Како полесно да ги запомните соништата: 5 чекори за подобро помнење на соништата
Сонувате секоја ноќ, вкупно околу два часа, без разлика дали ги паметите соништата или не. Затоа, ако се разбудите само со некое чувство што брзо исчезнува, тоа не значи дека не сте сонувале, туку дека не сте успеале да го зачувате сеќавањето. Добрата вест е дека помнењето на соништата е вештина што може да се вежба, а и една од оние што најбрзо се подобруваат. Повеќето луѓе забележуваат разлика по една до две недели ако ги применуваат петте чекори од овој водич. Патем ќе објасниме и зошто мозокот ги заборава соништата, што покажуваат истражувањата за тоа што навистина помага (вклучувајќи и едно изненадувачко истражување за витаминот Б6) и што да направите ако во моментов не паметите ниту еден сон.
Зошто ги заборавате соништата
Заборавањето на соништата не е проблем со меморијата - така функционира мозокот додека сонуваме. За време на REM спиењето, кога се случуваат најживописните соништа, мозочната хемија што вообичаено ги претвора доживувањата во долгорочни спомени е во голема мера исклучена. Соништата накратко се задржуваат во нешто слично на краткорочна меморија, а трагата од нив почнува да исчезнува за само неколку минути по будењето. Ако се размрдате, почнете да размислувате за денот или веднаш го земете телефонот, новите информации едноставно го потиснуваат сеќавањето на сонот.
Луѓето се разликуваат и по начинот на кој функционира нивниот мозок. Едно француско истражување со снимање на мозокот покажа дека луѓето кои често паметат соништа (околу пет неделно) имаат поголема активност во темпоропариеталниот спој, регион поврзан со забележување на случувањата, отколку оние што речиси никогаш не паметат сон. Тие, исто така, почесто кратко се будат во текот на ноќта, што им дава повеќе можности да го запомнат сонот. Сепак, ова не е нешто непроменливо - помнењето на соништата се подобрува со навика, а токму тоа го развиваат овие пет чекори.
Сон што не е протолкуван е како писмо што не е прочитано.
The Talmud, Berakhot 55a
За да можете да го протолкувате сонот, најпрво треба да го запомните. Еве како.
1. Останете мирни и повторно поминете низ сонот
Првите триесет секунди по будењето често одлучуваат дали ќе го запомните сонот. Токму тогаш сеќавањето е најкревко, па целиот прв чекор треба да го направите пред да мрднете:
- Држете ги очите затворени и останете во положбата во која сте се разбудиле. Изгледа дека положбата на телото помага при присетувањето, а превртувањето често го брише сонот.
- Поставете си едно тивко прашање: „Што се случуваше пред малку?“ Не форсирајте одговор - дозволете сам да се појави.
- Вратете се наназад, почнувајќи од последната сцена, како да премотувате видео, следејќи го секој фрагмент до оној што му претходел.
- Ако не ви доаѓаат слики, обидете се да се сетите на чувството. Расположение како немир, радост или брзање е сосема доволен почеток и често ги враќа сцените што следеле.
- Дури потоа земете го вашиот Дневник за соништа и запишете го сонот пред да направите што било друго.
2. Држете го Дневникот за соништа до себе
Водењето дневник не е само начин да ги зачувате соништата - самото запишување е дел од вежбата. Кога секое утро го запишувате сонот, му давате сигнал на мозокот дека тоа е важно, па со текот на времето полесно ќе ги паметите соништата. Држете го она што го користите, тетратка или телефон, до себе за да можете да запишете без да станувате од кревет. Запишувајте нешто секое утро, дури и кога искрениот запис е „ништо“. И најмалите фрагменти се важни. За секој сон запишете:
- Што се случи: сцени, луѓе, места - по редоследот по кој ви се враќаат во сеќавање.
- Како се чувствувавте: емоциите што сте ги доживеале во сонот. Тие често се поважни од самиот тек на настаните и полесно се паметат.
- Необичните детали: невозможни куќи, пропуштени возови, луѓе кои не би требало да бидат таму. По неколку недели ќе забележите дека некои од нив се повторуваат и стануваат ваши лични знаци во соништата.
- Краток наслов: ако му дадете име на сонот (на пример „поплавената кујна“), полесно ќе го запомните и ќе ги препознаете повторливите шеми кога подоцна ќе ги прелистувате записите.
Преземете ја апликацијата Ruya
Следете ги вашите соништа каде и да сте и откријте подлабоки сознанија.
3. Спијте така што ќе им дадете шанса на соништата
За полесно да ги паметите соништата, најпрво треба да имате богати соништа за паметење, а тоа значи да го заштитите REM сонот. REM периодите стануваат подолги како што минува ноќта, па во последната третина од целосен сон од седум до девет часа се случуваат најживописните соништа. Ако спиете пократко, токму тој дел го губите. Редовниот распоред на спиење им помага на циклусите да се одвиваат природно, а основните услови за добар сон - темна, тивка и посвежа просторија - се исто така важни. Посебно внимание заслужуваат два чести непријатели на REM сонот: алкохолот и канабисот. И двата го потиснуваат REM сонот, па затоа по такви вечери често не се сеќавате на ништо наутро, а по прекинување на употребата може да се појават многу интензивни „повратни“ соништа. Пред да заспиете, поставете си едноставна намера. Кажете си: „Утре наутро ќе ги запомнам моите соништа.“ Можеби звучи премногу едноставно, но токму намерата е важен дел од механизмот на помнење и влијае на тоа што прво ќе ви дојде на ум кога ќе се разбудите.
4. Разбудете се нежно и со намера
Начинот на кој се будите е исто толку важен како и начинот на кој сте спиеле. Ако се разбудите природно на крајот од REM период, додека сè уште сонувате или веднаш потоа, најголеми се шансите да го запомните сонот. Затоа утрата кога спиете малку подолго често носат најживи сеќавања. Спиењето се одвива во циклуси од приближно 90 до 110 минути, па ако го испланирате одморот според цели циклуси, поверојатно е да се разбудите за време на REM отколку од длабок сон. Ако мора да користите аларм, нека биде нежен - светло што постепено се засилува или тивок звук што полека станува погласен. Тоа многу подобро го зачувува сонот отколку нагло и гласно будење, кое веднаш го брише сеќавањето. Ако се разбудите среде ноќ и сè уште го паметите сонот, не оставајте го за наутро. Запишете три клучни зборови и повторно заспијте - тие подоцна ќе ви помогнат да се сетите на целиот сон.
5. Размислете, толкувајте, повторувајте
Меморијата го задржува она што го користиме. Посветете една минута на утринскиот запис: прочитајте го повторно, раскажете му го на некого или обидете се да го протолкувате. Кога размислувате што би можел да значи сонот и како се поврзува со претходниот ден, сеќавањето станува поцврсто, а мозокот повторно добива порака дека вреди да ги памети соништата. Така со текот на времето полесно ќе ги паметите. Воедно, дневникот станува повеќе од обична навика за бележење - по неколку недели ќе почнете да забележувате повторливи места, ликови и теми што инаку би останале незабележани. Во Ruya, истиот Дневник директно се користи и за толкување. Кога некој запис ви изгледа како нешто повеќе од обична белешка, можете да го истражите од перспектива што најмногу ви одговара - од психологија до духовни и религиозни традиции.
Што го отежнува, а што го подобрува помнењето на соништата
| Навика | Ефект | Зошто |
|---|---|---|
| Гласен, нагол аларм | Штети | Наглото будење ја брише кревката трага од сонот пред да успеете да го присетите |
| Телефон веднаш по будењето | Штети | Новите информации го потиснуваат сонот додека сè уште е во краткорочната меморија |
| Алкохол или канабис навечер | Штети | И двете го потиснуваат REM сонот, па има помалку соништа што можете да ги запомните |
| Кратко спиење | Штети | Последната третина од сонот, која е најбогата со REM, прва страда кога станувате прерано |
| Запишување на соништата наутро, дури и ако се само фрагменти | Помага | Секојдневното запишување го учи мозокот дека соништата вреди да се зачуваат |
| Намера пред спиење („Ќе го запомнам сонот“) | Помага | Намерата го подготвува умот прво да се сети на сонот кога ќе се разбудите |
| Мирно будење: затворени очи, без движење | Помага | Положбата на телото и мирувањето служат како потсетник за избледениот сон |
| Витамин Б6 пред спиење | Може да помогне | Во едно рандомизирано истражување го подобрил помнењето на соништата во споредба со плацебо - повеќе детали подолу |
Дали витаминот Б6 навистина помага?
Постои едно навистина интересно откритие поврзано со додатоците во исхраната. Во рандомизирано, двојно слепо, плацебо-контролирано истражување со 100 учесници, земањето 240 mg витамин Б6 непосредно пред спиење во текот на пет ноќи го подобрило помнењето на соништата во споредба со плацебо, без да влијае на нивната живописност или необичност и без да го наруши сонот. Станува збор за едно кратко истражување, а дозата од 240 mg е многу повисока од вообичаениот дневен внес, па гледајте на ова како тема за разговор со лекар, а не како навика за секоја вечер. И самите истражувачи препорачуваат исхрана богата со витамин Б6 (риба, наут, банани, компири) како најразумен прв чекор. Петте навики опишани погоре остануваат најдокажаниот пристап, а витаминот Б6 е само дополнување.
Зошто воопшто не можам да ги запомнам соништата?
Ако секое утро се будите без никакво сеќавање на сон, тоа не значи дека не сонувате. Истражувањата во лаборатории за спиење покажуваат дека дури и луѓето кои тврдат дека никогаш не сонуваат можат да раскажат сон ако се разбудат директно од REM фазата. Колку често луѓето ги паметат соништата варира во широк, сосема нормален опсег - од неколку соништа неделно до речиси ниеден, а постојат и мерливи разлики во мозочната активност. Неколку фактори придонесуваат за послабо помнење: хроничен недостиг на сон, нагло будење со аларм и одредени лекови, особено многу антидепресиви, кои го потиснуваат REM сонот. Ако одеднаш престанавте да ги паметите соништата, а ништо друго не се променило, вреди да обрнете внимание на квалитетот на сонот. Во спротивно, празните утра не се здравствен проблем - тоа е само вештина што сè уште не сте ја развиле, а петте чекори погоре кај повеќето луѓе носат видливо подобрување за една до две недели.
Почнете уште вечерва
Да ги запомните соништата е основната вештина за сè што е поврзано со светот на соништата. За толкување ви треба материјал, а ако целта ви е луцидно сонување, ова е буквално првиот чекор. Рутината е едноставна: пред да заспиете кажете си дека ќе го запомните сонот, кога ќе се разбудите останете мирни и запишете сè што паметите. Ruya го прави водењето дневник за соништа лесно - бесплатен дневник за соништа со утрински потсетници, а кога некој сон заслужува повеќе од кратка белешка, толкувањето е достапно со еден допир. За две недели вашите утра веројатно ќе бидат многу помалку празни.
