Compreender e Gerir a Paralisia do Sono

Imagine acordar a meio da noite, incapaz de se mover ou falar, com uma sensação aterradora de que alguém está no quarto consigo. Esta experiência assustadora é conhecida como paralisia do sono, um fenómeno que tem intrigado cientistas e fascinado sonhadores durante séculos.

O que é Paralisia do Sono?

A paralisia do sono ocorre quando acorda antes de o seu corpo ter completado o processo de sono REM (movimento rápido dos olhos). Durante o sono REM, o seu cérebro está altamente ativo e a maioria dos seus sonhos ocorre. O seu corpo permanece imóvel para evitar que atue os seus sonhos, mas, por vezes, a sua mente acorda antes do seu corpo. Isto resulta numa incapacidade temporária de se mover ou falar.

Ser incapaz de se mover é geralmente assustador e muitas vezes inclui alucinações aterrorizantes, como ver figuras, ouvir sons ou sentir uma presença. Cerca de 75% dos episódios de paralisia do sono têm estas alucinações.

Cheyne J.A., Rueffer S.D., Newby-Clark I.R.

Os sintomas da paralisia do sono podem manifestar-se como:

• • Incapacidade de se mover ou falar durante as transições entre o sono e a vigília
  • Tentar, mas não conseguir, gritar ou pedir ajuda
  • Movimento ocular restrito
  • Experiência de uma sensação de sufocação ou falta de ar
  • Sentir como se alguém estivesse a pressionar o seu peito
  • Ter uma experiência fora do corpo, como sentir que está a observar-se de cima
  • Alucinações

Estes sintomas tipicamente duram vários minutos e ocorrem devido a uma interrupção na transição do sono REM para a vigília. Durante o sono REM, o seu corpo experimenta um relaxamento muscular. Se a sua mente se tornar consciente durante esta transição, pode encontrar-se temporariamente consciente, mas incapaz de se mover.

Perspetivas Históricas e Culturais

Ao longo da história, a paralisia do sono tem sido atribuída a forças sobrenaturais.

Na Europa medieval, pensava-se que era causada por demónios que se sentavam no peito do adormecido, frequentemente referidos como 'bruxas da noite.' Esta imagem é prevalente em várias folclores e tem sido retratada na arte e na literatura, como na famosa pintura 'O Pesadelo' de Henry Fuseli.



No Japão, a paralisia do sono é chamada 'kanashibari,' que se traduz como 'preso ou amarrado em metal.' Acredita-se que seja causada por espíritos vingativos ou fantasmas em busca de vingança, um conceito profundamente enraizado nas histórias de fantasmas e mitologia japonesa.

Na Turquia, a paralisia do sono é conhecida como 'karabasan,' que se traduz como 'o opressor escuro.' O folclore turco descreve o karabasan como uma criatura maligna ou jinn que se senta no peito do adormecido, causando uma sensação de pressão intensa e incapacidade de se mover. Esta crença é tão enraizada que muitas pessoas ainda penduram amuletos ou realizam rituais para se protegerem destes ataques noturnos.

No Egito, a paralisia do sono é frequentemente atribuída a 'djinns' ou espíritos malignos que tentam estrangular ou sufocar as suas vítimas. De forma semelhante, em culturas africanas, acredita-se que seja causada por feitiçaria ou espíritos que tentam possuir o adormecido.

Nos países escandinavos, o fenómeno é chamado 'mara,' uma palavra que se refere a um espírito ou duende que se senta no peito do adormecido, trazendo pesadelos e angústia.

Estas interpretações refletem os medos profundos e crenças culturais em torno desta experiência misteriosa. Apesar das diferenças nos nomes e nas explicações sobrenaturais específicas, o tema universal de uma força malévola atacando durante o sono destaca uma experiência humana compartilhada de enfrentar o desconhecido e os aspetos assustadores das nossas mentes subconscientes.

Porque é que as Pessoas Experienciam Paralisia do Sono?

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem experienciar paralisia do sono, frequentemente ligadas a fatores psicológicos e fisiológicos:

• Stress e Ansiedade: Níveis elevados de stress e ansiedade podem perturbar os padrões de sono e desencadear paralisia do sono. A sua mente pode estar hiperativa, tornando difícil para o corpo descansar completamente.
• Distúrbios do Sono: Horários de sono irregulares, falta de sono ou distúrbios do sono como a apneia do sono podem aumentar a probabilidade de experienciar paralisia do sono. Interrupções no sono REM podem levar a estes episódios.
• Trauma e PTSD: Experiências traumáticas ou Perturbação de Stress Pós-Traumático (PTSD) podem contribuir para a ocorrência de paralisia do sono. A tentativa da mente de processar estes eventos pode manifestar-se em sonhos angustiantes e paralisia.
• Posição ao Dormir: Dormir de costas aumenta as hipóteses de experienciar paralisia do sono. Esta posição pode obstruir parcialmente as vias respiratórias, levando a dificuldades em respirar e desencadeando a paralisia.
• Medicações e Substâncias: Certos medicamentos, especialmente auxiliares de sono, antidepressivos ou drogas recreativas, podem influenciar o ciclo de sono e causar paralisia do sono.

Como Prevenir e Gerir a Paralisia do Sono

Embora a paralisia do sono possa ser assustadora, existem várias estratégias para ajudar a preveni-la e geri-la:

Melhore a Higiene do Sono

• Horário Regular de Sono: Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias para regular o seu relógio biológico.
• Crie um Ambiente Confortável para Dormir: Assegure-se de que o seu quarto está fresco, escuro e silencioso. Utilize roupa de cama confortável para promover um melhor sono.
• Evite Estimulantes: Limite o consumo de cafeína, nicotina e álcool, especialmente antes de dormir.
• Reduza o Tempo de Ecrã: Minimize a exposição a ecrãs antes de dormir, pois a luz azul pode perturbar o seu ciclo de sono.

Gerir o Stress e a Ansiedade

• Técnicas de Relaxamento: Pratique meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga para reduzir os níveis de stress e ansiedade.
• Exercício Regular: Envolva-se em atividade física regular para melhorar a qualidade do sono. Evite exercício intenso perto da hora de dormir.

Mude de Posição ao Dormir

• Durma de Lado: Dormir de lado em vez de costas pode reduzir o risco de paralisia do sono.

Reconhecer e Responder à Paralisia do Sono

• Mantenha a Calma: Lembre-se de que a paralisia do sono é temporária e inofensiva. Manter a calma pode tornar a experiência menos assustadora.
• Mova Pequenos Músculos: Tente mover os dedos, os dedos dos pés ou os músculos faciais para quebrar a paralisia.
• Feche os Olhos e Volte a Dormir: Se possível, feche os olhos e tente voltar a dormir. Isto pode ajudar a transitar da paralisia para um estado mais repousante.

Explore Técnicas de Sonhos Lúcidos

• Sonhos Lúcidos: Sonhos lúcidos envolvem estar consciente de que se está a sonhar e podem ajudar a controlar o conteúdo do sonho. Técnicas como a Indução Mnemónica de Sonhos Lúcidos (MILD) e Acordar e Voltar a Dormir (WBTB) podem ajudar a alcançar este estado.
• Verificações de Realidade: Realize verificações de realidade ao longo do dia (por exemplo, contar os seus dedos ou ler um texto) para aumentar a probabilidade de reconhecer quando está a sonhar.

Procure Ajuda Profissional

• Terapia e Aconselhamento: Se a paralisia do sono perturba frequentemente a sua vida, considere falar com um terapeuta ou especialista em sono para orientação.
• Avaliação Médica: Consulte um médico para descartar distúrbios do sono subjacentes ou problemas de saúde que possam estar a contribuir para a paralisia do sono.

Ao implementar estas estratégias, pode reduzir a ocorrência de paralisia do sono e desfrutar de uma melhor experiência de sono. Lembre-se, cada indivíduo é único, por isso pode levar algum tempo a encontrar os métodos mais eficazes para si.