Paano Maalala ang Panaginip: 5 Hakbang para Mas Matandaan ang Iyong mga Panaginip

Nananaginip ka gabi-gabi, mga dalawang oras pa nga, maalala mo man o hindi. Kaya kapag nagising ka na may natitira na lang na malabong pakiramdam, hindi ibig sabihing hindi ka nanaginip. Hindi mo lang ito naitala. Good news: puwedeng sanayin ang pag-alala sa panaginip, at isa ito sa pinakamabilis na gumagaling. Karamihan ay may napapansing pagbabago sa loob ng isa hanggang dalawang linggo ng pagsasanay sa limang hakbang sa gabay na ito. Pag-uusapan din natin kung bakit madaling makalimutan ng utak ang panaginip, ano ang sinasabi ng mga pag-aaral na talagang nakakatulong (kasama ang nakakagulat na pag-aaral tungkol sa isang bitamina), at ano ang gagawin kung wala ka talagang maalala ngayon.

Bakit Nakakalimutan ang Panaginip

Hindi ibig sabihing mahina ang memorya mo kapag nakalimutan mo ang panaginip. Ganoon talaga ang takbo ng utak habang nananaginip. Sa REM sleep, kung kailan nangyayari ang karamihan ng malilinaw na panaginip, halos nakapatay ang kemikal sa utak na karaniwang nagsasave ng mga karanasan sa pangmatagalang memorya. Parang pansamantalang imbakan lang ang hawak ng panaginip, at nagsisimula itong mabura sa loob ng ilang minuto matapos kang magising. Kapag kumilos ka, nag-isip tungkol sa araw mo, o dumampot ng phone, mapapalitan agad ito ng bagong impormasyon.

Magkakaiba rin ang bawat tao pagdating sa takbo ng utak. Sa isang pag-aaral sa France gamit ang brain imaging, nakita na ang mga madalas makaalala ng panaginip (mga limang panaginip kada linggo) ay may mas aktibong temporoparietal junction, ang bahagi ng utak na nakatutok sa pagpansin ng mga bagay, kumpara sa mga halos walang maalala. Mas madalas ding magising nang saglit sa gabi ang mga madalas makaalala, kaya mas maraming pagkakataong mahuli ang panaginip. Pero hindi ito nakatakda habambuhay: tumutugon ang pag-alala sa panaginip sa gawi at ugali, at iyan mismo ang sinasanay ng limang hakbang na ito.

Ang panaginip na hindi binigyan ng kahulugan ay parang sulat na hindi binasa.

The Talmud, Berakhot 55a

Bago mo mabigyan ng kahulugan ang isang panaginip, kailangan mo munang maalala ito. Ganito:

1. Huwag Gumalaw at I-replay ang Panaginip

Ang unang tatlumpung segundo pagkagising ang magpapasya kung maaalala mo pa ang panaginip. Pinakamarupok ang bakas nito sa mga sandaling iyon, kaya ang buong unang hakbang ay gagawin mo bago ka pa gumalaw:

1. Manatiling nakapikit at huwag baguhin ang posisyon mo paggising. Mukhang nakakatulong ang posisyon ng katawan para maalala ang panaginip, at kadalasang nawawala ito kapag gumulong ka.
2. Tanungin ang sarili nang mahinahon: 'Ano bang nangyayari kanina?' Huwag piliting makaalala, hayaan mo lang na lumutang ang sagot.
3. Balikan mula sa huling eksena pabalik, parang nire-rewind ang video, at sundan ang bawat piraso hanggang sa nauna rito.
4. Kung walang imaheng lumalabas, habulin na lang ang pakiramdam. Puwedeng piraso ng panaginip ang mood (kinakabahan, masaya, nagmamadali), at madalas ay hinihila nito ang mga eksenang kasunod.
5. Saka mo lang abutin ang Journal mo at isulat agad ang lahat, bago pa may mangyari.

2. Ilagay ang Journal Mo sa Abot-Kamay

Hindi lang basta lagayan ng mga panaginip ang journal mo. Ang mismong pagsusulat ang nagsisilbing training. Tuwing nagsusulat ka ng panaginip, sinasabi mo sa utak mo gabi-gabi na mahalaga ang mga ito, at unti-unti kang gumagaling sa pag-alala. Ilagay ang notebook o phone mo sa abot-kamay, para hindi mo na kailangang bumangon pa, at magsulat ka tuwing umaga, kahit "wala" pa ang tapat na isulat. Kahit putol-putol na piraso, may saysay. Sa bawat panaginip, isulat ang mga ito:

• Ang nangyari: mga eksena, tao, at lugar, kahit hindi magkakasunod ang pagkaalala mo.
• Ang naramdaman mo: ang emosyon habang nananaginip. Madalas mas makabuluhan ito kaysa sa kuwento mismo, at mas madali pang tandaan.
• Ang mga kakaibang detalye: bahay na imposibleng existing, tren na hindi mo nahabol, taong hindi dapat nandoon. Habang tumatagal, inuulit-ulit ang mga ito at nagiging dream signs mo.
• Maikling pamagat: kapag binigyan mo ng pangalan ang panaginip (halimbawa, "ang binahang kusina"), mas tumatatak ito sa isip at mas kitang-kita ang mga pattern kapag binalikan mo ang mga entry.

3. Matulog Nang Parang Gustong Managinip

Para maalala ang panaginip, kailangan muna na marami kang mapanaginipan, at ibig sabihin nito ay kailangan mong ingatan ang REM sleep. Habang lumalalim ang gabi, humahaba ang mga REM period. Kaya sa huling bahagi ng pitong hanggang siyam na oras na tulog, doon nangyayari ang karamihan ng malilinaw na panaginip. Kapag pinutol mo ang tulog, mismong ang bahaging gusto mong maalala ang nawawala. Makakatulong din ang regular na oras ng tulog para maging maayos ang takbo ng sleep cycle, at mahalaga rin dito ang mga basic: madilim, tahimik, at malamig na kuwarto. May dalawang madalas na umaagaw ng REM: ang alak at ang cannabis. Parehong binabawasan ng mga ito ang REM sleep, kaya blangko ang isip pagkagising pagkatapos ng sobrang inom. Kapag huminto ka naman sa isa sa mga ito, bigla kang makakaranas ng sunud-sunod at matitinding "rebound" na panaginip. Panghuli, magtakda ng intensyon bago ka makatulog. Mukhang masyadong simple para umubra ang pagsasabi sa sarili ng "bukas ng umaga, maaalala ko ang panaginip ko," pero ang intensyon ang nagpapatakbo ng prospective memory, at napatunayan nang naiimpluwensiyahan nito kung ano ang unang hahanapin ng isip mo paggising.

4. Gumising Nang Dahan-dahan at May Layunin

Kasinghalaga ng paraan ng paggising ang kalidad ng tulog mo. Pinakamadaling makaalala kapag natural kang nagising sa dulo ng REM period, habang nananaginip pa o kakatapos lang. Kaya kapag late kang bumangon, madalas ay napakalinaw ng mga naaalala mo. Umiikot ang tulog sa mga cycle na humigit-kumulang 90 hanggang 110 minuto, kaya kung isasaayos mo ang oras ng tulog para sa kumpletong mga cycle, mas malaki ang tsansang sa REM ka magising at hindi sa mahimbing na tulog. Kung kailangan mo talaga ng alarm, pumili ng banayad: ilaw na unti-unting lumiliwanag o mahinang tunog na dahan-dahang lumalakas. Mas nakakatulong ito sa pag-iingat ng panaginip kaysa sa malakas na alarm na bigla kang ginigising at agad na nagpapawala ng alaala. At kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi at tuloy pa ang panaginip, huwag kang umasa na maaalala mo pa ito pagkagising mo sa umaga. Magsulat ng tatlong keyword at bumalik sa pagtulog. Sila ang magbubukas ng buong eksena pagdating ng almusal.

5. Balikan, Unawain, at Ulitin

Ang madalas gamitin ang nananatili sa alaala. Maglaan ng isang minuto para sa entry mo sa umagang iyon: basahin ulit, ikuwento sa iba, o pumunta pa sa susunod na hakbang at alamin ang kahulugan ng panaginip. Kapag pinagtuunan mo ng pansin ang panaginip, tulad ng pagtatanong kung ano ang gustong ipahiwatig nito o pag-uugnay nito sa nangyari kahapon, mas tumitibay ito sa isip mo. Nagpapaalala rin ito sa utak mo na sulit itago ang mga panaginip, kaya tahimik ding gumagaling ang pag-alala mo sa susunod na linggo. Dito rin nagiging higit pa sa habit tracker ang journal: ilang linggo lang ng mga entry, makikita mo na ang mga lugar, karakter, at tema na paulit-ulit na lumilitaw, na hindi mo mapapansin kung isa-isang panaginip lang ang titingnan. Sa Ruya, direktang nagagamit ang parehong journal para sa kahulugan ng panaginip. Kapag may entry na parang higit pa sa simpleng tala sa diary, puwede mo itong tuklasin gamit ang paraan ng pagpapakahulugan na babagay sa iyo, mula sa sikolohiya hanggang sa mga espirituwal at relihiyosong tradisyon.

Mga Pumipigil at Tumutulong sa Pag-alala ng Panaginip, sa Isang Tingin

Nakakatulong Ba Talaga ang Bitamina B6?

May isang supplement na nakakuha ng pansin dahil sa resulta ng pag-aaral. Sa isang randomised, double-blind, placebo-controlled na pag-aaral na may 100 kalahok, ang pag-inom ng 240 mg ng bitamina B6 bago matulog sa loob ng limang gabi ay nagpaganda ng pag-alala sa panaginip kumpara sa placebo. Hindi nito binago kung gaano kalinaw o kakaiba ang mga panaginip, at hindi rin nito ginulo ang tulog. Pero isang maikling pag-aaral lang ito, at mas mataas nang husto ang 240 mg kaysa sa normal na nakukuha natin sa pagkain. Kaya huwag mo itong gawing gabi-gabing gawi. Mas mabuting pag-usapan muna ito ninyo ng doktor mo. Ang mismong mga mananaliksik ay nagmumungkahi na magsimula muna sa pagkaing mayaman sa B6 (isda, garbanzos, saging, patatas). Ang limang hakbang sa itaas pa rin ang subok na batayan; ang B6 ay pampaganda lang, sa pinakamainam na kaso.

Bakit Hindi Ko Maalala ang Panaginip Ko?

Kung blangko ang isip mo tuwing umaga, nananaginip ka pa rin. Sa mga pag-aaral sa sleep lab, may naiuulat na panaginip kahit ang mga taong sumusumpang hindi sila nananaginip, basta nagising sila mismo mula sa REM. Normal at malawak ang saklaw ng pag-alala sa panaginip: may mga nakakaalala ng ilang panaginip kada linggo, may halos wala. May nasusukat ding pagkakaiba sa utak ng mga nasa magkabilang dulo. May ilang bagay na nagtutulak sa iyo papunta sa blangkong dulo: palaging kulang sa tulog, paggising sa nakakagulat na alarm, at ilang gamot, lalo na ang maraming antidepressant, na pumipigil sa REM. Kung bigla kang hindi nakakaalala at wala namang ibang nagbago, makabubuting suriin ang kalidad ng tulog mo. Kung hindi, hindi problema sa kalusugan ang blangkong umaga. Kasanayan lang ito na hindi pa nasasanay, at sa limang hakbang sa itaas, halos lahat ay nakakaalala na sa loob ng ilang linggo.

Simulan Mo Ngayong Gabi

Ang pag-alala sa panaginip ang unang pintong kailangan mong buksan sa mundo ng mga panaginip. Kailangan mo ng materyal para malaman ang kahulugan ng panaginip, at kung lucid dream ang gusto mo, ito mismo ang unang hakbang. Sapat na ang liit ng routine para masimulan mo ngayong gabi: itakda ang intensyon habang nakakatulog, huwag gumalaw pagkagising, at isulat kung ano man ang natatandaan mo. Pinadadali ng Ruya ang pagsusulat sa Journal: libreng Journal para sa panaginip na may paalala tuwing umaga. At kapag may panaginip na hindi sapat ang isang linya sa talaarawan, isang tap lang ang kahulugan nito. Pagkalipas ng dalawang linggo, mas bihira na ang blangkong umaga mo.