Sonhos de ansiedade: significado, causas e como os deixar de ter

Chega atrasado a um exame para o qual nunca estudou, os dentes começam a cair ou há alguém a persegui-lo e as pernas simplesmente não respondem. Os sonhos de ansiedade são sonhos intensos e stressantes que deixam uma sensação de desconforto mesmo depois de acordar. Quase toda a gente os tem, sobretudo em períodos de maior pressão ou mudança. Não são perigosos e, na maioria das vezes, também não surgem ao acaso: costumam refletir aquilo que a sua mente está a tentar processar. Neste guia, explicamos o significado dos sonhos de ansiedade mais comuns, porque é que o cérebro os produz e o que pode realmente ajudar a reduzi-los, incluindo uma técnica com forte apoio da evidência clínica.

Sonho de ansiedade, pesadelo ou terror noturno?

Estes três conceitos são frequentemente confundidos, mas correspondem a experiências diferentes e exigem abordagens diferentes. Vale a pena dedicar meio minuto a distingui-los:

O que provoca os sonhos de ansiedade?

De um modo geral, os investigadores do sono concordam que o sono REM desempenha um papel importante no processamento das emoções. Durante a noite, o cérebro revê e reorganiza os sentimentos vividos ao longo do dia, enquanto a intensidade da resposta ao stress diminui. Quando a vida está tranquila, este processo decorre de forma discreta. Quando existe uma sobrecarga emocional, torna-se mais evidente e pode manifestar-se através de um sonho de ansiedade.

Os fatores que mais frequentemente desencadeiam estes sonhos são, na verdade, aqueles que seria de esperar: os sonhos recorrem ao que ocupa a mente durante o dia.

• Excesso de stress no dia a dia: a pressão constante no trabalho, na família ou com questões financeiras acaba muitas vezes por refletir-se no sono, sob a forma de situações de frustração ou impotência.
• Conflitos por resolver: uma tensão persistente com alguém ou uma discussão em que continua a pensar dão à mente matéria para processar durante a noite.
• Grandes mudanças de vida: mudar de casa, começar um novo emprego, terminar uma relação ou ter um filho. As transições trazem incerteza, e a incerteza alimenta frequentemente os sonhos de ansiedade.
• Ansiedade persistente: quem vive com ansiedade generalizada ou com uma perturbação de ansiedade tende a ter sonhos perturbadores com maior frequência; o estado emocional do dia acompanha-o até ao momento de adormecer.
• Uma mente demasiado ativa antes de dormir: passar os últimos minutos antes de adormecer a preocupar-se ou a planear o dia seguinte fornece o ponto de partida para os sonhos. Aquilo em que insiste às 23h é, muitas vezes, o que acaba por sonhar às 4h.

Daqui retiram-se duas ideias importantes. A primeira é que os sonhos de ansiedade costumam ser um sinal de que o sistema está a funcionar, e não de que algo está a falhar: o cérebro está a tentar organizar emoções difíceis. A segunda é que, como as causas têm origem no dia a dia, muitas das soluções também passam pelo que faz enquanto está acordado.

Sonhos de ansiedade mais comuns e o que podem significar

Os sonhos de ansiedade recorrem a um conjunto surpreendentemente reduzido de imagens: os mesmos cenários repetem-se em diferentes culturas e ao longo dos séculos. Interpretá-los tem menos a ver com procurar significados fixos e mais com perceber de que forma cada cenário expressa emoções que já fazem parte da sua experiência. Até Freud, que levou os sonhos mais a sério do que praticamente qualquer outra pessoa, defendia que o sonho está do seu lado:

Os sonhos são os guardiões do sono, e não aquilo que o perturba.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Tendo isto em conta, aqui ficam alguns dos sonhos mais comuns. Veja estas interpretações como um ponto de partida, e não como um veredito: o mesmo sonho pode ter significados diferentes consoante a vida de cada pessoa.

Sonhar que os dentes caem

Um dos sonhos com ansiedade mais frequentes em todo o mundo. Os sonhos em que os dentes caem costumam surgir em fases de perda ou de grandes mudanças: a morte de alguém próximo, uma mudança de casa, o fim de um emprego ou uma alteração importante numa relação. Os dentes são algo que tomamos como permanente e que, de repente, começa a soltar-se - exatamente como muitas grandes transições podem parecer. Se este sonho tem sido recorrente para si, pergunte a si mesmo do que tem medo de perder ou o que está a mudar mais depressa do que consegue assimilar.

Afogar-se

Os sonhos em que se está a afogar recorrem a uma metáfora muito ligada ao próprio corpo: a dificuldade em respirar e a pressão no peito também são sinais físicos de pânico. Costumam aparecer quando se sente completamente submerso por uma situação, sem ver uma saída, com exigências a mais e espaço para respirar a menos. Se sonha repetidamente que se afoga, pode ser um bom momento para refletir sobre as áreas da sua vida em que se sente sem pé e sobre o apoio que ainda não pediu.

Terramoto

Os sonhos com terramotos chamam a atenção para aquilo que normalmente lhe dá estabilidade. Costumam surgir quando algo fundamental parece incerto, como a casa, o casamento, o trabalho ou a saúde. A pergunta que deixam é simples: o que é que, na sua vida, já não lhe parece sólido?

Ser perseguido

Um verdadeiro clássico. Sonhar que está a ser perseguido costuma estar relacionado com evitar alguma coisa: uma conversa, uma decisão ou um sentimento da vida real que precisa da sua atenção, enquanto continua, de forma perfeitamente compreensível, a fugir. É especialmente comum em pessoas com ansiedade social, para quem as interações do dia a dia podem parecer uma perseguição. Vale a pena fazer a velha pergunta da interpretação dos sonhos: se deixasse de correr e se virasse para trás, com o que se iria deparar?

Problemas com o carro

Travões que deixam de funcionar, um volante que não responde ou um carro que não consegue controlar a partir do banco de trás: os sonhos com veículos costumam estar ligados ao rumo da vida e à sensação de controlo. Tendem a surgir quando a vida avança rapidamente numa direção que não escolheu por completo ou quando sente que é apenas um passageiro nos seus próprios planos. Repare quem vai ao volante no sonho - muitas vezes, esse é o pormenor mais revelador.

Sonhar com inundações

Enquanto afogar-se num sonho costuma ter um significado mais pessoal, as inundações dizem respeito ao que o rodeia: a água sobe por todo o lado ao mesmo tempo. Sonhar com inundações costuma acompanhar a acumulação de stress - mais uma tarefa, mais uma preocupação, até que a quantidade, por si só, se torna o problema. Se este tipo de sonho é frequente, é provável que os seus dias também estejam a transbordar. A solução passa por reduzir a carga, não por aprender a nadar.

Nu em público

O sonho de exposição: de repente, está sem roupa numa sala de aula, no escritório ou no meio da rua. Este sonho costuma estar ligado à vulnerabilidade, ao receio de ser visto como realmente é e de sentir que não corresponde às expectativas. É frequente surgir antes de apresentações, primeiros encontros ou de começar um novo emprego.

Um pormenor importante é a reação das outras pessoas no sonho. Se ninguém parece reparar ou dar importância ao facto de estar sem roupa, a sua mente pode estar a mostrar-lhe que o crítico mais duro está dentro de si. O julgamento que teme pode existir sobretudo aos seus próprios olhos.

Cair

Sonhar que está a cair é muito comum e, regra geral, não é motivo de preocupação. O sobressalto que por vezes o acorda (sobressalto hipnagógico) é um reflexo normal do cérebro durante o adormecimento. No entanto, quando estes sonhos se tornam frequentes, podem refletir uma sensação de perda de controlo ou de apoio: algo em que se apoiava, como um papel, um plano ou uma pessoa, já não parece estar presente.

Se este sonho continua a repetir-se, pense nas áreas mais comuns da sua vida: trabalho, estudos, relações ou saúde. Em que situação sente que pode "cair"? E o que poderia ajudá-lo a recuperar o equilíbrio?

Chegar atrasado

Perder o comboio, chegar a um exame que já começou ou ver o avião prestes a partir: sonhar que chega atrasado está normalmente relacionado com a pressão do tempo e o receio de não corresponder às expectativas, incluindo as suas próprias. Estes sonhos tendem a aparecer em períodos com prazos apertados ou em fases da vida em que sente que está "atrasado" em relação a um calendário imaginário. Por vezes, a resposta mais saudável não é organizar melhor o tempo, mas questionar esse calendário.

Como deixar de ter sonhos com ansiedade

Não é possível controlar diretamente os seus sonhos, mas pode influenciar aquilo que leva consigo para a noite. Estas estratégias ajudam em duas frentes: reduzem a ansiedade que alimenta estes sonhos e podem contribuir para alterar a forma como eles acontecem. A primeira é a que costuma ter maior impacto.

Reescreva o sonho: Terapia de Ensaio por Imagética (IRT)

A IRT (Terapia de Ensaio por Imagética) é a técnica com melhor suporte científico para pesadelos recorrentes, e a sua ideia central é surpreendentemente simples: mudar o final do sonho enquanto está acordado.

1. Durante o dia, escreva o sonho recorrente de forma breve e tranquila, como um pequeno resumo da cena.
2. Altere o sonho como preferir. Dê à perseguição um salvamento, à inundação um lugar seguro em terra, ao exame um livro aberto. A nova versão não precisa de ser realista, apenas fazer sentido para si.
3. Durante dez a quinze minutos por dia, imagine o sonho reescrito com o novo final, visualizando-o de forma vívida como se o estivesse a viver.
4. Mantenha esta prática durante algumas semanas. Muitas pessoas notam que o sonho passa a seguir o novo enredo, perde intensidade ou simplesmente deixa de acontecer.

Não se trata de um conselho sem base científica. Num ensaio clínico aleatorizado publicado na JAMA, três sessões de IRT reduziram significativamente os pesadelos crónicos e melhoraram o sono num grupo com pesadelos graves relacionados com trauma, um dos cenários mais exigentes para testar esta abordagem. Para pesadelos recorrentes ligados ao stress ou à ansiedade do dia a dia, é uma das primeiras estratégias que vale a pena experimentar.

Escreva as preocupações antes de ir para a cama

Lembre-se da lista de fatores desencadeantes: aquilo em que se concentra antes de adormecer tende a aparecer nos sonhos. Escrever num diário ajuda a tirar esse "ensaio" da cabeça e a passá-lo para o papel, ao início da noite, quando faz mais sentido. Dez minutos a escrever livremente tudo o que lhe vai na cabeça - preocupações, tarefas para o dia seguinte ou aquela discussão em que continua a pensar - podem reduzir de forma mensurável o peso desses pensamentos. E manter um diário de sonhos de manhã ajuda, ao longo das semanas, a perceber que temas regressam com mais frequência e com o que costumam coincidir.

O diário de sonhos da Ruya é gratuito e está sempre à mão, no dispositivo ao lado da sua cama, precisamente onde os sonhos com ansiedade podem ser registados. Além disso, inclui lembretes matinais para ajudar a manter o hábito, mesmo nas semanas mais preenchidas.

Crie uma rotina mais tranquila antes de dormir

A última hora do dia influencia os sonhos da noite. Uma rotina consistente antes de deitar - um banho quente, alguns alongamentos suaves, ler um livro em papel ou reduzir a intensidade das luzes - envia ao cérebro o sinal de que o dia terminou. Tão importante como aquilo que faz é aquilo que evita: notícias e o hábito de passar tempo a deslizar sem parar pelas redes sociais alimentam facilmente os sonhos com ansiedade. Também a cafeína ao fim do dia e o consumo de álcool à noite prejudicam a arquitetura do sono. Em particular, o álcool suprime o REM no início da noite e pode provocar um efeito de recuperação mais tarde, com sonhos muito intensos. É por isso que, depois de noites de maior consumo, tantas pessoas acordam angustiadas por volta das quatro da manhã.

Mindfulness e relaxamento

Os sonhos com ansiedade alimentam-se do estado de alerta, por isso tudo o que realmente o reduz pode ajudar. Respirar lentamente, prolongando a expiração, fazer relaxamento muscular progressivo dos pés até ao maxilar ou seguir uma breve meditação guiada ajudam o sistema nervoso a entrar num estado de maior tranquilidade antes de adormecer. Quando praticado com regularidade, o mindfulness também desenvolve uma capacidade útil no dia a dia: reparar numa preocupação sem se deixar levar por ela. É precisamente essa competência que estes sonhos muitas vezes parecem estar a pedir.

Quando procurar ajuda profissional

Considere procurar um profissional se tiver sonhos perturbadores várias vezes por semana, se acordar regularmente por causa deles, se começar a recear a hora de deitar ou se surgirem após uma experiência traumática. Os pesadelos frequentes e intensos são uma condição reconhecida e tratável (perturbação de pesadelos), e os profissionais de saúde dispõem de abordagens eficazes, incluindo a Terapia de Ensaio por Imagética (Imagery Rehearsal Therapy, IRT) orientada por um terapeuta, bem como tratamento para ansiedade ou insónia, quando presentes. Pedir ajuda para melhorar o sono é tão sensato como procurar ajuda para qualquer outro problema que afete o seu bem-estar várias noites por semana.

Os sonhos com ansiedade são a forma de a mente dar voz às preocupações durante a noite, e costumam responder quando lhes prestamos atenção. Registe-os no diário gratuito da Ruya, observe os padrões que vão surgindo e, se um sonho continuar a repetir-se, experimente o método de interpretação "Pensamentos e Preocupações (Cognitivo)": através de algumas perguntas sobre o que está a acontecer na sua vida, o sonho é interpretado à luz das preocupações que realmente o alimentam. Dias mais tranquilos tendem a trazer noites mais calmas, e a compreensão é o primeiro passo.