理解和管理睡眠瘫痪

想象一下，在半夜醒来，无法动弹或说话，感到房间里有某种可怕的存在。这种诡异的经历被称为睡眠瘫痪，这一现象几个世纪以来一直令科学家困惑并吸引着梦者。

什么是睡眠瘫痪？

睡眠瘫痪发生在你醒来时，身体尚未完成快速眼动（REM）睡眠过程。在REM睡眠期间，大脑高度活跃，大部分梦境在此时发生。你的身体保持不动，以防止你在梦中行动，但有时你的大脑会在身体之前醒来。这导致暂时无法移动或说话。

无法移动通常是令人恐惧的，常常伴有可怕的幻觉，例如看到人物、听到声音或感到某种存在感。大约75%的睡眠瘫痪发作伴有这些幻觉。

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

睡眠瘫痪的症状可能表现为：

• • 在睡眠和清醒之间的过渡期间无法移动或说话
  • 尝试但未能呼喊或尖叫求助
  • 眼球运动受限
  • 感到窒息或呼吸困难
  • 感觉有人压在胸口
  • 有一种灵魂出窍的体验，例如感觉自己在从上方观察自己
  • 幻觉

这些症状通常持续几分钟，发生在从快速眼动（REM）睡眠到清醒的过渡中断期间。在REM睡眠期间，你的身体会经历肌肉放松。如果在此过渡期间你的大脑变得清醒，你可能会发现自己暂时清醒但无法移动。

历史和文化视角

纵观历史，睡眠瘫痪常被归因于超自然力量。

在中世纪的欧洲，人们认为这是由恶魔坐在睡眠者的胸口引起的，通常称为“夜魔”。这种形象在各种民间传说中普遍存在，并在艺术和文学中有所描绘，例如亨利·富塞利的著名画作《梦魇》。



在日本，睡眠瘫痪被称为“金縛り”，意思是“被金属束缚”。人们认为这是由寻求报复的怨灵或幽灵引起的，这一概念深深植根于日本的鬼故事和神话中。

在土耳其，睡眠瘫痪被称为“karabasan”，意思是“黑暗的压迫者”。土耳其民间传说描述karabasan是一种邪恶的生物或精灵，坐在睡眠者的胸口，使他们感到沉重的压力和无法动弹。这种信仰如此根深蒂固，以至于许多人仍然悬挂护身符或进行仪式来保护自己免受这些夜间袭击。

在埃及，睡眠瘫痪通常归因于“精灵”或试图窒息或扼杀受害者的邪恶灵魂。同样，在非洲文化中，人们认为这是由巫术或试图附身的灵魂引起的。

在斯堪的纳维亚国家，这种现象被称为“mara”，这个词指的是一种坐在睡眠者胸口的幽灵或妖精，带来噩梦和痛苦。

这些解释反映了围绕这种神秘经历的深层恐惧和文化信仰。尽管在名称和具体的超自然解释上有所不同，但在睡眠中遭受恶意力量攻击的普遍主题突显了人类共同的经历，即应对未知和我们潜意识中令人恐惧的方面。

为什么人们会经历睡眠瘫痪？

人们可能会经历睡眠瘫痪的原因有很多，通常与心理和生理因素有关：

• 压力和焦虑：高水平的压力和焦虑会扰乱睡眠模式并引发睡眠瘫痪。你的大脑可能过于活跃，使身体难以完全休息。
• 睡眠障碍：不规律的睡眠时间表、缺乏睡眠或像睡眠呼吸暂停这样的睡眠障碍会增加经历睡眠瘫痪的可能性。REM睡眠的中断可能会导致这些现象。
• 创伤和PTSD：创伤经历或创伤后应激障碍（PTSD）会导致睡眠瘫痪的发生。大脑试图处理这些事件可能会表现为令人不安的梦境和瘫痪。
• 睡姿：仰卧睡觉会增加经历睡眠瘫痪的几率。这种姿势可能会部分阻塞气道，导致呼吸困难并引发瘫痪。
• 药物和物质：某些药物，尤其是助眠药、抗抑郁药或娱乐性药物，会影响睡眠周期并导致睡眠瘫痪。

如何预防和管理睡眠瘫痪

虽然睡眠瘫痪可能令人恐惧，但有几种策略可以帮助预防和管理它：

改善睡眠卫生

• 规律的睡眠时间：每天在相同的时间上床和起床，以调节您的生物钟。
• 创造舒适的睡眠环境：确保您的卧室凉爽、黑暗且安静。使用舒适的床上用品以促进更好的睡眠。
• 避免刺激物：限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入，尤其是在睡前。
• 减少屏幕时间：尽量减少睡前使用屏幕，因为蓝光会干扰您的睡眠周期。

管理压力和焦虑

• 放松技巧：练习冥想、深呼吸练习或瑜伽以减少压力和焦虑水平。
• 定期锻炼：进行定期的体育活动以改善睡眠质量。避免在临睡前进行剧烈运动。

改变睡姿

• 侧睡：侧睡而不是仰睡可以减少发生睡眠瘫痪的风险。

识别和应对睡眠瘫痪

• 保持冷静：提醒自己睡眠瘫痪是暂时且无害的。保持冷静可以让这段经历不那么可怕。
• 移动小肌肉：尝试移动手指、脚趾或面部肌肉以打破瘫痪状态。
• 闭上眼睛继续睡觉：如果可能的话，闭上眼睛并尝试继续睡觉。这可以帮助你从瘫痪状态过渡到更安稳的睡眠状态。

探索清醒梦技巧

• 清醒梦：清醒梦是指在梦中意识到自己在做梦，并能够控制梦境内容。像记忆诱导清醒梦（MILD）和醒后回床（WBTB）等技巧可以帮助达到这种状态。
• 现实检查：在一天中进行现实检查（例如，数手指或阅读文字），以增加在梦中识别自己在做梦的可能性。

寻求专业帮助

• 治疗和咨询：如果睡眠瘫痪频繁打扰你的生活，考虑与治疗师或睡眠专家交谈以获得指导。
• 医学评估：咨询医生以排除潜在的睡眠障碍或导致睡眠瘫痪的健康问题。

通过实施这些策略，你可以减少睡眠瘫痪的发生并享受更好的睡眠体验。记住，每个人都是独特的，所以找到最有效的方法可能需要一些时间。