Cách nhớ giấc mơ: 5 bước để nhớ giấc mơ tốt hơn

Đêm nào bạn cũng mơ, tổng cộng khoảng hai tiếng, dù sáng dậy có nhớ hay không. Vì vậy, khi tỉnh dậy mà chỉ còn lại một cảm giác mơ hồ đang tan dần, không phải bạn không mơ, mà là bạn chưa kịp ghi lại. Tin vui là nhớ giấc mơ là một kỹ năng luyện được, lại còn thuộc loại cải thiện nhanh nhất: phần lớn mọi người thấy khác biệt sau một đến hai tuần làm theo 5 bước trong bài này. Trên đường đi, chúng ta sẽ tìm hiểu vì sao não để giấc mơ trôi mất ngay từ đầu, nghiên cứu cho thấy điều gì thật sự giúp ích (kể cả một nghiên cứu về vitamin khá bất ngờ), và nên làm gì nếu hiện giờ bạn chẳng nhớ gì cả.

Vì sao bạn hay quên giấc mơ

Quên giấc mơ không phải do trí nhớ kém, mà do cách bộ não vận hành khi mơ. Trong giai đoạn ngủ REM, lúc diễn ra phần lớn những giấc mơ sống động, các chất hóa học trong não vốn giúp khắc trải nghiệm vào trí nhớ dài hạn gần như bị tắt. Giấc mơ chỉ được lưu tạm giống như trí nhớ ngắn hạn, và dấu vết ấy bắt đầu phai chỉ sau vài phút kể từ lúc thức dậy. Chỉ cần bạn đứng dậy, nghĩ đến chuyện trong ngày hay với tay lấy điện thoại, thông tin mới sẽ đè lên và xóa mất giấc mơ.

Mỗi người cũng có "cấu tạo" khác nhau. Một nghiên cứu chụp hình não ở Pháp cho thấy những người nhớ giấc mơ thường xuyên (khoảng năm giấc mỗi tuần) có vùng nối thái dương - đỉnh, vùng não chuyên để ý đến các tín hiệu xung quanh, hoạt động mạnh hơn so với những người gần như không nhớ gì. Nhóm này cũng hay thức giấc ngắn giữa đêm hơn, nên giấc mơ có thêm nhiều cơ hội để được "bắt" lại. Tuy vậy, mọi thứ không cố định: khả năng nhớ giấc mơ thay đổi theo thói quen, và đó chính là điều 5 bước dưới đây giúp bạn rèn luyện.

Giấc mơ chưa được giải mã cũng giống như bức thư chưa được đọc.

The Talmud, Berakhot 55a

Muốn giải mã một giấc mơ, trước hết bạn phải giữ được nó. Cùng bắt đầu nhé.

1. Nằm yên và nhớ lại giấc mơ

Ba mươi giây đầu sau khi thức dậy quyết định giấc mơ có ở lại hay không. Đây là lúc dấu vết giấc mơ mong manh nhất, nên toàn bộ bước đầu tiên diễn ra trước khi bạn kịp cử động:

1. Giữ nguyên mắt nhắm và nằm yên đúng tư thế lúc vừa tỉnh. Tư thế dường như là một "chìa khóa" gợi nhớ, trở mình một cái là giấc mơ thường bay mất.
2. Tự hỏi nhẹ nhàng một câu: "Vừa rồi mình đang mơ gì nhỉ?" Đừng cố ép, cứ để câu trả lời tự nổi lên.
3. Tua ngược từ cảnh cuối về trước, giống như kéo thanh tua của một video, lần theo từng mảnh ký ức để tìm mảnh đứng trước nó.
4. Nếu chẳng có hình ảnh nào hiện lên, hãy bám vào cảm xúc. Một tâm trạng (bất an, vui sướng, cuống cuồng) cũng là một mảnh giấc mơ hợp lệ, và thường kéo theo cả những cảnh phía sau.
5. Lúc này mới với tay lấy nhật ký và ghi lại ngay, trước khi có bất cứ chuyện gì khác xen vào.

2. Để nhật ký giấc mơ trong tầm tay

Nhật ký không chỉ để lưu giữ đâu nhé, chính việc ghi lại mới là cách luyện tập. Mỗi lần bạn viết một giấc mơ ra giấy, não sẽ hiểu rằng đây là thứ đáng nhớ, và khả năng nhớ giấc mơ cứ thế tăng dần theo từng đêm. Hãy để cuốn sổ hoặc chiếc điện thoại ở chỗ bạn với tay là lấy được, không cần ngồi dậy. Sáng nào cũng ghi một chút, kể cả khi bạn chỉ có thể viết 'không nhớ gì'. Nhớ được vài mảnh vụn cũng tính. Với mỗi giấc mơ, bạn nên ghi lại:

• Chuyện gì đã xảy ra: các cảnh, nhân vật, địa điểm, cứ nhớ đến đâu viết đến đó, không cần đúng thứ tự.
• Cảm giác của bạn: cảm xúc trong lúc mơ thường có ý nghĩa hơn cả cốt truyện, mà lại dễ nhớ hơn nữa.
• Những chi tiết kỳ lạ: căn nhà không thể có thật, chuyến tàu bị lỡ, người lẽ ra không thể xuất hiện ở đó. Sau vài tuần, những chi tiết này sẽ lặp lại và trở thành dấu hiệu giấc mơ riêng của bạn.
• Một tiêu đề ngắn: đặt tên cho giấc mơ (ví dụ 'căn bếp ngập nước') giúp bạn nhớ lâu hơn, và khi lướt lại, bạn sẽ dễ nhận ra các mô-típ lặp đi lặp lại.

3. Ngủ như người muốn có giấc mơ để nhớ

Muốn nhớ giấc mơ thì trước hết phải có những giấc mơ đủ phong phú để nhớ, và điều đó nghĩa là bạn cần bảo vệ giấc ngủ REM. Các chu kỳ REM dài dần về cuối đêm, nên phần ba cuối của một giấc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng chứa phần lớn những giấc mơ sống động nhất. Ngủ thiếu là bạn đang cắt mất đúng phần mình muốn nhớ. Ngủ giờ giấc đều đặn sẽ giúp các chu kỳ vào nhịp ổn định, còn những điều cơ bản như phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ cũng phát huy tác dụng ở đây. Có hai 'kẻ cướp' giấc ngủ REM quen thuộc mà bạn nên lưu ý: rượu bia và cần sa đều làm giảm REM, nên sau một buổi tối uống nhiều, sáng hôm sau đầu óc thường trống rỗng. Ngược lại, khi bỏ hẳn hai thứ này, bạn có thể gặp hàng loạt giấc mơ dữ dội kiểu 'bùng lại'. Cuối cùng, hãy đặt một ý định trước khi chìm vào giấc ngủ. Tự nhủ 'sáng mai mình sẽ nhớ giấc mơ' nghe có vẻ quá đơn giản để hiệu quả, nhưng ý định chính là động cơ của trí nhớ hướng tới tương lai, và nó thật sự ảnh hưởng đến điều đầu tiên não bạn tìm lại khi vừa thức dậy.

4. Thức dậy nhẹ nhàng, và làm có chủ ý

Cách bạn thức dậy quan trọng không kém cách bạn ngủ. Tỉnh giấc một cách tự nhiên vào cuối chu kỳ REM, giữa giấc mơ hoặc ngay sau đó, là lúc dễ nhớ nhất. Vì vậy những sáng được ngủ nướng thường cho bạn những ký ức sống động nhất. Giấc ngủ vận hành theo chu kỳ khoảng 90 đến 110 phút, nên nếu bạn tính giờ ngủ theo trọn các chu kỳ, cơ hội thức dậy từ pha REM thay vì giấc ngủ sâu sẽ cao hơn. Nếu cần báo thức, hãy chọn kiểu nhẹ nhàng: đèn sáng dần hoặc âm thanh nhỏ nhẹ tăng dần sẽ giữ giấc mơ tốt hơn nhiều so với tiếng chuông inh ỏi giật bạn dậy làm ký ức tan biến ngay lập tức. Còn nếu giữa đêm bạn tỉnh giấc khi giấc mơ vẫn đang chạy trong đầu, đừng tin rằng sáng mai mình sẽ còn nhớ. Hãy ghi nhanh ba từ khóa rồi ngủ tiếp, đến bữa sáng, ba từ đó sẽ mở lại cả cảnh mơ cho bạn.

5. Nhìn lại, giải mã, rồi lặp lại

Trí nhớ giữ lại những gì được dùng đến. Hãy dành một phút cho những gì bạn vừa ghi buổi sáng: đọc lại, kể cho ai đó nghe, hoặc đi xa hơn một bước là giải mã giấc mơ. Khi bạn suy ngẫm về giấc mơ, tự hỏi nó đang muốn nói gì, nối nó với những chuyện xảy ra hôm trước, ký ức sẽ được ghi sâu hơn. Đồng thời, đó cũng là một lần nữa báo cho não biết giấc mơ đáng được giữ lại, nên tuần sau bạn sẽ nhớ nhiều hơn mà không cần cố. Đây cũng là lúc nhật ký trở nên hữu ích hơn một công cụ theo dõi thói quen: chỉ cần vài tuần ghi chép, bạn sẽ thấy những địa điểm, nhân vật và chủ đề cứ quay lại, điều mà nếu chỉ nhìn từng giấc mơ riêng lẻ thì khó mà nhận ra. Trong Ruya, nhật ký của bạn được dùng trực tiếp để giải mã giấc mơ. Khi một bản ghi có vẻ không chỉ là vài dòng nhật ký thông thường, bạn có thể khám phá nó qua góc nhìn phù hợp với mình, từ tâm lý học cho đến các truyền thống tâm linh và tôn giáo.

Thói quen làm bạn quên giấc mơ và thói quen giúp bạn nhớ lâu hơn

Vitamin B6 có thật sự giúp nhớ giấc mơ không?

Có một phát hiện về thực phẩm bổ sung khá thú vị. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược với 100 người, những ai uống 240 mg vitamin B6 ngay trước khi ngủ trong năm đêm liền đã nhớ giấc mơ tốt hơn so với nhóm dùng giả dược. Giấc mơ không trở nên sống động hay kỳ lạ hơn, và giấc ngủ cũng không bị xáo trộn. Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu ngắn, và 240 mg cao hơn nhiều so với lượng bạn nạp từ chế độ ăn thông thường. Vì vậy, hãy xem đây là chuyện để tham khảo và trao đổi với bác sĩ, chứ đừng biến nó thành thói quen uống mỗi đêm. Chính các nhà nghiên cứu cũng gợi ý bước đầu hợp lý là ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B6 (cá, đậu gà, chuối, khoai tây). Năm bước thay đổi thói quen ở trên vẫn là phần cốt lõi đã được chứng minh hiệu quả; còn B6 cùng lắm chỉ là món thêm cho vui.

Sao mình không nhớ nổi giấc mơ nào cả?

Nếu sáng nào thức dậy đầu óc bạn cũng trống rỗng thì không phải bạn không mơ đâu. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm giấc ngủ cho thấy ngay cả những người quả quyết rằng mình chẳng bao giờ mơ vẫn kể lại được giấc mơ khi bị đánh thức thẳng từ giai đoạn REM. Khả năng nhớ giấc mơ nằm trong một dải rất rộng và hoàn toàn bình thường: có người nhớ vài giấc mơ mỗi tuần, có người gần như không nhớ gì, và não bộ của hai nhóm này có những khác biệt đo được. Một vài yếu tố khiến bạn dễ rơi về phía 'trống trơn': thiếu ngủ kéo dài, bị đánh thức bởi tiếng báo thức chói tai, và một số loại thuốc, đặc biệt là nhiều thuốc chống trầm cảm vì chúng làm giảm giấc ngủ REM. Nếu khả năng nhớ giấc mơ của bạn đột ngột biến mất mà không có thay đổi nào khác, bạn nên xem lại chất lượng giấc ngủ của mình. Còn lại, sáng nào cũng trống trơn không phải là vấn đề sức khỏe; đó chỉ là một kỹ năng chưa được luyện thôi, và năm bước ở trên sẽ giúp gần như ai cũng bắt đầu nhớ được giấc mơ chỉ sau vài tuần.

Bắt đầu ngay từ tối nay

Nhớ giấc mơ là kỹ năng đầu tiên bạn cần có để bước vào thế giới giấc mơ: muốn giải mã giấc mơ thì phải có giấc mơ để giải mã, và nếu bạn muốn tập mơ tỉnh thì nhớ được giấc mơ chính là bước một. Quy trình này đủ đơn giản để bạn bắt đầu ngay tối nay: tự nhủ rằng mình sẽ nhớ khi chuẩn bị chìm vào giấc ngủ, nằm yên khi vừa thức dậy, rồi ghi lại bất cứ điều gì còn đọng lại trong đầu. Ruya giúp việc ghi chép nhẹ nhàng hơn nhiều với Nhật ký giấc mơ miễn phí kèm lời nhắc vào buổi sáng, và khi có giấc mơ đáng để tìm hiểu kỹ hơn một dòng ghi chú, bạn chỉ cần chạm một cái là giải mã được ngay. Hai tuần nữa, những buổi sáng của bạn sẽ bớt trống trải đi nhiều.