Entendre i gestionar la paràlisi del son

Imagina’t despertar-te enmig de la nit, incapaç de moure’t o parlar, amb una sensació aterridora que hi ha algú a l’habitació amb tu. Aquesta experiència inquietant es coneix com a paràlisi del son, un fenomen que ha intrigat científics i fascinat somiadors durant segles.

Què és la paràlisi del son?

La paràlisi del son es produeix quan et despertes abans que el teu cos hagi completat el procés de la fase REM (moviment ocular ràpid) del son. Durant la fase REM, el cervell està molt actiu i és quan es produeixen la majoria dels somnis. El cos roman immòbil per evitar que actuïs els teus somnis, però de vegades la ment es desperta abans que el cos. Això provoca una incapacitat temporal per moure’s o parlar.

No poder-se moure sol ser una experiència aterridora i sovint inclou al·lucinacions esfereïdores, com veure figures, sentir sons o percebre una presència. Aproximadament el 75% dels episodis de paràlisi del son inclouen aquestes al·lucinacions.

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Els símptomes de la paràlisi del son poden manifestar-se de la següent manera:

• • No poder-se moure ni parlar durant les transicions entre el son i la vigília
  • Intentar cridar o demanar ajuda sense aconseguir-ho
  • Moviment ocular restringit
  • Experimentar una sensació d’ofec o falta d’aire
  • Sentir com si algú t’estigués pressionant el pit
  • Tenir una experiència extracorporal, com si t’observessis des de fora
  • Al·lucinacions

Aquests símptomes solen durar uns minuts i es produeixen per una alteració en la transició de la fase REM a l’estat de vigília. Durant la fase REM, el cos experimenta una relaxació muscular. Si la ment es fa conscient durant aquesta transició, pots trobar-te temporalment despert però incapaç de moure’t.

Perspectives històriques i culturals

Al llarg de la història, la paràlisi del son s’ha atribuït a forces sobrenaturals.

A l’Europa medieval, es pensava que era causada per dimonis que s’asseien sobre el pit de la persona adormida, sovint anomenats 'bruixes nocturnes'. Aquesta imatge és molt present en diverses llegendes populars i ha estat representada en l’art i la literatura, com ara a la famosa pintura de Henry Fuseli, 'The Nightmare'.



Al Japó, la paràlisi del son s’anomena 'kanashibari', que es tradueix com 'lligat o immobilitzat amb metall'. Es creu que és causada per esperits venjatius o fantasmes que busquen revenja, un concepte profundament arrelat a les històries de fantasmes i la mitologia japonesa.

A Turquia, la paràlisi del son es coneix com 'karabasan', que significa 'el que pressiona en la foscor'. El folklore turc descriu el karabasan com una criatura malèvola o un jinn que s’asseu sobre el pit de la persona adormida, fent-li sentir una gran pressió i incapacitat per moure’s. Aquesta creença està tan arrelada que encara avui moltes persones pengen amulets o fan rituals per protegir-se d’aquests atacs nocturns.

A Egipte, la paràlisi del son sovint s’atribueix als 'djinns' o esperits malignes que intenten ofegar o escanyar les seves víctimes. De manera similar, en moltes cultures africanes es creu que és causada per bruixeria o esperits que intenten posseir la persona adormida.

Als països escandinaus, el fenomen s’anomena 'mara', una paraula que fa referència a un esperit o follet que s’asseu sobre el pit del dormilega, provocant malsons i angoixa.

Aquestes interpretacions reflecteixen les pors profundes i les creences culturals que envolten aquesta experiència misteriosa. Malgrat les diferències de noms i explicacions sobrenaturals específiques, el tema universal d’una força malèvola que ataca durant el son posa de manifest una experiència humana compartida: la de lluitar amb l’incertesa i els aspectes més inquietants de la nostra ment subconscient.

Per què experimenten les persones paràlisi del son?

Hi ha diverses raons per les quals les persones poden experimentar paràlisi del son, sovint relacionades amb factors tant psicològics com fisiològics:

• Estrès i ansietat: Nivells elevats d’estrès i ansietat poden alterar els patrons de son i desencadenar la paràlisi del son. La ment pot estar massa activa, dificultant que el cos descansi completament.
• Trastorns del son: Horaris de son irregulars, manca de son o trastorns com l’apnea del son poden augmentar la probabilitat de patir paràlisi del son. Les interrupcions en la fase REM poden provocar aquests episodis.
• Trauma i TEPT: Experiències traumàtiques o el Trastorn d’Estrès Posttraumàtic (TEPT) poden contribuir a l’aparició de la paràlisi del son. L’intent de la ment de processar aquests esdeveniments pot manifestar-se en somnis angoixants i paràlisi.
• Posició al dormir: Dormir de panxa enlaire incrementa les possibilitats d’experimentar paràlisi del son. Aquesta posició pot obstruir parcialment les vies respiratòries, provocant dificultats per respirar i desencadenant la paràlisi.
• Medicaments i substàncies: Alguns medicaments, especialment els inductors del son, antidepressius o drogues recreatives, poden influir en el cicle del son i causar paràlisi del son.

Com prevenir i gestionar la paràlisi del son

Tot i que la paràlisi del son pot ser esgarrifosa, hi ha diverses estratègies que poden ajudar a prevenir-la i gestionar-la:

Millora la higiene del son

• Horari de son regular: Ves a dormir i desperta't a la mateixa hora cada dia per regular el teu rellotge biològic.
• Crea un entorn de descans còmode: Assegura't que la teva habitació sigui fresca, fosca i silenciosa. Utilitza roba de llit confortable per afavorir un millor descans.
• Evita els estimulants: Limita el consum de cafeïna, nicotina i alcohol, especialment abans d'anar a dormir.
• Redueix el temps de pantalla: Minimitza l'exposició a pantalles abans d'anar al llit, ja que la llum blava pot alterar el teu cicle de son.

Gestiona l'estrès i l'ansietat

• Tècniques de relaxació: Practica la meditació, exercicis de respiració profunda o ioga per reduir els nivells d'estrès i ansietat.
• Exercici regular: Fes activitat física de manera regular per millorar la qualitat del son. Evita l'exercici intens just abans d'anar a dormir.

Canvia la Posició de Dormir

• Dormir de costat: Dormir de costat en comptes de boca amunt pot reduir el risc de paràlisi del son.

Reconeix i respon a la paràlisi del son

• Mantingues la calma: Recorda que la paràlisi del son és temporal i inofensiva. Mantenir la calma pot fer que l’experiència sigui menys aterridora.
• Mou petits músculs: Intenta moure els dits de les mans, dels peus o els músculs de la cara per trencar la paràlisi.
• Tanca els ulls i torna a dormir: Si pots, tanca els ulls i intenta tornar a dormir. Això pot ajudar-te a sortir de la paràlisi i entrar en un estat més reparador.

Explora tècniques de somni lúcid

• Somni lúcid: El somni lúcid consisteix a ser conscient que estàs somiant i pot ajudar-te a controlar el contingut del somni. Tècniques com la Inducció Mnemotècnica de Somnis Lúcids (MILD) i el Despertar i Tornar al Llit (WBTB) poden facilitar l’assoliment d’aquest estat.
• Comprovacions de realitat: Fes comprovacions de realitat al llarg del dia (per exemple, comptant els dits o llegint un text) per augmentar la probabilitat de reconèixer quan estàs somiant.

Busca ajuda professional

• Teràpia i assessorament: Si la paràlisi del son afecta sovint la teva vida, considera parlar amb un terapeuta o especialista en el son per obtenir orientació.
• Avaluació mèdica: Consulta amb un metge per descartar trastorns del son o problemes de salut que puguin contribuir a la paràlisi del son.

Implementant aquestes estratègies, pots reduir la freqüència de la paràlisi del son i gaudir d’una millor experiència de descans. Recorda que cada persona és única, així que potser necessitaràs temps per trobar els mètodes més efectius per a tu.