Ukuda ysmazlyk: Näme üçin gymyldap bilmeýärsiňiz we ony nädip bes etmeli

Siz oýanýarsyňyz ýa-da oýanan ýaly bolýarsyňyz. Gözleriňiz açyk, otag öňküsi ýaly öz otagyňyz, ýöne bedeniňizi asla gymyldadyp bilmeýärsiňiz. Döşüňizde agyrlyk duýgusy, gulagyňyzda güwüldi bolup biler, hatda gözüňize görünmeýän ýerde bir zadyň durandygyna berk ynam hem döreýär. Soňra bu ýagdaý nähili duýdansyz başlasa, edil şonuň ýaly hem gutarýar. Siz doly oýanyp, ýüregiňiz çalt urýar we gorky bilen gözleg ulgamynda jogap gözläp başlaýarsyňyz. Ine ilkinji jogap: siz hiç haçan howp astynda däldiňiz. Ukuda ysmazlyk uky ylmynda iň gowy öwrenilen ýagdaýlaryň biridir, ol örän köp duş gelýär we dünýäniň tas ähli medeniýetlerinde dürli jyn ýa-da elhenç güýçler bilen baglanyşdyrylyp gelnipdir. Bu gollanma bedeniňizde hakykatda nämeleriň bolup geçýändigini, näme üçin şol bir kölege şekiliniň Nýufaundlendden başlap Ýaponiýa çenli dürli ýerlerde beýan edilýändigini, Yslamyň we Mukaddes Kitabyň gijeki gorkular barada näme diýýändigini hem-de iň esasysy, bu ýagdaýlaryň gaýtalanmagyny azaltmaga nämeleriň kömek edýändigini düşündirýär.

Ukuda ysmazlyk näme? Bedeniň wagtlaýyn duruzylan ýagdaýy

Her gije REM ukusy döwründe, ýagny iň aýdyň düýşleriň görülýän tapgyrynda beýniň sapagy meýletin hereket etdirýän myşsalary wagtlaýyn öçürýär. Muňa REM atoniýasy diýilýär we bu gorag mehanizmidir: ol düýşleriňizi hakykatda hereket bilen ýerine ýetirmegiň öňüni alýar. Ukuda ysmazlyk bolsa bu mehanizm bilen aňyňyzyň oýanmagynyň bir wagtda gabat gelmedik mahalynda ýüze çykýar. Siz uklap barýarkaňyz ýa-da oýanýarkaňyz aňyňyz açylýar, emma ysmazlyk henizem dowam edýär. Birnäçe sekuntdan iki minuta çenli beden REM ukusynyň düzgünlerine boýun bolýar: myşsalar hereketsiz, dem alyş ýeňil we awtomatik, düýş döredýän ulgam bolsa henizem işjeň. Soňra bu ulgamlaryň işi täzeden sazlaşýar we hereket hemişe dolanyp gelýär.

Bu ýagdaý başyňyzdan geçen bolsa, siz ýeke dälsiňiz. Brian Sharpless bilen Jacques Barber tarapyndan geçirilen, 35 barlagy we 36 müňden gowrak adamy öz içine alan ulgamlaýyn syn umumy ilatyň takmynan 7,6 göteriminiň ömründe azyndan bir gezek ukuda ysmazlygy başdan geçirýändigini görkezdi. Talyplaryň arasynda bolsa bu görkeziji takmynan 28 göterime, ýagny her on adamdan üçüsine golaý ýetýär. Bu ýagdaý, adatça, ukynyň iň köp bozulýan ýyllarynda has köp duş gelýär: synag döwründe, çalşykly işde işleýänlerde, kiçi çagaly maşgalalarda ýa-da wagt guşaklarynyň üýtgemeginden soň.

Bu ýagdaýy şeýle gorkunç edýän galýusinasiýalar üç gowy öwrenilen görnüşe bölünýär. Müňlerçe hadysa baradaky maglumatlary toplan uky boýunça alym J. Allan Cheyne olary üç topara bölüpdir: "gelýän biri" görnüşi (kimdir biriniň bardygyny duýmak, ädim sesleri, gözüň gyra çetinde şekil görmek), "incubus" görnüşi (döşde basyş, dem almagyň kynlaşmagy, aşak basylýan ýa-da bogulýan ýaly duýgy) we vestibulýar-hereket görnüşi (gaýyp barýan, gaçýan, aýlanýan ýaly bolmak ýa-da özüňizi bedeniňiziň daşyndan synlamak). Ilkinji iki görnüş köplenç bile ýüze çykýar we örän gorkunç duýulýar, üçünjisi bolsa käbir adamlara hatda ýakymly bolup biler. Bu üçüsiniň hem düýp sebäbi bir: düýş görýän beýni ýarym oýanan, ýöne henizem ysmaz ýagdaýyndaky bedeni düşündirmäge synanyşýar. Döşdäki basyş REM ukusyndaky adaty dem alyşyň aň tarapyndan duýulmagydyr, "gelýän biri" duýgusy bolsa howpy duýýan ulgamyň garaňky otagy howply zat bilen doldurmagydyr.

Näme üçin ýüze çykýar: belli sebäpler

Dan Denis we onuň kärdeşleri tarapyndan geçirilen uly ulgamlaýyn syn ukuda ysmazlygyň kimlerde we haçan ýüze çykýandygyny seljerdi. Ýeke-täk sebäp tapylmady, ýöne birnäçe durnukly täsir ediji ýagdaýlar ýüze çykaryldy:

• Ukynyň bozulmagy: az uklamak, tertipsiz uky, çalşykly iş we wagt guşaklarynyň üýtgemegi iň köp duş gelýän sebäplerdir. REM ukusyny bölýän islendik ýagdaý onuň dowamynda oýanmak ähtimallygyny artdyrýar.
• Arkaňyza ýatyp uklamak: birnäçe barlag bu ýagdaýyň arka üstüne ýatanda has ýygy ýüze çykýandygyny görkezýär. Gaýtalanýan ýagdaýlary başdan geçirýän köp adam muny wagtyň geçmegi bilen duýýar.
• Stress we ruhy şikes: ukuda ysmazlyk köplenç dartgynly döwürlerde ýüze çykýar we trawmadan soňky stress ýa-da howsala bozulmasy bolan adamlarda has köp duş gelýär. Gündiz özüňizi howpsuz duýmadyk mahalyňyzda beden gijelerine hem hüşgär bolýar.
• Käbir maddalar: uklamazdan öň alkogol içmek, käbir gyjyndyryjy serişdeler we dermanlary duýdansyz üýtgetmek REM ukusynyň tertibini bozup biler.
• Maşgala aýratynlygy: ukuda ysmazlyk belli bir derejede maşgalalarda gaýtalanýar. Ene-ataňyzda şeýle ýagdaý bolan bolsa, bu siziň başdan geçirýäniňizi erbet alamat diýip hasaplamazlyk üçin ýene bir sebäpdir.
• Narkolepsiýa: eger ukuda ysmazlyk ýygy gaýtalanyp, üstesine gündiz aşa ukulylyk ýa-da gülende duýdansyz myşsa gowşaklygy hem bolsa, muny lukmana aýtmak möhümdir. Sebäbi bu narkolepsiýanyň bir bölegi bolup biler. Bu alamatlar bolmasa, ukuda ysmazlyk adatça zyýansyz ýagdaý hasaplanýar.

Sanawda nämeleriň ýokdugyna üns beriň: hiç hili adatdan daşary güýç ýok. Şeýle hem bu ýagdaý tutgaý, insult, ruhy kesel ýa-da ýürek we öýken bilen bagly näsazlygyň alamaty däldir. Bu, aslynda, sagdyn işleýän ulgamyň wagtlaýyn sazlaşyk bozulmasydyr we oňa hut şeýle garamak iň peýdaly çemeleşmedir.

Döşüň üstündäki "jyn": dünýäniň dürli ýerlerinde

REM ukusyna at berilmezinden has öň, her bir medeniýetiň bu ýagdaý üçin öz ady bardy. German we skandinaw rowaýatlarynda bu gelýän zat uklaýan adamlaryň üstüne çykýan gijeki ruh - mara hasaplanýardy. Gadymy iňlis dilindäki maere sözi bolsa şu güne çenli iňlis dilindäki nightmare sözüniň içinde ýaşap gelýär. Sebitlere görä jikme-jiklikler üýtgeýär, ýöne başdan geçirilýän tejribe birmeňzeşdir. Bu bolsa onuň ýerli ruhlar bilen däl-de, adam bedeniniň tebigy aýratynlyklary bilen baglanyşyklydygyny görkezýän iň güýçli subutnamalaryň biridir.

Bu ýagdaý sungatda hem öz beýanyny tapdy. Genri Fuseliniň 1781-nji ýylda çeken "The Nightmare" atly suratynda uklap ýatan zenanyň döşünde oturan kiçijik jandar şekillendirilýär. Bu eser öz döwründe iň köp ýaýran suratlaryň birine öwrüldi, sebäbi köp adam ondaky pursaty öz başyndan geçiren duýgusy bilen baglanyşdyrýardy. Şol bir şekil Nýufaundlenddäki balykça, Tokiodaky talyba ýa-da Stambuldaky şepagat uýasyna görünýär diýilse, iň ýerlikli netije dünýäniň döşe çykýan jandarlardan doludygyna ynanmak däl. Has dogrusy, düýş bilen oýalyk ýagdaýynyň aralygynda galan adam beýnisi dünýäniň dürli ýerinde şol bir tejribäni meňzeş görnüşde başdan geçirýär.

Psihologik taýdan nämäni aňladýar

Düýşden tapawutlylykda, uky ysmazlygy nyşanlar bilen ýazylan habar däl. Ol bir hekaýa däl-de, bedeniň belli bir ýagdaýydyr. Şeýle-de bolsa, oňa üns bermek peýdalydyr, sebäbi ol ýaşaýyş durmuşyňyz barada köp zady görkezip biler. Bu ýagdaý köplenç uky ýetmezçiligi, durnuksyz tertip we güýçli stres döwründe ýüze çykýar. Şeýle epizodlaryň gaýtalanmagy bedeniňiziň: "ýük köpeldi, dynç azaldy" diýen duýduryşy ýaly bolup biler. Şeýle hem öň şikesli wakalary başdan geçiren adamlarda uky ysmazlygy has ýygy duş gelýär. Eger epizodlar güýçli gorky bilen utgaşyp, gündiz hem täsirini dowam etdirýän bolsa ýa-da şikes bilen baglanyşykly ýatlamalary döredýän bolsa, psihoterapewt bilen işlemek köplenç gijeki ýagdaýlaryň hem ýeňilleşmegine kömek edýär.

Ýatda saklamaly ýene bir ýagdaý bar: uky ysmazlygyndan näçe köp gorksaňyz, onuň gaýtalanmak ähtimallygy şonça-da artýar. Epizoda garaşmak ýatmagyňyzy aladaly edýär, aladaly uky bolsa bölek-bölek bolýar, bu hem REM ukusynyň bozulmagyna getirip, gorkýan ýagdaýyňyzy has aňsat döredýär. Psihologik taýdan iň täsirli ädim örän ýönekeýdir: bu ýagdaýyň nämedigine düşünmek, onuň howply däldigini kabul etmek we ýatmagy göreş meýdanyna öwürmezlik. Köp adamda gorky azaldygyça epizodlar hem seýrekleşýär. Eger gijeki alada sizde has giň ýaýran mesele bolsa, biziň alada bilen bagly düýşleri nädip azaltmaly atly gollanmamyz hem size peýdaly bolup biler.

Ruhy garaýyşlar: araçäkdäki myhman

Ruhy däpler hemişe bir ýagdaýdan beýlekä geçilýän araçäk pursatlaryna aýratyn ähmiýet beripdir. Uky ysmazlygy hem şeýle tejribe bolup, onda adam ne doly uklap ýatyr, ne-de doly oýanandyr. Käbir häzirki zaman ruhy garaýyşlary muny inçe energiýalar bilen duşuşyk ýa-da bedenden daşarky syýahatyň ilkinji alamaty hökmünde düşündirýär. Hakykatdanam, ýüzüp barýan ýa-da göterilýän ýaly duýgular astral proýeksiýa baradaky gürrüňlerde beýan edilýän duýgular bilen meňzeşdir. Beýlekiler bu tejribäni synag hökmünde görýärler: gorkynyň ýerine asudalyk saklananda, görünýän şekil täsirini ýitirýär.

Ruhy düşünje bilen ylmy düşündirişiň arasynda hökman birini saýlamaly däl. Ýerlikli ruhy çemeleşme bu ýagdaýy tejribeli meditasiýa edýän adamlaryň edişi ýaly kabul edýär: duýuň, dem alyşyňyza üns beriň, bedeni gowşadyň we onuň geçmegine rugsat beriň. Bu araçäk ýagdaý nähili düşündirilse-de, asudalyga oňyn jogap berýär, howsala bolsa ony has kyn duýdurýar. Bu mesele bilen çynlakaý gyzyklanýan däpleriň köpüsi hem şoňa meňzeş maslahat berýär.

Yslamda uky ysmazlygy

Musulman dünýäsiniň köp ýerinde bu ýagdaý halk arasynda al-jathum diýlip atlandyrylýar, manysy bolsa "agyr oturan". Halk arasyndaky düşündirişe görä, uklap ýatan adamy jyn basýar. Türk dilindäki karabasan hem şu düşünjä daýanýar. Ibn Sirin bilen baglanyşdyrylýan däp hem goşulmak bilen, nusgawy düýş ylmy hakyky düýşi (ru'ya), Şeýtandan gelýän biynjalyk ediji düýşi (hulm) we adamyň öz içki pikirlerinden döreýän zatlary biri-birinden anyk tapawutlandyrýar. Ukynyň serhedinde ýüze çykýan gorkuly beden ýagdaýy köplenç ýorgut edilmeli zat däl-de, Alladan pena soralmaly biynjalyklyklaryň hataryna girizilipdir.

Sünnetde gijeki biynjalyklar üçin berilýän amaly maslahatlar häzirki uky lukmançylygy bilen geň galdyryjy derejede gabat gelýär. Arkaň bilen däl-de, sag gapdalda ýatmak, daň namazynyň töwereginde yzygiderli uky tertibini saklamak, uklamazdan öň Aýat al-Kursini we Süýra al-Bakara-nyň soňky aýatlaryny okamak, gorky duýlanda Alla sygynmak - bularyň ählisi bir tarapdan arkan ýatmakdan gaça durmaga, uky tertibini durnukly saklamaga we howsalany köşeşdiriji endige öwürmäge kömek edýär. Häzirki zaman musulman alymlary uky paraliçiniň lukmançylyk düşündirişini kabul etmegiň imana hiç hili zyýan ýetirmeýändigini köplenç nygtaýarlar. Allany ýatlamak ýüregi rahatlandyrýar, rahat ýürek bolsa bu ýagdaýyň has çalt gutarmagyna ýardam edýär.

Uky paraliçi we Mukaddes Kitap

Gijäniň gorkusyndan-da, gündiz uçýan okdan-da gorkma.

Psalm 91:5 (King James Version)

Mukaddes Kitapda uky paraliçi göni ady bilen agzalmaýar, ýöne ol gijeki gorkynyň nämedigini gowy beýan edýär. Zebur 91 bolsa oňa garşy usullar däl-de, ynam bilen jogap berýär. Şeýle ýagdaýy başdan geçirýän käbir hristianlar ruhy hüjüme sezewar bolandyryn öýdüp gorkýarlar. Emma bu tema boýunça ýazýan pastorlaryň we hristian lukmanlarynyň aglabasy tersine netijä gelýär. Ylym bu ýagdaýy döredýän bedeniň tebigy we zyýansyz mehanizmini anyk düşündirýär. Şeýle ýagdaýda iň ýerlikli jogap hem Zeburda görkezilişi ýaly gorkyny kabul etmezlikdir. Köp ynanýan adamlar hereketsiz oýanan pursady üçin gysga doga taýýar saklaýarlar. Muny jyn kowmak üçin däl-de, özüni köşeşdirmek üçin ulanýarlar. Uky boýunça gözlegçiler hem şol bir zady belleýärler: bolup geçýän ýagdaýy kabul edip, köşeşmek onuň has tiz tamamlanmagyna kömek edýär.

Uky paraliçini nädip azaltmaly: Alty ädim

Ýeke-täk ýüze çykýan uky paraliçi üçin ýörite derman ýok, üstesine-de adamlaryň köpüsine ol gerek hem däl. Köplenç bu ýagdaý aşakdaky birnäçe üýtgeşiklik bilen ýeňilleşýär:

1. Ukynyň dowamlylygyny we tertibini goraň. Her gije, dynç günleri hem goşmak bilen, takmynan şol bir wagtda 7-9 sagat uka ýatyň. Diňe şu endigiň özi gaýtalanýan ýagdaýlaryň ep-esli bölegini aradan aýyrýar.
2. Arkaňyz bilen ýatmazlyga çalşyň. Eger ýagdaýlar arkaňyz bilen ýatanyňyzda ýüze çykýan bolsa, gapdal bilen ýatmaga endik ediniň. Arkaňyza daýanýan ýassyk kömek edip biler. Nusgawy yslam maslahatlarynda hem sag gapdalda ýatmak maslahat berilýär.
3. Stressi düşege däl-de, ýatmazdan öň goýuň. Dynç alyş endigi, aladalaryňyzy kagyza ýazmak, žurnal ýöretmek, doga etmek ýa-da dem alyş maşklary - günüň aladasynyň düşege çenli yzyna düşmezligini üpjün edýän islendik usul peýdalydyr.
4. Bedene täsir edýän serişdeleri gözegçilikde saklaň. Agşam alkogol içmek, giç wagtda kofein kabul etmek we gyjyndyryjy serişdeleri tertipsiz ulanmak REM ukusyny bölýär. Olary has ir wagtda kabul edip görüň ýa-da düýbünden azaldyň we gijeleriňizde nähili üýtgeşme bolýandygyna syn ediň.
5. Ýagdaý wagty göreşmäň. Bütin bedeniňizi herekete getirmäge dyrjaşmak howsalany artdyrýar. Munuň ýerine ünsüňizi haýal dem almaga we diňe bir kiçijik herekete, mysal üçin barmagyňyzyň ujuna ýa-da aýagyňyzyň barmagyna jemläň. Ilki kiçi myşsalar işjeňleşýär, ilkinji hereket bilen hem ýagdaý tamamlanýar. Käbir adamlar özüni has rahat goýbermegiň onuň has çalt geçmegine kömek edýändigini aýdýarlar.
6. Haçan lukmana ýüz tutmalydygyny biliň. Gowy uky endiklerine garamazdan ýagdaý ýygy gaýtalansa ýa-da gündiz saklap bolmaýan ukusyrama, gülende ýa-da gaharlananda duýdansyz myşsa gowşaklygy bilen bile ýüze çyksa, hünärmeniň barlamagy ýerliklidir. Sebäbi bu alamatlar bejerilip bolýan narkolepsiýa bilen baglanyşykly bolup biler.

Bir koridordaky iki gapy: Uky paraliçi we aňly düýş

Uky paraliçiniň garaşylmadyk bir "garyndaşy" bar. Aňly düýş, ýagny düýşüň içinde düýş görýändigiňe düşünmek, REM ukusy bilen oýanan aňyň gabat gelýän şol bir aralyk ýagdaýyndan döreýär. Gözlegler bu iki tejribäniň özara baglanyşyklydygyny görkezýär: birini başdan geçirýän adamlarda beýlekisi hem has köp duş gelýär. Aňly düýş usullarynyň käbiri, aýratyn-da beden uklap başlanda aňy oýa saklaýan usullar, bilkastlaýyn uky paraliçi ýüze çykyp bilýän şol araçäge geçýär. Şonuň üçin täze başlaýanlar käte ilki uky paraliçini, soňra bolsa aňly düýşi başdan geçirýärler. Şeýle ýagdaý ýüze çyksa, oňa başgaça garamak peýdalydyr: diňe bir rahat dem almak bilen düýş tarapdaky gapynyň öňündesiňiz. Tejribeli adamlar muny duzak däl-de, aňly düýşe geçmegiň başlangyjy hökmünde görýärler. Bu tema sizi gyzyklandyrýan bolsa, biziň aňly düýş baradaky giňişleýin gollanmamyzda usullar we howpsuzlyk baradaky bellikler düşündirilýär.

Ýagdaýlaryňyzy belläp, öz nagyşyňyzy tapyň

Ýokardaky alty ädim özüňize mahsus gaýtalanýan ýagdaýy görüp başlanyňyzda has çalt netije berýär. Munuň üçin Žurnal örän peýdalydyr. Her gezek uky ysmazlygyny başdan geçireniňizden soň üç zady belläň: haýsy wagtda boldy, haýsy ýagdaýda uklap ýatdyňyz we ondan öňki günüňiz nähili geçdi. Adamlaryň köpüsi bu ýagdaýlaryň tötänden bolmaýandygyna göz ýetirýär. Olar gysga uky, dartgynly hepde, giç iýlen agyr agşamlyk ýa-da arka üstünde ýatmak bilen yzygiderli baglanyşykly bolýar. Sebäp görünýän badyna, çözgüdi hem tapmak aňsatlaşýar.

Ruya-nyň Žurnaly hut şeýle gözegçilik üçin döredildi. Siz ses ýa-da ýazgy arkaly birnäçe sekundyň içinde uky ysmazlygy ýagdaýlaryny we düýşleriňizi ýazyp bilersiňiz, hiç zady ýatdan çykarmazlyk üçin ýumşak ertir ýatlatmasyny düzüp bilersiňiz we birnäçe hepdäniň ýazgylaryna seredip, gijeleriňiziň size näme aýdýandygyny görüp bilersiňiz. Soňra ýorgut usullary ýüze çykan nusga esasynda işlemäge kömek edýär - gündelik dartgynlylykdan başlap, onuň aňyrsyndaky has çuň temalara çenli.

Döşe basýan şekile ýüzlerçe at berildi: hag, mara, karabasan, jathum, pisadeira. Emma onuň ylmy ady REM atoniýasydyr. Berýän habary hem köplenç örän ýönekeý bolýar: has köp uka gidiň, yzygiderli uklaň, arka üstünde ýatmazlyga çalşyň we ýatmazdan öň günüň aladalaryny bir gyra goýuň. Bu ýagdaýy erbet alamat däl-de, beden tarapyndan berilýän maglumat hökmünde kabul etseňiz, ol barha seýrek gaýtalanar. Ahyry bir gije onuň düýbünden ýitendigine göz ýetirersiňiz.