निन्द्रा पक्षाघातलाई बुझ्दै र व्यवस्थापन गर्दै

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाई रातको मध्यमा उठ्नु भएको छ, न त हल्लिन सक्नु हुन्छ न त बोल्न सक्नु हुन्छ, र तपाईलाई लाग्छ कि कोही तपाईको कोठामा छ। यो डरलाग्दो अनुभवलाई निन्द्रा पक्षाघात भनिन्छ, जुन शताब्दीयौँदेखि वैज्ञानिकहरूलाई चकित पार्दै र सपना देख्नेहरूलाई मोहित पार्दै आएको छ।

स्लीप पैरालिसिस के हो?

स्लीप पैरालिसिस तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरले REM (रैपिड आई मुभमेन्ट) स्लीपको प्रक्रिया पूरा नगरी तपाईं बिउँझनुहुन्छ। REM स्लीपको समयमा, तपाईंको मस्तिष्क अत्यधिक सक्रिय हुन्छ र धेरैजसो सपना देखिन्छ। तपाईंको शरीर अचल रहन्छ ताकि तपाईंले सपना देख्दा कुनै क्रियाकलाप नगर्न सक्नुहोस्, तर कहिलेकाहीं, तपाईंको मस्तिष्क तपाईंको शरीरभन्दा पहिले नै बिउँझन्छ। यसले अस्थायी रूपमा चल्न वा बोल्न नसक्ने अवस्थालाई जन्म दिन्छ।

चल्न नसक्नु सामान्यतया डर लाग्दो हुन्छ र प्रायः डरलाग्दा भ्रमहरू समावेश गर्दछ, जस्तै आकृतिहरू देख्नु, आवाजहरू सुन्नु, वा कुनै उपस्थितिको अनुभूति गर्नु। करिब ७५% स्लीप पैरालिसिसका घटनाहरूमा यी भ्रमहरू हुन्छन्।

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

स्लीप पैरालिसिसका लक्षणहरू यसरी प्रकट हुन सक्छन्:

• निद्रा र जागरणको बीचमा संक्रमणको समयमा चल्न वा बोल्न नसक्नुसहयोगको लागि कराउनु वा चिच्याउनु प्रयास गर्नु, तर असफल हुनुआँखाको गति सीमित हुनुदम घुटिरहेको वा सास फेर्न गाह्रो भएको अनुभूति गर्नुकसैले तपाईंको छातीमा थिचिरहेको जस्तो लाग्नुशरीर बाहिरको अनुभव हुनु, जस्तै आफूलाई माथिबाट हेरिरहेको अनुभूति गर्नुभ्रमहरू

यी लक्षणहरू सामान्यतया केही मिनेटसम्म रहन्छन् र रैपिड आई मुभमेन्ट (REM) स्लीपबाट जागरणमा संक्रमणमा अवरोधको कारणले हुन्छन्। REM स्लीपको समयमा, तपाईंको शरीरले मांसपेशीहरूको विश्राम अनुभव गर्छ। यदि तपाईंको मस्तिष्क यस संक्रमणको क्रममा सचेत हुन्छ, तपाईंलाई अस्थायी रूपमा सचेत तर चल्न नसक्ने अवस्थामा पाउन सक्नुहुन्छ।

ऐतिहासिक र सांस्कृतिक दृष्टिकोण

इतिहासभरि, निद्रा पक्षाघातलाई अलौकिक शक्तिहरूसँग जोडिएको छ।

इजिप्टमा, निद्रा पक्षाघातलाई प्रायः 'जिन्न' वा दुष्ट आत्माहरूले आफ्नो शिकारलाई घाँटी अँठ्याउने वा श्वास रोक्ने प्रयास गरेको मानिन्छ। त्यस्तै, अफ्रिकी संस्कृतिहरूमा, यसलाई जादूटोना वा आत्माहरूले सुत्ने व्यक्तिलाई कब्जा गर्ने प्रयास गरेको मानिन्छ।

यी व्याख्याहरूले यस रहस्यमय अनुभवलाई घेरेका गहिरो डर र सांस्कृतिक विश्वासहरूलाई प्रतिबिम्बित गर्छन्। नामहरू र विशिष्ट अलौकिक व्याख्याहरूमा भिन्नता भए तापनि, निद्राको समयमा आक्रमण गर्ने दुष्ट शक्तिको सार्वभौमिक विषयले अज्ञात र हाम्रो अवचेतन मनका डराउने पक्षहरूसँग जुझ्नको लागि साझा मानव अनुभवलाई उजागर गर्छ।

मानिसहरूले निद्रा पक्षाघात किन अनुभव गर्छन्?

मानिसहरूले निद्रा पक्षाघात अनुभव गर्ने विभिन्न कारणहरू छन्, प्रायः मनोवैज्ञानिक र शारीरिक कारकहरूलाई जोडेर:

• तनाव र चिन्ता: उच्च स्तरको तनाव र चिन्ताले निद्रा ढाँचालाई अव्यवस्थित गर्न सक्छ र निद्रा पक्षाघातलाई उत्प्रेरित गर्न सक्छ। तपाइँको मन धेरै सक्रिय हुन सक्छ, जसले तपाइँको शरीरलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्न गाह्रो बनाउँछ।
• निद्रा विकारहरू: अनियमित निद्रा तालिका, निद्राको कमी, वा निद्रा एप्निया जस्ता निद्रा विकारहरूले निद्रा पक्षाघातको सम्भावना बढाउन सक्छ। REM निद्रामा अवरोधले यी घटनाहरूलाई निम्त्याउन सक्छ।
• आघात र PTSD: आघातजन्य अनुभवहरू वा पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (PTSD) ले निद्रा पक्षाघातको घटनामा योगदान पुर्‍याउन सक्छ। यी घटनाहरूलाई प्रक्रियामा ल्याउने मनको प्रयासले तनावपूर्ण सपनाहरू र पक्षाघातको रूपमा प्रकट हुन सक्छ।
• सुत्ने स्थिति: तपाइँको ढाडमा सुत्नाले निद्रा पक्षाघातको सम्भावना बढाउँछ। यो स्थितिले आंशिक रूपमा वायुमार्गलाई अवरुद्ध गर्न सक्छ, जसले सास फेर्न गाह्रो बनाउँछ र पक्षाघातलाई उत्प्रेरित गर्दछ।
• औषधीहरू र पदार्थहरू: केही औषधीहरू, विशेष गरी निद्रा सहयोगी, एन्टिडिप्रेसन्टहरू, वा मनोरञ्जनात्मक औषधीहरूले निद्रा चक्रलाई प्रभाव पार्न सक्छ र निद्रा पक्षाघात निम्त्याउन सक्छ।

स्लीप पैरालिसिस रोकथाम र व्यवस्थापन कसरी गर्ने

स्लीप पैरालिसिस डर लाग्दो हुन सक्छ, तर यसलाई रोकथाम र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने केही रणनीतिहरू छन्:

निन्द्रा स्वच्छता सुधार्नुहोस्

• नियमित निन्द्रा तालिका: आफ्नो जैविक घडीलाई नियमित बनाउन प्रत्येक दिन एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्नुहोस्।
• आरामदायी निन्द्रा वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्: आफ्नो शयनकक्षलाई चिसो, अन्धकार र शान्त राख्नुहोस्। राम्रो निन्द्राको लागि आरामदायी ओछ्यान प्रयोग गर्नुहोस्।
• उत्तेजक पदार्थबाट बच्नुहोस्: कफी, निकोटिन, र मदिरा जस्ता पदार्थहरूको सेवन सीमित गर्नुहोस्, विशेष गरी सुत्नुअघि।
• स्क्रीन समय कम गर्नुहोस्: सुत्नुअघि स्क्रिनको सम्पर्क कम गर्नुहोस् किनकि निलो प्रकाशले तपाईंको निन्द्रा चक्रलाई बाधा पुर्याउन सक्छ।

तनाव र चिन्ता व्यवस्थापन गर्नुहोस्

• आराम गर्ने प्रविधिहरू: ध्यान, गहिरो सास फेर्ने अभ्यास, वा योग अभ्यास गरेर तनाव र चिन्ता कम गर्नुहोस्।
• नियमित व्यायाम: नियमित शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनुहोस् जसले निद्रा गुणस्तर सुधार्छ। सुत्ने समय नजिकैको गहन व्यायामबाट बच्नुहोस्।

सुत्ने स्थितिहरू परिवर्तन गर्नुहोस्

• तपाईंको छेउमा सुत्नुहोस्: तपाईंको पछाडि सुत्ने सट्टा तपाईंको छेउमा सुत्नाले निद्रा पक्षाघातको जोखिम कम गर्न सक्छ।

निन्द्रा पक्षाघातलाई चिन्ने र प्रतिक्रिया दिने

• शान्त रहनुहोस्: आफूलाई सम्झाउनुहोस् कि निन्द्रा पक्षाघात अस्थायी र हानिरहित हुन्छ। शान्त रहँदा यो अनुभव कम डर लाग्दो हुन्छ।
• सानो मांसपेशीहरू चलाउनुहोस्: पक्षाघात तोड्न आफ्नो औंला, खुट्टाको औंला, वा अनुहारको मांसपेशीहरू चलाउन प्रयास गर्नुहोस्।
• आँखा बन्द गर्नुहोस् र पुन: सुत्न प्रयास गर्नुहोस्: सम्भव भएमा, आँखा बन्द गर्नुहोस् र पुन: सुत्न प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई पक्षाघातबाट बाहिर निस्कन र थप आरामदायी अवस्थामा जान मद्दत गर्न सक्छ।

लुसिड ड्रीमिङ प्रविधिहरू अन्वेषण गर्नुहोस्

• लुसिड ड्रीमिङ: लुसिड ड्रीमिङले तपाईंलाई सपना देखिरहेको जानकारी दिने र सपनाको सामग्री नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने गर्दछ। म्नेमोनिक इन्डक्सन अफ लुसिड ड्रीम्स (MILD) र वेक ब्याक टु बेड (WBTB) जस्ता प्रविधिहरूले यो अवस्था प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• रियालिटी चेकहरू: दिनभरि रियालिटी चेकहरू गर्नुहोस् (जस्तै, तपाईंका औंलाहरू गन्नुहोस् वा कुनै पाठ पढ्नुहोस्) ताकि तपाईं सपनामा रहेको बेला चिन्न सक्नुहोस्।

व्यावसायिक सहयोग खोज्नुहोस्

• थेरापी र परामर्श: यदि निद्रा पक्षाघातले बारम्बार तपाईंको जीवनमा अवरोध पुर्याउँछ भने, मार्गदर्शनको लागि थेरापिस्ट वा निद्रा विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्।
• चिकित्सकीय मूल्यांकन: निद्रा पक्षाघातमा योगदान पुर्याउने आधारभूत निद्रा विकारहरू वा स्वास्थ्य समस्याहरूलाई बाहिर निकाल्न डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।

यी रणनीतिहरू कार्यान्वयन गरेर, तपाईं निद्रा पक्षाघातको घटना कम गर्न र राम्रो निद्रा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। याद गर्नुहोस्, प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय हुन्छ, त्यसैले तपाईंको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी विधिहरू पत्ता लगाउन समय लाग्न सक्छ।