چطور خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم: 5 قدم برای یادآوری بهتر خواب

هر شب حدود دو ساعت خواب می‌بینید، چه یادتان بماند چه نه. پس اگر صبح با یک حس مبهم و در حال محو شدن از خواب بیدار می‌شوید، مشکل از خواب ندیدن نیست؛ فقط خواب را ثبت نکرده‌اید. خبر خوب اینکه یادآوری خواب یک مهارت قابل تمرین است و از آن مهارت‌هایی است که زود نتیجه می‌دهد: بیشتر آدم‌ها بعد از یکی دو هفته تمرین همین 5 قدم، تفاوتش را حس می‌کنند. در این راهنما می‌بینیم که چرا مغز خواب‌ها را از دست می‌دهد، پژوهش‌ها چه چیزهایی را واقعاً مؤثر می‌دانند (از جمله یک پژوهش جالب درباره یک ویتامین) و اگر الان هیچ خوابی یادتان نمی‌ماند چه کار باید بکنید.

چرا خواب‌هایمان را فراموش می‌کنیم؟

فراموش کردن خواب نقص حافظه نیست؛ ساختار مغزِ در حال خواب دیدن همین‌طور است. در مرحله REM که بیشتر خواب‌های پرجزئیات در آن دیده می‌شود، مواد شیمیایی مغز که معمولاً تجربه‌ها را در حافظه بلندمدت ثبت می‌کنند تا حد زیادی خاموش‌اند. خواب بیشتر در چیزی شبیه حافظه کوتاه‌مدت می‌ماند و ردّش ظرف چند دقیقه بعد از بیدار شدن شروع به پاک شدن می‌کند. کافی است تکان بخورید، به برنامه‌های روزتان فکر کنید یا سراغ گوشی بروید تا اطلاعات تازه جای آن را بگیرد.

آدم‌ها از نظر ساختار مغز هم با هم فرق دارند. یک پژوهش فرانسوی با تصویربرداری از مغز نشان داده کسانی که زیاد خواب‌هایشان را به یاد می‌آورند (حدود پنج خواب در هفته)، در محل اتصال لوب‌های گیجگاهی و آهیانه‌ای که بخشی از مغز و مربوط به توجه به محیط است، فعالیت بیشتری دارند تا کسانی که تقریباً هیچ خوابی یادشان نمی‌ماند. این افراد شب‌ها هم بیشتر برای لحظه‌ای بیدار می‌شوند و در نتیجه شانس بیشتری برای گرفتن خواب‌ها دارند. با این حال هیچ‌کدام از این‌ها ثابت و تغییرناپذیر نیست: یادآوری خواب با عادت بهتر می‌شود و همین کاری است که این 5 قدم انجام می‌دهند.

خوابی که تعبیر نشود، مثل نامه‌ای است که خوانده نشده.

The Talmud, Berakhot 55a

قبل از اینکه بتوانید خواب را بخوانید، باید آن را نگه دارید. راهش این است.

1. بی‌حرکت بمانید و خواب را در ذهنتان مرور کنید

سی ثانیه اول بعد از بیدار شدن تعیین می‌کند خواب می‌ماند یا نه. ردّ خواب درست در همین لحظه شکننده‌ترین حالتش را دارد، پس تمام قدم اول باید قبل از اینکه حتی عضله‌ای را تکان بدهید انجام شود:

1. چشم‌هایتان را بسته نگه دارید و در همان حالتی که بیدار شده‌اید بمانید. به نظر می‌رسد حالت بدن مثل یک سرنخ برای به یاد آوردن عمل می‌کند و اگر غلت بزنید، اغلب خواب هم با آن می‌رود.
2. آرام از خودتان بپرسید: «الان چه اتفاقی داشت می‌افتاد؟» به خودتان فشار نیاورید و بگذارید جواب خودش بالا بیاید.
3. از آخرین صحنه شروع کنید و به عقب برگردید، مثل وقتی که یک ویدیو را عقب می‌برید. هر تکه را دنبال کنید تا برسید به تکه‌ای که قبل از آن بوده.
4. اگر هیچ تصویری نیامد، دنبال حس خواب بروید. یک حال و هوا (دلهره، شادی، عجله) هم یک تکه از خواب حساب می‌شود و اغلب صحنه‌ها را هم با خودش بالا می‌کشد.
5. حالا دفترچه‌تان را بردارید و پیش از هر کار دیگری، خواب را بنویسید.

2. دفترچه خواب را دم دست نگه دارید

دفترچه فقط یک جای نگهداری نیست؛ خودِ نوشتن، تمرین است. وقتی خوابتان را می‌نویسید، شب به شب به مغزتان می‌فهمانید که این چیزها مهم‌اند و یادآوری خواب هم کم‌کم بهتر می‌شود. دفترچه یا گوشی را، هر کدام را که استفاده می‌کنید، آن‌قدر نزدیک بگذارید که بدون بلند شدن از جا به آن برسید. هر روز صبح چیزی بنویسید، حتی اگر راستش این باشد که «هیچ‌چیز یادم نیست». تکه‌پاره‌ها هم حساب می‌شوند. برای هر خواب این‌ها را ثبت کنید:

• چه اتفاقی افتاد: صحنه‌ها، آدم‌ها و مکان‌ها، به هر ترتیبی که به یادتان می‌آید.
• چه حسی داشت: احساس‌هایی که در خواب داشتید، که معمولاً از خودِ ماجرا معنادارترند و راحت‌تر هم یادتان می‌مانند.
• چیزهای عجیب‌وغریب: خانه‌های غیرممکن، قطاری که از دستش داده‌اید، آدم‌هایی که نباید آنجا باشند. این چیزها در طول چند هفته تکرار می‌شوند و به نشانه‌های خواب شخصی شما تبدیل می‌شوند.
• یک عنوان کوتاه: اسم گذاشتن روی خواب («آشپزخانه‌ی آب‌گرفته») آن را در ذهن جا می‌اندازد و وقتی دفترچه را مرور می‌کنید، الگوها بهتر دیده می‌شوند.

3. جوری بخوابید که انگار می‌خواهید خواب ببینید

برای یادآوری خواب، اول باید خواب‌های پرمحتوایی داشته باشید و برای این کار باید از خواب REM مراقبت کنید. دوره‌های REM هرچه شب جلوتر می‌رود طولانی‌تر می‌شوند، برای همین بیشترِ خواب‌های واضح شما در یک‌سوم آخر یک خواب کامل هفت تا نه ساعته اتفاق می‌افتد. اگر شبتان را کوتاه کنید، دقیقاً همان بخشی را از دست می‌دهید که می‌خواستید یادتان بماند. ساعت خواب منظم کمک می‌کند چرخه‌های خواب جا بیفتند و اصول معمول خواب خوب (تاریکی، سکوت و هوای خنک) اینجا هم به کار می‌آید. دو چیز هم هستند که معمولاً REM را می‌دزدند: الکل و حشیش. هر دو خواب REM را کم می‌کنند. برای همین بعد از یک شب پرنوشیدنی صبح‌ها ذهنتان خالی است و وقتی یکی از این دو را کنار می‌گذارید، خواب‌های شدید و پرهیجانِ «جبرانی» سراغتان می‌آید. در آخر، موقع خوابیدن نیتتان را مشخص کنید. اینکه به خودتان بگویید «فردا صبح خواب‌هایم را یادم می‌ماند» شاید ساده‌تر از آن باشد که جواب بدهد، اما نیت موتور حافظه‌ی آینده‌نگر است و به‌طور قابل‌سنجشی روی چیزی که ذهن بعد از بیدار شدن اول از همه سراغش می‌رود اثر می‌گذارد.

4. آرام و آگاهانه از خواب بیدار شوید

نحوه‌ی بیدار شدن به اندازه‌ی نحوه‌ی خوابیدن اهمیت دارد. اگر آخر یک دوره‌ی REM، وسط خواب یا درست بعد از آن، خودبه‌خود بیدار شوید، بهترین فرصت را برای یادآوری خواب دارید. برای همین صبح‌هایی که دیرتر بیدار می‌شوید، واضح‌ترین خاطره‌ها را دارید. خواب در چرخه‌هایی حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه‌ای پیش می‌رود. پس اگر زمان خوابتان را طوری تنظیم کنید که چرخه‌ها کامل شوند، احتمال اینکه از REM بیدار شوید، نه از خواب عمیق، بیشتر می‌شود. اگر ناچارید زنگ بگذارید، زنگ ملایمی انتخاب کنید: نوری که کم‌کم روشن‌تر می‌شود یا صدای آرامی که آهسته بلند می‌شود، خواب را خیلی بهتر نگه می‌دارد تا زنگ بلندی که شما را سیخ سر جایتان می‌نشاند و ردّ خواب را یک‌دفعه پخش و پراکنده می‌کند. اگر هم وسط شب بیدار شدید و خواب هنوز در ذهنتان بود، به خودِ صبح‌تان اعتماد نکنید. سه کلمه‌ی کلیدی یادداشت کنید و دوباره بخوابید؛ همین سه کلمه سر صبحانه تمام صحنه را برایتان باز می‌کند.

5. فکر کنید، تعبیر کنید، دوباره تکرار کنید

حافظه چیزی را نگه می‌دارد که از آن استفاده شود. یک دقیقه با یادداشت صبح وقت بگذارید: دوباره بخوانیدش، برای کسی تعریفش کنید یا یک قدم جلوتر بروید و تعبیرش کنید. وقتی روی خواب کار می‌کنید، یعنی می‌پرسید این خواب چه می‌خواهد بگوید و آن را به اتفاق‌های روز قبل وصل می‌کنید، خواب عمیق‌تر در ذهن می‌نشیند و دوباره به مغزتان خبر می‌دهید که ارزش نگه داشتن دارد. همین، بی‌سروصدا یادآوری خواب هفته‌ی بعدتان را بهتر می‌کند. اینجاست که دفترچه از یک ابزار ساده برای عادت‌سازی فراتر می‌رود: چند هفته یادداشت نشان می‌دهد کدام مکان‌ها، آدم‌ها و موضوع‌ها مدام برمی‌گردند، چیزی که اگر هر خواب را جدا ببینید هرگز متوجهش نمی‌شوید. در Ruya همین دفترچه مستقیم به تعبیر خواب وصل است. وقتی یادداشتی به نظرتان بیشتر از یک خط خاطره‌ی روزانه بود، می‌توانید با دیدگاهی که به شما نزدیک‌تر است تعبیرش کنید، از روان‌شناسی گرفته تا سنت‌های معنوی و دینی.

عادت‌هایی که یادآوری خواب را خراب یا بهتر می‌کنند

ویتامین B6 واقعاً کمک می‌کند؟

درباره‌ی مکمل‌ها یک یافته‌ی واقعاً جالب وجود دارد. در یک پژوهش تصادفی، دوسوکور و دارونمادار روی 100 نفر، مصرف 240 میلی‌گرم ویتامین B6 درست قبل از خواب، به مدت پنج شب، یادآوری خواب را نسبت به دارونما بهتر کرد. نه شفافیت و عجیب‌بودن خواب‌ها فرقی کرد و نه کیفیت خواب به هم خورد. اما این فقط یک مطالعه‌ی کوتاه است و 240 میلی‌گرم خیلی بیشتر از مقدار معمولی است که از غذا می‌گیریم. پس آن را بیشتر یک نکته‌ی جالب بدانید که می‌شود درباره‌اش با پزشک حرف زد، نه عادتی که هر شب تکرار شود. خود پژوهشگرها هم پیشنهاد می‌کنند اول سراغ یک رژیم غنی از B6 بروید (ماهی، نخود، موز، سیب‌زمینی). پنج قدمی که بالاتر گفتیم هنوز اصلِ کار و راه اثبات‌شده است و B6 در بهترین حالت فقط یک مکمل کوچک کنارش است.

چرا اصلاً هیچ خوابی یادم نمی‌ماند؟

اگر صبح‌ها ذهنتان کاملاً خالی است، باز هم خواب می‌بینید. در آزمایشگاه‌های خواب، حتی از کسانی که قسم می‌خورند هیچ‌وقت خواب نمی‌بینند، وقتی درست وسط REM بیدارشان می‌کنند، خواب تعریف می‌کنند. تعداد دفعاتی که خواب‌ها یادمان می‌ماند در یک طیف گسترده و کاملاً عادی قرار می‌گیرد، از چند خواب در هفته تا تقریباً هیچ، و حتی در مغز کسانی که در دو سر این طیف هستند تفاوت‌هایی دیده می‌شود. چند چیز آدم را به سمت «هیچ‌چیز یادم نمی‌ماند» می‌برد: کم‌خوابی مزمن، بیدار شدن با آلارم تند و ناگهانی، و بعضی داروها، مخصوصاً خیلی از داروهای ضدافسردگی که REM را کم می‌کنند. اگر یادآوری خواب‌هایتان یکدفعه قطع شده و چیز دیگری عوض نشده، بد نیست به کیفیت خوابتان توجه کنید. در غیر این صورت، صبح‌های خالی مشکل سلامتی نیستند، فقط مهارتی‌اند که هنوز تمرین نشده، و با همان پنج قدم بالا بیشتر آدم‌ها ظرف دو هفته از صفر درمی‌آیند.

از امشب شروع کنید

یادآوری خواب، مهارت اصلیِ ورود به دنیای خواب‌هاست: تعبیر خواب به مواد خام نیاز دارد و اگر هدفتان خواب آگاهانه است، یادآوری خواب‌ها دقیقاً قدم اول است. این روال آن‌قدر ساده است که می‌توانید از امشب شروع کنید: موقع خوابیدن نیتتان را بگویید، وقتی بیدار شدید بی‌حرکت بمانید و هرچه یادتان هست بنویسید. Ruya نوشتن را راحت می‌کند: یک دفترچه‌ی رایگان با یادآوری‌های صبحگاهی. و وقتی خوابی بیشتر از چند خط یادداشت ارزش داشت، تعبیر خواب فقط یک ضربه با شما فاصله دارد. دو هفته‌ی دیگر، صبح‌هایتان خیلی کمتر خالی خواهند بود.