Cách mơ tỉnh: Hướng dẫn đầy đủ từ A đến Z (MILD, WBTB và nhiều hơn nữa)

Tỉnh giấc ngay giữa giấc mơ, biết chắc mình đang mơ và tự quyết định chuyện gì xảy ra tiếp theo: đó chính là mơ tỉnh. Đây là một kỹ năng có thật, đã được nghiên cứu khá kỹ, chứ không phải màn trình diễn của vài người may mắn. Hầu hết mọi người đều có thể học được. Bài viết này sẽ dẫn bạn đi qua cả hành trình: hai thói quen nền tảng giúp bạn mơ tỉnh, một kế hoạch đơn giản có thể bắt đầu ngay từ tối nay, các kỹ thuật được khoa học chứng minh hiệu quả nhất (MILD (Gợi nhớ để mơ tỉnh), WBTB (Thức dậy rồi ngủ lại), SSILD (Mơ tỉnh khởi phát bằng giác quan)), cách ở lại trong giấc mơ khi đã nhận ra mình đang mơ, và những gì nghiên cứu nói về lợi ích cũng như độ an toàn.

Mơ tỉnh là gì?

Mơ tỉnh là khi bạn biết mình đang mơ ngay trong lúc giấc mơ vẫn đang diễn ra. Mức độ nhận biết có thể chỉ là một thoáng “khoan, mình đang mơ mà”, cũng có thể rõ ràng đến mức bạn tự dẫn dắt câu chuyện, đổi cảnh vật hoặc đơn giản là thong thả khám phá. Chuyện này không hề huyền bí: năm 1975, nhà nghiên cứu người Anh Keith Hearne đã ghi lại cảnh một tình nguyện viên đang ngủ chủ động ra hiệu bằng cử động mắt từ bên trong giấc mơ, và không lâu sau Stephen LaBerge cũng lặp lại thành công thí nghiệm này tại Stanford. Đến năm 2021, các nhà nghiên cứu còn tiến xa hơn: họ trò chuyện đơn giản theo thời gian thực với những người đang mơ tỉnh, và những người này trả lời các câu hỏi toán bằng cử động mắt dù vẫn đang ngủ say.

Và đúng, trong suốt thời gian đó bạn thực sự đang ngủ. Mơ tỉnh gần như chỉ xảy ra trong giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), lúc não hoạt động rất mạnh, phần lớn những giấc mơ sống động xuất hiện và cơ thể được “khóa” lại một cách an toàn. Các chu kỳ REM dài dần về sáng, nên hầu hết kỹ thuật trong bài này đều nhắm vào khoảng một phần ba cuối của đêm.

Mơ tỉnh cũng phổ biến hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ. Một phân tích tổng hợp từ năm mươi năm nghiên cứu cho thấy khoảng 55% người từng mơ tỉnh ít nhất một lần, và khoảng 23% mơ tỉnh mỗi tháng. Khác biệt giữa việc thỉnh thoảng mơ tỉnh một cách tình cờ và mơ tỉnh đều đặn nằm ở luyện tập: các nghiên cứu cho thấy tần suất mơ tỉnh tăng lên khi bạn rèn luyện, và đó chính là điều phần còn lại của bài viết này sẽ giúp bạn.

Trước khi học kỹ thuật: hai thói quen giúp bạn mơ tỉnh

Kỹ thuật nào cũng đứng trên cùng một nền tảng. Bỏ qua những thói quen này thì MILD hay WBTB sẽ giống như đang gieo xúc xắc may rủi; còn khi đã xây được nền tảng, các kỹ thuật sẽ bắt đầu phát huy tác dụng.

• Ghi nhật ký giấc mơ: vừa thức dậy là ghi lại ngay bất cứ điều gì bạn nhớ, dù chỉ là vài mảnh vụn. Nhớ được giấc mơ chính là nguyên liệu của mơ tỉnh: nếu gần như không nhớ mình mơ gì thì bạn khó mà nhận ra mình đang mơ. Sau vài tuần, cuốn nhật ký còn giúp bạn phát hiện những dấu hiệu nhận biết giấc mơ của riêng mình, tức là những chi tiết kỳ lạ cứ lặp đi lặp lại (một ngôi nhà lạ, chuyến tàu bị lỡ, một người đáng ra không thể có mặt ở đó) và sẽ trở thành tín hiệu kích hoạt mơ tỉnh.
• Kiểm tra thực tại suốt cả ngày: mỗi ngày hãy nghiêm túc tự hỏi “mình có đang mơ không?” vài lần và thử kiểm tra thật. Nếu bạn làm với sự chú ý thật sự chứ không phải theo thói quen máy móc, thói quen này sẽ theo bạn vào cả giấc mơ, nơi phép thử cho kết quả bất thường và bạn bắt đầu mơ tỉnh.
• Giữ giấc ngủ thật tốt: ngủ từ bảy đến chín tiếng, giờ giấc tương đối đều đặn. Mơ tỉnh nằm trong giấc ngủ REM, mà REM lại là thứ đầu tiên bị cắt mất khi bạn ngủ ngắn. Não thiếu ngủ không mơ tỉnh được, nó chỉ ngủ bù thôi.
• Tập chánh niệm một chút: thiền rèn đúng kỹ năng mà mơ tỉnh cần đến, đó là nhận biết trạng thái tâm trí của chính mình. Chỉ mười phút mỗi ngày cũng giúp sự tự nhận thức, thứ mà việc kiểm tra thực tại dựa vào, sắc bén hơn rõ rệt.

Những cách kiểm tra thực tại thực sự hiệu quả

Một phép kiểm tra thực tại tốt sẽ tận dụng điều mà giấc mơ mô phỏng rất tệ. Có ba cách đã được thời gian kiểm chứng:

• Nhìn kỹ đôi bàn tay: trong giấc mơ, bàn tay thường bị méo mó, nhòe đi hoặc có số ngón không đúng. Hãy nhìn thật kỹ, và tự hỏi mình như thể câu trả lời có thể là "đang mơ".
• Bịt mũi rồi thử thở: trong giấc mơ, bạn vẫn thở được dù đang bịt chặt mũi. Cách này nhanh, kín đáo và là một trong những cách kiểm tra đáng tin cậy nhất.
• Đọc một dòng chữ hai lần: nhìn vào một đoạn chữ, quay đi chỗ khác, rồi nhìn lại. Trong giấc mơ, chữ thường đổi khác, nhòe đi hoặc đọc không còn ra nghĩa.

Nếu muốn có một cách riêng của mình, bạn có thể học theo bộ phim Kẻ Đánh Cắp Giấc Mơ (Inception), nơi Cobb luôn mang theo một con quay cứ quay mãi không đổ khi ở trong mơ. Phim ảnh có phần kịch tính hóa, nhưng nguyên tắc thì hoàn toàn đúng và bạn có thể tự tạo phiên bản của riêng mình:

• Chọn một vật nhỏ mà ngày nào bạn cũng cầm nắm, ví dụ như đồng xu, chiếc nhẫn hoặc móc khóa.
• Nhớ thật kỹ về nó: độ nặng, cảm giác khi sờ, và chính xác nó phản ứng thế nào khi bạn lật hay ấn vào.
• Thử nó trong giấc mơ: khi vật đó xuất hiện và cư xử kỳ lạ, sự lệch lạc ấy chính là tín hiệu cho bạn biết mình đang mơ.

Cách mơ tỉnh ngay đêm nay: Kế hoạch bảy bước

Dưới đây là toàn bộ phương pháp gói gọn trong một quy trình từ tối đến sáng. Nó kết hợp ba kỹ thuật có bằng chứng mạnh nhất (kiểm tra thực tại, WBTB và MILD), cũng chính là cách kết hợp đứng đầu trong nghiên cứu lớn nhất từ trước đến nay về khả năng kích hoạt mơ tỉnh.

1. Trong ngày, hãy kiểm tra thực tại nghiêm túc ít nhất mười lần, nhất là mỗi khi có chuyện gì đó hơi lạ.
2. Đi ngủ vào giờ quen thuộc và dành trọn một đêm cho giấc ngủ. Mơ tỉnh cần có REM, mà REM thì cần bạn ngủ đủ giấc.
3. Hẹn một chuông báo nhẹ nhàng sau khi bạn ngủ được khoảng năm đến sáu tiếng.
4. Khi chuông đánh thức bạn, hãy ghi lại giấc mơ vừa rồi vào nhật ký, càng chi tiết càng tốt.
5. Thức thêm khoảng hai mươi đến ba mươi phút. Để đèn mờ và giữ đầu óc hướng về giấc mơ: đọc lại những trang nhật ký cũ hoặc một phần trong bài hướng dẫn này.
6. Nằm xuống lại và luyện MILD: lặp đi lặp lại câu "lần tới khi mơ, mình sẽ nhớ ra mình đang mơ", đồng thời hình dung thật sống động bạn đang quay lại giấc mơ đêm nay và nhận ra đó là giấc mơ. Giữ ý định ấy trong đầu cho đến khi chìm vào giấc ngủ.
7. Nếu bạn mơ tỉnh được, hãy giữ cho giấc mơ ổn định trước (xoa hai bàn tay vào nhau, chạm vào một thứ gì đó) rồi mới thử làm điều gì lớn lao, và nhớ ghi lại mọi thứ ngay khi thức dậy.

Kỹ thuật nào hiệu quả nhất? So sánh nhanh

Trong Nghiên cứu Kích hoạt Mơ tỉnh Quốc gia của Úc (National Australian Lucid Dream Induction Study), cách kết hợp kiểm tra thực tại, WBTB và MILD cho kết quả vượt trội so với việc dùng riêng từng kỹ thuật. Trong thực tế, các phương pháp chính so với nhau như sau:

MILD: Kỹ thuật được nghiên cứu chứng minh nhiều nhất

MILD (kích hoạt mơ tỉnh bằng trí nhớ) do Stephen LaBerge phát triển và đến nay vẫn là kỹ thuật có nhiều nghiên cứu ủng hộ nhất. Nó tận dụng trí nhớ triển vọng, tức khả năng nhớ để làm một việc gì đó vào lúc sau, rồi hướng khả năng ấy vào giấc mơ của bạn. Trong nghiên cứu ở Úc do Denholm Aspy dẫn đầu, những người tập MILD và ngủ được trong khoảng năm phút sau khi tập xong đã mơ tỉnh được khoảng 46% số lần thử trong tuần đó. Với người mới, đây là một con số rất ấn tượng.

Cách tập MILD

• Nhớ lại giấc mơ: khi tỉnh dậy sau một giấc mơ, dù giữa đêm hay buổi sáng, hãy cố giữ lại và ghi các chi tiết vào Nhật ký.
• Đặt ý định: khi nằm xuống ngủ lại, hãy lặp đi lặp lại một câu thật rõ ràng, chẳng hạn 'lần tới khi mơ, mình sẽ nhớ ra là mình đang mơ'. Hãy thật sự muốn điều đó, đừng chỉ đọc cho có.
• Hình dung cảnh mơ tỉnh: hãy dựng lại giấc mơ vừa rồi trong đầu, rồi tưởng tượng bạn nhận ra một dấu hiệu quen thuộc của giấc mơ, nhận ra đây là mơ và bình tĩnh làm chủ giấc mơ.
• Thiếp đi cùng ý định ấy: cứ nhẹ nhàng giữ câu nói và hình ảnh đó trong đầu khi chìm dần vào giấc ngủ, để chúng là điều cuối cùng bạn còn nhận biết được.

Ba điều sau đây sẽ giúp bạn tăng cơ hội rõ rệt: tập vào những đêm bạn có thể ngủ lại nhanh (khoảng năm phút đó rất quan trọng), hình dung lại những giấc mơ gần đây thay vì tự bịa ra cảnh mới, và đừng quá nặng lòng với kết quả. MILD thưởng cho sự bình tĩnh và đều đặn, chứ không phải cho sự gắng sức.

WBTB: Thức dậy rồi ngủ lại

WBTB (thức dậy rồi ngủ lại) thật ra không hẳn là một kỹ thuật riêng, mà giống một cách đưa bạn đến đúng thời điểm hơn: bạn đang tỉnh táo, đã sẵn ý định và đứng ngay trước cửa những giai đoạn REM dài nhất. Dùng riêng nó đã có tác dụng, còn kết hợp với MILD thì đây là cách hiệu quả nhất cho đến nay theo các nghiên cứu.

Cách tập WBTB

• Đặt báo thức sau khi ngủ khoảng 5 đến 6 tiếng. Lúc này bạn đang ở gần cuối đêm, giai đoạn có nhiều REM nhất.
• Dậy một lát: thức khoảng 20 đến 60 phút. Giữ ánh sáng dịu, tránh xa màn hình; bạn có thể đọc về mơ tỉnh hoặc xem lại Nhật ký để đầu óc luôn nghĩ về chủ đề này.
• Gieo ý định: khi quay lại giường, bạn vào thẳng MILD: nhẩm câu tự nhắc, hình dung cảnh trong mơ và tin chắc rằng bạn sẽ nhận ra mình đang mơ ở giấc kế tiếp.
• Ngủ lại thật nhẹ nhàng: nếu chưa ngủ được, hãy thả lỏng cơ thể từ ngón chân lên đến đầu. Nằm xuống mà người còn căng cứng thì coi như công cốc.
• Thử điều chỉnh thời gian thức: có người hiệu quả nhất khi thức 20 phút, có người cần thức đủ một tiếng. Mỗi tuần chỉ cần làm 2 đến 3 đêm là đủ; WBTB làm bạn mất giấc ngủ, nên đừng làm mỗi đêm.

Nếu chỉ nhớ một điều từ bài hướng dẫn này, hãy nhớ cặp đôi này: WBTB mở ra khoảng thời gian REM, còn MILD đưa bạn bước qua đó. Kết hợp cả hai với việc kiểm tra thực tại mỗi ngày và một cuốn nhật ký mơ được ghi chép đều đặn, bạn sẽ có thứ gần nhất với một công thức đã được kiểm chứng của mơ tỉnh.

SSILD và WILD: hai phương pháp đáng biết

SSILD (Senses Initiated Lucid Dreaming - mơ tỉnh khởi phát từ các giác quan) là lựa chọn mới hơn, làm theo từng bước khá máy móc nhưng dễ chịu, thay cho MILD. Sau khi thức dậy giữa đêm theo WBTB, bạn nằm yên và chuyển sự chú ý chậm rãi qua ba kênh: thứ bạn thấy sau mi mắt, âm thanh bạn nghe, và cảm giác trên cơ thể. Làm vài vòng thong thả rồi để mình thiếp đi. Không cần câu tự nhắc, không cần hình dung; chỉ riêng việc nhẹ nhàng chú ý đến các giác quan đã giúp đánh thức nhận thức, nên SSILD được nhiều người ưa chuộng nếu thấy việc tự nói thầm của MILD hơi gượng.

WILD (Wake Initiated Lucid Dreaming - mơ tỉnh bắt đầu từ trạng thái thức) là con đường nâng cao: bạn giữ một sợi dây tỉnh thức trong khi cơ thể chìm vào giấc ngủ, nhờ đó bước thẳng vào giấc mơ mà ý thức không bị gián đoạn. Trên đường vào, bạn có thể gặp trạng thái nửa tỉnh nửa mơ, nơi hình ảnh và âm thanh trôi lơ lửng, đôi khi kèm cảm giác bất động trong chốc lát (nhiều người gọi là bóng đè). Những khoảnh khắc này có thể hơi lạ, nhưng chỉ là phản ứng sinh lý bình thường và sẽ qua trong vài giây. WILD cho những lần vào mơ sống động nhất trong tất cả các phương pháp, nhưng cũng khó làm nhất, nên hãy xem đây là chặng sau chứ đừng bắt đầu từ nó.

Cách giữ mơ tỉnh lâu hơn: ổn định giấc mơ

Hầu hết người mới đều mất những lần mơ tỉnh đầu tiên chỉ sau vài giây, thường vì quá phấn khích nên tỉnh giấc luôn. Cách khắc phục là neo mình vào các giác quan trong mơ trước khi làm bất cứ điều gì khác:

• Xoa hai bàn tay vào nhau ngay khi nhận ra mình đang mơ. Ma sát khiến bạn tập trung vào cảm giác trong mơ và giúp khung cảnh vững hơn.
• Chạm vào đồ vật và gọi tên chúng: một bức tường, thảm cỏ, tay nắm cửa. Chạm và nói giúp giấc mơ tiếp tục dựng nên khung cảnh quanh bạn.
• Nói to ý định của bạn: một câu bình tĩnh như "rõ hơn nào" hay "ở lại" ngay trong mơ có tác dụng bất ngờ.
• Xoay người khi cảnh mờ dần: khi mọi thứ tối sầm lại, hãy xoay người trong mơ như một vũ công. Đây là mẹo cứu mơ do Paul Tholey mô tả và Stephen LaBerge phổ biến. Thường thì một khung cảnh mới sẽ hiện ra quanh bạn.
• Giữ tò mò, đừng quá phấn khích: cảm xúc mạnh là thủ phạm số một làm giấc mơ tan biến. Cứ quan sát trước, thử nghiệm sau, ăn mừng khi đã thức dậy.

Mơ tỉnh có ích gì?

Ngoài cảm giác kỳ diệu, nghiên cứu và thực hành lâm sàng cho thấy mơ tỉnh mang lại những lợi ích thật sự:

• Chữa lành ác mộng và cảm xúc: khi tỉnh táo, ác mộng không còn là thứ cứ thế ập đến với bạn mà trở thành điều bạn có thể đối mặt, đặt câu hỏi hoặc chấm dứt. Các kỹ thuật mơ tỉnh đang được nghiên cứu như một liệu pháp cho chứng ác mộng lặp đi lặp lại, và nhiều người tận dụng sự an toàn của một giấc mơ mà mình biết là mơ để đối diện nỗi sợ theo cách của riêng mình.
• Sáng tạo: thế giới trong mơ được dựng nên từ chính những liên tưởng của bạn, và người mơ tỉnh chủ động khai thác nó: hỏi nhân vật trong mơ, thử các mẫu thiết kế, chơi những bản nhạc chưa từng được viết.
• Luyện kỹ năng: các nhà khoa học thể thao đã chứng minh rằng tập các động tác trong mơ tỉnh có thể cải thiện thể hiện ngoài đời thực. Điều này cũng dễ hiểu: não bộ diễn tập đúng những chương trình vận động ấy, mà không phải chịu rủi ro nào.

Mơ tỉnh có an toàn không?

Với đa số mọi người thì có. Mơ tỉnh là trải nghiệm hoàn toàn tự nhiên, hơn một nửa dân số từng gặp ít nhất một lần mà không cố ý, và các kỹ thuật trong bài chỉ là những thói quen nhẹ nhàng, không phải can thiệp y tế. Dù vậy, bạn vẫn nên lưu ý vài điều sau:

• Một số tình trạng sức khỏe cần thận trọng: người đang mắc rối loạn loạn thần, tâm thần phân liệt hoặc rối loạn lưỡng cực thường được khuyên không nên tập các kỹ thuật kích hoạt mơ tỉnh, vì cố tình làm mờ ranh giới giữa mơ và thức có thể khiến tinh thần thêm bất ổn. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé.
• Giữ gìn giấc ngủ: WBTB (Wake Back To Bed: thức dậy giữa đêm rồi ngủ lại) cố tình cắt ngang giấc ngủ của bạn, nên dùng quá nhiều sẽ khiến bạn mệt mỏi. Chỉ cần thử hai đến ba lần mỗi tuần là đủ, để sở thích này không biến thành nợ ngủ.
• Thỉnh thoảng sẽ gặp vài chuyện lạ: thức giả (mơ thấy mình đã thức dậy) và cảm giác bóng đè thoáng qua là chuyện khá thường gặp khi tập mơ tỉnh. Cả hai đều vô hại, mà còn là tín hiệu rất tốt để bạn kiểm tra thực tại.
• Giữ sự cân bằng: nếu bạn thấy giấc mơ bắt đầu quan trọng hơn cuộc sống thật, hãy giảm nhịp lại. Mơ tỉnh hay nhất khi là điều thú vị thêm vào một cuộc sống tốt và một giấc ngủ ngon, chứ không phải thứ thay thế cho cả hai.

Lược sử mơ tỉnh: từ Aristotle đến những cuộc trò chuyện hai chiều

Con người nhận ra mình đang mơ từ rất lâu rồi, lâu như chính những ghi chép còn lưu lại. Hơn hai nghìn năm trước, Aristotle đã mô tả hiện tượng này một cách giản dị. Năm 1913, bác sĩ tâm thần người Hà Lan Frederik van Eeden đặt ra thuật ngữ "lucid dream" (mơ tỉnh). Năm 1975, Keith Hearne ghi nhận bằng chứng đầu tiên trong phòng thí nghiệm, nhờ những tín hiệu mắt đã hẹn trước của tình nguyện viên Alan Worsley. Stephen LaBerge xây dựng nền tảng khoa học cho lĩnh vực này tại Đại học Stanford và phát triển MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams: kỹ thuật gợi nhớ để kích hoạt mơ tỉnh). Đến năm 2021, một nhóm nghiên cứu quốc tế do Karen Konkoly dẫn đầu đã chứng minh rằng người mơ tỉnh có thể trả lời câu hỏi theo thời gian thực ngay giữa giấc ngủ REM. Hiếm có chủ đề "lạ đời" nào bước vào phòng thí nghiệm một cách ngoạn mục đến vậy.

Khi đang ngủ, nhiều lúc trong ý thức vẫn có một điều gì đó mách bảo rằng những gì đang hiện ra chỉ là một giấc mơ.

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• Stephen LaBerge: người chứng minh mơ tỉnh bằng khoa học tại Đại học Stanford, sáng tạo ra MILD và viết cuốn sách nhập môn kinh điển của lĩnh vực này.
• Keith Hearne: người ghi lại tín hiệu đầu tiên phát ra từ bên trong một giấc mơ, tại phòng nghiên cứu giấc ngủ ở Hull vào tháng 4 năm 1975.
• Paul Tholey: nhà tâm lý học người Đức, người hệ thống hóa các kỹ thuật kích hoạt và điều khiển giấc mơ, trong đó có cách xoay người để giữ mình không bị tỉnh khỏi giấc mơ.

Mọi kỹ thuật trong bài này đều bắt đầu và kết thúc ở cùng một chỗ: nhật ký giấc mơ. Nó giúp bạn rèn trí nhớ về giấc mơ, thứ mà mơ tỉnh phụ thuộc vào, cung cấp những dấu hiệu nhận biết giấc mơ để bạn canh khi kiểm tra thực tại, và là nguồn nguyên liệu cho MILD. Ruya được xây dựng xoay quanh đúng vòng lặp ấy: Nhật ký hoàn toàn miễn phí, lời nhắc giúp bạn giữ thói quen ghi lại mỗi sáng, và khi một giấc mơ đáng giá hơn vài dòng ghi chép ngày, phương pháp giải mã Khám phá mơ tỉnh sẽ giúp bạn hiểu tâm trí mình đã làm gì trong giấc mơ đó. Đêm nay chính là lúc thích hợp để bắt đầu.