Како да запамтите своје снове: 5 корака да лакше памтите снове
Сваке ноћи сањате, укупно око два сата, без обзира на то да ли се снова сећате или не. Зато, ако се пробудите само са бледим утиском, то не значи да нисте сањали, већ да сан нисте успели да задржите у сећању. Добра вест је да се памћење снова може увежбати, а напредак обично долази брзо: већина људи примети разлику после једне до две недеље ако редовно примењује пет корака из овог водича. У наставку ћемо објаснити зашто мозак тако лако заборавља снове, шта научна истраживања показују да заиста помаже (укључујући и једно изненађујуће истраживање о витамину), као и шта можете да урадите ако се тренутно не сећате ниједног сна.
Зашто заборављате снове
Заборављање снова није знак лошег памћења - тако функционише мозак док сањамо. Током REM сна, када се дешава већина живописних снова, мождани процеси који иначе претварају доживљаје у дугорочна сећања углавном су пригушени. Сан се зато задржава само у краткотрајном памћењу, а његов траг почиње да бледи већ неколико минута након буђења. Довољно је да се померите, помислите на обавезе које вас чекају или узмете телефон, па нове информације једноставно потисну сећање на сан.
Постоје и разлике међу људима. Француско истраживање снимања мозга показало је да људи који се често сећају снова (око пет снова недељно) имају већу активност у темпоропаријеталном споју, делу мозга који је важан за уочавање и обраду догађаја, него они који се снова готово уопште не сећају. Они који лакше памте снове такође се чешће накратко буде током ноћи, што им даје више прилика да запамте оно што су сањали. Ипак, то није непроменљиво - памћење снова може да се побољша навиком, управо оном коју развија ових пет корака.
Сан који није протумачен је као писмо које није прочитано.
The Talmud, Berakhot 55a
Да бисте могли да тумачите сан, прво треба да га запамтите. Ево како.
1. Останите мирни и поново прођите кроз сан
Првих тридесет секунди после буђења често одлучују да ли ћете запамтити сан. Тада је сећање најосетљивије, зато први корак треба да урадите пре него што се и померите:
- Држите очи затворене и останите у положају у ком сте се пробудили. Изгледа да положај тела помаже да се присетите сна, а окретање у кревету га често избрише из сећања.
- Тихо се запитајте: „Шта се малопре дешавало?“ Не форсирајте одговор, већ му дозволите да сам исплива.
- Крените од последње сцене и враћајте се уназад, као када премотавате снимак, пратећи сваки детаљ до оног који му је претходио.
- Ако не можете да призовете слике, покушајте да се сетите осећаја. Расположење, попут нелагоде, одушевљења или журбе, такође је важан траг и често ће вам помоћи да се присетите и самих сцена.
- Тек онда узмите свој Дневник снова и запишите све чега се сећате, пре него што вам било шта друго одвуче пажњу.
2. Нека вам Дневник снова увек буде надохват руке
Дневник снова није само место где чувате записе - само бележење снова је део вежбе. Када запишете сан, из ноћи у ноћ шаљете мозгу поруку да је то важно, па ћете временом све лакше памтити снове. Држите при руци оно што користите за записивање, било да је то свеска или телефон, тако да не морате да устајете. Сваког јутра запишите нешто, чак и ако искрено можете да напишете само: „ништа“. И најмањи делићи сна су важни. За сваки сан забележите:
- Шта се догодило: призоре, људе и места, редом којим их се сетите.
- Како сте се осећали: емоције које сте имали током сна, јер су често значајније од саме радње и лакше се памте.
- Необичне детаље: немогуће куће, пропуштене возове, људе који не би требало да буду ту. После неколико недеља приметићете да се понављају и постају ваши лични знакови у сновима.
- Кратак наслов: ако сну дате име, на пример „поплављена кухиња“, лакше ћете га упамтити и уочити обрасце када касније прегледате Дневник снова.
Преузмите Ruya апликацију
Пратите своје снове где год да сте и откријте њихово дубље значење.
3. Спавајте као неко ко жели да памти своје снове
Да бисте памтили снове, најпре морате да имате снове којих можете да се сетите, а то значи да треба да чувате свој REM сан. REM фазе постају све дуже како ноћ одмиче, па се најживописнији снови најчешће јављају у последњој трећини пуног сна од седам до девет сати. Ако скратите ноћ, управо тај део сна губите. Редован распоред спавања помаже да се циклуси устале, а основна правила доброг сна - мрачна, тиха и прохладна соба - овде су подједнако важна. Посебно треба поменути два честа непријатеља REM сна: алкохол и канабис. Оба потискују REM фазу, због чега после вечери уз веће количине често не памтите снове, а након престанка коришћења могу се јавити бројни интензивни „повратни“ снови. На крају, пре него што заспите, поставите себи намеру. Реците себи: „Сутра ујутру ћу се сетити својих снова.“ Звучи сувише једноставно, али управо намера покреће памћење онога што планирамо да урадимо и доказано утиче на то чега ћемо се прво сетити када се пробудимо.
4. Будите се полако и с намером
Начин на који се будите важан је колико и начин на који сте спавали. Ако се природно пробудите на крају REM фазе, усред сна или одмах после њега, много су веће шансе да ћете га запамтити. Зато се најживљих снова често сећате када можете дуже да спавате. Сан се одвија у циклусима од приближно 90 до 110 минута, па ако планирате време за спавање тако да обухвати целе циклусе, већа је вероватноћа да ћете се пробудити током REM фазе, а не из дубоког сна. Ако морате да користите аларм, нека буде благ - светло које се постепено појачава или тих звук који лагано постаје гласнији много боље чувају сећање на сан него нагло, гласно звоно које га тренутно избрише. А ако се пробудите усред ноћи док вам је сан још свеж, немојте рачунати да ћете га се ујутру сетити. Запишите три кључне речи и поново заспите - ујутру ће вам оне помоћи да се сетите читавог сна.
5. Размислите, протумачите, па поновите
Памћење чува оно што редовно користите. Одвојте минут за јутарњи запис: поново га прочитајте, испричајте некоме сан или покушајте да га протумачите. Када размишљате о сну, питате се шта би могао да значи и повезујете га са претходним даном, сећање постаје чвршће, а мозак поново добија сигнал да су снови вредни памћења. Тако ћете временом све лакше памтити своје снове. Тада Дневник снова постаје много више од обичне навике: после неколико недеља лако ћете уочити места, ликове и теме које се стално понављају, а које иначе не бисте приметили. У апликацији Ruya исти Дневник снова служи и за тумачење. Када вам се учини да сан крије нешто више од обичног записа, можете га истражити из угла који вам највише одговара, од психологије до духовних и верских традиција.
Шта отежава, а шта помаже да запамтите снове
| Навика | Ефекат | Зашто |
|---|---|---|
| Гласан, нагли аларм | Омета | Нагло буђење брише крхко сећање на сан пре него што стигнете да га се присетите |
| Одмах узимање телефона у руке | Омета | Нове информације потискују сан док је још у краткорочном памћењу |
| Алкохол или канабис увече | Омета | Оба смањују REM фазу сна, па има мање снова које можете да запамтите |
| Премало сна | Омета | Последња трећина сна, најбогатија REM фазом, прва страда када се будите прерано |
| Записивање снова ујутру, макар и делића | Помаже | Свакодневно бележење учи мозак да су снови вредни памћења |
| Намера пред спавање ("Запамтићу сан") | Помаже | Оваква намера припрема ум да се по буђењу најпре сети сна |
| Мирно буђење: затворене очи, без померања | Помаже | Положај тела и непомичност помажу да се призове сећање на сан које брзо бледи |
| Витамин Б6 пре спавања | Може да помогне | У једној рандомизованој студији побољшао је памћење снова у односу на плацебо - више о томе у наставку |
Да ли витамин Б6 заиста помаже?
Постоји један заиста занимљив налаз у вези са суплементима. У рандомизованој, двоструко слепој, плацебо контролисаној студији са 100 учесника, узимање 240 мг витамина Б6 непосредно пре спавања током пет ноћи побољшало је способност да се запамте снови у поређењу са плацебом, без утицаја на живописност или необичност снова и без нарушавања сна. Ипак, реч је о једној краткој студији, а доза од 240 мг је знатно већа од уобичајеног дневног уноса. Зато ово посматрајте као занимљив резултат о коме вреди разговарати са лекаром, а не као навику за свако вече. И сами истраживачи предлажу да је разумнији први корак исхрана богата витамином Б6, попут рибе, леблебија, банана и кромпира. Пет навика описаних изнад и даље су најважнији и најпоузданији начин да лакше запамтите снове, док је витамин Б6 само могући додатак.
Зашто уопште не могу да запамтим своје снове?
Ако се сваког јутра пробудите без икаквог сећања на сан, то не значи да не сањате. Истраживања у лабораторијама за спавање показују да чак и људи који тврде да никада не сањају могу да испричају сан када се пробуде директно из REM фазе. Колико често људи памте снове веома се разликује - неки их памте више пута недељно, док их други ретко памте, а те разлике прате и мерљиве разлике у активности мозга. Неколико ствари повећава вероватноћу да се нећете сећати снова: хроничан недостатак сна, нагло буђење уз аларм и поједини лекови, нарочито многи антидепресиви који смањују REM фазу сна. Ако сте изненада престали да памтите снове, а ништа друго се није променило, вреди обратити пажњу на квалитет сна. У супротном, то није здравствени проблем, већ вештина која се може развити. Код већине људи ових пет корака донесе приметан напредак већ после недељу или две.
Почните већ вечерас
Способност да запамтите снове је основа за све што следи. Ако желите да тумачите снове, потребно је да их се најпре сетите, а ако вам је циљ луцидно сањање, ово је први корак. Рутина је једноставна и можете почети већ вечерас: пре него што заспите, реците себи да ћете запамтити сан, по буђењу останите мирни и запишите све чега се сећате. Ruya вам олакшава вођење Дневника снова, нуди бесплатан дневник снова са јутарњим подсетницима, а када пожелите дубље тумачење, оно је удаљено само један додир. За две недеље, ваша јутра ће много ређе почињати без иједног сећања на сан.
