Hvernig á að muna draumana þína: 5 skref til að muna drauma betur
Þú dreymir á hverri nóttu, samtals í um tvær klukkustundir, hvort sem þú manst draumana eða ekki. Ef þú vaknar og situr aðeins eftir með óljósa tilfinningu þýðir það því ekki að þig hafi ekki dreymt, heldur að minningin hafi ekki fest sig. Góðu fréttirnar eru þær að það er hægt að þjálfa sig í að muna drauma og árangur kemur oft fljótt í ljós. Flestir finna mun innan einnar til tveggja vikna ef þeir fylgja skrefunum fimm í þessari leiðbeiningu. Á leiðinni skoðum við af hverju heilinn gleymir draumum svona auðveldlega, hvað rannsóknir sýna að hjálpar í raun (þar á meðal athyglisverða rannsókn á B6-vítamíni) og hvað þú getur gert ef þú manst yfirleitt enga drauma.
Af hverju gleymirðu draumunum þínum?
Að gleyma draumum er ekki merki um slæmt minni, heldur eðlilegur hluti af því hvernig heilinn starfar á meðan okkur dreymir. Í REM-svefni, þegar flestir skýrir draumar eiga sér stað, er sú heilastarfsemi sem venjulega flytur upplifanir yfir í langtímaminni að mestu óvirk. Draumurinn geymist því frekar í skammtímaminni og minningin byrjar að dofna innan nokkurra mínútna eftir að þú vaknar. Ef þú ferð strax að hreyfa þig, hugsa um daginn eða grípa símann tekur nýtt áreiti einfaldlega pláss minningarinnar.
Fólk er líka mismunandi að þessu leyti. Frönsk rannsókn með heilamyndgreiningu sýndi að þeir sem muna drauma oft, um fimm drauma á viku, hafa meiri virkni í temporoparietal-junction svæðinu í heilanum, sem tengist því að taka eftir áreiti, en þeir sem muna sjaldan eða aldrei drauma. Þeir sem muna drauma vel vakna einnig oftar örstutt yfir nóttina, sem gefur fleiri tækifæri til að festa draumana í minni. Þetta er þó ekki óbreytanlegt. Það er hægt að bæta sig með æfingu og það er einmitt markmið skrefanna fimm hér fyrir neðan.
Draumur sem er ekki túlkaður er eins og bréf sem er ekki lesið.
The Talmud, Berakhot 55a
En áður en hægt er að túlka draum þarf fyrst að muna hann. Svona gerirðu það.
1. Liggðu kyrr og rifjaðu drauminn upp
Fyrstu þrjátíu sekúndurnar eftir að þú vaknar ráða oft úrslitum um hvort þú munir drauminn. Minningin er viðkvæmust akkúrat þá, þannig að fyrsta skrefið á sér stað áður en þú hreyfir þig:
- Hafðu augun lokuð og vertu áfram í sömu stöðu og þú vaknaðir í. Líkamsstaðan virðist geta hjálpað til við að rifja upp drauminn og ef þú veltir þér getur minningin horfið.
- Spyrðu sjálfan þig í rólegheitum: „Hvað var að gerast rétt áðan?“ Ekki reyna að þvinga fram svar, leyfðu því að koma af sjálfu sér.
- Byrjaðu á síðustu atriðunum sem þú manst og farðu svo aftur á bak, eins og þegar þú spólar myndbandi til baka, þar til hvert brot leiðir þig að því næsta.
- Ef engar myndir koma upp skaltu einbeita þér að tilfinningunni. Tilfinning eins og óöryggi, gleði eða stress er fullgild minningarbrot og getur oft kallað fram fleiri atriði úr draumnum.
- Gríptu síðan dagbókina þína og skrifaðu drauminn strax niður áður en eitthvað annað dregur athyglina frá honum.
2. Hafðu draumadagbók við höndina
Draumadagbók er ekki bara geymsla fyrir draumana þína - það að skrifa þá niður er sjálf æfingin. Þegar þú skráir drauma segirðu heilanum kvöld eftir kvöld að þetta skipti máli og þá verður auðveldara að muna draumana. Hafðu það sem þú notar, hvort sem það er minnisbók eða síminn, innan seilingar svo þú þurfir ekki að fara á fætur. Skráðu eitthvað á hverjum einasta morgni, jafnvel þótt eina heiðarlega færslan sé „ekkert“. Brot úr draumi teljast líka. Fyrir hvern draum skaltu skrá:
- Hvað gerðist: atriði, fólk og staði, í þeirri röð sem þú manst eftir þeim.
- Hvernig þér leið: tilfinningarnar sem þú upplifðir í draumnum. Þær segja oft meira en söguþráðurinn og eru yfirleitt auðveldari að muna.
- Skrýtnu smáatriðin: ómöguleg hús, lest sem þú misstir af eða fólk sem átti ekki að vera þar. Eftir nokkrar vikur fara slík mynstur að endurtaka sig og verða að þínum persónulegu draumamerkjum.
- Stuttur titill: að gefa draumnum nafn, til dæmis „eldhúsið sem flæddi“, festir hann betur í minninu og gerir auðveldara að sjá mynstur þegar þú flettir eldri færslum.
Sæktu Ruya appið
Skráðu draumana þína hvar sem er og fáðu dýpri innsýn.
3. Sofðu eins og sá sem vill muna draumana sína
Til að geta munað draumana þarftu fyrst að eiga líflega drauma og það þýðir að vernda REM-svefninn. REM-skeiðin lengjast eftir því sem líður á nóttina og síðasti þriðjungur sjö til níu klukkustunda svefns inniheldur flest skýrustu draumana. Ef þú styttir nóttina missirðu einmitt þann hluta sem þú varst að reyna að muna. Reglulegur svefntími hjálpar svefnhringjunum að haldast í takti og klassísku svefnráðin - dimmt, hljótt og svalt - skipta líka máli. Tveir algengir óvinir REM-svefns eiga skilið sérstaka athygli: áfengi og kannabis bæla bæði REM-svefn. Þess vegna fylgja oft draumlausir morgnar eftir mikilli neyslu og þess vegna upplifa margir mjög líflega „endurkastsdrauma“ þegar þeir hætta að nota annað hvort. Áður en þú sofnar skaltu líka setja þér einfaldan ásetning. Segðu við sjálfan þig: „Á morgun mun ég muna draumana mína.“ Það hljómar einfalt, en ásetningur styður framsýnisminni og hefur mælanleg áhrif á það sem hugurinn grípur fyrst þegar þú vaknar.
4. Vaknaðu rólega og með ásetningi
Það skiptir jafn miklu máli hvernig þú vaknar og hvernig þú svafst. Ef þú vaknar af sjálfu sér í lok REM-skeiðs, á meðan þig er enn að dreyma eða rétt á eftir, eru mestar líkur á að þú munir drauminn. Þess vegna man fólk oft draumana sína best þegar það sefur út. Svefn fer fram í um það bil 90 til 110 mínútna löngum hringjum og ef þú skipuleggur svefntímann þannig að þú ljúkir heilum hringjum aukast líkurnar á að vakna úr REM-svefni frekar en djúpsvefni. Ef þú þarft vekjaraklukku skaltu velja mjúka vakningu, eins og ljós sem birtist smám saman eða hljóð sem hækkar rólega. Það varðveitir drauminn mun betur en hávær vekjari sem rífur þig upp og lætur minninguna hverfa á augabragði. Ef þú vaknar um miðja nótt og draumurinn er enn skýr skaltu ekki treysta því að þú munir hann um morguninn. Skrifaðu niður þrjú lykilorð og sofnaðu aftur. Það er oft nóg til að rifja upp allan drauminn yfir morgunmatnum.
5. Hugleiddu, túlkaðu og endurtaktu
Minnið heldur betur í það sem er notað. Gefðu þér eina mínútu með færslu morgunsins: lestu hana aftur, segðu einhverjum frá draumnum eða reyndu að túlka hann. Þegar þú veltir fyrir þér hvað draumurinn gæti þýtt og tengir hann við daginn á undan festist hann betur í minninu og heilinn fær enn ein skilaboð um að draumar séu þess virði að muna. Með tímanum verður auðveldara að muna draumana. Þá verður draumadagbókin líka meira en einföld venjurakning. Eftir nokkrar vikur fara endurteknir staðir, persónur og þemu að koma í ljós - mynstur sem erfitt væri að sjá ef þú skoðaðir hvern draum einn og sér. Í Ruya nýtist sama dagbókin beint til draumatúlkunar. Þegar færsla virðist fela í sér meira en venjulega dagbókarfærslu geturðu skoðað hana út frá því sjónarhorni sem hentar þér best, hvort sem það er sálfræði eða andlegar og trúarlegar hefðir.
Það sem gerir erfiðara eða auðveldara að muna drauma - í stuttu máli
| Venja | Áhrif | Af hverju |
|---|---|---|
| Hávær og snögg vekjaraklukka | Gerir erfiðara | Snögg vakning getur þurrkað út viðkvæmt minningaspor draumsins áður en þú nærð að rifja hann upp |
| Síminn fyrst af öllu á morgnana | Gerir erfiðara | Nýjar upplýsingar ryðja draumnum úr skammtímaminninu áður en þú nærð að muna hann |
| Áfengi eða kannabis að kvöldi | Gerir erfiðara | Hvort tveggja dregur úr REM-svefni og því eru einfaldlega færri draumar til að muna |
| Stuttur nætursvefn | Gerir erfiðara | Síðasti þriðjungur svefns, sem er ríkastur af REM-svefni, er oft það fyrsta sem styttist þegar vaknað er snemma |
| Að skrá drauma á morgnana, jafnvel brot úr þeim | Hjálpar | Dagleg skráning þjálfar heilann í að líta á drauma sem eitthvað sem vert er að muna |
| Settu þér þann ásetning fyrir svefn: „Ég mun muna draumana mína“ | Hjálpar | Ásetningurinn undirbýr hugann til að rifja upp drauminn um leið og þú vaknar |
| Vaknaðu kyrr: augun lokuð og ekki hreyfa þig | Hjálpar | Líkamsstaðan og kyrrðin geta hjálpað þér að rifja upp drauminn áður en minningin dofnar |
| B6-vítamín fyrir svefn | Getur hjálpað | Ein slembiröðuð rannsókn sýndi betri hæfni til að muna drauma en hjá lyfleysuhópi - sjá nánar hér fyrir neðan |
Hjálpar B6-vítamín í raun?
Ein rannsókn á fæðubótarefnum vekur sérstaka athygli. Í slembiraðaðri, tvíblindri rannsókn með lyfleysu á 100 þátttakendum bætti það að taka 240 mg af B6-vítamíni rétt fyrir svefn í fimm nætur getu fólks til að muna drauma samanborið við lyfleysu. Draumarnir urðu hvorki skýrari né undarlegri og svefninn raskaðist ekki. Þetta er þó aðeins ein stutt rannsókn og 240 mg er mun hærri skammtur en fæst venjulega úr fæðunni. Líttu því frekar á þetta sem áhugaverða niðurstöðu sem vert er að ræða við lækni en sem daglega venju. Rannsakendur mæla sjálfir frekar með B6-ríkri fæðu, svo sem fiski, kjúklingabaunum, bönunum og kartöflum. Hegðunarvenjurnar fimm hér að ofan eru áfram það sem styðst best við rannsóknir. B6-vítamín er í besta falli viðbót.
Af hverju man ég aldrei draumana mína?
Ef morgnarnir eru alltaf algjörlega tómir dreymir þig samt. Rannsóknir á svefnstofum sýna að jafnvel fólk sem segist aldrei dreyma getur sagt frá draumum þegar það er vakið beint úr REM-svefni. Hversu oft fólk man drauma er breytilegt og fullkomlega eðlilegt - sumir muna marga drauma í hverri viku en aðrir nær enga, og mælanlegur munur er á virkni heilans milli þessara hópa. Nokkrir þættir auka líkurnar á að muna lítið: langvarandi svefnskortur, snögg vakning við vekjaraklukku og sum lyf, sérstaklega mörg þunglyndislyf sem draga úr REM-svefni. Ef þú hættir skyndilega að muna drauma án annarra augljósra breytinga er ástæða til að skoða svefngæðin betur. Að öðru leyti er það ekki heilsufarsvandamál að muna ekki drauma. Þetta er einfaldlega færni sem hægt er að þjálfa og skrefin fimm hér að ofan hjálpa flestum að byrja að muna drauma innan einnar til tveggja vikna.
Byrjaðu í kvöld
Að muna drauma er grunnurinn að öllu sem tengist draumum. Til að túlka drauma þarftu að muna þá og ef markmiðið er skýridraumar er þetta fyrsta skrefið. Rútínan er einföld og þú getur byrjað strax í kvöld: settu þér þann ásetning þegar þú sofnar að muna draumana, vertu kyrr þegar þú vaknar og skrifaðu niður það sem þú manst. Ruya gerir draumaskráninguna einfalda með ókeypis draumadagbók og morgunáminningum. Þegar draumur á skilið ítarlegri skoðun en stutta færslu er túlkun aðeins ein snerting í burtu. Eftir tvær vikur eru morgnarnir líklega ekki lengur jafn tómir.
