Yuxularınızı Necə Xatırlamaq Olar: Yuxuları Daha Yaxşı Xatırlamaq Üçün 5 Addım
Siz hər gecə, təxminən iki saat yuxu görürsünüz, bunu xatırlayıb-xatırlamamağınızdan asılı olmayaraq. Ona görə də oyananda yadınızda yalnız solğun bir hiss qalırsa, bu, yuxu görmədiyiniz anlamına gəlmir. Sadəcə yuxunu yadda saxlaya bilməmisiniz. Yaxşı xəbər odur ki, yuxuları xatırlamaq məşq edilə bilən bir bacarıqdır və ən tez inkişaf edənlərdən biridir. Bu bələdçidəki beş addımı tətbiq edən insanların çoxu 1-2 həftə ərzində fərqi hiss edir. Həmçinin beynin niyə yuxuları tez unutduğunu, araşdırmaların həqiqətən nəyin kömək etdiyini (o cümlədən təəccüblü bir Vitamin B6 araşdırmasını) və hazırda heç bir yuxunu xatırlamırsınızsa nə edə biləcəyinizi də nəzərdən keçirəcəyik.
Yuxularınızı Niyə Unudursunuz?
Yuxuları unutmaq yaddaş problemi deyil, yuxu görən beynin təbii işləmə üsuludur. Ən canlı yuxuların görüldüyü REM yuxusu zamanı normalda yaşananları uzunmüddətli yaddaşa köçürən beyin kimyası böyük ölçüdə zəifləyir. Buna görə yuxular daha çox qısamüddətli yaddaşda saxlanılır və oyandıqdan bir neçə dəqiqə sonra izləri silinməyə başlayır. Hərəkət etsəniz, gününüz haqqında düşünməyə başlasanız və ya telefona baxsanız, yeni məlumatlar həmin izi asanlıqla əvəz edir.
İnsanlar bu baxımdan da bir-birindən fərqlənir. Fransada aparılan beyin görüntüləmə araşdırması göstərib ki, yuxularını tez-tez xatırlayan insanlarda (həftədə təxminən beş yuxu) diqqəti yönəltməyə cavabdeh olan temporoparietal qovşaq bölgəsi demək olar ki, heç nə xatırlamayan insanlarla müqayisədə daha aktiv işləyir. Bu insanlar gecə ərzində daha tez-tez qısa müddətə oyandıqları üçün yuxuları yadda saxlamaq şansları da artır. Ancaq bu dəyişməz xüsusiyyət deyil. Yuxuları xatırlamaq vərdişlə inkişaf edir və bu beş addım da məhz həmin vərdişi formalaşdırmağa kömək edir.
Təbir edilməyən yuxu oxunmayan məktub kimidir.
The Talmud, Berakhot 55a
Yuxunu yozmazdan əvvəl onu yadda saxlamaq lazımdır. Bunu necə etmək olar:
1. Hərəkətsiz Qalın və Yuxunu Yenidən Xatırlayın
Oyandıqdan sonrakı ilk 30 saniyə yuxunu xatırlayıb-xatırlamayacağınızı müəyyən edir. Məhz həmin an yuxunun izi ən kövrək vəziyyətdə olur. Buna görə ilk addımı heç tərpənmədən edin:
- Gözlərinizi bağlı saxlayın və oyandığınız vəziyyətdə qalın. Bədən mövqeyi yuxunu xatırlamağa kömək edən bir işarə kimi görünür. Çox vaxt çevrilmək yuxunu da aparır.
- Özünüzə sakitcə bir sual verin: "Az əvvəl nə baş verirdi?" Cavabı məcbur etməyin, qoy özü gəlsin.
- Son səhnədən başlayaraq geriyə doğru gedin. Sanki videonu geri çəkirsiniz və hər parçanı ondan əvvəlki hissəyə bağlayırsınız.
- Heç bir görüntü yadınıza düşmürsə, hissi xatırlamağa çalışın. Narahatlıq, sevinc və ya tələskənlik kimi bir əhval da dəyərli ipucudur və çox vaxt ardınca səhnələri də yada salır.
- Yalnız bundan sonra gündəliyinizi götürün və başqa heç nə etməzdən əvvəl yuxunu yazın.
2. Yuxu Gündəliyini Əlinizin Altında Saxlayın
Jurnal sadəcə qeydləri saxlamaq üçün deyil - yazmaq prosesinin özü beyninizi məşq etdirir. Yuxunu yazıya köçürmək beyninizə hər gecə bu məlumatın vacib olduğunu göstərir və zamanla yuxuları xatırlamaq asanlaşır. İstər dəftərdən, istər telefondan istifadə edin, onu yataqdan qalxmadan çata biləcəyiniz yerdə saxlayın və hər səhər mütləq nəsə qeyd edin. Hətta yazacağınız yeganə şey "heç nə xatırlamıram" olsa belə. Kiçik parçalar da önəmlidir. Hər yuxu üçün bunları qeyd edin:
- Nə baş verdi: yadınıza düşdüyü ardıcıllıqla səhnələri, insanları və məkanları yazın.
- Necə hiss etdiniz: yuxu zamanı keçirdiyiniz hissləri qeyd edin. Çox vaxt onlar süjetdən daha mənalı olur və yadda daha yaxşı qalır.
- Qəribə detallar: mümkün olmayan evlər, qaçırılmış qatarlar, orada olmamalı insanlar. Həftələr keçdikcə bunlar təkrarlanacaq və sizin üçün yuxulara xas işarələrə çevriləcək.
- Qısa başlıq: yuxuya ad vermək (məsələn, "su basmış mətbəx") onu yadda möhkəmləndirir və sonradan qeydlərə baxanda təkrarlanan nümunələri görməyi asanlaşdırır.
Ruya tətbiqini əldə edin
Yuxularınızı hər yerdə qeyd edin və daha dərin mənaları kəşf edin.
3. Yuxu Görmək İstəyən İnsan Kimi Yatın
Yuxuları xatırlamaq üçün əvvəlcə yadda qalan yuxular görmək lazımdır və bunun əsası REM yuxusunu qorumaqdır. REM mərhələləri gecə boyu uzanır, buna görə də 7-9 saatlıq yuxunun son üçdəbir hissəsində ən canlı yuxular görülür. Gecəni qısaltsanız, məhz xatırlamaq istədiyiniz hissəni itirmiş olarsınız. Hər gün eyni saatlarda yatıb oyanmaq yuxu dövrlərinin sabit ritm almasına kömək edir. Qaranlıq, sakit və sərin otaq kimi əsas yuxu vərdişləri də burada mühüm rol oynayır. REM yuxusunu ən çox azaldan iki amili ayrıca qeyd etmək lazımdır: alkoqol və kannabis. Hər ikisi REM yuxusunu zəiflətdiyi üçün belə gecələrdən sonra səhərlər yuxuları xatırlamaq çətin olur. İstifadə dayandırıldıqda isə bir müddət çox canlı "rebound" yuxuları görülə bilər. Yatmazdan əvvəl özünüzə niyyət də qoyun. Özünüzə "sabah səhər yuxularımı xatırlayacağam" demək həddən artıq sadə səslənsə də, bu niyyət gələcəkdə xatırlama yaddaşını gücləndirir və oyandığınız anda beyninizin ilk axtardığı şeylərdən birinin yuxular olmasına kömək edir.
4. Qəsdən və Yumşaq Şəkildə Oyanın
Necə oyandığınız, necə yatdığınız qədər vacibdir. REM mərhələsinin sonunda, yuxunun ortasında və ya dərhal ardından təbii şəkildə oyanmaq yuxuları xatırlamaq üçün ən əlverişli andır. Buna görə də daha uzun yatılan səhərlər yuxular adətən daha aydın xatırlanır. Yuxu təxminən 90-110 dəqiqəlik dövrlərlə davam edir. Yatma vaxtınızı tam dövrlərə uyğun planlaşdırmaq REM mərhələsində oyanmaq ehtimalını artırır. Zəngli saatdan istifadə etməlisinizsə, yumşaq oyanış seçin. Tədricən parlayan işıq və ya asta-asta yüksələn səs yuxunu kəskin siqnaldan daha yaxşı yadda saxlayır. Gecənin ortasında yuxu görərkən oyansanız, onu səhərə qədər yadınızda saxlayacağınıza güvənməyin. Cəmi üç açar söz yazın və yenidən yatın. Səhər həmin sözlər bütün yuxunu yenidən xatırlamağa kömək edəcək.
5. Düşünün, Yozun, Təkrarlayın
Yaddaş istifadə olunan məlumatı daha yaxşı saxlayır. Səhər yazdığınız qeydə bir neçə dəqiqə ayırın: onu yenidən oxuyun, kiməsə danışın və ya mənası üzərində düşünərək yozmağa çalışın. Yuxunun nə demək istəyə biləcəyini düşünmək, onu əvvəlki gün yaşadıqlarınızla əlaqələndirmək yadda möhkəmlənməsinə kömək edir və beyninizə yuxuların vacib olduğunu bir daha göstərir. Bu da zamanla yuxuları xatırlamağı asanlaşdırır. Məhz bu mərhələdə jurnal sadə vərdiş qeydlərindən daha faydalı alətə çevrilir. Bir neçə həftəlik qeydlər sayəsində təkrarlanan məkanları, obrazları və mövzuları görməyə başlayacaqsınız. Ruya tətbiqində bu jurnal eyni zamanda birbaşa yuxu yozumları üçün istifadə olunur. Qeydiniz adi gündəlik yazısından daha dərin məna daşıyırsa, onu psixologiyadan tutmuş mənəvi və dini ənənələrə qədər sizə uyğun baxış bucağından araşdıra bilərsiniz.
Yuxuları xatırlamağa mane olan və kömək edən amillər - qısa baxış
| Vərdiş | Təsiri | Səbəbi |
|---|---|---|
| Yüksək səsli, qəfil zəngli saat | Mənfi təsir edir | Qəfil oyanmaq yuxunun kövrək izini onu xatırlamağa macal qalmadan silə bilər |
| Oyanan kimi telefona baxmaq | Mənfi təsir edir | Yeni məlumat yuxu hələ qısamüddətli yaddaşda olarkən onun yerini tutur |
| Axşam saatlarında alkoqol və ya kannabis istifadəsi | Mənfi təsir edir | Hər ikisi REM yuxusunu azaldır, buna görə də xatırlanacaq yuxuların sayı da azalır |
| Az yatmaq | Mənfi təsir edir | Erkən qurulan zəngli saat REM yuxusunun daha çox olduğu son üçdəbir hissəni ilk növbədə qısaldır |
| Səhər Yuxu Gündəliyinə hətta qısa qeydlər yazmaq | Kömək edir | Hər gün qeyd aparmaq beyinə yuxuların yadda saxlamağa dəyər olduğunu öyrədir |
| Yatmazdan əvvəl niyyət etmək ("Yuxumu xatırlayacağam") | Kömək edir | Bu niyyət oyanan kimi diqqətinizi ilk olaraq yuxuya yönəltməyə kömək edir |
| Oyananda tərpənməmək, gözləri bağlı saxlamaq | Kömək edir | Bədənin vəziyyəti və hərəkətsizlik solmaqda olan yuxunu xatırlamaq üçün ipucu rolunu oynayır |
| Yatmazdan əvvəl B6 vitamini | Kömək edə bilər | Bir randomizə edilmiş tədqiqatda plasebo ilə müqayisədə yuxuları xatırlama yaxşılaşıb - ətraflı aşağıda |
B6 vitamini həqiqətən yuxuları xatırlamağa kömək edirmi?
Bu mövzuda diqqətçəkən bir qida əlavəsi araşdırması var. 100 nəfərin iştirak etdiyi randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo-nəzarətli tədqiqatda beş gecə ərzində yatmazdan əvvəl 240 mq B6 vitamini qəbul edən iştirakçılar plasebo qrupu ilə müqayisədə yuxularını daha yaxşı xatırlayıblar. Bununla yanaşı, yuxuların canlılığı və ya qəribəliyi dəyişməyib, yuxu da pozulmayıb. Ancaq bu yalnız qısa müddətli bir araşdırmadır və 240 mq gündəlik qidalanma ilə qəbul ediləndən xeyli yüksək dozadır. Buna görə bunu hər gecə tətbiq ediləcək vərdiş kimi deyil, həkimlə məsləhətləşilə biləcək maraqlı bir nəticə kimi qiymətləndirmək daha düzgündür. Tədqiqat müəllifləri də ilk addım kimi B6 vitamini ilə zəngin qidalanmanı (balıq, noxud, banan, kartof) tövsiyə edirlər. Əsas nəticəni yenə də yuxarıdakı beş davranış vərdişi verir, B6 vitamini isə ən yaxşı halda əlavə dəstək ola bilər.
Niyə yuxularımı heç xatırlamıram?
Səhərlər heç nə xatırlamırsınızsa belə, yenə də yuxu görürsünüz. Yuxu laboratoriyalarında aparılan tədqiqatlar göstərir ki, "mən heç vaxt yuxu görmürəm" deyən insanlar REM mərhələsində oyadılanda onlar da yuxularını danışa bilirlər. Yuxuları xatırlamaq qabiliyyəti normal olaraq geniş diapazonda dəyişir - bəziləri həftədə bir neçə yuxu xatırlayır, bəziləri isə demək olar ki, heç birini. Bu fərqlə bağlı beyində ölçülə bilən fərqlər də müşahidə olunub. Yuxuları xatırlamağı çətinləşdirən əsas amillər arasında uzun müddət az yatmaq, qəfil zəngli saatla oyanmaq və REM yuxusunu azaldan bəzi dərmanlar, xüsusilə də bir çox antidepressantlar var. Əgər əvvəllər yuxularınızı xatırlayırdınızsa və bu birdən-birə dəyişibsə, yuxunuzun keyfiyyətini qiymətləndirmək faydalı ola bilər. Digər hallarda isə səhər heç nə xatırlamamaq sağlamlıq problemi sayılmır. Bu sadəcə inkişaf etdirilə bilən bir bacarıqdır və yuxarıdakı beş addımı tətbiq edən insanların əksəriyyəti bir-iki həftə ərzində nəzərəçarpacaq irəliləyiş görür.
Bu axşam başlayın
Yuxuları xatırlamaq yuxular dünyasına açılan əsas bacarıqdır. Yuxuları yozmaq üçün əvvəlcə onları xatırlamaq lazımdır və əgər məqsədiniz şüurlu yuxu görməkdirsə, bu ilk addımdır. Başlamaq isə çox asandır: yuxuya gedərkən yuxunu xatırlamaq niyyəti qurun, oyananda tərpənməyin və yadınızda qalan hər şeyi yazın. Ruya bunu daha rahat edir - pulsuz Yuxu Gündəliyi, səhər xatırlatmaları və bir toxunuşla yuxu yozumu imkanı təqdim edir. Cəmi iki həftə sonra səhərləriniz artıq əvvəlki qədər boş görünməyəcək.
