snýst um berskjöldun: þú stendur skyndilega nakin eða nakinn í skólastofu, á skrifstofu eða úti á götu. Hann tengist viðkvæmni, óttanum við að aðrir sjái hver þú ert í raun og telji þig ekki standa undir væntingum. Slíkir draumar koma gjarnan fyrir kynningar, fyrstu stefnumót eða þegar nýtt starf er að hefjast.

Það sem skiptir máli er hvernig fólkið í draumnum bregst við. Ef enginn virðist taka eftir neinu eða láta sig það varða gæti hugurinn verið að benda þér á að harðasti gagnrýnandinn sé innra með þér. Það sem þú óttast að aðrir sjái er kannski fyrst og fremst það sem þú sérð sjálf eða sjálfur.

Að falla

Draumar um að falla eru afar algengir og yfirleitt meinlausir. Kippurinn sem getur vakið þig þegar þú ert að sofna er eðlilegt viðbragð líkamans, svokallaður svefnkippur. Ef draumarnir verða hins vegar tíðir geta þeir endurspeglað tilfinningu um að missa stjórn eða stuðning. Það sem þú treystir á, hlutverk, áætlun eða manneskja, virðist ekki lengur veita sama öryggi.

Ef draumurinn heldur áfram að koma aftur getur verið gagnlegt að velta fyrir sér því sem oft veldur álagi: vinnu, námi, samböndum eða heilsu. Á hvaða sviði finnst þér þú geta fallið, og hvað gæti hjálpað þér að ná fótfestu aftur?

Að vera of sein

Þú missir af lestinni, prófið er þegar hafið eða flugvélin er að leggja frá hliðinu. Draumar um að vera of sein tengjast oft tímapressu og ótta við að standa ekki undir væntingum, bæði annarra og þínum eigin. Þeir eru algengir þegar skilafrestir hrannast upp eða þegar þér finnst þú vera á eftir í lífinu miðað við einhvers konar ímyndaða tímaáætlun. Stundum felst besta lausnin ekki í betri tímastjórnun heldur í að endurmeta hvort þessi tímaáætlun sé yfirhöfuð raunhæf.

Hvernig má draga úr streitudraumum

Þú getur ekki stjórnað draumunum með skipunum, en þú getur haft áhrif á það sem hugurinn vinnur úr á hverju kvöldi. Þessar aðferðir geta bæði dregið úr streitunni sem ýtir undir streitudrauma og hjálpað til við að breyta draumunum sjálfum. Sú fyrsta er áhrifamest.

Endurskrifaðu drauminn: Imagery Rehearsal Therapy (IRT)

IRT (Imagery Rehearsal Therapy) er sú aðferð sem sterkust rannsóknargögn styðja við þegar um endurteknar martraðir er að ræða. Kjarninn er jafn einfaldur og hann hljómar: þú breytir endinum á draumnum á meðan þú ert vakandi.

1. Skrifaðu endurtekna drauminn niður yfir daginn, stuttlega og af yfirvegun, eins og stutta lýsingu á atriði.
2. Breyttu honum eins og þú vilt. Gefðu eltingarleiknum björgun, flóðinu örugga strönd og prófinu opna bók. Nýja útgáfan þarf ekki að vera raunhæf, aðeins þín.
3. Farðu í gegnum endurskrifaða drauminn í huganum í tíu til fimmtán mínútur á dag og reyndu að sjá hann skýrt fyrir þér frá þínu eigin sjónarhorni.
4. Haltu þessu áfram í nokkrar vikur. Flestir upplifa að draumurinn taki upp nýja framvindu, verði mildari eða hætti einfaldlega að koma aftur.

Þetta er ekki gömul þjóðspeki. Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn sem birt var í JAMA drógu þrjár IRT-lotur marktækt úr langvinnum martröðum og bættu svefn hjá fólki með alvarlegar, áfallatengdar martraðir, sem er ein erfiðasta prófun sem hægt er að leggja á aðferðina. Fyrir endurtekna stressdrauma í daglegu lífi er þetta því oft fyrsta úrræðið sem vert er að prófa.

Skrifaðu áhyggjurnar niður áður en þú ferð að sofa

Mundu listann yfir kveikjurnar: það sem þú ert að fara yfir í huganum áður en þú sofnar á meiri möguleika á að birtast í draumum. Að skrifa dagbók færir þessa endurtekningu úr huganum yfir á blaðið fyrr um kvöldið, þar sem hún á betur heima. Tíu mínútur af hreinskilinni hugsanaskráningu - áhyggjur, verkefni morgundagsins eða rifrildi sem þú ert enn að velta fyrir þér - geta dregið úr því hve mikið hugurinn festist í þessu. Ef þú skráir drauma á morgnana líka sérðu með tímanum hvaða þemu koma aftur og við hvað þau virðast tengjast.

Draumadagbók Ruya er ókeypis og alltaf við höndina þar sem stressdraumar eru oftast skráðir: í tækinu við rúmið þitt. Morgunáminningar hjálpa þér að halda í vanann, jafnvel þegar vikurnar verða annasamar.

Skapaðu rólegri leið inn í svefninn

Síðasta klukkustund dagsins hefur mikil áhrif á draumana. Regluleg kvöldrútína, eins og hlý sturta, léttar teygjur, bók á pappír og dempuð lýsing, sendir heilanum skýr skilaboð um að deginum sé lokið. Ekki síður skiptir máli hvað þú sleppir. Fréttaflóð og endalaust skrun á samfélagsmiðlum geta ýtt undir stressdrauma, og bæði koffín seint um daginn og áfengi á kvöldin geta raskað eðlilegri uppbyggingu svefns. Áfengi bælir sérstaklega REM-svefn snemma nætur og getur valdið kröftugum draumum síðar um nóttina, sem skýrir hvers vegna erfið kvöld enda svo oft með vanlíðan um fjögurleytið að morgni.

Núvitund og slökun

Streitutengdir draumar magnast þegar líkaminn og hugurinn eru í mikilli spennu, þannig að allt sem dregur raunverulega úr henni getur hjálpað. Hæg öndun með löngum útöndunum, stigvaxandi vöðvaslökun frá tám upp í kjálka eða stutt leidd hugleiðsla getur hjálpað taugakerfinu að færa sig yfir í hvíld áður en þú ferð að sofa. Ef þú æfir núvitund reglulega styrkir hún líka mikilvæga færni yfir daginn: að taka eftir áhyggjum án þess að festast í þeim. Það er einmitt sú færni sem þessir draumar virðast kalla eftir.

Hvenær er rétt að leita til fagaðila?

Það getur verið skynsamlegt að leita til fagaðila ef truflandi streitudraumar koma nokkrum sinnum í viku, vekja þig reglulega, valda því að þú kvíðir því að fara að sofa eða hefjast eftir áfall. Tíðir og alvarlegir martraðir eru viðurkenndur og meðhöndlanlegur svefnvandi (martraðaröskun), og heilbrigðisstarfsfólk hefur árangursríkar leiðir til að meðhöndla hann, meðal annars ímyndunarenduræfingu (Imagery Rehearsal Therapy, IRT) undir leiðsögn meðferðaraðila og meðferð við undirliggjandi kvíða eða svefnleysi. Það er jafn eðlilegt að leita sér aðstoðar vegna svefns og vegna annarra vandamála sem hafa áhrif á líðan þína aftur og aftur.

Streitudraumar eru leið hugans til að vinna úr því sem er að gerast á næturnar og þeir geta gefið mikilvægar vísbendingar ef þú gefur þeim gaum. Skráðu þá í ókeypis draumadagbók Ruya, fylgstu með mynstrunum sem koma í ljós og ef sami draumurinn birtist aftur og aftur skaltu nota túlkunaraðferðina Thoughts and Worries (Cognitive). Þar svararðu nokkrum spurningum um það sem er að gerast í lífi þínu og draumurinn er túlkaður í ljósi þeirra áhyggja sem kunna að liggja að baki. Rólegri dagar leiða oft til rólegri nátta og skilningur er fyrsta skrefið í þá átt.