Sleep paralysis: bakit hindi ka makagalaw at paano ito mapapahinto

Nagising ka, o akala mo nagising ka. Dilat ang mga mata mo at kuwarto mo pa rin ang nakikita mo, pero hindi ka makagalaw kahit isang daliri. Baka may mabigat sa dibdib mo, may ugong sa tainga mo, at sigurado kang may nakatayo sa malapit na hindi mo makita. Tapos bigla itong matatapos, kasing bilis ng pagsisimula nito, at gising na gising ka na, kabog ang dibdib, at nagta-type ng mga kinakabahang tanong sa search engine. Heto muna ang sagot: hindi ka kailanman nasa panganib. Ang sleep paralysis ay isa sa mga pinakamalinaw na naipaliwanag na karanasan sa sleep science, napakadalas itong mangyari, at halos sa bawat kultura sa mundo ay binansagan itong demonyo. Ipapaliwanag ng gabay na ito kung ano talaga ang nangyayari sa katawan mo, bakit iisang anino ang lumilitaw mula Newfoundland hanggang Japan, ano ang sinasabi ng Islam at ng Bibliya tungkol sa takot sa gabi, at higit sa lahat, ano ang nakakatulong para tumigil ang mga episode.

Ano ang sleep paralysis? Katawang naka-pause

Tuwing gabi, habang nasa REM sleep ka (ang yugto ng tulog kung saan karamihan ng malilinaw na panaginip), pinapatay ng brainstem mo ang mga kalamnan na kontrolado mo. Tinatawag itong REM atonia, at proteksyon ito: para hindi mo isadula sa totoong buhay ang mga napapanaginipan mo. Nangyayari ang sleep paralysis kapag hindi nagtugma ang pagkakapatay ng "switch" na iyon at ang pagbalik ng ulirat mo. Nagigising ang isip mo habang naka-on pa ang paralysis, kadalasan sa pagtulog pa lang o sa paggising. Sa loob ng ilang segundo hanggang ilang minuto, gising ka sa katawang sumusunod pa rin sa patakaran ng REM: patay ang mga kalamnan, mababaw at awtomatiko ang paghinga, at mainit-init pa ang "makina" ng panaginip. Pagkatapos, magsasabay-sabay na ulit ang mga sistema at babalik ang galaw mo, laging ganoon.

Kung nangyari na ito sa iyo, hindi ka nag-iisa. Sa isang systematic review nina Brian Sharpless at Jacques Barber na pinagsama ang 35 pag-aaral at mahigit 36,000 katao, lumabas na humigit-kumulang 7.6% ng pangkalahatang populasyon ang nakaranas ng sleep paralysis kahit minsan sa buhay nila. Sa mga estudyante, umaabot ito sa mga 28%, halos tatlo sa bawat sampu. Pinakamadalas itong mangyari sa mga panahong magulo ang tulog: exam week, night shift, may maliliit na anak, o jet lag.

Ang mga guni-guning nagpapatakot sa karanasang ito ay may tatlong kilalang uri. Ang sleep researcher na si J. Allan Cheyne, na nakakolekta ng libu-libong ulat ng mga episode, ay hinati ang mga ito sa intruder type (may nararamdamang presensya, yabag, o pigura sa gilid ng paningin), incubus type (may diin sa dibdib, hirap huminga, pakiramdam na may nagpapabagsak o sumasakal sa iyo), at vestibular-motor type (lumulutang, bumabagsak, umiikot, o pinapanood mo ang sarili mo mula sa labas ng katawan). Magkasama kadalasan ang unang dalawa at nakakakilabot ang dating; ang pangatlo naman ay puwede pang maging masarap sa pakiramdam. Pare-pareho itong gawa ng nananaginip na utak na pinipinturahan ang paralisado at kalahating gising na katawan: ang diin sa dibdib ay ang sarili mong paghinga tuwing REM na napapansin ng gising na isip, at ang "nanghihimasok" ay ang threat-detection system mo na pinupuno ng panganib ang madilim na kuwarto dahil akala nitong may dapat doong panganib.

Bakit ito nangyayari: ang mga kilalang trigger

Sinuri ni Dan Denis at ng mga kasama niya sa isang malaking systematic review ang 42 pag-aaral tungkol sa kung sino ang nagkakaroon ng sleep paralysis at kailan. Walang iisang sanhi na lumabas, pero may magkakaparehong grupo ng mga trigger:

• Sirang tulog: kulang sa tulog, pabago-bagong oras ng tulog, night shift, at jet lag ang pinakamadalas na trigger. Kapag nagugulo ang REM, mas malaki ang tsansang magising ka sa gitna nito.
• Pagtulog nang nakatihaya: ayon sa ilang pag-aaral, mas madalas ang mga episode kapag nakatihaya. Marami sa mga paulit-ulit na nakakaranas nito ang natutunan ito sa mahirap na paraan.
• Stress at trauma: dumadalas ang mga episode sa mga panahong stressful, at mas mataas ang bilang nito sa mga may post-traumatic stress o panic disorder. Nagbabantay ang katawan sa gabi kapag pakiramdam mo ay hindi ligtas ang mga araw mo.
• Mga substance: ang alak malapit sa oras ng tulog, ilang stimulant, at biglaang pagbabago sa gamot ay puwedeng makagulo sa timing ng REM.
• Lahi o pamilya: bahagyang namamana ang sleep paralysis, kaya kung nakaranas din ang magulang mo, isa pa itong dahilan para huwag mong isiping may masamang pahiwatig ang sa iyo.
• Narcolepsy: kung madalas ang sleep paralysis mo at sabay pa ito ng matinding antok sa araw o biglaang panghihina ng kalamnan kapag tumatawa, magandang sabihin ito sa doktor, dahil puwede itong bahagi ng narcolepsy. Pero kung sleep paralysis lang at wala ang mga kasamang iyon, itinuturing itong hindi nakakapinsala.

Pansinin kung ano ang wala sa listahan: walang supernatural, at walang sira. Hindi ang sleep paralysis isang seizure, hindi stroke, hindi sakit sa pag-iisip, at hindi palatandaan na may problema ang puso o baga mo. Isa lang itong maling timing sa isang malusog na sistema, at ganoon din ang pinakamainam na pagtingin dito.

Ang "nakadagan sa dibdib" sa iba't ibang panig ng mundo

Matagal bago pa nagkaroon ng pangalan ang REM sleep, may pangalan na ang bawat kultura para dito. Sa Germanic at Norse na alamat, ang bisita ay ang mara, isang espiritu ng gabi na sumasakay sa mga natutulog, at sa pamamagitan ng Old English na maere, nakatago pa rin ito hanggang ngayon sa salitang nightmare sa Ingles. Nag-iiba ang detalye depende sa lugar, pero iisa ang karanasan sa ilalim nito, at isa iyan sa pinakamatibay na patunay na galing ito sa biyolohiya ng tao at hindi sa kung anong lokal na espiritu.

Nakuha rin ng kasaysayan ng sining ang karanasang ito. Ang painting ni Henry Fuseli noong 1781, ang The Nightmare, na may pandak na demonyong nakaupo sa dibdib ng isang natutulog na babae, ay naging isa sa mga pinakamaraming kopyang larawan noong panahon nito. Maraming tumingin kasi ang agad nakakilala sa eksena dahil naranasan din nila ito mismo. Kapag iisang nilalang ang dumadalaw sa isang mangingisda sa Newfoundland, estudyante sa Tokyo, at nars sa Istanbul, hindi ang konklusyon na puno ng mga demonyong umuupo sa dibdib ang buong mundo. Ang mas makatwiran: iisang kuwento ang ikinukuwento ng utak ng tao saanman, kapag naipit ito sa pagitan ng panaginip at paggising.

Ano ang ibig sabihin nito sa sikolohiya

Hindi tulad ng panaginip, ang sleep paralysis ay hindi mensaheng nakasulat sa mga simbolo. Isa itong kalagayan, hindi kuwento. Pero sulit pa ring pakinggan, dahil malinaw nitong ipinapakita kung paano ka namumuhay. Dumarating ang mga episode kapag kulang ang tulog, magulo ang iskedyul, at mataas ang stress. Kaya kapag sunud-sunod ang mga ito, parang nag-uulat na ang katawan mo: sobrang dami, sobrang bilis, kulang sa pahinga. Para sa mga may nakaraang trauma, may dagdag na paalala: mas madalas talaga ang sleep paralysis sa mga may post-traumatic stress. Kung may kasamang matinding takot ang mga episode mo na dala-dala mo hanggang sa araw, o kung may bumabalik na alaala ng trauma, makakatulong ang pakikipagtrabaho sa isang therapist para sa pinagbabatayang bigat. Madalas, kumakalma na rin ang mga gabi mo bilang dagdag na pakinabang.

May paikot-ikot din na dapat mong malaman: habang lalo kang natatakot sa sleep paralysis, lalo itong lumalala. Ang pangamba sa isang episode ay nagpapakaba sa oras ng pagtulog, ang kabang pagtulog ay putol-putol na tulog, at ang putol-putol na REM ang nag-iimbita sa mismong kinatatakutan mo. Ang pinakaepektibong hakbang sa isip ay ang simple at hindi kaakit-akit: alamin kung ano talaga ang karanasang ito, tanggapin na ligtas ito, at huwag nang gawing labanan ang oras ng pagtulog. Marami ang nakakapansing humuhupa ang mga episode kapag nawala na ang takot. Kung madalas ka ring kabahan sa gabi, bagay na basahin kasabay nito ang gabay namin tungkol sa pagtigil sa mga panaginip na dulot ng pagkabalisa.

Espirituwal na pananaw: ang bisitang nasa bungad

Matagal nang interesado ang mga espirituwal na tradisyon sa mga "threshold" na kalagayan, ang mga sandaling lumilipat ang isang yugto tungo sa iba. Ang sleep paralysis ay threshold na karanasan mismo: hindi tulog, hindi rin gising, parang bisitang nakatayo sa bungad sa pagitan ng dalawang mundo. May mga makabagong espirituwal na tagapagbasa na itinuturing ang episode bilang pakikipagtagpo sa mga banayad na enerhiya o unang hakbang ng out-of-body na paglalakbay. Totoo namang ang pakiramdam ng paglutang at pagtaas na kasama ng vestibular-motor na uri ay eksaktong inilalarawan sa mga kuwento ng astral projection. Ang iba naman ay itinuturing ang presensya bilang pagsubok: kapag kalmado mong hinarap ang takot, nawawalan ng kapangyarihan ang nilalang.

Hindi mo kailangang pumili sa paggalang sa espirituwal at sa paliwanag ng agham. Ang mapagpakumbabang espirituwal na gawi ay hinaharap ang karanasan tulad ng mga bihasang nagme-meditate: pansinin, huminga, magpakalma, hayaang lumipas. Anuman pa ang threshold na ito, ginagantimpalaan nito ang kalmado at pinahihirapan ang nagpa-panic. At halos lahat ng tradisyong seryosong tumatalakay dito ay may itinuturo na iisang payo.

Sleep paralysis sa Islam

Sa maraming bahagi ng mundo ng mga Muslim, may sariling tawag sa karanasang ito: al-jathum, o "ang mabigat na nakaupo", at may kasama itong paliwanag mula sa mga matatanda: may jinn raw na dumadagan sa natutulog. Ganito rin ang pinagmulan ng karabasan sa Turkey. Sa klasikong pag-aaral ng panaginip, kasama na ang tradisyong iniuugnay kay Ibn Sirin, maingat na pinaghihiwalay ang totoong panaginip (ru'ya), ang nakakabagabag na panaginip mula kay Shaytan (hulm), at ang mga bulong ng sariling isip. Ang nakakatakot na pakiramdam sa katawan sa pagitan ng gising at tulog ay karaniwang itinuturing na isa sa mga abala sa pagtulog: dapat humingi ng proteksyon laban dito, hindi bigyan ng kahulugan.

Nakakagulat na bagay na bagay sa sleep medicine ang praktikal na payo ng Sunnah para sa mga gabing hindi mapakali. Humiga sa kanang tagiliran sa halip na nakatihaya, panatilihin ang regular na oras ng tulog at gising bago mag-Fajr, magbasa ng Ayat al-Kursi at ng huling mga talata ng Surah al-Baqarah bago matulog, at humingi ng proteksyon kay Allah kapag natatakot. Ang mananampalatayang sumusunod dito ay, bukod sa iba pa, umiiwas sa pagkakatihaya, inaayos ang iskedyul ng tulog, at pinapalitan ang pagpa-panic ng nakasanayang pampakalma. Ayon sa maraming Muslim na iskolar ngayon, hindi nababawasan ang pananampalataya kapag tinanggap ang paliwanag ng medisina tungkol sa paralisis sa pagtulog. Pinapakalma ng pag-alala sa Diyos ang puso, at ang kalmadong puso mismo ang nagpapaikli ng isang episode.

Sleep paralysis at ang Bibliya

Hindi ka matatakot sa sindak sa gabi, ni sa palasong lumilipad kung araw.

Psalm 91:5 (King James Version)

Hindi binabanggit ng Bibliya ang sleep paralysis sa mismong pangalan nito, pero kilalang-kilala nito ang takot tuwing gabi, at ang sagot ng Awit 91 ay pagtitiwala, hindi mga teknik. May mga Kristiyanong nakakaranas nito na natatakot minsan na inaatake sila ng kasamaan. Pero ang payo ng karamihan sa mga pastor at doktor na Kristiyano na nagsusulat tungkol dito ay kabaligtaran: may kilala at hindi mapanganib na mekanismo ang katawan na nagdudulot mismo ng ganitong karanasan, at ang tamang tugon ay ang ipinapakita ng awit: huwag magpadala sa takot. Maraming mananampalataya ang may nakahandang maikling dasal para sa sandaling magising silang hindi makagalaw. Hindi ito pagpapalayas ng masamang espiritu kundi sandigan lang, at ganito rin ang sinasabi ng mga mananaliksik sa pagtulog: kapag pinangalanan mo ang nangyayari at pinakalma mo ang sarili, mas mabilis itong natatapos.

Paano pigilan ang sleep paralysis: anim na hakbang

Walang gamot para sa nag-iisang sleep paralysis, at mabuti na lang, hindi ito kailangan ng karamihan. Kadalasan, gumagaan ang mga episode sa ilang pagbabago lang, mga ayon sa pagkakasunod na ito:

1. Ingatan ang haba at oras ng tulog mo. Pito hanggang siyam na oras, at halos pareho ang oras araw-araw, pati weekend. Ito pa lang, solusyon na sa maraming paulit-ulit na kaso.
2. Huwag matulog nang nakatihaya. Kung nangyayari ang mga episode mo kapag nakatihaya, sanayin ang sarili na matulog nang nakatagilid: puwedeng maglagay ng unan sa likod, at ang pagtulog sa kanang tagiliran pala ay ang posisyong inirerekomenda ng klasikong gabay ng Islam.
3. Ilabas ang stress bago humiga, hindi habang nakahiga. Maglaan ng wind-down routine, magsulat ng listahan ng mga alalahanin, mag-journal, magdasal o mag-breathing exercise: kahit ano na makakapigil sa problema ng buong araw na sumama sa iyo sa kama.
4. Bantayan ang iniinom at nilalagay sa katawan. Ang alak sa gabi, kape na huli na, at hindi regular na paggamit ng stimulant ay nakakagulo sa REM sleep. Ilipat ang oras ng mga ito nang mas maaga o itigil na, tapos tingnan kung ano ang mangyayari sa tulog mo.
5. Habang may episode, huwag lumaban. Lalo kang kakabahan kapag pilit mong ginagalaw ang buong braso o binti. Sa halip, ituon ang atensyon sa mabagal na paghinga at sa isang maliit na galaw lang, gaya ng dulo ng daliri o hinlalaki ng paa. Unang nagigising ang maliliit na kalamnan, at agad na natatapos ang episode kapag may nagalaw ka na. May ilang taong nakakatuklas na mas mabilis pa itong natatapos kapag sinubukan nilang magpahinga at hayaan na lang.
6. Alamin kung kailan dapat magpatingin sa doktor. Kung madalas pa rin ang mga episode kahit maayos na ang tulog mo, o may kasamang matinding antok sa araw o biglang panghihina ng kalamnan kapag tumatawa ka o nagagalit, magpatingin ka sa eksperto. Kapag magkakasama ang mga ito, maaaring narcolepsy ito, na may lunas.

Dalawang pinto sa iisang pasilyo: sleep paralysis at lucid dream

May hindi inaasahang kapatid ang sleep paralysis. Ang lucid dream, o ang pagiging alerto at alam mong nananaginip ka habang nasa loob ng panaginip, ay nagmumula sa parehong lugar kung saan nagsasanib ang REM at ang gising na isip. Ayon sa pananaliksik, magkaugnay ang dalawang karanasang ito: ang nakakaranas ng isa ay mas malamang na makaranas din ng isa pa. May ilang teknik sa lucid dream, lalo na ang mga wake-initiated na paraan na pinananatiling gising ang isip habang natutulog ang katawan, na sadyang dumadaan sa hangganang tinitirhan ng paralisis. Kaya minsan, ang mga baguhang sumusubok nito ay nakakaharap muna ang "panauhin" bago pa makaranas ng lucid dream. Kung mangyari ito sa iyo, may magandang paraan para tingnan ito: isang kalmadong hininga na lang ang layo mo sa kabilang panig ng pinto, ang panig ng panaginip. Para sa mga bihasa na, hindi bitag ang episode kundi tuntungan. Kung interesado ka sa ideyang ito, saklaw ng buong gabay namin tungkol sa lucid dream ang mga teknik at paalala sa kaligtasan.

I-track ang mga episode mo at hanapin ang pattern

Mas mabilis gumana ang anim na hakbang sa itaas kapag nakikita mo na ang sarili mong pattern, at dito napakalaking tulong ng journal. Pagkatapos ng bawat episode ng sleep paralysis, isulat ang tatlong bagay: anong oras ito nangyari, ano ang posisyon mo sa pagtulog, at ano ang takbo ng araw mo bago ito. Karamihan sa mga tao, napapansin na hindi pala random ang mga episode nila. Halos laging sunod ito sa kulang na tulog, stressful na linggo, mabigat na hapunan nang gabi na, o pagtulog nang nakatihaya. Kapag kita mo na ang trigger, alam mo na rin kung ano ang aayusin.

Ang Journal ng Ruya ay ginawa para sa ganitong pag-iimbestiga: puwede mong i-log ang mga episode at panaginip sa ilang segundo lang gamit ang boses o pagta-type, mag-set ng banayad na paalala tuwing umaga para walang makalimutan, at balikan ang nakaraang mga linggo para makita kung ano ang pilit na sinasabi ng mga gabi mo. Makakatulong din ang mga paraan ng pagpapakahulugan para harapin kung ano man ang itinuturo ng pattern, mula sa pang-araw-araw na stress hanggang sa mas malalalim na tema sa likod nito.

Daan-daang pangalan na ang naibigay sa nakadagan sa dibdib: hag, mara, karabasan, jathum, pisadeira. Ang totoong pangalan nito ay REM atonia, at karaniwan ay simple lang ang mensahe nito: matulog nang sapat, matulog sa tamang oras, huwag nang nakatihaya, at ibaba muna ang mga alalahanin ng araw bago humiga. Ituring mo ang bisitang ito na paalala lang at hindi masamang pangitain, at unti-unti itong bibisita nang mas madalang, hanggang isang gabi mapapansin mong hindi na pala ito dumarating.