Stressli yuxular: Mənası, səbəbləri və onların qarşısını necə almaq olar

Hazırlaşmadığınız imtahana gecikirsiniz, dişləriniz tökülür, ya da kimsə sizi təqib edir və ayaqlarınız tərpənmir. Stressli yuxular oyandıqdan sonra da insanın üzərində narahatlıq hissi saxlayan canlı və gərgin yuxulardır. Xüsusilə həyatın təzyiqli və dəyişikliklərlə dolu dövrlərində demək olar ki, hər kəs belə yuxular görür. Onlar təhlükəli deyil və adətən təsadüfi də olmur. Çox vaxt zehninizin həmin dövrdə emal etməyə çalışdığı duyğu və düşüncələri əks etdirir. Bu bələdçidə ən çox rast gəlinən stressli yuxuların nə ifadə etdiyi, beynin onları niyə yaratdığı və onları azaltmağa həqiqətən kömək edən üsullar, o cümlədən effektivliyi güclü elmi sübutlarla dəstəklənən bir metod haqqında məlumat verilir.

Stressli yuxu, kabus, yoxsa gecə qorxusu?

Bu üç anlayış tez-tez bir-biri ilə qarışdırılır. Halbuki onlar fərqli təcrübələrdir və yanaşmaları da fərqlidir. Aralarındakı əsas fərqləri qısa şəkildə nəzərdən keçirək:

Stressli yuxuların səbəbi nədir?

Yuxu üzrə tədqiqatçıların ümumi qənaətinə görə, REM yuxusu emosiyaların emalında mühüm rol oynayır. Gecə ərzində beyin gün ərzində yaşanan hissləri yenidən işləyir, lakin bunu stress reaksiyasının təsiri nisbətən azalmış vəziyyətdə edir. Həyat sakit keçəndə bu proses hiss olunmadan davam edir. Amma insan həddindən artıq yüklənəndə həmin emal prosesi daha görünən olur və bu, çox vaxt stressli yuxu kimi özünü göstərir.

Ən çox rast gəlinən səbəblər adətən gözlənilən olur. Çünki yuxular çox vaxt oyaq olduğunuz vaxt beyninizi məşğul edən mövzulardan qidalanır.

• Gündəlik stress yükü: iş, ailə və ya maddi problemlərlə bağlı davamlı təzyiq yuxulara da təsir edir və çıxılmazlıq, məyusluq hissi yaradan ssenarilər şəklində özünü göstərə bilər.
• Həll olunmamış münaqişələr: kiminləsə davam edən gərginlik və ya təkrar-təkrar düşündüyünüz mübahisələr beyninizə gecə emal edəcəyi mövzu verir.
• Həyatda böyük dəyişikliklər: köçmək, yeni işə başlamaq, ayrılıq və ya uşaq sahibi olmaq kimi keçid dövrləri qeyri-müəyyənlik yaradır və bu da stressli yuxular üçün əlverişli zəmin ola bilər.
• Daimi narahatlıq: ümumi narahatlıq yaşayan və ya təşviş pozuntusu olan insanlarda narahatedici yuxular daha tez-tez görülə bilər. Gün ərzindəki emosional fon gecə də davam edir.
• Yatmazdan əvvəl həddindən artıq düşünmək: yuxudan əvvəlki son dəqiqələrdə narahat olmaq və plan qurmaq beynə yuxunun mövzusunu hazırlayır. Gecə saat 11-də təkrar düşündüyünüz mövzunu səhər saat 4-də yuxuda görməyiniz təəccüblü deyil.

Buradan iki faydalı nəticə çıxır. Birincisi, stressli yuxular adətən sistemin pozulduğunu deyil, işlədiyini göstərir. Beyin çətin hissləri emal etməyə çalışır. İkincisi, bu yuxuların səbəbləri əsasən gündəlik həyatda olduğu üçün onları azaltmağa kömək edən addımlar da daha çox gündəlik vərdişlərlə bağlı olur.

Ən çox rast gəlinən stressli yuxular və onların mənası

Stressli yuxular düşündüyümüzdən daha az sayda təkrarlanan mövzular ətrafında qurulur. Eyni ssenarilər əsrlər boyu və müxtəlif mədəniyyətlərdə yenidən ortaya çıxır. Onları başa düşmək yuxu lüğəti axtarmaqdan çox, həmin ssenarinin sizdə artıq mövcud olan hisslərlə necə əlaqələndiyini görməkdən keçir. Yuxulara hər kəsdən daha çox diqqət yetirən Sigmund Freud da hesab edirdi ki, yuxular əslində insanın xeyrinə işləyir:

Yuxular yuxunun keşikçiləridir, onu pozan deyil.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Bunu nəzərə alaraq, ən çox rast gəlinən yuxu mövzularına baxaq. Bu yozumları qəti hökm kimi deyil, yalnız başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul edin. Eyni yuxu fərqli insanların həyatında fərqli məna daşıya bilər.

Dişlərin tökülməsi

Bu, dünyada ən çox görülən stress yuxularından biridir. Dişlərin tökülməsi ilə bağlı yuxular adətən itki və böyük dəyişiklik dövrlərində ortaya çıxır: yaxınını itirmək, köçmək, işdən ayrılmaq və ya münasibətlərin dəyişməsi kimi. Dişlər adətən daimi hesab etdiyimiz bir şeydir. Onların yavaş-yavaş boşalması böyük həyat keçidlərinin yaratdığı hissi xatırladır. Bu yuxunu tez-tez görürsünüzsə, özünüzdən soruşun: nəyi itirməkdən qorxursunuz və ya həyatınızda hansı dəyişiklik başa düşə biləcəyinizdən daha sürətlə gedir?

Boğulmaq

Boğulmaqla bağlı yuxular bədənin yaratdığı güclü bir məcazdır. Nəfəs almaqda çətinlik və sinədə təzyiq hissi panikanın fiziki əlamətlərindən də ola bilər. Belə yuxular çox vaxt insan özünü çıxış yolu görünməyən bir vəziyyətin içində sıxılmış hiss edəndə, üzərinə həddindən artıq məsuliyyət düşəndə və nəfəs almağa belə imkan tapmayanda yaranır. Boğulmaq yuxusu təkrar-təkrar baş verirsə, bu, özünüzü hansı sahədə çətin vəziyyətdə hiss etdiyinizi və hələ istəmədiyiniz hansı dəstəyə ehtiyacınız ola biləcəyini düşünmək üçün bir işarə ola bilər.

Zəlzələ

Zəlzələ yuxuları həyatınızda möhkəm və dəyişməz hesab etdiyiniz dayaqlara işarə edir. Ev, evlilik, iş və ya sağlamlıq kimi əsas sahələrdən biri qeyri-müəyyən görünəndə belə yuxular daha çox ortaya çıxır. Onun verdiyi əsas sual sadədir: həyatınızda artıq əvvəlki qədər möhkəm görünməyən nədir?

Qovulmaq

Ən klassik yuxulardan biridir. Yuxuda qovulmaq çox vaxt nədənsə yayınmağa işarə edir. Gündəlik həyatda diqqət tələb edən bir söhbət, qərar və ya hiss var, siz isə bunu təxirə salmağa çalışırsınız. Bu, xüsusilə sosial narahatlıq yaşayan insanlarda daha çox rast gəlinir, çünki adi ünsiyyət belə təqib olunmaq kimi hiss edilə bilər. Özünüzə belə bir sual vermək faydalı ola bilər: qaçmağı dayandırıb arxaya çevrilsəniz, qarşınızda nə olardı?

Maşınla bağlı problem

Əyləclərin işləməməsi, sükanın dönməməsi və ya arxa oturacaqdan idarə edə bilmədiyiniz bir maşın - belə yuxular istiqamət və nəzarətlə bağlı olur. Onlar adətən həyat seçmədiyiniz bir istiqamətdə sürətlə irəliləyəndə və ya öz planlarınızda özünüzü yalnız sərnişin kimi hiss edəndə ortaya çıxır. Yuxuda maşını kimin idarə etdiyinə diqqət yetirin. Çox vaxt ən vacib ipucu məhz budur.

Su basması

Boğulmaq daha çox şəxsi təcrübə ilə bağlıdırsa, su basması ətraf mühitlə əlaqəlidir: su hər yeri eyni anda bürüyür. Yuxuda su basması görmək adətən getdikcə artan stresslə yanaşı olur - bir tapşırıq da əlavə olunur, bir narahatlıq da, sonda isə əsas problem onların çoxalması olur. Əgər yuxularınızda tez-tez su basması görürsünüzsə, böyük ehtimalla gündəlik həyatınız da həddindən artıq yüklənib. Belə vəziyyətdə həll yolu daha çox mübarizə aparmaq deyil, üzərinizdəki yükü azaltmaqdır.

İctimai yerdə çılpaq olmaq

Bu yuxuda insan birdən-birə məktəbdə, ofisdə və ya küçədə paltarsız olduğunu görür. Belə yuxular adətən özünü həssas hiss etmək, insanların sizi həqiqi halınızla görəcəyindən və sizi kifayət qədər yaxşı hesab etməyəcəyindən narahat olmaqla əlaqələndirilir. Xüsusilə təqdimatlardan, ilk görüşlərdən və ya yeni işə başlamazdan əvvəl daha tez-tez ortaya çıxa bilər.

Bu yuxuda diqqət yetirilməli məqam ətrafdakı insanların reaksiyasıdır. Əgər yuxuda heç kim bunu fərq etmir və ya vecinə almırsa, zehniniz sizə qorxduğunuz sərt tənqidçinin daha çox öz daxilinizdə olduğunu anlatmağa çalışa bilər. Yəni qorxduğunuz ifşa hissi əsasən özünüzün özünüzə baxışınızdan qaynaqlanır.

Yıxılmaq

Yıxılmaqla bağlı yuxular demək olar ki, hər kəsdə rast gəlinir və əksər hallarda narahatlıq doğurmur. Bəzən sizi qəfil oyadan sıçrayış hissi (hipnik sıçrayış) yuxuya keçid zamanı beynin normal refleksidir. Ancaq bu yuxular tez-tez təkrarlanırsa, bu, nəzarəti və ya dəstəyi itirdiyinizi hiss etməyinizlə əlaqəli ola bilər. Sanki dayandığınız bir təməl, tutunduğunuz rol, plan və ya həyatınızdakı bir insan əvvəlki kimi möhkəm deyil.

Əgər bu yuxu davamlı təkrarlanırsa, həyatınızın əsas sahələrinə nəzər salın: iş, təhsil, münasibətlər və sağlamlıq. Özünüzü harada yıxıla biləcək kimi hiss edirsiniz və belə bir vəziyyətdə ayaqda qalmaq sizin üçün necə görünərdi?

Gecikmək

Qatarı qaçırmaq, imtahanın artıq başlaması və ya təyyarəyə gecikmək kimi yuxular vaxt təzyiqi və gözləntiləri qarşılamamaq qorxusunu əks etdirir. Buraya özünüzdən gözlədikləriniz də daxildir. Bu cür stress yuxuları adətən son tarixlərin sıx olduğu dövrlərdə və ya özünüzü başqaları ilə müqayisədə geri qalmış hiss etdiyiniz həyat mərhələlərində daha çox görülür. Bəzən ən faydalı çıxış yolu vaxtı daha yaxşı idarə etmək deyil, həmin gözləntilərin və cədvəlin həqiqətən nə dərəcədə zəruri olduğunu yenidən düşünməkdir.

Stress yuxularını necə dayandırmaq olar

Yuxularınıza necə davranmalı olduqlarını əmr edə bilməzsiniz, amma hər gecə zehninizə nə verdiyinizi dəyişə bilərsiniz. Bu üsullar iki istiqamətdə kömək edir: həm stress yuxularını qidalandıran narahatlığı azaltmağa, həm də yuxuların özünü zamanla dəyişdirməyə. İlk üsul isə ən təsirli olanıdır.

Yuxunu yenidən yazın: Təsəvvürdə məşq terapiyası (Imagery Rehearsal Therapy, IRT)

IRT (Təsəvvürdə məşq terapiyası - Imagery Rehearsal Therapy) təkrarlanan pis yuxular üçün elmi sübutlarla ən çox dəstəklənən üsullardan biridir və əsas prinsipi olduqca sadədir: oyaq olduğunuz vaxt yuxunun sonunu dəyişirsiniz.

1. Təkrarlanan yuxunu gündüz vaxtı qısa və sakit şəkildə, sanki bir səhnənin xülasəsini yazırmış kimi qeyd edin.
2. Onu istədiyiniz kimi dəyişin. Təqibin sonuna xilas, selə sahil, imtahana isə açıq kitab əlavə edin. Yeni versiyanın real olması vacib deyil, əsas odur ki, sizə aid olsun.
3. Yenidən yazdığınız yuxunu hər gün 10-15 dəqiqə ərzində təsəvvürünüzdə canlı şəkildə canlandırın və öz gözlərinizlə yaşayırmış kimi təkrar edin.
4. Bunu bir neçə həftə davam etdirin. Əksər insanlar yuxunun ya yeni ssenarini qəbul etdiyini, ya daha yumşaq hala gəldiyini, ya da ümumiyyətlə təkrarlanmadığını görür.

Bu, sadəcə xalq arasında yayılan məsləhət deyil. JAMA jurnalında dərc olunmuş randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatda üç IRT seansı ağır, travma ilə əlaqəli xroniki kabusları olan iştirakçılarda kabusları əhəmiyyətli dərəcədə azaltmış və yuxunu yaxşılaşdırmışdır. Gündəlik həyatda rast gəlinən təkrarlanan stress yuxuları üçün isə sınamağa dəyən ilk üsullardan biridir.

Yatmazdan əvvəl narahatlıqları yazıya köçürün

Tətikləyicilər siyahısını xatırlayın: yatmazdan əvvəl nəyi təkrar-təkrar düşünürsünüzsə, onu yuxuda görmək ehtimalınız artır. Gündəlik yazmaq bu düşüncələri başınızdan kağıza köçürür və onları axşam daha uyğun bir vaxta yönəldir. Səmimi şəkildə 10 dəqiqə ərzində ağlınızdakı hər şeyi yazmaq - narahatlıqlarınızı, sabahkı işlərinizi, dönə-dönə düşündüyünüz mübahisəni - onların zehni məşğul etməsini nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilər. Səhərlər yuxu gündəliyi aparmaq isə həftələr ərzində hansı mövzuların təkrarlandığını və onların nə ilə üst-üstə düşdüyünü görməyə kömək edir.

Ruya-nın yuxu gündəliyi pulsuzdur və stress yuxularının ən çox yadda qaldığı yerdə - yatağınızın yanındakı cihazda olur. Səhər xatırlatmaları isə vərdişi hətta məşğul həftələrdə belə davam etdirməyə kömək edir.

Yuxudan əvvəl daha sakit bir rutin qurun

Günün son bir saatı çox vaxt yuxuların necə olacağına təsir edir. Davamlı axşam rutini - isti duş, yüngül dartınma hərəkətləri, kağız kitab oxumaq, zəif işıqlandırma - beynə günün başa çatdığı siqnalını verir. Bir o qədər vacib olan isə həyatınızdan çıxardıqlarınızdır: xəbərləri fasiləsiz izləmək və sosial şəbəkələrdə mənfi məzmun arasında uzun müddət gəzmək stress yuxularını qidalandıra bilər. Gec saatlarda qəbul edilən kofein və ya axşam alkoqol istifadəsi də yuxunun təbii quruluşunu pozur. Xüsusilə alkoqol gecənin əvvəlində REM yuxusunu zəiflədir, sonrakı saatlarda isə daha intensiv yuxulara səbəb ola bilər. Buna görə də alkoqollu axşamlardan sonra gecəyarısı narahat yuxularla oyanmaq tez-tez rast gəlinir.

Şüurlu fərqindəlik və rahatlama

Stress yuxuları gərginlikdən qidalanır, buna görə də onu həqiqətən azaldan hər bir üsul faydalı ola bilər. Uzun nəfəsvermə ilə yavaş nəfəs alma, ayaq barmaqlarından başlayıb çənəyə qədər mərhələli əzələ boşaltma məşqləri və ya qısa yönləndirilmiş meditasiya yatmazdan əvvəl sinir sistemini dincəlmə vəziyyətinə keçirə bilər. Müntəzəm tətbiq olunan şüurlu fərqindəlik gündəlik həyatda da vacib bir bacarıq formalaşdırır: narahatlığı hiss edib onun dalınca getməmək. Məhz stress yuxularının sizdən tələb etdiyi bacarıq da budur.

Nə vaxt mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır

Əgər narahatlıq yaradan yuxular həftədə bir neçə dəfə təkrarlanırsa, sizi mütəmadi oyadırsa, yatmağa getməkdən çəkinməyinizə səbəb olursa və ya travmatik bir hadisədən sonra başlayıbsa, mütəxəssisə müraciət etmək faydalı olar. Tez-tez və ağır kabuslar tibbdə tanınan, müalicə oluna bilən bir vəziyyətdir (kabus pozuntusu). Mütəxəssislərin bunun üçün təsirli üsulları var. Bunlara terapevtin rəhbərliyi ilə aparılan Təsəvvürün Təkrarlanması Terapiyası (Imagery Rehearsal Therapy, IRT), həmçinin əsas narahatlıq və ya yuxusuzluğun müalicəsi daxildir. Yuxu ilə bağlı kömək istəmək, sizi həftədə bir neçə gecə narahat edən hər hansı başqa problem üçün kömək istəmək qədər məntiqlidir.

Stress yuxuları gecə vaxtı zehninizin narahatlıqlarını üzə çıxarma üsuludur və onlara diqqət yetirmək fayda verə bilər. Onları Ruya-nın pulsuz gündəliyində qeyd edin, zamanla yaranan təkrarlanan nümunələri izləyin və eyni yuxu davamlı şəkildə təkrarlanırsa, onu Thoughts and Worries (Cognitive) yozum metodundan keçirin. Həyatınızda baş verənlərlə bağlı bir neçə sual əsasında yuxu, ona təsir edən narahatlıqların fonunda izah olunur. Daha sakit günlər çox vaxt daha sakit gecələr gətirir və bunun başlanğıcı anlamaqdan keçir.