Ukynyň tutulmagyna düşünmek we ony dolandyrmak

Gijäniň ortasynda oýananyňyzy, emma herekete gelip ýa-da gürläp bilmeýändigiňizi, üstesine-de otagda başga biriniň bardygyny duýýan ýaly gorkunç bir ýagdaýy göz öňüne getiriň. Bu üýtgeşik we ürküdiji başdan geçirme ukynyň tutulmagy diýlip atlandyrylýar we asyrlarboýy alymlary hem-de düýş görýänleri geň galdyryp gelýär.

Ukynyň tutulmagy näme?

Ukynyň tutulmagy adam REM ukysynyň (çalt göz hereketli ukynyň) tapgyry doly tamamlanmanka oýananda ýüze çykýar. REM döwründe beýni örän işjeň bolýar we düýşleriň köpüsi hut şu wagt görülýär. Düýşleri ýerine ýetirmezlik üçin beden wagtlaýyn hereketsiz ýagdaýda saklanýar. Käwagt bolsa aň bedeninden öň oýanýar. Şonda adam gysga wagtlap oýanýar, ýöne hereket edip ýa-da gürläp bilmeýär.

Herekete gelip bilmezlik köplenç örän gorkunç bolýar we kölegeleri görmek, dürli sesleri eşitmek ýa-da biriniň bardygyny duýmak ýaly gorkuly halýusinasiýalar bilen utgaşýar. Ukynyň tutulmagy ýagdaýlarynyň takmynan 75 göterimi şeýle halýusinasiýalary öz içine alýar.Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Ukynyň tutulmagynyň alamatlary aşakdakylary öz içine alyp biler:

• Ukudan oýanma ýa-da uka gitme wagtynda herekete gelip ýa-da gürläp bilmezlik Kömek soramak üçin gygyryp görmek, emma sesiň çykmazlygy Gözleriň hereketiniň çäklendirilmegi Demiň ýetmezçiligi ýa-da bogulýan ýaly duýgy Döşüň üstüne biriniň basyp duran ýaly duýulmagy Bedeniňden daşarda bolýan ýaly duýgy, meselem özüňi ýokardan synlaýan ýaly bolmak Halýusinasiýalar

Bu alamatlar köplenç birnäçe minut dowam edýär we REM ukysyndan oýanmaga geçiş tapgyrynyň bozulmagy sebäpli ýüze çykýar. REM döwründe beden myşsalary gowşaýar. Eger aň bu geçiş wagtynda oýanýan bolsa, adam gysga wagtlap aňly bolup, emma hereket edip bilmeýän ýagdaýda galyp biler.

Taryhy we medeni garaýyşlar

Taryhyň dowamynda ukynyň tutulmagy köplenç adatdan daşary güýçler bilen baglanyşdyrylyp gelipdir.

In Egypt, ukynyň tutulmagy köplenç ' djinns' ýa-da adamyny bogmaga synanyşýan ýaman ruhlar bilen düşündirilýär. Afrikanyň käbir medeniýetlerinde bolsa bu ýagdaý ukuda ýatan adamy eýelemäge synanyşýan jady ýa-da ruhlar sebäpli bolýar diýip ynanylýar.

Bu düşündirişler bu syrly ýagdaý bilen bagly kök uran gorkulary we medeni ynançlary görkezýär. Atlandyrylyşy we adatdan daşary düşündirişleri dürli bolsa-da, ukuda hüjüm edýän ýaman güýjüň bardygy baradaky umumy düşünje adamlaryň bilinmeýän zatlar we aňasty gorkular bilen ýüzbe-ýüz bolýan umumy tejribesini açyp görkezýär.

Adamlar näme üçin uky ysmazlygyny başdan geçirýärler?

Uky ysmazlygynyň ýüze çykmagynyň birnäçe sebäbi bar. Köplenç bu ýagdaý psihologik we fiziologik faktorlaryň bilelikde täsir etmegi bilen baglanyşyklydyr:

• Stress we alada: Güýçli stress we alada uky tertibini bozup, uky ysmazlygyny döredip biler. Aňyňyz aşa işjeň bolup, bedeniňiziň doly dynç almagyna päsgel berip biler.
• Uky bozulmalary: Uky tertibiniň durnuksyz bolmagy, uky ýetmezçiligi ýa-da uky apnoesi ýaly bozulmalar uky ysmazlygynyň ýüze çykmak ähtimallygyny artdyryp biler. REM tapgyryndaky bozulmalar şeýle epizodlara sebäp bolýar.
• Şikes we PTSD: Ruhy şikesler ýa-da posttravmatik stres bozulmasy (PTSD) uky ysmazlygynyň döremegine goşant goşup biler. Aňyň bu wakalary gaýtadan işlemek synanyşygy gorkuly düýşler we hereketsizlik görnüşinde ýüze çykyp biler.
• Uky ýagdaýy: Arkaňyz bilen ýatmak uky ysmazlygyny başdan geçirmek mümkinçiligini artdyrýar. Bu ýagdaý dem alyş ýollarynyň bölekleýin ýapylmagyna sebäp bolup, dem almakda kynçylyk döredip, ysmazlygy tutaşdyryp biler.
• Dermanlar we maddalar: Käbir derman serişdeleri, esasan hem ukudan kömekçi dermanlar, antidepressantlar ýa-da neşe serişdeleri uky sikline täsir edip, uky ysmazlygyny döredip biler.

Uky ysmazlygynyň öňüni almak we dolandyrmak

Uky ysmazlygy gorkunç bolup görünse-de, onuň öňüni almaga we ony dolandyrmaga kömek edýän birnäçe usul bar:

Uky arassaçylygyny gowulandyrmak

• Yzygiderli uky tertibi: Biologik sagadyňyzy sazlamak üçin her gün bir wagtda ýatyň we bir wagtda oýanyň.
• Rahat uky gurşawyny döretmek: Ýatylýan otagyňyzyň salkyn, garaňky we asuda bolmagyna üns beriň. Has gowy uky üçin amatly düşek esbaplaryny ulanyň.
• Hereketlendiriji serişdelerden gaça durmak: Kofein, nikotin we alkogolyň kabul edilmegini, aýratyn hem ýatmazdan öň, çäklendiriň.
• Ekran wagtyny azaltmak: Ýatmazdan öň ekranlara seredilmegini azaldyň, sebäbi gök ýagtylyk uky siklini bozup biler.

Stressi we aladany dolandyrmak

• Dynç alyş usullary: Stressi we aladany azaltmak üçin meditasiýa, çuňňur dem alyş maşklaryny ýa-da ýogany ýerine ýetiriň.
• Yzygiderli bedenterbiýe: Ukyň hilini gowulandyrmak üçin yzygiderli fiziki işjeňlik bilen meşgullanyň. Ýatmaga golaý wagtlarda güýçli maşklardan gaça duruň.

Uky ýagdaýyny üýtgetmek

• Gapdalyňyz bilen ýatmak: Arkaňyz bilen däl-de, gapdalyňyz bilen ýatmak uky ysmazlygynyň töwekgelçiligini azaldyp biler.

Ukynyň Doňmagyny Tanamak we Oňa Jogap Bermek

• Sakyn Gal: Ukynyň doňmagynyň wagtlaýyn we zyýansyz ýagdaýdygyny özüňe ýatlat. Sakyn galmak bu tejribäni has az gorkunç edýär.
• Kiçi Muskullary Hereketlendirmek: Doňmagy bozmak üçin barmaklaryňy, aýak barmaklaryňy ýa-da ýüz muskullaryňy az-kem herekete getirmäge synan.
• Gözüňi Ýumup Täzeden Ukla: Mümkin bolsa, gözüňi ýumup täzeden uklamaga synan. Bu ýagdaýdan çykyp, has rahat ukynyň içine geçmäge kömek edip biler.

Aňly Düýş Usullaryny Öwrenmek

• Aňly Düýş: Aňly düýş görmek, düýş görýändigiňi bilmek we düýşi belli bir derejede dolandyrmak diýmekdir. Mnemonik Aňly Düýş Başlatmak (MILD) we Ukudan Oýan-Soňra Täzeden Ukla (WBTB) ýaly usullar bu ýagdaýy gazanmaga kömek edip biler.
• Hakykaty Barlaýyşlar: Günüň dowamynda wagtal-wagtal hakykaty barla (mysal üçin, barmaklaryňy sanamak ýa-da ýazgyny okamak). Bu düýş görýän wagtyňy tanamak mümkinçiligini artdyrýar.

Hünärmen Kömegine Ýüzlenmek

• Terapiýa we Maslahat: Ukynyň doňmagy durmuşyňy ýygy-ýygydan bozýan bolsa, ýol görkezmek üçin psiholog ýa-da ukynyň hünärmeni bilen gürleşmegi göz öňünde tut.
• Lukmançylyk Barlagy: Ukynyň doňmagyna sebäp bolup biljek beýleki ukulyk bozulmalaryny ýa-da saglyk meselelerini aradan aýyrmak üçin lukmana ýüzlen.

Bu strategiýalary durmuşa geçirmek bilen, ukynyň doňmagynyň ýüze çykma ýygylygyny azaltmak we has gowy ukudan lezzet almak mümkin. Her adam özboluşlydyr, şonuň üçin saňa iň täsirli usullary tapmak biraz wagt alyp biler.