Yuxu iflicini anlamaq və onunla mübarizə aparmaq

Təsəvvür edin ki, gecənin ortasında oyanırsınız, amma tərpənə və ya danışa bilmirsiniz. Üstəlik, otaqda kimsə varmış kimi güclü və qorxulu bir hiss keçirirsiniz. Bu qəribə və ürpədici hal yuxu iflici adlanır və əsrlərdir alimləri çaşdıran, yuxularla maraqlanan insanları isə valeh edən bir fenomendir.

Yuxu iflici nədir?

Yuxu iflici insan REM (sürətli göz hərəkəti) yuxu mərhələsi tam başa çatmamış oyananda baş verir. REM yuxusu zamanı beyin çox aktiv olur və yuxuların böyük hissəsi məhz bu mərhələdə görülür. Bədən isə yuxuları real həyatda təkrarlamamaq üçün hərəkətsiz qalır. Bəzən isə şüur bədəndən əvvəl oyanır. Nəticədə insan qısa müddət ərzində hərəkət edə və ya danışa bilmir.

Hərəkət edə bilməmək adətən çox qorxulu olur və tez-tez dəhşətli halüsinasiyalarla müşayiət edilir. Məsələn, kölgə fiqurlar görmək, səslər eşitmək və ya otaqda bir varlığın olduğunu hiss etmək kimi. Yuxu iflici epizodlarının təxminən 75 faizində bu cür halüsinasiyalar baş verir.Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Yuxu iflicinin əlamətləri aşağıdakı kimi özünü göstərə bilər:

• Yuxu ilə oyanıqlıq arasındakı keçid zamanı hərəkət edə və ya danışa bilməməkKömək üçün qışqırmağa çalışmaq, amma səs çıxara bilməməkGöz hərəkətlərinin məhdudlaşmasıBoğulma və ya nəfəs çatışmazlığı hissiSinənin üzərinə kimsə basırmış kimi hiss etməkÖz bədənindən kənardaymış kimi hiss etmək, sanki özünü yuxarıdan izləyirmiş kimiHalüsinasiyalar

Bu əlamətlər adətən bir neçə dəqiqə davam edir və REM yuxusundan oyanıqlığa keçidin pozulması nəticəsində yaranır. REM mərhələsində bədən əzələləri boşalır. Əgər bu keçid zamanı şüur ayıq olarsa, insan müvəqqəti olaraq hər şeyi dərk etsə də, bədənini hərəkət etdirə bilmir.

Tarixi və mədəni baxışlar

Tarix boyu yuxu iflici çox vaxt fövqəltəbii qüvvələrlə əlaqələndirilib.

Məsələn, Misirdə, yuxu iflici tez-tez insanları boğmağa və ya nəfəsini kəsməyə çalışan 'cinlər' və ya şər ruhlarla izah olunur. Afrikanın bəzi mədəniyyətlərində isə bunun cadugərlik və ya yatan insanı ələ keçirməyə çalışan ruhlar səbəbindən baş verdiyinə inanılır.

Bu cür yozumlar bu sirli təcrübə ilə bağlı dərin qorxuları və mədəni inancları əks etdirir. Adlar və fövqəltəbii izahlar fərqli olsa da, yuxu zamanı hücum edən şər bir qüvvə motivinin demək olar ki, hər yerdə rast gəlinməsi insanların naməlumla və şüuraltımızın qorxulu tərəfləri ilə üzləşməkdə yaşadığı ortaq təcrübəni göstərir.

İnsanlar niyə yuxu iflici yaşayır?

Yuxu iflicinin yaranmasının bir neçə səbəbi ola bilər və bu hal çox vaxt həm psixoloji, həm də fizioloji amillərlə əlaqəlidir:

• Stress və narahatlıq: Yüksək stress və narahatlıq səviyyəsi yuxu rejimini poza və yuxu iflicini tətikləyə bilər. Zehniniz həddindən artıq aktiv olduqda bədəninizin tam dincəlməsi çətinləşir.
• Yuxu pozuntuları: Qeyri-müntəzəm yuxu saatları, yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi pozuntular yuxu iflici riskini artıra bilər. REM yuxusundakı pozulmalar bu epizodlara səbəb ola bilər.
• Travma və PTSD: Travmatik təcrübələr və ya Travmadan Sonra Stress Pozuntusu (PTSD) yuxu iflicinin yaranmasına təsir göstərə bilər. Zehnin bu hadisələri emal etməyə çalışması narahatedici yuxular və hərəkətsizliklə özünü göstərə bilər.
• Yatış mövqeyi: Arxası üstə yatmaq yuxu iflici yaşamaq ehtimalını artırır. Bu mövqe tənəffüs yollarını qismən bağlaya, nəfəs almağı çətinləşdirə və iflici tətikləyə bilər.
• Dərmanlar və maddələr: Bəzi dərmanlar, xüsusilə yuxu dərmanları, antidepressantlar və ya istirahət məqsədli maddələr yuxu dövrünə təsir edərək yuxu iflicinə səbəb ola bilər.

Yuxu iflicinin qarşısını almaq və onu idarə etmək yolları

Yuxu iflici qorxuducu ola bilsə də, onun qarşısını almaq və təsirlərini azaltmaq üçün bir neçə faydalı üsul var:

Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırın

• Müntəzəm yuxu rejimi: Hər gün eyni saatda yatıb durmağa çalışın ki, bioloji saatınız tarazlaşsın.
• Rahat yuxu mühiti yaradın: Yataq otağınızın sərin, qaranlıq və sakit olmasına diqqət edin. Rahat yataq dəstləri daha keyfiyyətli yuxuya kömək edir.
• Stimullaşdırıcılardan uzaq durun: Xüsusilə yatmazdan əvvəl kofein, nikotin və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın.
• Ekran vaxtını azaldın: Yatmazdan əvvəl ekranlardan istifadəni minimuma endirin, çünki mavi işıq yuxu ritmini poza bilər.

Stress və narahatlığı idarə edin

• Rahatlama texnikaları: Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri və ya yoqa ilə stress və narahatlıq səviyyəsini azaldın.
• Müntəzəm fiziki fəaliyyət: Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün müntəzəm idman edin. Yatmazdan az əvvəl ağır məşqlərdən çəkinin.

Yatış mövqeyinizi dəyişin

• Yan üstə yatın: Arxası üstə yatmaq əvəzinə yan üstə yatmaq yuxu iflici riskini azalda bilər.

Yuxu iflicini tanıyın və düzgün reaksiya verin

• Sakit qalın: Özünüzə xatırladın ki, yuxu iflici müvəqqətidir və təhlükəli deyil. Sakit qalmaq bu təcrübəni daha az qorxulu edə bilər.
• Kiçik əzələləri tərpədin: Barmaqlarınızı, ayaq barmaqlarınızı və ya üz əzələlərinizi tərpətməyə çalışın. Bu, iflici qırmağa kömək edə bilər.
• Gözlərinizi bağlayın və yenidən yuxuya gedin: Mümkündürsə, gözlərinizi bağlayın və yenidən yuxuya getməyə çalışın. Bu, iflic vəziyyətindən çıxıb daha rahat bir yuxu halına keçməyə kömək edə bilər.

Şüurlu yuxu texnikalarını araşdırın

• Şüurlu yuxu: Şüurlu yuxu, yuxuda olduğunuzu dərk etdiyiniz və yuxunun məzmununa müəyyən qədər nəzarət edə bildiyiniz vəziyyətdir. Mnemonik Şüurlu Yuxu İnduksiyası (MILD) və Yuxuya Qayıdış Metodu (WBTB) kimi texnikalar bu vəziyyətə çatmağa kömək edə bilər.
• Reallıq yoxlamaları: Gün ərzində reallıq yoxlamaları edin - məsələn, barmaqlarınızı sayın və ya bir mətni oxuyun. Bu, yuxuda olduğunuzu anlama ehtimalını artırır.

Peşəkar dəstək axtarın

• Terapiya və məsləhət: Yuxu iflici həyat keyfiyyətinizi tez-tez pozursa, bir psixoterapevt və ya yuxu mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün.
• Tibbi müayinə: Yuxu iflicinə səbəb ola biləcək əsas yuxu pozuntularını və ya sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün həkimə müraciət edin.

Bu strategiyaları tətbiq etməklə yuxu iflicinin təkrarlanma ehtimalını azalda və daha keyfiyyətli yuxudan zövq ala bilərsiniz. Unutmayın ki, hər insan fərqlidir, buna görə də sizin üçün ən uyğun üsulları tapmaq bir qədər vaxt apara bilər.