Yuxu iflici: Niyə hərəkət edə bilmirsiniz və bunun qarşısını necə almaq olar

Yuxudan oyanırsınız, ya da elə olduğunu düşünürsünüz. Gözləriniz açıqdır, otaq öz otağınızdır, amma bədəninizdə bircə əzələni belə tərpədə bilmirsiniz. Sinənizdə ağırlıq hiss edə, qulaqlarınızda uğultu eşidə və gözünüzə görünməyən bir yerdə kiminsə dayandığına sarsıdıcı dərəcədə əmin ola bilərsiniz. Sonra hər şey başladığı kimi qəfil bitir və siz sürətlə döyünən ürəklə tam ayıq vəziyyətdə, qorxu içində axtarış sisteminə suallar yazmağa başlayırsınız. İlk cavab budur: siz heç vaxt təhlükədə olmamısınız. Yuxu iflici yuxu elminin ən yaxşı öyrənilmiş hallardan biridir, olduqca geniş yayılıb və dünyanın demək olar ki, hər mədəniyyətində ona fövqəltəbii məna verilib. Bu bələdçi bədəninizdə əslində nə baş verdiyini, niyə eyni kölgəvari fiqurun Nyufaundlenddən Yaponiyaya qədər müxtəlif yerlərdə təsvir edildiyini, İslamın və İncilin gecə qorxusu haqqında nə dediyini və ən əsası, bu epizodların azalmasına nələrin kömək etdiyini izah edir.

Yuxu iflici nədir? Şüur oyaqdır, bədən isə hələ gözləmədədir

Hər gecə REM yuxusu zamanı - yuxuların ən canlı hissəsinin görüldüyü mərhələdə - beyin kötüyü ixtiyari əzələləri müvəqqəti olaraq söndürür. Buna REM atoniyası deyilir və bu, qoruyucu mexanizmdir: yuxuda gördüklərinizi fiziki olaraq həyata keçirməyinizin qarşısını alır. Yuxu iflici isə bu mexanizmlə şüurun eyni anda uyğunlaşmadığı zaman baş verir. Siz adətən yuxuya gedərkən və ya oyanarkən, iflic davam etdiyi halda şüur qazanırsınız. Bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər ayıq olursunuz, amma bədəniniz hələ də REM qaydalarına tabedir: əzələlər hərəkətsizdir, nəfəsalma səthi və avtomatikdir, yuxu mexanizmi isə hələ tam sönməyib. Daha sonra sistemlər yenidən sinxronlaşır və hərəkət qabiliyyəti həmişə geri qayıdır.

Əgər bunu yaşamısınızsa, tək deyilsiniz. Brian Sharpless və Jacques Barber tərəfindən aparılmış, 35 araşdırmanı və 36.000-dən çox iştirakçını birləşdirən sistematik icmal göstərib ki, ümumi əhalinin təxminən 7,6%-i həyatında ən azı bir dəfə yuxu iflici yaşayır. Tələbələr arasında isə bu göstərici təxminən 28%-ə, yəni hər on nəfərdən təxminən üçünə çatır. Bu hal ən çox yuxu rejiminin pozulduğu dövrlərdə rast gəlinir: imtahan vaxtı, növbəli iş, körpə uşağa qulluq və ya jet lag zamanı.

Bu təcrübəni bu qədər qorxulu edən hallüsinasiyalar əsasən üç yaxşı öyrənilmiş növə bölünür. On minlərlə epizod hesabatını toplayan yuxu tədqiqatçısı J. Allan Cheyne onları belə təsnif edib: "müdaxilə edən" növü (otaqda kiminsə varlığını hiss etmək, addım səsləri, gözucu görünən fiqur), "incubus" növü (sinədə təzyiq, nəfəs almaqda çətinlik, basdırılmaq və ya boğulmaq hissi) və vestibulyar-hərəkət növü (uçmaq, yıxılmaq, fırlanmaq və ya özünü bədənindən kənardan izləmək hissi). İlk iki növ çox vaxt birlikdə olur və olduqca qorxulu hiss edilir. Üçüncü növ isə bəzi insanlar üçün hətta xoş hisslər yarada bilər. Hər üçü də yarı oyaq, hərəkətsiz bədən üzərində yuxu görən beynin yaratdığı təcrübələrdir: sinədəki təzyiq şüurlu zehnin REM zamanı normal nəfəsalma ritmini hiss etməsindən yaranır, "otaqdakı varlıq" hissi isə beynin təhlükəni müəyyən edən sisteminin qaranlıq otağı ehtimal etdiyi təhlükə ilə doldurmasının nəticəsidir.

Niyə baş verir: Məlum səbəblər

Dan Denis və həmkarlarının apardığı geniş sistematik icmal yuxu iflicinin kimlərdə və hansı hallarda baş verdiyini araşdıran 42 tədqiqatı təhlil edib. Tək bir səbəb müəyyən edilməsə də, davamlı şəkildə təkrarlanan bir sıra amillər aşkar olunub:

• Pozulmuş yuxu rejimi: az yatmaq, nizamsız yuxu saatları, növbəli iş və jet lag ən etibarlı risk amilləridir. REM yuxusunu bölən hər bir hal onun içində oyanmaq ehtimalını artırır.
• Arxası üstə yatmaq: bir neçə araşdırma göstərir ki, bu vəziyyətdə yuxu iflici daha çox baş verir. Təkrarlanan epizodlar yaşayan bir çox insan bunu öz təcrübəsindən öyrənir.
• Stress və travma: stressli dövrlərdə epizodlar daha çox olur və travma sonrası stress pozuntusu və ya panik pozuntusu olan insanlarda bu hal daha yüksək tezliklə müşahidə edilir. Günlər gərgin keçəndə bədən gecələr də daha ayıq qalmağa meylli olur.
• Maddələr: yatmazdan əvvəl alkoqol qəbulu, bəzi stimullaşdırıcı maddələr və dərmanların qəfil dəyişdirilməsi REM yuxusunun ritmini poza bilər.
• Ailə meyli: yuxu iflici müəyyən dərəcədə ailələrdə təkrarlana bilər. Valideynlərinizdən biri bunu yaşayıbsa, bu, sizin yaşadıqlarınızı xüsusi bir əlamət kimi qəbul etməmək üçün daha bir səbəbdir.
• Narkolepsiya: əgər yuxu iflici tez-tez baş verirsə və buna gündüzlər qarşısıalınmaz yuxululuq və ya gülərkən qəfil əzələ zəifliyi də qoşulursa, bunu həkimlə müzakirə etmək vacibdir. Bu, narkolepsiyanın əlamətlərindən biri ola bilər. Bu əlamətlər olmadan baş verən yuxu iflici isə zərərsiz hesab olunur.

Siyahıda nəyin olmadığını da qeyd etmək vacibdir: burada fövqəltəbii heç nə yoxdur. Yuxu iflici nə qıcolmadır, nə insultdur, nə psixi xəstəlikdir, nə də ürək və ya ağciyərlərdə problem olduğunun əlamətidir. Bu, normal işləyən bir sistemdə yaranan müvəqqəti zamanlama uyğunsuzluğudur və ona da məhz belə yanaşmaq ən faydalı yanaşmadır.

Sinədəki "cin": Dünyanın müxtəlif mədəniyyətlərində

REM yuxusuna ad verilməzdən çox əvvəl, demək olar ki, hər mədəniyyət bu hadisəni öz adı ilə tanıyırdı. German və Skandinaviya folklorunda bu varlıq mara adlanırdı - gecələr yatan insanların üstünə gəldiyinə inanılan ruh. Köhnə ingilis dilindəki maere sözü vasitəsilə bu anlayış bu gün də ingilis dilindəki nightmare sözündə yaşayır. Təfərrüatlar coğrafiyaya görə dəyişsə də, yaşanan təcrübə eynidir. Bu isə onun hər hansı yerli ruhdan deyil, insan biologiyasından qaynaqlandığını göstərən ən güclü dəlillərdən biridir.

Bu təcrübə incəsənətdə də öz əksini tapıb. Henry Fuselinin 1781-ci ildə çəkdiyi "The Nightmare" tablosunda yuxuda olan qadının sinəsində çömbəlmiş qəribə məxluq təsvir edilir. Əsərin öz dövrünün ən çox yayılan rəsmlərindən birinə çevrilməsinin səbəbi çoxsaylı tamaşaçının bu səhnəni öz yaşantısından tanıması idi. Eyni obraz Nyufaundlenddə bir balıqçının, Tokioda bir tələbənin və İstanbulda bir tibb bacısının qarşısına çıxırsa, məntiqli nəticə dünyanın sinəyə oturan varlıqlarla dolu olması deyil. Daha inandırıcı izah budur ki, yuxu ilə oyaqlıq arasında qalan insan beyni bu təcrübəni dünyanın hər yerində oxşar şəkildə yaşayır.

Psixoloji baxımdan nə ifadə edir?

Yuxudan fərqli olaraq, yuxu iflici simvollarla yazılmış bir mesaj deyil. Bu, hekayə yox, müəyyən bir haldır. Bununla belə, ona diqqət yetirmək faydalıdır, çünki gündəlik həyat tərziniz haqqında səmimi ipucları verə bilər. Bu hallar adətən yuxu az olduqda, yuxu rejimi pozulduqda və stress yüksəldikdə ortaya çıxır. Başqa sözlə, bədəniniz sizə "artıq yük var, çox sürətlisən, kifayət qədər dincəlmirsən" mesajını verir. Travma yaşamış insanlarda yuxu iflici daha tez-tez müşahidə olunduğu üçün bunu ayrıca qeyd etmək vacibdir. Əgər bu epizodlar güclü qorxu yaradır, gündəlik həyata təsir edir və ya travmatik xatirələri canlandırırsa, əsas səbəblər üzərində psixoloq və ya psixoterapevtlə işləmək çox vaxt gecələri də sakitləşdirir.

Burada bir dövrə də var: yuxu iflicindən nə qədər çox qorxsanız, onun təkrarlanma ehtimalı da arta bilər. Epizod gözləntisi yatağa narahatlıqla getməyə səbəb olur, narahat yuxu isə parçalanmış REM yuxusunu artırır və bu da qorxduğunuz vəziyyət üçün əlverişli şərait yaradır. Psixoloji baxımdan ən təsirli addım sadədir: bunun nə olduğunu öyrənmək, təhlükəli olmadığını qəbul etmək və yatmaq vaxtını gərgin mübarizəyə çevirməmək. Bir çox insan qorxu azaldıqca epizodların da seyrəkləşdiyini bildirir. Əgər gecə narahatlığı sizdə daha geniş bir problemdirsə, narahatlıq yuxularını necə dayandırmaq olar mövzusundakı bələdçimiz də bu yazını yaxşı tamamlayır.

Mənəvi baxış: iki hal arasındakı ziyarətçi

Mənəvi ənənələr həmişə keçid vəziyyətlərinə xüsusi maraq göstərib - bir halın digərinə çevrildiyi məqamlara. Yuxu iflici də məhz belə bir keçid təcrübəsidir: insan nə tam yatır, nə də tam oyaq olur. Bəzi müasir mənəvi yanaşmalar bunu incə enerjilərlə qarşılaşma və ya bədəndənkənar təcrübənin başlanğıcı kimi şərh edir. Həqiqətən də, havada süzülmək və ya yuxarı qalxmaq hissi astral səyahət təsvirlərində deyilən hisslərlə üst-üstə düşür. Başqaları isə bunu bir sınaq kimi qiymətləndirir: qorxu yerini sakitliyə verdikdə həmin varlığın təsiri də yox olur.

Bioloji izahla mənəvi yanaşma arasında seçim etməyə məcbur deyilsiniz. Ayaqları yerə basan mənəvi təcrübə bu vəziyyətə təcrübəli meditasiya edənlərin yanaşdığı kimi yanaşır: fərq et, nəfəsini izləməyə davam et, bədəni rahat burax və keçməsini gözlə. Bu keçid halı başqa nə ifadə edirsə etsin, sakitliyi mükafatlandırır, təşvişi isə gücləndirir. Bu mövzuya ciddi yanaşan demək olar ki, bütün ənənələr eyni məzmunlu tövsiyə verir.

İslamda yuxu iflici

Müsəlman dünyasının bir çox yerində bu təcrübə xalq arasında al-jathum - sinəyə çökən ağırlıq kimi tanınır və bununla bağlı yayğın izah da var: guya yatan insanın üzərinə cin çökür. Türk dilindəki karabasan da eyni ənənədən gəlir. İbn Sirinlə əlaqələndirilən klassik yuxu təfsiri ənənəsində doğru yuxu (ru'ya), şeytandan gələn narahatedici yuxu (hulm) və insanın daxili düşüncələrinin qarışığı bir-birindən aydın şəkildə fərqləndirilir. Yuxuya keçid zamanı yaşanan qorxulu bədən halı isə adətən bu narahatedici hallar sırasında qiymətləndirilir və yozulacaq bir işarə kimi deyil, Allaha sığınılacaq bir vəziyyət kimi qəbul edilir.

Sünnədə narahat gecələr üçün tövsiyə olunan praktik məsləhətlər təəccüblü dərəcədə yuxu təbabətinin tövsiyələri ilə üst-üstə düşür. Arxası üstə deyil, sağ böyrü üstə yatmaq, sübh namazı ətrafında nizamlı yuxu rejimi saxlamaq, yatmazdan əvvəl Ayətül-Kürsini və Bəqərə surəsinin son ayələrini oxumaq, qorxduqda Allaha sığınmaq - bunların hamısı, eyni zamanda, arxası üstə yatmaqdan çəkinməyə, yuxu rejimini sabitləşdirməyə və təşvişi sakitləşdirici bir vərdişlə əvəz etməyə kömək edir. Bu gün bir çox müsəlman alimləri vurğulayırlar ki, yuxu iflicinin tibbi izahını qəbul etmək imanla ziddiyyət təşkil etmir. Allahı zikr etmək qəlbi sakitləşdirir və məhz bu sakitlik epizodun daha tez bitməsinə kömək edir.

Yuxu iflici və İncil

Gecənin qorxusundan, gündüz uçan oxdan qorxmayacaqsan.

Psalm 91:5 (King James Version)

Müqəddəs Yazılarda yuxu iflici adı ilə qeyd olunmur, amma gecənin gətirdiyi qorxu yaxşı tanınır və Məzmur 91 buna müxtəlif üsullarla deyil, etibarla cavab verir. Yuxu iflici yaşayan bəzi xristianlar bunun mənəvi hücum olduğunu düşünə bilərlər. Lakin bu mövzuda yazan pastorların və xristian həkimlərin əksəriyyəti fərqli nəticəyə gəlirlər. Bu hissi yaradan bədən mexanizmi elmi cəhətdən yaxşı öyrənilib və zərərsizdir. Belə vəziyyətdə ən uyğun yanaşma da məzmurun göstərdiyi kimi qorxuya təslim olmamaqdır. Bir çox mömin yuxudan iflic vəziyyətdə oyandıqda oxumaq üçün qısa dua yadda saxlayır. Bu, cin çıxarma məqsədi daşımır, sadəcə insanı sakitləşdirən bir dayaq rolunu oynayır. Yuxu tədqiqatçılarının müşahidələri də bunu göstərir: yaşanan vəziyyəti tanıyıb sakit qalmaq epizodun daha tez başa çatmasına kömək edir.

Yuxu iflicini necə dayandırmaq olar: Altı addım

Tək-tək baş verən yuxu iflici üçün xüsusi dərman yoxdur və sevindirici haldır ki, insanların böyük əksəriyyətinin buna ehtiyacı da olmur. Adətən epizodlar aşağıdakı dəyişikliklərə, təxminən bu ardıcıllıqla, yaxşı cavab verir:

1. Yuxunuzun müddətini və rejimini qoruyun. Hər gün, həftəsonu da daxil olmaqla, təxminən eyni saatlarda 7-9 saat yatmağa çalışın. Təkcə bu dəyişiklik təkrarlanan halların böyük hissəsini aradan qaldırır.
2. Arxası üstə yatmayın. Əgər epizodlar arxası üstə yatarkən baş verirsə, böyrü üstə yatmağa alışın. Belinizə dayanan yastıq kömək edə bilər və sağ böyrü üstə yatmaq Sünnədə də tövsiyə olunan mövqedir.
3. Stressi yataqda deyil, yatmazdan əvvəl azaldın. Axşam sakitləşdirici rutin, narahatlıqları yazmaq, gündəlik tutmaq, dua etmək və ya nəfəs məşqləri - günün gərginliyini yatağa daşımamağa kömək edən istənilən üsul faydalıdır.
4. Qəbul etdiyiniz maddələrə diqqət edin. Axşam saatlarında alkoqol, gec qəbul edilən kofein və stimullaşdırıcı maddələrin nizamsız istifadəsi REM yuxusunu pozur. Bunları daha erkən vaxta keçirin və ya azaldın, gecələrinizdəki fərqi müşahidə edin.
5. Epizod zamanı müqavimət göstərməyin. Bütün bədəni hərəkət etdirməyə çalışmaq təşvişi artırır. Bunun əvəzinə diqqətinizi yavaş nəfəs almağa və barmaq ucu və ya ayaq barmağı kimi kiçik bir hərəkətə yönəldin. Kiçik əzələlər əvvəlcə aktivləşir və ilk hərəkət baş verən kimi epizod sona çatır. Bəzi insanlar isə vəziyyəti qəbul edib boşalmağa çalışdıqda bunun daha tez bitdiyini bildirirlər.
6. Nə vaxt həkimə müraciət etməli olduğunuzu bilin. Yaxşı yuxu vərdişlərinə baxmayaraq epizodlar tez-tez təkrarlanırsa və ya onlara gündüz qarşısıalınmaz yuxululuq, yaxud güləndə və ya əsəbiləşəndə qəfil əzələ zəifliyi qoşulursa, mütəxəssis müayinəsi vacibdir. Bu əlamətlər müalicəsi mümkün olan narkolepsiyaya işarə edə bilər.

Eyni dəhlizin iki qapısı: Yuxu iflici və şüurlu yuxu

Yuxu iflicinin gözlənilməz bir "qohumu" da var. Şüurlu yuxu, yəni yuxu gördüyünü yuxunun içində dərk etmək, REM yuxusu ilə oyaqlığın üst-üstə düşdüyü eyni keçid mərhələsində yaranır. Araşdırmalar göstərir ki, bu iki təcrübə bir-biri ilə əlaqəlidir: birini yaşayan insanların digərini yaşamaq ehtimalı daha yüksəkdir. Bəzi şüurlu yuxu üsulları, xüsusilə bədən yuxuya gedərkən şüuru oyaq saxlayan metodlar, qəsdən yuxu iflicinin baş verdiyi sərhəddən keçir. Buna görə yeni başlayanlar bəzən əvvəlcə yuxu iflici ilə qarşılaşırlar. Belə olarsa, buna fərqli baxmaq faydalı ola bilər: sakit bir nəfəs sizi yuxu tərəfinə yaxınlaşdıra bilər. Təcrübəli insanlar bu epizodu tələ kimi deyil, başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul edirlər. Bu mövzu maraqlıdırsa, şüurlu yuxu haqqında ətraflı bələdçimizdə istifadə olunan üsullar və təhlükəsizliklə bağlı məqamlar izah olunur.

Epizodlarınızı izləyin və öz nümunənizi müəyyənləşdirin

Yuxarıdakı altı addım, özünüzə xas nümunəni görə bildiyiniz zaman daha tez nəticə verir və bunun üçün gündəlik əvəzolunmaz vasitədir. Hər epizoddan sonra üç şeyi qeyd edin: nə vaxt baş verdi, hansı vəziyyətdə yatırdınız və həmin gündən əvvəl necə bir gün keçirmişdiniz. Əksər insanlar görür ki, bu epizodlar heç də təsadüfi olmur. Onlar qısa yuxu gecələrindən, stresli həftələrdən, gec saatlarda ağır yeməkdən və ya arxası üstə yatmaqdan demək olar ki, həmişə sonra baş verir. Səbəb üzə çıxanda, həll yolu da aydın görünür.

Ruya gündəliyi məhz bunun üçün hazırlanıb: səs və ya mətnlə bir neçə saniyəyə yuxu iflici epizodlarını və yuxularınızı qeyd edə, heç nəyi unutmayasınız deyə səhər üçün yumşaq xatırlatma qura və həftələr ərzində topladığınız qeydlərə baxaraq gecələrinizin sizə nə deməyə çalışdığını görə bilərsiniz. Daha sonra şərh üsulları, istər gündəlik stress, istərsə də onun altında duran daha dərin mövzular olsun, aşkar etdiyiniz nümunə üzərində işləməyə kömək edə bilər.

Sinənin üstünə çökən varlıq əsrlər boyu müxtəlif adlarla tanınıb: hag, mara, karabasan, jathum, pisadeira. Əslində isə bunun elmi adı REM atoniyasıdır və verdiyi mesaj adətən çox sadədir: daha çox yatın, yuxu rejiminizi nizamlı saxlayın, arxası üstə yatmamağa çalışın və uzanmamışdan əvvəl günün gərginliyini geridə qoyun. Bu təcrübəyə pis əlamət kimi deyil, bədəninizdən gələn bir məlumat kimi yanaşsanız, zamanla daha az təkrarlanacaq və bir gün fərq edəcəksiniz ki, artıq ümumiyyətlə baş vermir.