Соништа со анксиозност: значење, причини и како да ги намалите

Доцните на испит за кој воопшто не сте учеле, ви се разнишуваат забите или некој ве брка, а нозете не ве слушаат. Соништата со анксиозност се живописни и вознемирувачки соништа што оставаат непријатно чувство и по будењето. Речиси секој ги доживува, особено во периоди на притисок и големи промени. Тие не се опасни, а најчесто не се ни случајни - обично го одразуваат она со што вашиот ум се обидува да се справи. Во овој водич ќе дознаете што најчесто значат соништата со анксиозност, зошто мозокот ги создава и што навистина помага да се намалат, вклучувајќи и една техника зад која стојат силни клинички докази.

Сониште со анксиозност, кошмар или ноќен страв?

Овие три поими често се мешаат, но станува збор за различни искуства кои бараат различен пристап, па вреди накратко да ги разграничиме:

Што ги предизвикува соништата со анксиозност?

Истражувачите кои ги проучуваат соништата во голема мера се согласуваат дека REM спиењето помага во емоционалната обработка. Во текот на ноќта, мозокот повторно ги обработува чувствата од денот, додека влијанието на стресот постепено се намалува. Кога животот е мирен, овој процес минува незабележано. Кога сте преоптоварени, тој станува повидлив и често се манифестира како сон со анксиозност.

Најчестите причини се токму оние што веројатно ги очекувате. Соништата најчесто се надоврзуваат на она што ве оптоварува додека сте будни.

• Преголем секојдневен стрес: долготрајниот притисок од работа, семејство или финансии често се пренесува во соништата, каде што се појавува како чувство на фрустрација и беспомошност.
• Нерешени конфликти: напнат однос со некого или расправија што постојано ви се врти низ глава му дава материјал на умот додека спиете.
• Големи животни промени: преселба, нова работа, раскинување или раѓање дете. Преодните периоди носат неизвесност, а токму неизвесноста често се одразува во соништата со анксиозност.
• Постојана анксиозност: луѓето кои живеат со генерализирана анксиозност или анксиозно нарушување почесто имаат вознемирувачки соништа, бидејќи чувството на напнатост од денот продолжува и навечер.
• Премногу активен ум пред спиење: ако непосредно пред легнување се грижите или правите планови, тоа често станува основа за соништата. Она што го повторувате во мислите во 23 часот, лесно може да го сонувате во 4 наутро.

Од ова произлегуваат две корисни заклучоци. Прво, соништата со анксиозност најчесто значат дека системот функционира, а не дека нешто не е во ред - вашиот мозок се обидува да ги обработи тешките чувства. Второ, бидејќи причините најчесто потекнуваат од секојдневниот живот, токму таму се наоѓаат и повеќето начини што можат да помогнат.

Најчести соништа со анксиозност и нивното значење

Соништата со анксиозност користат изненадувачки мал број повторливи мотиви. Истите неколку сценарија се појавуваат во различни култури и низ различни историски периоди. Нивното толкување не е толку прашање на симболи, колку на препознавање на чувствата што веќе ги носите во себе. Дури и Зигмунд Фројд, кој им придаваше големо значење на соништата, сметал дека сонот е на ваша страна:

Соништата се чувари на сонот, а не негови нарушувачи.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Имајќи го тоа предвид, еве неколку од најчестите соништа. Сфатете ги овие толкувања како појдовна точка, а не како конечен заклучок: истото сонување може да има различно значење кај различни луѓе.

Паѓање на забите

Еден од најчестите соништа поврзани со стрес во светот. Соништата во кои паѓаат забите најчесто се јавуваат во периоди на загуба и големи промени: смрт на блиска личност, преселба, губење работа или промени во врската. Забите ги доживуваме како нешто трајно, па кога во сон почнуваат да се разнишуваат и паѓаат, тоа често го отсликува чувството што го носат големите животни пресврти. Ако често го сонувате ова, запрашајте се од што се плашите дека ќе изгубите или што се менува побрзо отколку што успевате да прифатите.

Давење

Соништата за давење се природна метафора на телото: тешкото дишење и притисокот во градите се истовремено и вообичаени физички знаци на паника. Најчесто се појавуваат кога чувствувате дека ве преплавила некоја ситуација, дека нема јасен излез, дека има премногу обврски, а премалку простор да здивнете. Ако ваквите соништа постојано се повторуваат, тоа може да биде поттик да размислите каде во животот се чувствувате дека не се снаоѓате и каква поддршка сè уште не сте побарале.

Земјотрес

Соништата за земјотрес упатуваат на самите темели - на работите на кои се потпирате да бидат стабилни. Често се појавуваат кога нешто суштинско во животот станува неизвесно, како домот, бракот, работата или здравјето. Прашањето што го поставуваат е едноставно: што во вашиот живот повеќе не ви изгледа цврсто и сигурно?

Некој ве брка

Класичен сон. Кога некој ве брка во сон, тоа најчесто укажува на избегнување: нешто во будниот живот, разговор, одлука или чувство, бара ваше внимание, а вие сосема разбирливо бегате од него. Овој сон е особено чест кај луѓе со социјална анксиозност, кај кои секојдневните интеракции можат да изгледаат како постојан притисок. Вреди да си го поставите старото прашање од толкувањето на соништата: ако престанете да бегате и се свртите, со што всушност ќе се соочите?

Проблеми со автомобилот

Сопирачки што не работат, волан што не реагира или автомобил што не можете да го контролирате од задното седиште: соништата поврзани со возила најчесто се однесуваат на насоката и чувството на контрола. Тие се појавуваат кога животот се движи пребрзо во правец што не сте го избрале целосно или кога имате чувство дека сте само патник во сопствените планови. Обрнете внимание кој вози во сонот - токму тој детал често кажува најмногу.

Поплава

Додека давењето е лично искуство, поплавата ја зафаќа целата околина - водата се крева насекаде одеднаш. Соништата за поплава најчесто се појавуваат кога стресот постепено се натрупува: уште една обврска, уште една грижа, сѐ додека самото количество не стане проблем. Ако често сонувате поплава, веројатно и секојдневието ви е преполно. Решението најчесто е да намалите дел од товарот, а не да научите подобро да пливате.

Голи во јавност

Ова е сон во кој одеднаш сфаќате дека сте без облека во училница, канцеларија или на улица. Најчесто е поврзан со чувството на ранливост, стравот другите навистина да ве видат и да помислат дека не сте доволно добри. Често се појавува пред презентации, први состаноци или започнување нова работа.

Важен детал е како реагираат луѓето околу вас во сонот. Ако никој не забележува или не обрнува внимание, можно е умот да ви покажува дека најстрогиот критичар сте самите вие - стравот од разоткривање најмногу постои во вашите сопствени очи.

Паѓање

Соништата во кои паѓате се речиси универзални и обично се безопасни. Ненадејниот трзај што понекогаш ве буди (хипнички трзај) е нормален рефлекс додека мозокот преминува во сон. Ако ваквите соништа се повторуваат често, тие често се поврзани со чувство дека губите контрола или поддршка - нешто на што сте се потпирале, како улога, план или личност, повеќе не ви изгледа сигурно.

Ако сонот постојано се враќа, размислете за вообичаените извори на притисок: работата, студиите, односите или здравјето. Каде чувствувате дека би можеле да „паднете“ и што би ви помогнало повторно да се почувствувате стабилно?

Доцнење

Испуштен воз, испит што веќе започнал, авион што веќе е на излезот - соништата во кои доцните најчесто се поврзани со временски притисок и страв дека нема да ги исполните очекувањата, вклучително и сопствените. Тие се почести во периоди со многу рокови или во животни фази кога имате чувство дека заостанувате зад некаков замислен распоред. Понекогаш најздравиот одговор не е подобра организација на времето, туку преиспитување дали тој распоред воопшто треба да го следите.

Како да ги намалите соништата поврзани со анксиозност

Не можете да им наредите на соништата како да се однесуваат, но можете да влијаете на тоа што му носите на умот секоја вечер. Следните стратегии делуваат во две насоки: помагаат да се намали анксиозноста што ги поттикнува овие соништа и постепено го менуваат начинот на кој тие се појавуваат. Првата е и најефикасната.

Променете го сонот: Терапија со вежбање во имагинација (Imagery Rehearsal Therapy - IRT)

IRT (Терапија со вежбање во имагинација) е методот со најсилна научна поткрепа за повторувачки кошмари. Неговата главна идеја е изненадувачки едноставна: додека сте будни, го менувате крајот на сонот.

1. Во текот на денот запишете го повторувачкиот сон, кратко и смирено, како краток опис на сцена.
2. Променете го како што сакате. Ако некој ве брка, нека се појави спас. Ако има поплава, нека има безбеден брег. Ако сонувате испит, нека биде со отворена книга. Новата верзија не мора да биде реална, важно е да биде ваша.
3. Секој ден одвојте десет до петнаесет минути и во мислите живописно поминете низ новата верзија на сонот, како да ја доживувате одвнатре.
4. Продолжете така неколку недели. Кај многу луѓе сонот постепено го прифаќа новото сценарио, станува поблаг или целосно престанува да се повторува.

Ова не е народно верување. Во рандомизирано контролирано истражување објавено во JAMA, три сесии на IRT значително ги намалиле хроничните кошмари и го подобриле сонот кај луѓе со тешки кошмари поврзани со траума, што претставува еден од најстрогите тестови за методот. Ако имате повторувачки стресни соништа, ова е една од првите техники што вреди да ја испробате.

Запишете ги грижите пред спиење

Сетете се на списокот со предизвикувачи: она за што размислувате пред спиење, често се појавува во соништата. Кога ги запишувате мислите, ги префрлате од главата на хартија, порано навечер, каде што им е местото. Десет минути искрено запишување на сè што ви е на ум - грижи, обврски за утре или расправија што постојано ја премотувате - може значително да го намали нивното влијание. Ако наутро водите и дневник на соништата, со текот на времето полесно ќе забележите кои теми постојано се враќаат и со што се поврзани.

Дневникот за соништа на Ruya е бесплатен и секогаш е таму каде што најчесто ги забележувате стресните соништа - на уредот покрај вашиот кревет. Со утринските потсетници полесно ќе ја задржите навиката, дури и во зафатени недели.

Создадете помирна рутина пред спиење

Последниот час пред спиење често влијае на тоа што ќе сонувате. Редовна вечерна рутина, како топол туш, лесно истегнување, читање книга или пригушено осветлување, му сигнализира на мозокот дека денот завршил. Подеднакво важно е и што ќе избегнете. Вестите и бескрајното скролање по социјалните мрежи лесно можат да поттикнат стресни соништа, а доцното кафе и алкохолот го нарушуваат квалитетот на сонот. Алкохолот особено го потиснува REM во првиот дел од ноќта, а подоцна предизвикува поинтензивно сонување, па затоа по вечери со повеќе алкохол луѓето често се будат вознемирени во раните утрински часови.

Свесност и опуштање

Соништата поврзани со анксиозност се поттикнати од внатрешна напнатост, па затоа помага сè што навистина ја намалува. Бавното дишење со подолго издишување, прогресивното опуштање на мускулите од прстите на нозете до вилицата или кратка водена медитација му помагаат на нервниот систем полесно да премине во состојба на одмор пред спиење. Ако редовно ја практикувате свесноста, ќе развиете и важна вештина за во текот на денот - да ја забележите грижата без да ѝ дозволите да ве понесе. Токму тоа е вештината што овие соништа ја поттикнуваат да ја изградите.

Кога да побарате стручна помош

Разговарајте со стручно лице ако вознемирувачките соништа се појавуваат неколку пати неделно, редовно ве будат, ве тераат да се плашите од легнување или започнале по трауматично искуство. Честите и интензивни кошмари се препознаена состојба што може успешно да се лекува (нарушување со кошмари), а стручните лица располагаат со ефикасни пристапи, меѓу кои и терапија со вежбање на ментални слики (Imagery Rehearsal Therapy - IRT), како и третман за анксиозност или несоница доколку се присутни. Да побарате помош за спиењето е исто толку разумно како и да побарате помош за која било друга тегоба што ве мачи повеќе ноќи во неделата.

Соништата поврзани со анксиозност се начин на кој умот ги обработува грижите во текот на ноќта, а често помага кога ќе им посветите внимание. Запишувајте ги во бесплатниот дневник на Ruya, следете како се појавуваат одредени обрасци, а ако некој сон постојано се повторува, анализирајте го преку методот Thoughts and Worries (Cognitive): неколку прашања за тоа што се случува во вашиот живот ќе помогнат сонот да се разбере во контекст на вистинските грижи што стојат зад него. Кога деновите се помирни, обично и ноќите се помирни, а разбирањето е првиот чекор кон тоа.