Düýşleriňizi nädip ýatda saklamaly: Düýşleri ýatda saklamagy gowulandyrmak üçin 5 ädim
Her gije, ýatda saklasaňyz-da ýa-da saklamasaňyz-da, takmynan iki sagatlap düýş görýärsiňiz. Şonuň üçin oýananyňyzda diňe ýitip barýan bir duýgy galan bolsa, bu düýş görmändigiňizi aňlatmaýar - diňe ony ýatda saklap bilmändigiňizi görkezýär. Gowy tarapy, düýşleri ýatda saklamak öwrenip bolýan endikdir we ony çalt ösdürmek mümkin. Bu gollanmadaky bäş ädimi yzygiderli ýerine ýetirýänleriň köpüsi 1-2 hepdäniň içinde tapawudy duýýar. Şeýle hem beýniniň näme üçin düýşleri çalt ýatdan çykarýandygyny, ylmy barlaglaryň hakykatdanam peýdaly diýip görkezýän usullaryny (şol sanda geň galdyrýan B6 witamini baradaky gözlegi) we häzirki wagtda düýbünden hiç hili düýşi ýatda saklap bilmeýän bolsaňyz näme etmelidigini ara alyp maslahatlaşarys.
Näme üçin düýşleriňizi ýatdan çykarýarsyňyz
Düýşleri ýatdan çykarmak ýat meselesi däl - düýş görýän beýni hut şeýle işleýär. Aýdyň düýşleriň köpüsi görülýän REM ukusynda, adaty ýagdaýda başdan geçiren zatlary uzak möhletli ýada geçirýän beýni himiýasy esasan işjeň däl bolýar. Şonuň üçin düýş gysga möhletli ýada has ýakyn görnüşde saklanýar we oýananyňyzdan birnäçe minudyň içinde ýitip başlaýar. Hereket etseňiz, günüňiz hakda pikir etseňiz ýa-da telefonyňyzy alsaňyz, täze maglumatlar düýşüň yzyny aňsatlyk bilen basyp geçýär.
Adamlar bu babatda hem biri-birinden tapawutlanýar. Fransiýada geçirilen beýni şekillendiriş barlagy, düýşlerini ýygy-ýygydan ýatda saklaýan adamlarda (hepdede takmynan bäş düýş) temporoparietal birleşme diýilýän sebitde işjeňligiň, tas hiç zat ýatda saklamaýan adamlara garanyňda has ýokarydygyny görkezdi. Şeýle adamlar gijäniň dowamynda gysga wagtlyk has köp oýanýarlar, bu bolsa düýşleri ýatda saklamak üçin goşmaça mümkinçilik döredýär. Şeýle-de bolsa, bu üýtgemez aýratynlyk däl. Düýşleri ýatda saklamak endige baglydyr, hut şu bäş ädim hem şol endigi ösdürmäge kömek edýär.
Düşündirilmedik düýş okalmadyk hata meňzeýär.
The Talmud, Berakhot 55a
Düýşi düşündirmezden öň ony ýatda saklamak gerek. Muny şeýle edip bilersiňiz.
1. Hereket etmän ýatyň we düýşi gaýtadan ýadyňyza salyň
Oýananyňyzdan soňky ilkinji 30 sekunt düýşüň ýatda galyp-galmajakdygyny kesgitleýär. Hut şol wagt düýşüň yzy iň gowşak bolýar. Şonuň üçin ilkinji ädimleriň hemmesini heniz hiç hili hereket etmezden ýerine ýetiriň:
- Gözüňizi açmaň we oýanan ýagdaýyňyzda galmaga çalşyň. Bedeniň ýagdaýy düýşi ýadyňyza salmaga kömek edip biler. Agdarylsaňyz, köplenç düýş hem ýitýär.
- Özüňize asuda ýagdaýda bir sorag beriň: "Häzir näme bolup geçýärdi?" Jogaby zor bilen gözlemäň, öz-özünden ýadyňyza gelmegine mümkinçilik beriň.
- Soňky gören sahnaňyzdan başlap yza tarap gidip görüň. Wideo yzyna saralýan ýaly, her bölegi ondan öňküsine baglap ýadyňyza getiriň.
- Hiç hili şekil ýadyňyza gelmese, ilki duýgyny ýatlamaga synanyşyň. Alada, şatlyk ýa-da howlukmaçlyk ýaly keýp hem düýşüň bir bölegi bolup biler we köplenç beýleki sahnalary hem yzyna getirýär.
- Diňe şondan soň Gündeligiňizi alyň we başga zat bilen meşgullanmankaňyz düýşi ýazyp goýuň.
2. Düýş gündeligiňizi eliňiz ýetjek ýerde saklaň
Gündelik diňe bir ýazgylary saklamak üçin däl - düýşi ýazyp goýmagyň özi hem türgenleşikdir. Düýşüňizi ýazmak beýniňize her gije bu maglumatlaryň möhümdigini görkezýär we wagtyň geçmegi bilen düýşleri ýatda saklamak ukybyňyz güýçlenýär. Ulanýan zadyňyzy, bolsun depder ýa-da telefon, ýerinden turman alyp boljak ýerde saklaň. Her gün irden hökman bir zat ýazyň, hatda dogruçyl ýazgyňyz diňe "hiç zat ýadymda ýok" bolsa-da. Düýşüň ownuk bölekleri hem hasaplanýar. Her düýş üçin şu zatlary belläp goýuň:
- Näme boldy: ýadyňyza gelen tertibinde wakalary, adamlary we ýerleri ýazyň.
- Nähili duýdyňyz: düýşüň dowamynda başdan geçiren duýgularyňyzy belläň. Köplenç olar wakanyň özünden has manyly bolýar we has aňsat ýatda galýar.
- Geň jikme-jiklikler: mümkin bolmadyk jaýlar, ýetişip bolmadyk otlylar, ol ýerde bolmaly däl adamlar. Hepdeleriň dowamynda olar gaýtalanyp, siziň şahsy düýş alamatlaryňyza öwrüler.
- Gysga at: düýşe at bermek (meselem, "suw basan aşhana") ony ýatda berkitmäge kömek edýär we soňra ýazgylara seredeniňizde gaýtalanýan nagyşlary görmegi aňsatlaşdyrýar.
Ruya programmasyny ýükläň
Düýşleriňizi islendik ýerde ýazga alyň we olara has çuň düşünje gazanyň.
3. Düýşleri ýatda saklamak isleýän adam ýaly uklaň
Düýşleri ýatda saklamak ilki bilen ýatda galar ýaly mazmunly düýşleri görmekden başlanýar. Munuň üçin REM ukusyny goramak möhümdir. REM döwürleri gijäniň dowamynda uzalýar, şonuň üçin 7-9 sagatlyk doly ukusyň soňky üçden biri iň janly düýşleriň köpüsini öz içine alýar. Gijäni gysgaltmak bilen, ýatda saklamaga synanyşýan bölegiňizi hem ýitirýärsiňiz. Yzygiderli uky tertibi uky siklleriniň kadaly işlemegine kömek edýär. Şeýle hem garaňky, asuda we salkyn otag bu ýerde hem uly peýda berýär. REM ukusyny köplenç bozýan iki zat bar: alkogol we kannabis. Ikisi hem REM ukusyny peseldýär, şonuň üçin agyr agşamdan soň irden düýş ýatda galman biler. Olary goýanyňyzdan soň bolsa birnäçe wagtlap örän güýçli "rebound" düýşleri görüp bilersiňiz. Ýatmazdan öň özüňize niýet hem ediň. "Ertir irden düýşlerimi ýatlaryn" diýip içiňizden gaýtalamak ýönekeý ýaly görünse-de, şeýle niýet geljekdäki ýady işjeňleşdirýär we oýananyňyzda ilki bilen nämäni ýatlamaga synanyşjakdygyňyza täsir edýär.
4. Bilgeşleýin we ýuwaşlyk bilen oýanyň
Nädip oýanýandygyňyz hem nähili uklandygyňyz ýaly möhümdir. REM döwrüniň ahyrynda, düýşüň ortasynda ýa-da edil soňunda tebigy oýanmak düýşleri ýatda saklamak üçin iň amatly pursatdyr. Şonuň üçin uzakrak uklaýan irleriňizde düýşler has aýdyň ýatda galýar. Uky takmynan 90-110 minutlyk sikller bilen dowam edýär. Gijeki wagtyňyzy doly sikllere görä meýilleşdirmek REM döwründe oýanmak mümkinçiligini artdyrýar. Jaňly sagat gerek bolsa, ýumşak oýaryjyny saýlaň. Kem-kemden ýagtylanýan yşyk ýa-da ýuwaş-ýuwaşdan güýçlenýän ses düýşi ýatda saklamaga ýiti duýdansyz jaňdan has gowy kömek edýär. Gijäniň ýarynda düýş görüp oýansaňyz, ony ertire çenli ýatda saklaryn diýip ynanmaň. Diňe üç sany açar sözi ýazyp goýuň-da, täzeden uka gidiň. Ertirlik wagty şol sözler tutuş düýşi ýadyňyza salar.
5. Oýlanyň, düşündiriň, gaýtalaň
Ýat diňe ulanylýan maglumatlary saklaýar. Irden ýazan ýazgyňyza bir minut wagt bölüň: ony täzeden okaň, kimdir birine gürrüň beriň ýa-da manysy barada pikir ediň. Düýşüň näme aňladyp biljekdigini, öňki günüňiz bilen nähili baglanyşýandygyny seljermek ony ýatda has berk ýerleşdirýär we beýniňize düýşleriň möhümdigini ýene bir gezek görkezýär. Şeýlelikde, indiki hepdelerde düýşleri ýatda saklamak ukybyňyz hem artýar. Şeýle hem şu ýerde gündelik diňe bir endigi yzarlamak üçin gural bolmakdan çykýar. Birnäçe hepdelik ýazgylardan soň gaýtalanýan ýerleri, keşpleri we temalary görüp başlarsyňyz. Ruya-da şol bir gündelik düşündiriş mümkinçiligine hem hyzmat edýär. Haçan-da ýazgy adaty gündelik bellikden has manyly duýulsa, ony psihologiýadan başlap ruhy we dini däplere çenli özüňize laýyk nukdaýnazardan öwrenip bilersiňiz.
Düýşleri ýatda saklamaga päsgel berýän we kömek edýän endikler - gysgaça
| Endik | Täsiri | Näme üçin |
|---|---|---|
| Gaty sesli, duýdansyz jaňly sagat | Zyýan berýär | Birden oýanmak düýşüň näzik yzyny ony ýene göz öňüne getirmezden öň ýitirýär |
| Oýanan badyňa telefona seretmek | Zyýan berýär | Täze maglumatlar düýşi gysga möhletli ýatdan öçürýär |
| Agşam alkogol ýa-da kannabis ulanmak | Zyýan berýär | Bularyň ikisi hem REM ukusyny peseldýär, şonuň üçin ýatda saklajak düýşleriňiz hem az bolýar |
| Gysga gijeki uky | Zyýan berýär | Irki jaňly sagat REM-e baý ukynyň soňky bölegini ilkinji bolup gysgaldýar |
| Irden düýş gündeligine ýazmak, bölekler bolsa-da | Kömek edýär | Her gün ýazga geçirmek beýnini düýşleri saklamaga mynasyp maglumat hökmünde kabul etmäge öwredýär |
| Ýatmazdan öň niýet etmek ("Düýşümi ýatda saklaryn") | Kömek edýär | Bu niýet oýananyňyzda ilki bilen düýşi ýatlamaga beýnini taýýarlaýar |
| Oýananyňyzda gymyldamaň, gözüňizi ýumuk saklaň | Kömek edýär | Bedeniň ýagdaýy we hereketsizlik ýitip barýan düýşi ýatlamaga kömek edýän alamat bolup hyzmat edýär |
| Ýatmazdan öň B6 witamini | Kömek edip biler | Bir tötänleýin gözlegde plasebo bilen deňeşdirilende düýşleri ýatda saklamak gowulaşdy - aşakda giňişleýin |
B6 witamini hakykatdanam kömek edýärmi?
Goşundylar boýunça hakykatdanam gyzykly bir netijä duş gelindi. 100 adamyň gatnaşmagynda geçirilen tötänleýin, goşa kör, plasebo gözegçilikli barlagda bäş gije ýatmazdan öň 240 mg B6 witaminini kabul edenleriň düýşleri ýatda saklamagy plasebo toparyndan has gowudy. Şeýle-de bolsa, düýşleriň aýdyňlygyna ýa-da geňligine täsir etmedi we ukyny bozmaady. Bu diňe gysga möhletli ýekeje gözlegdir, üstesine-de 240 mg adaty iýmit bilen alynýandan ep-esli ýokarydyr. Şonuň üçin muny her gije kabul edilýän endik däl-de, lukman bilen maslahatlaşmaga mynasyp gyzykly maglumat hökmünde kabul ediň. Gözlegçiler özleri hem ilkinji ädim hökmünde B6-a baý iýmitleri - balyk, nohut, banan we kartoşkany maslahat berýärler. Ýokarda agzalan bäş endik henizem iň ygtybarly usullardyr, B6 bolsa iň gowy ýagdaýda diňe goşmaça kömekdir.
Näme üçin düýşlerimi asla ýatda saklap bilemok?
Irden hiç zat ýadyňyza düşmeýän bolsa-da, siz düýş görýärsiňiz. Ukulyk barlaglarynda REM döwründe oýarylan, "men asla düýş göremok" diýýän adamlar hem düýşleri barada gürrüň berýärler. Düýşleri ýatda saklamak adamdan adama üýtgeýär - käbirleri hepdede birnäçe düýşi ýatlaýar, käbirleri bolsa tas hiç zat ýatlamaýar. Muňa dowamly uky ýetmezçiligi, duýdansyz jaňly sagat bilen oýanmak we REM ukusyny basyp ýatyrýan käbir dermanlar, esasan hem köp antidepressantlar täsir edip biler. Eger düýşleri ýatda saklamak ukybyňyz birden ýitip giden bolsa we başga üýtgeşiklik bolmadyk bolsa, ukyňyzyň hiline üns bermegiň manysy bar. Beýle bolmasa, irden hiç zat ýatlamazlyk saglyk meselesi däl. Bu diňe öwrenilmeli endikdir we ýokardaky bäş ädim köplenç adamlarda bir-iki hepdäniň içinde netijesini berýär.
Şu gije başlaň
Düýşleri ýatda saklamak düýşler dünýäsine girmegiň ilkinji ädimidir. Düýşleri düşündirmek üçin ilki bilen düýşi ýatlamak gerek, eger maksadyňyz aňly düýş görmek bolsa, bu hut ilkinji ädimdir. Bu endigi şu gije başlap bilersiňiz: uka gideniňizde düýşüňizi ýatda saklamagy niýet ediň, oýananyňyzda gymyldamaň we ýadyňyza düşýän zatlaryň hemmesini ýazyp goýuň. Ruya muny aňsatlaşdyrýar - mugt düýş gündeligi, irki ýatlatmalar we gündelikden has giňişleýin seljerme gerek bolan düýşler üçin düşündiriş diňe bir gezek basmak bilen elýeterlidir. Bir-iki hepdeden soň irleriňiz öňküsinden has köp düýş bilen başlar.
