理解與管理睡眠癱瘓

想像一下，在半夜醒來，無法動彈或說話，並且感覺到房間裡有某個可怕的存在。這種令人毛骨悚然的經歷被稱為睡眠癱瘓，這是一種讓科學家困惑並讓夢想家著迷了幾個世紀的現象。

什麼是睡眠癱瘓？

睡眠癱瘓發生在你醒來時，身體尚未完成快速眼動（REM）睡眠的過程。在REM睡眠期間，大腦高度活躍，大部分的夢境都在此時發生。你的身體保持不動，以防止你在夢中做出動作，但有時你的大腦會比身體先醒來。這導致暫時無法移動或說話。

無法移動通常是令人恐懼的，並且經常伴隨可怕的幻覺，例如看到人物、聽到聲音或感覺到某種存在。大約75%的睡眠癱瘓事件會有這些幻覺。

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

睡眠癱瘓的症狀可能表現為：

• • 在睡眠和清醒之間過渡時無法移動或說話
  • 嘗試但無法呼救或尖叫
  • 眼球運動受限
  • 感覺窒息或呼吸困難
  • 感覺有人壓在胸口
  • 有靈魂出竅的感覺，例如感覺自己在從上方觀察自己
  • 幻覺

這些症狀通常持續幾分鐘，並且是由於從快速眼動（REM）睡眠到清醒過渡的中斷所引起的。在REM睡眠期間，身體會經歷肌肉放鬆。如果在這個過渡期間你的大腦變得清醒，你可能會發現自己暫時意識清醒但無法移動。

歷史和文化觀點

在歷史上，睡眠癱瘓常被歸因於超自然力量。

在中世紀的歐洲，人們認為這是由惡魔坐在睡眠者的胸口引起的，通常稱為「夜魔」。這種形象在各種民間傳說中很普遍，並且在藝術和文學中有所描繪，例如亨利·富塞利的著名畫作《夢魘》。



在日本，睡眠癱瘓被稱為「金縛り」，意為「被金屬束縛或固定」。人們相信這是由復仇的靈魂或鬼魂引起的，這一概念深植於日本的鬼故事和神話中。

在土耳其，睡眠癱瘓被稱為「karabasan」，意為「黑暗壓迫者」。土耳其的民間傳說描述karabasan是一種邪惡的生物或精靈，它坐在睡眠者的胸口，使他們感到沉重的壓力和無法移動。這種信念如此深入人心，以至於許多人仍然掛上護身符或進行儀式來保護自己免受這些夜間襲擊。

在埃及，睡眠癱瘓通常歸因於「精靈」或試圖窒息或扼殺受害者的邪靈。同樣，在非洲文化中，人們認為這是由巫術或試圖附身的靈魂引起的。

在斯堪的納維亞國家，這種現象被稱為「mara」，這個詞指的是一種坐在睡眠者胸口，帶來噩夢和痛苦的靈魂或妖精。

這些解釋反映了圍繞這種神秘經歷的深層恐懼和文化信仰。儘管在名稱和具體的超自然解釋上有所不同，但在睡眠中遭受惡意力量襲擊的普遍主題突顯了人類面對未知和潛意識中恐怖方面的共同經歷。

為什麼人們會經歷睡眠癱瘓？

人們可能經歷睡眠癱瘓的原因有很多，通常與心理和生理因素有關：

• 壓力和焦慮：高壓和焦慮水平會干擾睡眠模式並引發睡眠癱瘓。你的大腦可能過於活躍，導致身體難以完全休息。
• 睡眠障礙：不規律的睡眠時間表、缺乏睡眠或睡眠障礙如睡眠呼吸暫停症會增加經歷睡眠癱瘓的可能性。快速眼動（REM）睡眠的中斷會導致這些情況的發生。
• 創傷和創傷後壓力症候群（PTSD）：創傷經歷或創傷後壓力症候群（PTSD）會促成睡眠癱瘓的發生。大腦試圖處理這些事件可能會在夢中表現為痛苦的夢境和癱瘓。
• 睡姿：仰臥睡姿會增加經歷睡眠癱瘓的機會。這種姿勢可能部分阻塞呼吸道，導致呼吸困難並引發癱瘓。
• 藥物和物質：某些藥物，特別是助眠藥、抗抑鬱藥或娛樂性藥物，會影響睡眠週期並導致睡眠癱瘓。

如何預防和管理睡眠癱瘓

雖然睡眠癱瘓可能讓人感到恐懼，但有幾種策略可以幫助預防和管理它：

改善睡眠衛生

• 規律的睡眠時間：每天在相同的時間上床和起床，以調節你的生物鐘。
• 創造舒適的睡眠環境：確保你的臥室涼爽、黑暗且安靜。使用舒適的床上用品以促進更好的睡眠。
• 避免刺激物：限制咖啡因、尼古丁和酒精的攝取，特別是在睡前。
• 減少屏幕時間：減少睡前使用屏幕的時間，因為藍光會干擾你的睡眠週期。

管理壓力和焦慮

• 放鬆技巧：練習冥想、深呼吸練習或瑜伽來減少壓力和焦慮水平。
• 規律運動：參與定期的體育活動以改善睡眠質量。避免在臨睡前進行劇烈運動。

改變睡姿

• 側睡：與仰睡相比，側睡可以減少睡眠癱瘓的風險。

認識並應對睡眠癱瘓症

• 保持冷靜：提醒自己睡眠癱瘓症是暫時且無害的。保持冷靜可以減少恐懼感。
• 移動小肌肉：嘗試移動手指、腳趾或面部肌肉來打破癱瘓狀態。
• 閉上眼睛並重新入睡：如果可能，閉上眼睛並嘗試重新入睡。這可以幫助你從癱瘓狀態過渡到更安穩的睡眠狀態。

探索清醒夢技巧

• 清醒夢：清醒夢指的是在夢中意識到自己在做夢，並且可以幫助你控制夢的內容。像是記憶誘導清醒夢（Mnemonic Induction of Lucid Dreams, MILD）和醒後再入睡（Wake Back to Bed, WBTB）等技術可以幫助達到這種狀態。
• 現實檢查：在一天中進行現實檢查（例如數手指或閱讀文字），以增加辨識自己在做夢時的可能性。

尋求專業幫助

• 治療和諮詢：如果睡眠癱瘓經常干擾你的生活，考慮與治療師或睡眠專家交談以獲取指導。
• 醫學評估：諮詢醫生以排除可能導致睡眠癱瘓的潛在睡眠障礙或健康問題。

通過實施這些策略，你可以減少睡眠癱瘓的發生並享受更好的睡眠體驗。記住，每個人都是獨特的，因此找到最有效的方法可能需要一些時間。