Brionglóidí faoi strus: An bhrí atá leo, na cúiseanna leo agus conas iad a stopadh

Tá tú déanach d'iarratas scrúdaithe nár rinne tú staidéar air riamh, tá do chuid fiacla ag titim amach, nó tá rud éigin sa tóir ort ach níl do chosa ag bogadh. Is brionglóidí beoga, suaite iad brionglóidí faoi strus a fhágann an mothúchán céanna leat fiú tar éis duit dúiseacht. Bíonn siad ag beagnach gach duine, go háirithe le linn tréimhsí brú agus athraithe. Níl siad contúirteach, agus de ghnáth ní tharlaíonn siad gan chúis ach an oiread: is minic a léiríonn siad an méid atá d'intinn ag iarraidh a phróiseáil. Míníonn an treoir seo cad is brí leis na brionglóidí faoi strus is coitianta, cén fáth a gcruthaíonn d'inchinn iad, agus cad a chabhraíonn i ndáiríre chun iad a laghdú, lena n-áirítear an teicníc amháin a bhfuil fianaise láidir chliniciúil ina taobh.

Brionglóid faoi strus, tromluí nó sceimhle oíche?

Is minic a chuirtear an triúr seo amú ar a chéile, ach is eispéiris éagsúla iad agus bíonn bealaí éagsúla chun déileáil leo. Is fiú leathnóiméad a chaitheamh chun an difríocht eatarthu a thuiscint:

Cad is cúis le brionglóidí faoi strus?

Aontaíonn taighdeoirí ar bhrionglóidí, den chuid is mó, go ndéanann codladh REM obair mhothúchánach. Le linn na hoíche, athsheinneann agus athphróiseálann an inchinn mothúcháin an lae agus tionchar géar cheimic an struis laghdaithe. Nuair atá an saol socair, tarlaíonn an próiseáil sin gan mórán a thabhairt faoi deara. Nuair a bhíonn an córas faoi iomarca brú, éiríonn an obair sin níos feiceálaí, agus sin mar a thagann brionglóid faoi strus chun cinn.

Is iad na spreagthaí is coitianta go díreach na cinn a mbeifeá ag súil leo: tarraingíonn brionglóidí ar an méid atá d'intinn ag iompar leat agus tú i do dhúiseacht.

• An iomarca struis ó lá go lá: is minic a leanann brú leanúnach ón obair, ón teaghlach nó ó chúrsaí airgid isteach sa chodladh, agus tagann sé chun cinn mar chásanna frustrachais agus neamhchabhrach.
• Coimhlint gan réiteach: tugann teannas leanúnach le duine, nó argóint atá tú fós ag athsheinm i d'intinn, ábhar don inchinn agus tú i do chodladh.
• Athruithe móra sa saol: bogadh tí, post nua, deireadh le caidreamh, nó breith linbh. Cruthaíonn tréimhsí aistrithe éiginnteacht, agus is minic gurb í sin croílár na mbrionglóidí faoi strus.
• Imní leanúnach: bíonn brionglóidí suaite níos minice ag daoine a mhaireann le himní ghinearálta nó le neamhord imní; leanann meon an lae iad isteach sa leaba.
• Intinn róghníomhach ag am codlata: má bhíonn tú ag déanamh imní nó pleanála sna nóiméid dheireanacha sula dtéann tú a chodladh, tugann tú an scéal don mhonarcha brionglóidí. An rud a chleachtann tú ag 11pm, is minic a aislingíonn tú ag 4am.

Tagann dhá chonclúid úsáideacha as seo. Ar an gcéad dul síos, is comhartha iad brionglóidí faoi strus de ghnáth go bhfuil an córas ag obair, ní go bhfuil sé ag cliseadh: tá d'inchinn ag iarraidh déileáil le mothúcháin dheacra. Ar an dara dul síos, ós rud é go mbíonn na spreagthaí le fáil i rith an lae, is i rith an lae freisin a fhaightear an chuid is mó de na réitigh.

Brionglóidí coitianta faoi strus agus an bhrí atá leo

Úsáideann brionglóidí faoi strus stór focal iontach beag: tagann an líon céanna cásanna chun cinn arís agus arís eile trasna cultúr agus na gcéadta bliain. Ní bhaineann iad a thuiscint le foclóirí oiread agus a bhaineann sé le tabhairt faoi deara conas a léiríonn gach cás na mothúcháin atá agat cheana féin. D'áitigh fiú Sigmund Freud, a ghlac brionglóidí níos dáiríre ná beagnach aon duine eile, go bhfuil an aisling ar do thaobh:

Is iad brionglóidí caomhnóirí na codlata, ní na rudaí a chuireann isteach uirthi.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Agus é sin san áireamh, seo cuid de na brionglóidí is coitianta. Féach ar na léirmhínithe seo mar phointe tosaigh seachas mar fhreagra cinnte - d'fhéadfadh an bhrionglóid chéanna brí éagsúil a bheith aici do dhaoine éagsúla.

Fiacla ag titim amach

Seo ceann de na brionglóidí le himní is coitianta ar domhan. Is minic a thagann brionglóidí faoi fhiacla le linn tréimhsí caillteanais nó athraithe mhóir: bás duine muinteartha, bogadh tí, post ag críochnú, nó athrú i gcaidreamh. Samhlaíonn fiacla rud a shílimid a bheidh buan ach atá ag scaoileadh uainn go ciúin - díreach mar a mhothaíonn athruithe móra sa saol. Má bhíonn an bhrionglóid seo agat, fiafraigh díot féin cad é atá eagla ort a chailleadh, nó cad atá ag athrú níos tapúla ná mar atá tú á phróiseáil.

Bá

Is meafar nádúrtha ón gcorp féin iad brionglóidí faoi bhá: bíonn deacracht análaithe agus brú ar an gcíoch ina gcomharthaí fisiciúla den scaoll freisin. Tagann siad chun cinn go minic nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú báite ag cás gan aon bhealach soiléir amach - an iomarca éilimh agus gan dóthain spáis le hanáil. Má thagann an bhrionglóid seo arís agus arís eile, b'fhéidir gur comhartha í chun machnamh a dhéanamh ar na háiteanna ina mbraitheann tú nach bhfuil tú in ann déileáil leis an gcás, agus ar an tacaíocht nár iarr tú fós.

Crith talún

Díríonn brionglóidí faoi chrith talún ar an talamh faoi do chosa - na rudaí a mbraitheann tú orthu le cobhsaíocht a thabhairt duit. Is minic a thagann siad nuair a bhíonn rud bunúsach sa saol éiginnte, cosúil le teach, pósadh, post nó sláinte. Cuireann siad ceist shimplí ort: cad é i do shaol nach mbraitheann daingean a thuilleadh?

Duine á chasadh ort

An ceann clasaiceach. Is minic a léiríonn brionglóid ina bhfuil duine á chasadh ort go bhfuil tú ag seachaint rud éigin: comhrá, cinneadh nó mothúchán i do shaol laethúil atá ag éileamh d'aird, agus tá tú, rud atá intuigthe, ag rith uaidh. Tá sé seo thar a bheith coitianta i measc daoine a mbíonn imní shóisialta orthu, áit a mbíonn gnáthidirghníomhaíochtaí cosúil le bheith á leanúint. Is fiú an tseancheist faoi léirmhíniú brionglóidí a chur ort féin: dá stopfá ag rith agus dá n-iompófá thart, cad a bheadh romhat?

Fadhbanna leis an gcarr

Coscáin nach n-oibríonn, roth stiúrtha nach bhfreagraíonn, nó carr nach féidir leat a rialú agus tú sa suíochán cúil: baineann brionglóidí faoi fheithiclí le treo agus smacht. Tagann siad chun cinn nuair atá an saol ag bogadh go tapa i dtreo nár roghnaigh tú go hiomlán, nó nuair a bhraitheann tú gur paisinéir thú i do phleananna féin. Tabhair faoi deara cé atá ag tiomáint sa bhrionglóid - is minic gurb é sin an mionsonra is suntasaí.

Tuilte

Má bhaineann bá leatsa go pearsanta, baineann tuilte leis an timpeallacht: ardaíonn an t-uisce i ngach áit ag an am céanna. Is minic a thagann brionglóidí faoi thuilte nuair atá strus ag carnadh - tasc amháin eile, imní amháin eile - go dtí gurb é méid an ualaigh féin an fhadhb. Má tá na brionglóidí seo agat go minic, is dócha go bhfuil do shaol laethúil ag éirí rólán. Sa chás sin, is é an réiteach ná cuid den ualach a bhaint díot, ní ceachtanna snámha a fháil.

Nocht os comhair an phobail

An bhrionglóid ina mbraitheann tú nochtaithe: go tobann gan éadaí i seomra ranga, san oifig nó ar an tsráid. Is minic a bhaineann sí le leochaileacht, leis an eagla go bhfeicfidh daoine thú mar atá tú i ndáiríre agus nach mbeidh tú maith go leor. Tagann sí go minic roimh chur i láthair, an chéad choinne nó post nua.

Is é freagra an tslua an mionsonra is tábhachtaí. Mura dtugann aon duine sa bhrionglóid faoi deara thú, nó mura bhfuil aon duine buartha faoi, b'fhéidir go bhfuil d'intinn ag tabhairt le fios gur istigh ionat féin atá an lucht cáinte is géire. Is minic gur i do shúile féin atá an nochtadh is mó a chuireann eagla ort.

Ag titim

Tá brionglóidí faoi thitim an-choitianta ar fud an domhain agus de ghnáth ní bhíonn aon dochar iontu. Is gnáthfhrithfhreagairt de chuid na hinchinne agus tú ag titim i do chodladh é an preab tobann a mhúsclaíonn tú uaireanta (preab hipeanagógach). Má thagann na brionglóidí seo go minic, áfach, is féidir go léiríonn siad mothú go bhfuil smacht nó tacaíocht á cailleadh agat: rud éigin a raibh tú ag brath air, cosúil le ról, plean nó duine, nach mbraitheann chomh daingean céanna a thuilleadh.

Má leanann an bhrionglóid ag teacht ar ais, smaoinigh ar na gnáthréimsí: obair, staidéar, caidrimh agus sláinte. Cá mothaíonn tú go bhféadfá titim, agus cén chuma a bheadh ar bhealach chun tú féin a choinneáil slán?

Ag teacht déanach

Traenacha caillte, scrúduithe tosaithe cheana féin, eitleáin ag an ngeata: baineann brionglóidí faoi bheith déanach le brú ama agus leis an eagla nach mbainfidh tú amach na hionchais atá romhat, do chuid ionchas féin san áireamh. Tagann siad chun cinn go minic nuair a bhíonn spriocdhátaí ag druidim nó nuair a mhothaíonn tú go bhfuil tú ar gcúl i gcomparáid le hamchlár samhlaithe éigin. Uaireanta ní bainistíocht ama níos fearr an freagra is folláine, ach fiafraí díot féin an bhfuil an t-amchlár sin ciallmhar ar chor ar bith.

Conas brionglóidí le himní a laghdú

Ní féidir leat a ordú do do bhrionglóidí iad féin a iompar ar bhealach áirithe, ach is féidir leat an méid a thugann tú leat isteach sa chodladh gach oíche a athrú. Cabhraíonn na straitéisí seo ar dhá bhealach: laghdaíonn siad an imní a chothaíonn na brionglóidí, agus cuidíonn siad leis na brionglóidí féin athrú de réir a chéile. Is í an chéad straitéis an ceann is cumhachtaí.

Athscríobh an aisling: Teiripe Athchleachtaidh Íomhánna (Imagery Rehearsal Therapy - IRT)

Is í IRT (Teiripe Athchleachtaidh Íomhánna - Imagery Rehearsal Therapy) an modh is fearr a bhfuil fianaise láidir taobh thiar de chun dul i ngleic le drochbhrionglóidí a thagann ar ais arís agus arís eile. Tá an príomhsmaoineamh thar a bheith simplí: athraíonn tú deireadh na brionglóide agus tú i do dhúiseacht.

1. Scríobh síos an bhrionglóid athfhillteach i rith an lae, go hachomair agus go suaimhneach, amhail is dá mbeifeá ag déanamh achoimre ar radharc.
2. Athraigh í mar is mian leat. Tabhair tarrtháil don tóir, cladach don tuile, agus leabhar oscailte don scrúdú. Ní gá go mbeadh an leagan nua réadúil - is leor gur leatsa é.
3. Caith deich go cúig nóiméad déag gach lá ag samhlú na brionglóide athscríofa go beoga, amhail is go bhfuil tú istigh inti.
4. Lean ort ar feadh cúpla seachtain. I bhformhór na gcásanna, glacann an bhrionglóid leis an leagan nua, éiríonn sí níos séimhe, nó imíonn sí as féin.

Ní seanchomhairle gan bhunús í seo. I dtriail randamaithe rialaithe a foilsíodh in JAMA, laghdaigh trí sheisiún de IRT líon na ndrochbhrionglóidí ainsealacha go suntasach agus chuir siad feabhas ar chodladh i ngrúpa a raibh drochbhrionglóidí tromchúiseacha bainteach le tráma acu - an tástáil ba dhúshlánaí ab fhéidir. Maidir le brionglóidí le himní a thagann ar ais go rialta sa ghnáthshaol, is fiú triail a bhaint as seo ar dtús.

Scríobh na hábhair imní síos sula dtéann tú a luí

Cuimhnigh ar liosta na dtruicear: an rud a chleachtann tú sula gcodlaíonn tú, is minic gurb é sin a aislingeann tú. Nuair a choinníonn tú dialann, bogann tú an cleachtadh amach as d'intinn agus síos ar an leathanach níos luaithe sa tráthnóna, áit ar cheart dó a bheith. Má chaitheann tú deich nóiméad ag scríobh amach go hionraic gach rud atá ar d'intinn - na hábhair imní, cúraimí an lae amárach, nó an t-achrann atá tú ag athsheinnt i gcónaí - is féidir leis greim na smaointe sin a mhaolú. Agus má choinníonn tú dialann aislingí ar maidin, feicfidh tú le himeacht na seachtainí cé na téamaí a fhilleann agus cad a tharlaíonn in éineacht leo.

Tá dialann aislingí Ruya saor in aisce agus bíonn sí san áit a ngabhann daoine brionglóidí le himní - ar an ngléas in aice le do leaba. Le meabhrúcháin ar maidin, bíonn sé níos fusa an nós a choinneáil fiú nuair a bhíonn an saol gnóthach.

Cruthaigh gnáthamh níos suaimhní roimh an gcodladh

Socraíonn an uair dheireanach den lá an tón do do bhrionglóidí. Tugann gnáthamh rialta chun do scíth a ligean - cith te, síneadh éadrom, leabhar páipéir agus soilse maolaithe - comhartha don inchinn go bhfuil obair an lae críochnaithe. Tá sé chomh tábhachtach céanna smaoineamh ar na rudaí a fhágann tú ar lár. Is féidir le nuacht leanúnach agus scrolláil gan stad ar an bhfón brionglóidí le himní a chothú, agus is féidir le caiféin dhéanach nó alcól sa tráthnóna cur isteach ar struchtúr nádúrtha an chodlata. Go háirithe, cuireann alcól REM faoi chois go luath san oíche agus is féidir leis brionglóidí an-dian a spreagadh níos déanaí, rud a mhíníonn cén fáth a ndúisíonn daoine chomh minic faoi strus timpeall a ceathair ar maidin tar éis oíche throm.

Meabhairaireacht agus scíthe

Cothaíonn brionglóidí struis iad féin ar an teannas sa chorp agus san intinn, mar sin cabhraíonn aon rud a laghdaíonn an teannas sin i ndáiríre. Is féidir le hanálú mall le heasanálú fada, scíth fhorásach na matán ó bharraicíní go dtí an ghiall, nó machnamh treoraithe gairid an néarchóras a chur i dtreo suaimhnis roimh chodladh. Má chleachtaítear an mheabhairaireacht go rialta, neartaíonn sí scil thábhachtach don lá freisin: an imní a thabhairt faoi deara gan géilleadh di. Sin go díreach an scil atá na brionglóidí seo ag iarraidh ort a fhorbairt.

Cathain ba chóir cabhair ghairmiúil a lorg

Smaoinigh ar labhairt le gairmí má thagann brionglóidí struis ort cúpla uair sa tseachtain, má dhúisíonn siad tú go rialta, má chuireann siad faitíos ort dul a luí, nó má thosaigh siad tar éis eispéireas trámach. Is riocht aitheanta agus inchóireáilte iad tromluí minic agus tromchúiseach (neamhord tromluí), agus tá modhanna éifeachtacha ag gairmithe chun iad a chóireáil, lena n-áirítear Imagery Rehearsal Therapy (IRT) faoi threoir teiripeora agus cóireáil d'aon imní nó insomnia atá mar bhunchúis. Tá sé chomh ciallmhar cabhair a lorg le haghaidh do chodlata agus atá sé cabhair a lorg le haghaidh aon fhadhb eile a chuireann isteach ort cúpla oíche sa tseachtain.

Is bealach iad brionglóidí struis ina mbíonn d'intinn ag cur a cuid smaointe in iúl san oíche, agus cabhraíonn sé éisteacht leo. Déan iad a thaifeadadh i ndialann saor in aisce Ruya, tabhair faoi deara na patrúin a thagann chun cinn, agus má leanann brionglóid amháin ag filleadh, bain úsáid as an modh léirmhínithe Thoughts and Worries (Cognitive): cuirfear cúpla ceist ort faoi na rudaí atá ag tarlú i do shaol, agus léifear an bhrionglóid i bhfianaise na n-imní atá á spreagadh i ndáiríre. Tugann laethanta níos ciúine oícheanta níos ciúine leo, agus tosaíonn sé sin le tuiscint níos fearr.