Bilinçli düýşi nädip görmeli: Doly gollanma (MILD, WBTB we başgalar)

Düýşüň içinde oýanyp, munuň düýşdigini bilmek we indiki bolup geçjek zatlary özüň saýlamak - ine, bilinçli düýş diýilýäni şudur. Bu diňe bagty çüwen az sanly adamlaryň güýmenjesi däl, eýsem ylmy taýdan giňden öwrenilen we köp adamyň öwrenip biljek endigidir. Bu gollanma size ähli tapgyrlary düşündirýär: bilinçli düýş görmäge ýardam edýän iki esasy endik, şu gije synap boljak ýönekeý meýilnama, ylmy subutnamalary iň güýçli bolan usullar (MILD, WBTB, SSILD), düýşde habarly bolanyňyzdan soň ony nädip dowam etdirmeli we gözlegleriň peýdasy hem-de howpsuzlygy barada aýdýanlary.

Bilinçli düýş näme?

Bilinçli düýş - bu düýş dowam edip durka, özüňiziň düýş görýändigiňizi bilýän düýşüňizdir. Şeýle habarlylyk käte diňe "bir minut, bu düýş ahyry" diýen gowşak duýgudan başlap, wakalaryň ugruny dolandyrmaga, daş-töweregi üýtgetmäge ýa-da diňe öwrenmäge mümkinçilik berýän doly aýdyňlyga çenli ýetip biler. Bu mistika däl: 1975-nji ýylda britaniýaly gözlegçi Keith Hearne ukuda ýatan meýletiniň düýşüň içinden bilkastlaýyn göz hereketleri arkaly signal iberendigini ýazga geçirdi. Az salymdan Stephen LaBerge bu netijäni Stanford uniwersitetinde gaýtalady. 2021-nji ýylda bolsa gözlegçiler has öňe gidip, çuň ukuda ýatan bilinçli düýş görýän adamlar bilen hakyky wagtda ýönekeý söhbetdeşlik geçirdiler. Olar matematika soraglaryna göz hereketleri arkaly jogap berdiler.

Hawa, bu wagtyň dowamynda hakykatdanam uklap ýatansyňyz. Bilinçli düýşleriň tas hemmesi REM (çalt göz hereketi) uky tapgyrynda bolýar. Hut şu döwürde beýni örän işjeň bolýar, iň aýdyň düýşler görülýär we beden howpsuz ýagdaýda hereketsiz galýar. REM tapgyrlary daň atjak wagty uzalýar. Şonuň üçin bu gollanmadaky usullaryň aglabasy gijäniň soňky üçden bir bölegine gönükdirilendir.

Bilinçli düýş görmek köp adamyň pikir edişinden has köp duş gelýär. Elli ýyllyk ylmy işleriň meta-analizi adamlaryň takmynan 55%-iniň azyndan bir gezek bilinçli düýş görendigini, takmynan 23%-iniň bolsa muny her aý başdan geçirýändigini görkezdi. Käwagt tötänden bolan bilinçli düýş bilen ony yzygiderli görmekdäki esasy tapawut türgenleşikdir. Şol bir ylmy ugur şeýle düýşleriň ýygylygynyň türgenleşik bilen artýandygyny görkezýär. Bu gollanmanyň galan bölegi hem hut şoňa kömek etmek üçin taýýarlanyldy.

Usullardan öň: Bilinçli düýşi mümkin edýän iki endik

Bilinçli düýş döretmäge gönükdirilen ähli usullar şol bir binýada daýanýar. Bu endikleri äsgermezlik etseňiz, MILD ýa-da WBTB diňe şowlulyga bil baglan ýaly bolar. Olary yzygiderli ösdürseňiz bolsa, usullar siziň peýdaňyza işlemäge başlar.

• Düýş gündeligini ýörediň: oýanan badyňyza ýadyňyzda galan zatlaryň hemmesini, hatda ownuk böleklerini hem ýazyň. Düýşleri ýatlamak bilinçli düýşüň esasy binýadydyr. Eger düýşleriňizi tas ýatlamaýan bolsaňyz, düýş görýändigiňizi hem tanap bilmersiňiz. Birnäçe hepdeden soň gündelik size şahsy düýş alamatlaryňyzy hem görkezýär. Mysal üçin, gaýtalanýan geň öý, gijä galnan otly ýa-da şol ýerde bolmaly däl adam ýaly jikme-jiklikler soňra bilinçli düýşe itergi berip biler.
• Günüň dowamynda hakykaty barlaň: günde birnäçe gezek özüňizden hakykatdanam düýş görüp-görmeýändigiňizi soraň we muny barlap görüň. Muny diňe endik üçin däl-de, doly üns bilen etseňiz, bu endik düýşleriňize hem geçer. Şonda synag başa barmar we bilinçli düýş başlar.
• Ukyňyzy goraň: her gije 7-9 sagat, mümkin boldugyça birmeňzeş tertipde uka gidiň. Bilinçli düýş REM ukusynda bolýar, gysga gijelerde bolsa ilkinji kemelýän zat REM tapgyrydyr. Ukusy ýetmeýän beýni bilinçli düýş görmeýär, ol diňe uklaýar.
• Biraz mindfulness bilen meşgullanyň: meditasiýa bilinçli düýş üçin zerur bolan başarnygy, ýagny öz aň ýagdaýyňyzy duýmagy ösdürýär. Günde bary-ýogy 10 minut hem hakykaty barlamak üçin zerur bolan özüňe düşünijiligi ep-esli güýçlendirip biler.

Hakykatdanam netijeli hakykat barlaglary

Gowy hakykat barlagy düýşleriň dogry şekillendirip bilmeýän aýratynlyklaryndan peýdalanýar. Aşakdaky üç usul wagtyň synagyndan geçdi:

• Elleriňize serediň: düýşde eller köplenç üýtgeşik görünýär, bulaşyk bolýar ýa-da barmaklarynyň sany başgaça bolýar. Üns bilen serediň we jogaby hakykatdanam "hawa" bolup biljek ýaly özüňizden soraň.
• Burnuňyzy gysyp dem almaga synanyşyň: düýşde burnuňyz gysylygam bolsa, dem alyp bilersiňiz. Bu usul çalt, bildirmän ýerine ýetirip bolýar we iň ygtybarly barlaglaryň biridir.
• Bir ýazgyny iki gezek okaň: tekste serediň, soň başga tarapa bakyň-da, ýene-de şol tekste serediň. Düýşde ýazgy köplenç üýtgeýär, bulaşýar ýa-da manysyny ýitirýär.

Has şahsy usuly halaýan bolsaňyz, Inception filmindäki Cobbdan görelde alyň. Ol düýşde mümkin däl görnüşde hereket edýän pyrlanýan totemini hemişe ýanynda göterýär. Elbetde, filmde bu çişirilip görkezilýär, ýöne esasy pikir dogry. Şonuň üçin özüňiziň hem şeýle usulyňyzy döredip bilersiňiz:

• Her gün ulanýan kiçijik bir zady saýlaň - meselem, teňňe, ýüzük ýa-da açar halkasy.
• Ony doly ýatda saklaň: agramyny, ýüzüniň gurluşyny we agdarylanda ýa-da basylanda nähili hereket edýändigini anyk öwreniň.
• Düýşde synag ediň: eger ol geň hereket edip başlasa, bu siziň düýş görýändigiňiziň alamatydyr.

Şu gije aňly düýş görmegi nädip synap görmeli: 7 ädimli meýilnama

Ine, agşamdan ertire çenli ulanyp boljak doly tertip. Bu usul iň güýçli ylmy subutnamalara eýe bolan üç usuly - hakykaty barlamak, WBTB (Wake Back To Bed - oýanyp, soňra täzeden ýatmak) we MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - aňly düýşi ýatda saklamak niýeti bilen döretmek) usullaryny birleşdirýär. Şu kombinasiýa şu wagta çenli geçirilen iň uly induksiýa barlagynda iň gowy netijäni görkezdi.

1. Günüň dowamynda azyndan 10 gezek hakykaty barlaň, aýratyn-da bir zat azajyk hem geň duýulsa.
2. Adatdaky wagtyňyzda ýatyň we doly gijeki ukyny meýilleşdiriň. Aňly düýş REM döwrüne bagly, REM bolsa gowy uka bagly.
3. Ukudan soň 5-6 sagat geçenden soň jaň eder ýaly ýumşak duýduryjy guruň.
4. Oýananyňyzda gören düýşüňizi mümkin boldugyça jikme-jik görnüşde düýş gündeligiňize ýazyp goýuň.
5. 20-30 minut oýa galyň. Ýagtylygy pes saklaň we pikiriňizi düýşlere gönükdiriň: köne gündelik ýazgylaryňyzy ýa-da şu gollanmanyň degişli bölümini täzeden okaň.
6. Täzeden ýatanyňyzda MILD usulyny ýerine ýetiriň: "indiki gezek düýş görsem, onuň düýşdigini ýatlajak" diýen niýeti gaýtalaň we şu gije gören düýşüňize dolanyp, onuň düýşdigine düşünýäniňizi aýdyň göz öňüne getiriň. Şol niýeti uklap barýançaňyz saklaň.
7. Aňly düýşe girseňiz, ilki bilen ony durnuklaşdyryň - elleriňizi biri-birine süýkäň ýa-da bir zada degiň. Soňra has çylşyrymly zatlary synap görüň. Oýananyňyzdan soň bolsa hemmesini ýazyp goýuň.

Haýsy usul has gowy işleýär? Deňeşdirme

Australian National Lucid Dream Induction Study barlagynda hakykaty barlamak, WBTB we MILD usullarynyň utgaşmasy olaryň hersini aýratyn ulanmakdan ep-esli gowy netije berdi. Esasy usullaryň amaly taýdan deňeşdirmesi şu aşakdaky ýaly:

MILD: Iň gowy subutnamalara eýe bolan usul

MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - bilinçli düýşi ýatda saklamak arkaly döretmek) usuly Stephen LaBerge tarapyndan işlenip düzüldi we şu güne çenli ylmy taýdan iň köp subutnama bilen goldanylýan usullaryň biridir. Bu usul geljekde etmeli zady wagty gelende ýatdan çykarman ýerine ýetirmek ukybyna daýanýar we şol ukyby düýşleriňize gönükdirýär. Denholm Aspy ýolbaşçylygyndaky Awstraliýa barlagynda MILD bilen meşgullanyp, maşk gutarandan soň takmynan bäş minudyň içinde täzeden uka giden gatnaşyjylar şol hepde eden synanyşyklarynyň takmynan 46%-inde bilinçli düýş görmegi başardylar. Täze başlanlar üçin bu örän ýokary görkeziji hasaplanýar.

MILD usulyny nähili ulanmaly

• Düýşiňizi ýatlaň: gije ýa-da irden düýşden oýananyňyzda ony ýatdan çykarmazlyga çalşyň we esasy jikme-jikliklerini düýş gündeligiňize belläp goýuň.
• Maksat goýuň: täzeden uka gitjek bolanyňyzda "indiki gezek düýş görenimde, düýşdedigimi ýatlaryn" ýaly düşnükli bir sözlemi gaýtalaň. Ony diňe gaýtalamak bilen çäklenmän, hakykatdan hem şoňa ynanyň.
• Özüňizi bilinçli düýşde göz öňüne getiriň: ýaňy gören düýşüňizi täzeden göz öňüňizden geçiriň, düýş alamatyny görüp, munuň düýşdigine düşünýäniňizi we ýagdaýy arkaýyn dolandyrýandygyňyzy hyýal ediň.
• Şol niýet bilen uka gidiň: uka batýançaňyz sözlemi hem-de göz öňüne getiren keşbi ýuwaşlyk bilen aňyňyzda saklaň. Olar uka gitmezden öňki iň soňky pikiriňiz bolsun.

Üç zat üstünlik mümkinçiligiňizi ep-esli ýokarlandyrýar: täzeden çalt uka gidip biljek gijeleriňizde maşk ediň (bäş minutlyk aralyk möhümdir), toslanan wakalary däl-de, ýaňy gören düýşleriňizi göz öňüne getiriň we netijä aşa alada etmän, rahat boluň. MILD güýçli zorlamagy däl-de, yzygiderli we arkaýyn tejribäni sylaglaýar.

WBTB: Oýan-da, täzeden uka git

WBTB (Wake Back to Bed - oýanyp, täzeden ýatmak) özbaşdak usuldan has köp amatly şert döredýän çemeleşmedir. Ol sizi oýalyk ýagdaýda we öňünden niýet bilen iň uzyn REM döwürleriňiziň edil öňüsyrasyna getirýär. Özbaşdak hem peýdaly, ýöne MILD bilen bilelikde ulanylanda şu wagta çenli öwrenilen iň täsirli usullaryň biri hasaplanýar.

WBTB usulyny nähili ulanmaly

• Jaň gurnuň - uka gideniňizden bäş-alty sagat soň oýanar ýaly ediň. Şeýlelikde gijäniň REM-e baý soňky bölegine gabat gelersiňiz.
• Gysga wagtlyk oýanyp duruň: 20-60 minut oýalykda boluň. Çyralary öçügsi saklaň, ekranlardan daşda duruň. Bilinçli düýşler barada okaň ýa-da düýş gündeligiňizi gözden geçiriň.
• Niýetiňizi güýçlendiriň: düşege dolananyňyzda göni MILD usulyna geçiň - sözlemi gaýtalaň, göz öňüne getiriň we indiki düýşüňizi hökman tanajakdygyňyza ynanyň.
• Arkaýyn uka gidiň: uka gidip bilmeseňiz, bedeniňizi barmaklaryňyzdan başlap kellä çenli bilkastlaýyn gowşadyň. Dartgynly ýagdaýda täzeden ýatmak usulyň täsirini peseldýär.
• Oýalyk wagtyny synap görüň: käbir adamlar 20 minut oýalykdan soň has gowy netije alýar, beýlekiler bolsa doly bir sagatdan soň. Hepdede iki ýa-da üç gezek ýeterlikdir. WBTB ukudan wagt alýandygy sebäpli, ony her gije ulanmaň.

Bu gollanmadan diňe bir zady ýatda saklajak bolsaňyz, WBTB bilen MILD-iň utgaşygyny saýlaň. WBTB REM döwrüne amatly mümkinçilik döredýär, MILD bolsa şol pursatdan netijeli peýdalanmaga kömek edýär. Muňa her gün edilýän hakykaty barlamak endigi we yzygiderli alnyp barylýan düýş gündeligi goşulanda, bilinçli düýş görmek üçin iň ygtybarly usullaryň biri emele gelýär.

SSILD we WILD: Bilmäge mynasyp ýene iki usul

SSILD (Senses Initiated Lucid Dreaming - duýgular arkaly başlanýan bilinçli düýş) MILD usulyna garanyňda has täze we ýönekeý çemeleşmedir. WBTB-den soň düşekde gymyldaman ýatyp, ünsüňizi ýuwaş-ýuwaşdan üç zada geçirýärsiňiz: ýumuk gözüňiziň aňyrsynda görünýän şekillere, eşidýän sesleriňize we bedeniňiziň duýýan zatlaryna. Muny birnäçe gezek gaýtalanyňyzdan soň, özüňizi erkin ýagdaýda uka goýberiň. Ne tassyklama sözleri gerek, ne-de göz öňüne getirmek. Diňe duýgularyňyza ýumşak üns bermek aň-düşünjäni taýýarlaýar. Şonuň üçin içki monology oňaýsyz görýänler köplenç SSILD-i halaýarlar.

WILD (Wake Initiated Lucid Dreaming - oýalykdan göni bilinçli düýşe geçmek) has tejribeli adamlar üçin niýetlenen usuldyr. Bu usulda beden uka gidýär, emma aňyňyz oýalyk bolup galýar, şonuň üçin düýşe hiç hili arakesmesiz göni girýärsiňiz. Şol geçiş wagtynda gipnagogiýa diýilýän ýagdaýy başdan geçirip bilersiňiz - dürli şekiller, sesler ýa-da käwagt gysga wagtlyk gymyldap bilmeýän ýaly duýgy peýda bolup biler. Şeýle pursatlar geň görünse-de, olar bedeniň kadaly fiziologiýasynyň bir bölegi bolup, adatça birnäçe sekuntdan soň geçýär. WILD iň täsirli we janly bilinçli düýş tejribelerini berip biler, ýöne ony ýerine ýetirmek hem iň kyn usullaryň biridir. Şonuň üçin ony ilkinji ädim däl-de, soňraky maksat hökmünde kabul etmek has dogrudyr.

Aňly düýşde nädip uzak galmaly: Durnuklaşdyrmak

Täze başlanlaryň köpüsi ilkinji aňly düýşüni birnäçe sekundyň içinde ýitirýär. Köplenç muňa aşa tolgunyp oýanmak sebäp bolýar. Munuň öňüni almak üçin ilki bilen düýşdäki duýgularyňyza ünsüňizi jemläň, soňra başga zat ediň:

• Elleriňizi biri-birine süýkäň - aňly düýşdedigiňize düşünen badyňyza. Bu hereket ünsüňizi düýşdäki duýgularyňyza gönükdirýär we ýagdaýy durnuklaşdyrýar.
• Zatlara degiň we olaryň adyny aýdyň: diwar, ot, gapynyň tutawajy. Degmek we gürlemek düýşüň daş-töweregiňizde dowam etmegine kömek edýär.
• Maksadyňyzy sesli aýdyň: mysal üçin, "has aýdyňlyk" ýa-da "gal" diýmek düýşüň içinde garaşylyşyndan has täsirli bolup biler.
• Görnüş ýitip başlasa, aýlanyň: hemme zat garaňkylaşanda, düýşdäki bedeniňizi tans edýäniňiz ýaly aýlaň. Bu usul Paul Tholey tarapyndan beýan edilip, Stephen LaBerge tarapyndan giňden meşhurlaşdyryldy. Köplenç daş-töweregiňizde täze bir sahna emele gelýär.
• Tolgunman, gyzyklanma bilen synlaň: güýçli duýgular düýşüň gutarmagynyň iň esasy sebäbidir. Ilki synlaň, soň synag ediň, begenji bolsa oýananyňyzdan soň ýaşaň.

Aňly düýşüň peýdalary

Bu täsin tejribäniň özi bilen çäklenmän, ylmy barlaglar we kliniki tejribe onuň hakyky peýdalarynyň hem bardygyny görkezýär:

• Gorkunç düýşler we duýgy taýdan sagalma: aňly düýş gorkunç düýşi diňe başyňyzdan geçýän ýagdaý däl-de, garşy durup, sorag berip ýa-da isleseňiz tamamlap bolýan tejribä öwürýär. Aňly düýş usullary gaýtalanýan gorkunç düýşleriň bejergisi hökmünde öwrenilýär, köp adam bolsa öz gorkulary bilen howpsuz ýagdaýda ýüzbe-ýüz bolmak üçin bu usuly ulanýar.
• Döredijilik: düýş dünýäsi öz pikir baglanyşyklaryňyza esaslanýar. Şonuň üçin aňly düýş görýänler düýşdäki keşplerden sorag soraýar, täze dizaýnlary synap görýär ýa-da heniz ýazylmadyk sazlary diňleýän ýaly tejribe geçirýär.
• Başarnyklary türgenleşdirmek: sport alymlary aňly düýşde hereketleri gaýtalamagyň hakyky durmuşdaky ýerine ýetirijiligi gowulandyrýandygyny görkezdiler. Munuň manysy bar, sebäbi beýni şol bir hereket programmalaryny töwekgelçiliksiz gaýtadan işleýär.

Aňly düýş howpsuzmy?

Köp adam üçin hawa. Aňly düýş ilatyň ýarysyndan gowragynyň tötänden başdan geçiren tebigy tejribesidir. Bu gollanmadaky usullar hem çylşyrymly gatyşmalar däl-de, ýumşak endiklerdir. Şeýle-de bolsa, birnäçe möhüm duýduryşy ýatda saklamaly:

• Käbir ýagdaýlarda seresap bolmaly: psihoz, şizofreniýa ýa-da bipolýar bozulma bilen ýaşaýan adamlara, adatça, aňly düýş döretmek usullaryny ulanmak maslahat berilmeýär. Sebäbi düýş bilen oýanan ýagdaýyň araçägini bilkastlaýyn bulaşdyrmak ýagdaýy agyrlaşdyryp biler. Bu size degişli bolsa, ilki lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
• Ukynyňyzy goraň: WBTB gijeki ukyny bilkastlaýyn bölýär. Ony ýygy ulanmak sizi ýadadar. Hepdede iki ýa-da üç gezek synap görmek, uky ýetmezçiliginiň döremeginiň öňüni alýar.
• Käwagt üýtgeşik ýagdaýlara taýýar boluň: ýalan oýanmalar (düýşüň içinde oýandygyňyzy görmek) we gysga wagtlyk uky ysmazlygy duýgusy bolup biler. Olar howply däldir we ikisi hem reality check etmegiň amatly pursatydyr.
• Deňagramlylygy saklaň: eger düýşler hakyky durmuşyňyzdan has möhüm bolup görünip başlasa, biraz arakesme beriň. Aňly düýş iň gowy netijäni gowy durmuş we gowy gijeki uka goşmaça hökmünde berýär, olaryň ornuny tutmaýar.

Gysgaça taryh: Aristotelden iki taraplaýyn söhbetdeşlige çenli

Adamlar ýazuw çeşmeleri döräli bäri düýş görýändiklerini duýupdyrlar. Aristotel muny iki müň ýyldan gowrak öň açyk suratlandyrypdyr. 1913-nji ýylda niderlandly psihiatr Frederik van Eeden "lucid dream" adalgasyny girizdi. 1975-nji ýylda Keith Hearne meýletinçi Alan Worsley bilen öňünden ylalaşylan göz hereketleriniň kömegi arkaly ilkinji laboratoriýa subutnamasyny aldy. Stephen LaBerge Stenford uniwersitetinde bu ugurdaky ylmy ösdürdi we MILD usulyny döretdi. 2021-nji ýylda bolsa Karen Konkoly ýolbaşçylygyndaky halkara topar REM ukusynyň içinde aňly düýş görýän adamlaryň soraglara hakyky wagtda jogap berip bilýändigini görkezdi. Seýrek duş gelýän gyzykly hadysalaryň az sanlysy şeýle derejede doly ylmy gözleg ugruna öwrülipdir.

Köplenç adam uklap ýatyrka, aňynda şol wagt görýän zadynyň diňe düýşdigini aýdýan bir düşünje bolýar.

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• Stephen LaBerge: Stenford uniwersitetinde aňly düýş görmegi ylmy taýdan subut etdi, MILD usulyny döretdi we bu ugur boýunça iň meşhur gollanmalaryň birini ýazdy.
• Keith Hearne: 1975-nji ýylyň aprelinde Hull şäherindäki uky barlaghanasynda düýşüň içinden iberilen ilkinji signaly ýazga geçirdi.
• Paul Tholey: induksiýa we dolandyryş usullaryny, şol sanda aýlanmak arkaly halas bolmak usulyny ulgamlaşdyran nemes psihology.

Bu gollanmadaky ähli usullar bir ýerden başlanýar we şol ýerde hem tamamlanýar: düýş gündeligi. Ol aňly düýş görmek üçin zerur bolan düýşleri ýatda saklamak endigini ösdürýär, hakykaty barlamak maşklarynda peýdalanylýan düýş alamatlaryny toplamaga kömek edýär we MILD üçin esasy maglumatlary berýär. Ruya hem hut şu ýörelgäniň esasynda döredildi: düýş gündeligi mugt, ýatlatmalar ertirki ýazgy endigini dowam etdirmäge ýardam edýär, eger düýş adaty gündelik ýazgysyndan has manyly duýulsa, Lucid Dream Exploration usuly onuň manysyna has içgin düşünmäge kömek edýär. Başlamak üçin şu gije hem örän amatly pursat.