如何做清醒夢：完整指南（MILD、WBTB 等技巧）

在夢裡醒來、知道自己正在做夢，並且決定接下來會發生什麼事：這就是清醒夢。它不是少數幸運人士才會遇到的新奇把戲，而是一項真實且經過充分研究的技能，大多數人都能學會。本指南將一步步帶你了解完整流程，包括培養清醒夢的兩個關鍵習慣、今晚就能開始的簡單練習計畫、目前科學證據最充分的技巧（MILD、WBTB、SSILD）、在意識到自己身處夢中後如何維持夢境，以及研究對清醒夢益處與安全性的看法。

什麼是清醒夢？

清醒夢是指在夢境進行中，你就已經知道自己正在做夢。這種覺察可能只是模糊地想到「等等，這是在做夢」，也可能清楚到能主導劇情、改變場景，或單純自在探索夢境。這並非神祕現象：1975 年，英國研究員 Keith Hearne 首次記錄到一位睡眠中的受試者，在夢裡透過刻意控制眼球運動發出訊號；不久後，Stephen LaBerge 也在史丹佛大學成功重現了這項成果。到了 2021 年，研究人員更進一步，與清醒夢者進行即時且簡單的對話，受試者在熟睡中以眼球運動回答數學問題。

而且沒錯，整個過程中你都是真正處於睡眠狀態。清醒夢幾乎都發生在 REM（快速動眼期）睡眠，也就是大腦活動最活躍、多數鮮明夢境出現、身體自然處於暫時性肌肉麻痺的睡眠階段。隨著接近清晨，REM 時段會越來越長，因此本指南介紹的大多數技巧，都會把重點放在夜晚最後三分之一的睡眠時間。

清醒夢其實比大多數人想像中更常見。一項彙整五十年研究的統合分析發現，大約 55% 的人一生中至少做過一次清醒夢，約 23% 的人每個月都會經歷一次。偶爾意外做出清醒夢，和能夠穩定做到清醒夢之間的差別，在於持續練習。同一系列研究也顯示，清醒夢的發生頻率可以透過訓練提升，而這正是本指南後續內容的重點。

開始技巧之前：培養清醒夢的兩個關鍵習慣

所有誘發清醒夢的方法，都建立在相同的基礎上。如果忽略這些習慣，不管是 MILD 還是 WBTB，都會像碰運氣；把基礎打穩後，這些技巧才更有機會發揮效果。

• 養成夢境日記習慣：一醒來就立刻把記得的內容寫下來，就算只有零碎片段也沒關係。記住夢境，是進入清醒夢最重要的基礎。如果連夢都很少記得，就很難在夢裡察覺自己正在做夢。持續記錄幾週後，你還會發現屬於自己的夢境線索，例如反覆出現的奇怪房子、錯過的火車，或本來不該出現的人物，這些都可能成為觸發清醒夢的提示。
• 白天經常做現實檢查：每天找幾次機會，認真問自己是不是正在做夢，並實際驗證。重點是真心檢查，而不是機械式地照做。這個習慣會延續到夢裡，當測試結果不符合現實時，你就可能意識到自己正在做夢。
• 維持充足睡眠：每天睡滿七到九小時，並盡量保持規律作息。清醒夢發生在 REM 睡眠，而睡眠不足最先被壓縮的就是 REM。睡眠不足的大腦不會更容易進入清醒夢，只會睡得更沉。
• 練習一點正念：冥想訓練的，正是清醒夢最依賴的能力，也就是覺察自己的心理狀態。每天就算只花十分鐘，也能明顯提升現實檢查所需要的自我覺察能力。

真正有效的現實檢查方法

好的現實檢查，會利用夢境不擅長模擬的特性。以下三種方法歷經多年驗證，至今仍然十分有效：

• 看看自己的手：在夢裡，手常常會變形、模糊，或是手指數量不對。仔細觀察，並認真問自己：「我現在是不是在做夢？」就像答案真的有可能是「是」一樣。
• 捏住鼻子再試著呼吸：如果是在夢中，即使捏住鼻子，你通常還是能呼吸。這個方法快速、不引人注意，也是最可靠的現實檢查之一。
• 同一段文字讀兩次：先看一段文字，移開視線，再重新看一次。在夢裡，文字通常會改變、扭曲，或變得毫無意義。

如果你偏好更有個人風格的方法，不妨借鏡電影《全面啟動》的點子。片中的 Cobb 隨身攜帶一個陀螺作為圖騰，在夢中它會出現不可能發生的行為。電影效果雖然經過誇張處理，但背後的原理確實可行，你也可以打造屬於自己的版本：

• 挑選一個每天都會接觸的小物品，例如硬幣、戒指或鑰匙圈。
• 熟記它的特徵：包括重量、觸感，以及翻轉或按壓時的每一個細節。
• 在夢中檢查它：當它出現不合理或異常的表現時，就是提醒你正在做夢的訊號。

今晚開始清醒夢：七步驟實作計畫

以下是一套從晚上到隔天早晨都能照著做的完整流程，結合目前證據最充分的三種方法：現實檢查、WBTB（Wake Back To Bed-醒來後再回床睡）和 MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams-清醒夢記憶誘發法）。這也是目前規模最大的清醒夢誘發研究中效果最佳的組合。

1. 白天至少做十次真正的現實檢查，尤其是在任何事情看起來有一點點不對勁時。
2. 照平常時間上床，並預留完整的睡眠時間。清醒夢仰賴 REM，而 REM 又需要充足睡眠。
3. 在入睡後五到六小時設定一個柔和的鬧鐘。
4. 醒來後，立刻把剛才做的夢盡可能詳細地記錄在夢境日記中。
5. 保持清醒二十分鐘到三十分鐘。燈光不要太亮，把注意力放在夢境上，可以重讀以前的夢境日記，或翻閱本指南的一小段內容。
6. 回到床上後，練習 MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams-清醒夢記憶誘發法）：反覆默念「下次我做夢時，我會記得自己正在做夢」，同時清楚想像自己回到今晚的夢中，並察覺那是一場夢。帶著這個意圖慢慢入睡。
7. 如果成功進入清醒夢，先穩定夢境，例如搓揉雙手或觸摸身邊的物體，再嘗試其他行動。醒來後，記得把整個經過完整記錄下來。

哪種方法效果最好？各種技巧比較

在澳洲全國清醒夢誘發研究中，現實檢查、WBTB（Wake Back To Bed-醒來後再回床睡）與 MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams-清醒夢記憶誘發法）的組合，明顯優於單獨使用任何一種方法。以下是幾種主要技巧的實際比較：

MILD：目前研究證據最充分的技巧

MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams［清醒夢記憶誘導法］）由 Stephen LaBerge 所提出，至今仍是研究證據最充分的清醒夢技巧。它運用的是前瞻記憶，也就是我們日常生活中「記得之後要做某件事」的能力，並把這項能力應用到夢境中。在 Denholm Aspy 領導的澳洲研究中，練習 MILD 並在完成練習後約五分鐘內再次入睡的人，當週約有 46% 的嘗試成功進入清醒夢，對初學者而言是相當驚人的成功率。

如何練習 MILD

• 回想夢境：無論是在半夜或早上從夢中醒來，都先盡量記住夢境內容，並把細節寫進夢境日誌。
• 設定意圖：準備再次入睡時，反覆默念一句簡單明確的話，例如「下次我在做夢時，我會記得自己正在做夢」。重點是真心相信這個意圖，而不是機械式地背誦。
• 想像自己進入清醒夢：重新回想剛才的夢，想像自己注意到夢中的線索，意識到這是一場夢，並冷靜地開始掌控夢境。
• 帶著意圖入睡：在慢慢睡著時，輕鬆地把那句話和畫面留在心中，讓它們成為你入睡前最後停留在意識中的內容。

有三件事能明顯提高成功機率：選擇能快速再次入睡的夜晚練習（五分鐘內重新入睡尤其重要）、使用剛做過的夢來想像，而不是自己虛構場景，以及不要過度在意結果，保持放鬆。MILD 重視的是穩定、持續的練習，而不是越用力越好。

WBTB：Wake Back to Bed

WBTB（Wake Back to Bed［醒來後再回床睡］）與其說是一種技巧，不如說是一種輔助方法。它會讓你在清醒且已經建立好意圖的狀態下，正好回到最長的 REM 睡眠時段前。單獨使用就有幫助，而與 MILD 搭配時，則是目前研究中效果最好的方法。

如何練習 WBTB

• 設定鬧鐘：在入睡後五到六小時響起，這通常接近夜晚最後三分之一、REM 最集中的時段。
• 短暫起床：保持清醒二十分鐘到一小時。燈光盡量昏暗，避免使用螢幕，可以閱讀清醒夢相關內容或翻閱夢境日誌，讓注意力維持在這個主題上。
• 再次強化意圖：回到床上後，直接開始進行 MILD，包括默念句子、進行想像，並帶著平靜而篤定的心態，相信自己會察覺下一個夢境。
• 自然入睡：如果一時睡不著，就有意識地讓身體從腳趾一路放鬆到頭部。帶著緊張情緒回床，反而會降低效果。
• 調整清醒時間：有些人在清醒二十分鐘後效果最好，有些人則需要一小時。每週練習兩到三個晚上就足夠了，因為 WBTB 會占用睡眠時間，不建議每天進行。

如果你只記住這份指南的一件事，那就是把 WBTB 和 MILD 搭配使用：WBTB 幫你打開 REM 的時機，MILD 則幫助你順勢進入清醒夢。再加上每天做現實檢查，以及持續記錄夢境日誌，這就是目前最接近「經過驗證」的清醒夢練習方式。

SSILD 與 WILD：另外兩種值得認識的方法

SSILD（Senses Initiated Lucid Dreaming［感官誘導清醒夢］）是近年出現、相較於 MILD 更簡單且步驟明確的替代方法。在 WBTB 醒來後，保持身體不動，慢慢把注意力依序放在三種感官資訊上：閉眼時看到的畫面、聽到的聲音，以及身體的感受。完成幾輪不疾不徐的循環後，就讓自己自然入睡。不需要肯定句，也不需要視覺化想像，只靠輕柔地留意感官，就能提升覺察力，因此對於不習慣 MILD 內在自我對話的人來說，SSILD 特別受歡迎。

WILD（Wake Initiated Lucid Dreaming［清醒入夢法］）屬於進階技巧。它的核心是在身體睡著時，仍維持一絲清醒的意識，直接進入夢境，中間不會有意識中斷。過程中，你可能會經歷入睡幻覺，也就是在清醒與睡眠交界時出現的影像、聲音，或短暫感覺身體無法動彈。這些現象雖然有些奇特，但都是正常的生理反應，通常幾秒鐘內就會過去。WILD 能帶來最鮮明、最直接的入夢體驗，但也是最難掌握的方法，因此比較適合作為之後挑戰的目標，而不是一開始就練習。

如何在清醒夢中維持清醒：穩定夢境的方法

大多數初學者第一次進入清醒夢時，往往會因為太興奮而在幾秒鐘內醒來。想避免這種情況，第一件事就是先把注意力放在夢境中的感官體驗上，讓自己穩定下來：

• 立刻搓揉雙手：一察覺自己進入清醒夢，就馬上搓揉雙手。摩擦產生的觸覺能把注意力拉回夢境，幫助穩定眼前的場景。
• 觸摸周圍的物品並說出它們的名稱：例如牆壁、草地、門把。結合觸覺和語言，有助於讓夢境持續穩定呈現。
• 大聲說出你的意圖：在夢裡平靜地說出「更清晰」或「保持穩定」之類的話，往往會有出乎意料的效果。
• 如果場景開始消失，就原地旋轉：當夢境逐漸變暗或消散時，像舞者一樣轉動你的夢中身體。這是 Paul Tholey 提出的穩定技巧，後來由 Stephen LaBerge 推廣，常能讓新的夢境重新在你周圍形成。
• 保持好奇，而不是過度興奮：強烈的情緒是最常讓清醒夢結束的原因。先觀察，再嘗試探索，等醒來後再盡情回味。

清醒夢有什麼用途？

除了令人驚奇的體驗之外，研究與臨床實務也指出，清醒夢還可能帶來以下好處：

• 改善惡夢與情緒療癒：當你知道自己正在做夢，惡夢就不再只是被動承受的經驗，而是可以選擇面對、提問，甚至直接結束。清醒夢技巧已被研究作為反覆惡夢的治療方式，許多做夢者也會利用夢境的安全感，按照自己的步調面對恐懼。
• 激發創意：夢境是由你的聯想自然建構而成，因此許多清醒夢者會刻意利用它來尋找靈感，例如向夢中角色提問、測試設計構想，或創作從未寫下的旋律。
• 技能練習：運動科學研究顯示，在清醒夢中反覆練習動作，有助於提升清醒時的表現。這並不難理解，因為大腦仍會演練相同的運動程序，只是沒有受傷的風險。

清醒夢安全嗎？

對大多數人來說是安全的。清醒夢是一種自然現象，超過一半的人一生中都曾經偶然體驗過。本指南介紹的方法也屬於溫和的行為習慣，而不是醫療介入。不過，仍有幾點需要留意：

• 某些情況需要特別謹慎：一般不建議思覺失調症、精神病性症狀或雙相情緒障礙患者練習誘導清醒夢的方法，因為刻意模糊夢境與現實的界線，可能增加狀態不穩定的風險。如果你屬於這類情況，請先與你的醫療專業人員討論。
• 保護睡眠品質：WBTB（Wake Back To Bed）會刻意中斷夜間睡眠，若過度使用，容易累積疲勞。每週嘗試兩到三次即可，避免因此欠下睡眠債。
• 偶爾出現特殊現象很正常：假醒（夢見自己醒來）以及短暫的睡眠癱瘓感受，都是清醒夢中可能出現的現象。它們本身沒有危險，而且也是進行現實檢查的絕佳時機。
• 保持平衡：如果你開始覺得夢境比現實生活更重要，就應該減少練習。清醒夢最適合作為充實生活與良好睡眠的補充，而不是取代任何一方。

簡短歷史：從亞里斯多德到夢中的雙向對話

自有文字記錄以來，人們就注意到自己正在做夢這件事。兩千多年前，亞里斯多德已清楚描述這種現象；1913 年，荷蘭精神科醫師 Frederik van Eeden 首次提出「清醒夢」一詞；1975 年，Keith Hearne 透過志願者 Alan Worsley 預先約定的眼球訊號，取得了第一個實驗室證據；之後 Stephen LaBerge 在史丹佛大學建立了清醒夢的科學研究基礎，並發展出 MILD（助記誘導清醒夢法）；到了 2021 年，由 Karen Konkoly 領導的國際研究團隊更證實，清醒夢者能在 REM 睡眠期間即時回答外界提出的問題。很少有看似邊緣的現象，能如此完整地發展成為實驗室科學研究的主題。

人在睡眠時，意識中常有某種知覺會告訴自己，眼前所見的一切不過是一場夢。

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• 史蒂芬·拉伯吉：在史丹佛以科學方法證實了清醒夢的存在，發明了 MILD（清醒夢助記誘導法），並撰寫了這個領域的經典指南。
• 基斯·赫恩：於 1975 年 4 月在赫爾的睡眠實驗室，首次記錄到來自夢境中的訊號。
• 保羅·托利：德國心理學家，系統化整理了清醒夢的誘導與控制技巧，其中包括「旋轉法」救援技巧。

本指南介紹的每一種技巧，起點與終點都是夢境日記。它能訓練清醒夢所需的夢境回憶能力，幫助你找出做現實檢查時要留意的夢境線索，也為 MILD 提供最重要的素材。Ruya 正是圍繞這個流程打造：夢境日記可免費使用，提醒功能幫助你養成每天早晨記錄夢境的習慣，而當某個夢不只是單純的日記內容時，Lucid Dream Exploration 方法能協助你深入理解夢境中的心理歷程。今晚就是開始的好時機。