如何記住夢境：5 個步驟提升記住夢的能力
其實你每天晚上都會做夢，累積時間大約有兩個小時，不管你記不記得都是如此。所以，如果醒來時只剩下一點模糊的感覺，並不是你沒有做夢，而是沒有把夢記住。好消息是，記住夢是一項可以透過練習提升的能力，而且進步速度通常很快。大多數人只要按照本指南的五個步驟持續練習一到兩週，就能感受到明顯差異。接下來我們會說明為什麼大腦容易忘記夢境、研究證實哪些方法真的有效（包括一項令人意外的維生素 B6 研究），以及如果你現在完全想不起任何夢，該怎麼開始。
為什麼會忘記夢境
忘記夢境並不是記憶力不好，而是做夢時大腦本來就是這樣運作的。在 REM 睡眠期間，也就是大多數鮮明夢境出現的階段，大腦負責把經驗儲存成長期記憶的機制大多會暫時關閉。因此，夢境比較像是停留在短期記憶中，醒來後幾分鐘內就開始迅速消失。只要起身活動、開始思考今天的行程，或拿起手機，新接收到的資訊就很容易把夢境覆蓋掉。
每個人記住夢境的能力也有差異。一項法國的腦部影像研究發現，經常記得夢的人（平均每週約五個夢），其顳頂交界區的活動比幾乎記不得夢的人更活躍。這個腦區與注意周遭事物有關。研究也發現，容易記住夢的人在夜間較常短暫醒來，因此有更多機會把夢記住。不過，這些並非一成不變。記住夢境的能力會受到習慣影響，而這正是接下來五個步驟要幫助你培養的。
未經詮釋的夢，就像一封未被閱讀的信。
The Talmud, Berakhot 55a
不過，在解讀夢之前，首先要先把夢記住。以下就是具體做法。
1. 醒來先別動，重新回想夢境
醒來後的前 30 秒，往往決定你能不能記住夢。這段時間夢境記憶最脆弱，因此第一步要在身體還沒動之前完成：
- 先閉著眼睛，維持醒來時的姿勢不要動。研究顯示，身體姿勢可能是幫助回想夢境的線索，一翻身，夢境常常也跟著消失。
- 輕輕問自己一句：「剛剛發生了什麼？」不要刻意硬想，讓答案自然浮現。
- 從夢的最後一幕開始往回倒著回想，就像把影片往回拖曳一樣，一段一段找回前面的片段。
- 如果想不起畫面，就先抓住當時的感受。不安、開心、匆忙等情緒本身就是重要線索，往往能慢慢帶出整個夢境。
- 回想起來後，再拿起你的夢境日記立刻記錄，在做任何其他事情之前先寫下來。
2. 把夢境日記放在伸手就拿得到的地方
寫夢境日記不只是把夢存起來，真正有幫助的是「記錄」這個動作本身。每次把夢寫下來，都是在告訴大腦：這些內容很重要。久而久之，你就會越來越容易想起自己的夢。無論你習慣用筆記本還是手機，都放在伸手就拿得到的地方，不用起床就能記錄。每天早上都寫點東西，就算誠實地寫下「什麼都不記得」也沒關係。只記得零碎片段也算。每次記錄夢境時，可以寫下：
- 發生了什麼： 把想得起來的場景、人物、地點都記下來，不用在意順序。
- 當時的感受： 記錄夢裡的情緒。很多時候，情緒比劇情更有意義，也更容易記住。
- 奇怪的細節： 像是不可能存在的房子、錯過的火車，或是不該出現的人。幾週後，你可能會發現這些內容一再出現，成為屬於你的夢境線索。
- 簡短標題： 幫夢取個名字，例如「淹水的廚房」，能讓夢更容易留在記憶裡，回頭翻看時也更容易發現重複出現的模式。
下載 Ruya App
隨時記錄你的夢境，解鎖更深層的洞見。
3. 用有助於做夢的方式睡覺
想更容易想起自己的夢，前提是先有足夠豐富的夢可以回想，而這就需要好好保護 REM 睡眠。REM 時期會隨著夜晚越來越長，因此睡滿七到九小時時，最後三分之一的睡眠通常包含最多鮮明的夢。如果提早起床或睡眠不足，犧牲的往往正是最容易記住夢境的那一段。固定的作息有助於睡眠週期維持穩定，而睡眠環境保持昏暗、安靜、涼爽，同樣很重要。另外，有兩個常見因素特別容易影響 REM 睡眠：酒精和大麻都會抑制 REM，因此前一晚大量使用後，隔天早上常常什麼夢都想不起來；停止使用後，則可能出現大量鮮明、強烈的「反彈夢」。最後，在入睡前先對自己說一句：「明天早上，我會記得我的夢。」聽起來或許很簡單，但這種意圖能啟動前瞻記憶，並實際影響醒來後大腦最先搜尋的內容。
4. 有意識地溫和醒來
怎麼醒來，和怎麼睡一樣重要。如果能在 REM 睡眠快結束、正在做夢或剛做完夢時自然醒來，就是最容易想起夢的時機，這也是為什麼睡到自然醒的早晨，通常能記得最鮮明的夢。睡眠大約每 90 到 110 分鐘完成一個週期，因此把睡眠時間安排成完整週期，有助於提高從 REM 而不是深睡期醒來的機率。如果一定要用鬧鐘，盡量選擇溫和的方式，例如漸亮的燈光或音量慢慢變大的柔和鈴聲，比起刺耳的鬧鐘，更能保留剛才的夢境。若半夜醒來時夢還很清楚，不要相信自己早上一定記得。先快速寫下三個關鍵字，再繼續睡，到了早餐時間，這幾個提示往往就能把整個夢重新喚回來。
5. 回顧、解讀、持續練習
記憶會保留你經常使用的內容。每天早上花一分鐘看看剛寫下的夢，可以重新讀一遍、和別人分享，或試著解讀它。思考這個夢可能代表什麼、和前一天的經歷有沒有關聯，都能讓記憶更加深刻，也再次向大腦傳達夢值得記住，進而幫助你之後更容易想起自己的夢。這也是夢境日記真正發揮價值的地方。累積幾週後，你會開始發現反覆出現的地點、人物和主題，這些都是單看一個夢很難察覺的。在 Ruya 中，同一本夢境日記也能直接用來進行夢境解析。當某則記錄不只是生活記事時，你可以依照適合自己的角度深入探索，無論是心理學，或是靈性與宗教傳統，都能作為理解夢境的不同視角。
一眼看懂哪些習慣會影響記住夢境
| 習慣 | 影響 | 原因 |
|---|---|---|
| 鬧鐘聲音太大、突然驚醒 | 不利 | 突然驚醒會讓脆弱的夢境記憶來不及回想，就迅速消失 |
| 一醒來就滑手機 | 不利 | 新的資訊會覆蓋仍停留在短期記憶中的夢境 |
| 晚上飲酒或使用大麻 | 不利 | 兩者都會抑制 REM 睡眠，因此能記住的夢也會變少 |
| 睡眠時間太短 | 不利 | 睡眠後段富含 REM 的時期，往往最容易因提早起床而被犧牲 |
| 早上寫夢境日記，即使只有片段也可以 | 有幫助 | 每天記錄會訓練大腦，把夢境視為值得保留的記憶 |
| 睡前告訴自己「我會記住我的夢」 | 有幫助 | 前瞻性記憶會讓你醒來時優先回想夢境 |
| 剛醒時先閉著眼，不要動 | 有幫助 | 身體姿勢和保持不動，都能幫助找回逐漸消失的夢境記憶 |
| 睡前補充維生素 B6 | 可能有幫助 | 一項隨機試驗顯示，相較於安慰劑可改善記住夢境的表現，詳見下文 |
維生素 B6 真的能幫助記住夢境嗎？
有一項相當值得注意的研究發現：在一項針對 100 人進行的隨機、雙盲、安慰劑對照研究中，受試者連續五個晚上於睡前服用 240 毫克維生素 B6，比起安慰劑更容易記住夢境，而且不會改變夢境的鮮明程度或奇特程度，也不會干擾睡眠。不過，這只是一項規模不大的短期研究，而且 240 毫克遠高於一般飲食攝取量，因此比較適合當作與醫師討論的研究結果，而不是養成每天補充的習慣。研究人員也建議，先從富含維生素 B6 的飲食開始，例如魚類、鷹嘴豆、香蕉和馬鈴薯。真正有充分支持的，仍然是前面介紹的五個行為習慣，維生素 B6 最多只能算是錦上添花。
為什麼我完全記不得自己的夢？
如果你每天早上腦中一片空白，其實不代表你沒有做夢。睡眠實驗室研究發現，即使自認從不做夢的人，只要在 REM 睡眠期間被喚醒，仍然能描述夢境。每個人記住夢境的能力本來就落在一個很大的正常範圍內，有些人一週能記住好幾個夢，有些人幾乎記不得，兩者甚至可以觀察到腦部活動上的差異。幾個因素會讓人更容易記不得夢，例如長期睡眠不足、被刺耳鬧鐘驚醒，以及某些藥物，尤其是不少抗憂鬱藥物會抑制 REM 睡眠。如果你原本都記得夢，卻突然完全記不得，而且生活沒有其他改變，值得先檢查自己的睡眠品質。否則，早上想不起夢並不是健康問題，而只是尚未培養出的能力。只要持續練習前面的五個方法，多數人都能在一到兩週內開始記住夢境。
今晚就開始
記住夢境是探索夢世界最重要的第一步。想解夢，先要有夢可以分析；想練習清醒夢，記住夢境更是起點。今晚就能開始這個簡單的習慣：入睡前先告訴自己會記住夢，醒來後先別動，把記得的內容立刻寫下來。Ruya 提供免費的夢境日記功能和晨間提醒，讓記錄變得毫不費力；如果遇到值得深入探索的夢，只要輕點一下，就能獲得夢境解析。兩週後，你的早晨很可能不再是一片空白。
