Как увидеть осознанный сон: полное руководство (MILD, WBTB и не только)

Проснуться прямо внутри сна, понять, что это сон, и самому решить, что произойдет дальше: именно так выглядит осознанный сон. Это не редкий фокус, доступный лишь немногим счастливчикам, а реальный навык, который хорошо изучен наукой. Освоить его может большинство людей. В этом руководстве вы найдете весь путь: две привычки, без которых трудно добиться осознанности, простой план, который можно начать уже сегодня ночью, техники с наиболее убедительной научной поддержкой (MILD, WBTB, SSILD), способы удержаться в осознанном сне и обзор того, что исследования говорят о пользе и безопасности этой практики.

Что такое осознанный сон?

Осознанный сон - это сон, во время которого вы понимаете, что спите и видите сон. Степень осознанности может быть разной: от едва заметной мысли «подождите, ведь это сон» до полной ясности, когда вы можете управлять сюжетом, менять окружающий мир или просто исследовать происходящее. Здесь нет никакой мистики: в 1975 году британский исследователь Кит Хирн впервые зафиксировал, как спящий доброволец подает заранее оговоренные сигналы движениями глаз прямо из сна, а вскоре Стивен Лаберж повторил этот результат в Стэнфорде. В 2021 году ученые пошли еще дальше и смогли вести простые разговоры в реальном времени с людьми, находившимися в осознанном сне: те отвечали на математические вопросы движениями глаз, оставаясь при этом крепко спящими.

И да, все это время вы действительно спите. Осознанные сны почти всегда возникают во время фазы REM, когда мозг очень активен, сновидения становятся наиболее яркими, а тело остается безопасно обездвиженным. Ближе к утру периоды REM становятся длиннее, поэтому почти все техники из этого руководства рассчитаны на последнюю треть ночи.

Осознанные сны встречаются гораздо чаще, чем принято думать. Метаанализ исследований за пятьдесят лет показал, что около 55% людей хотя бы раз в жизни переживали осознанный сон, а примерно 23% видят их каждый месяц. Разница между случайным осознанным сном и регулярной практикой заключается в тренировке: исследования показывают, что частоту таких снов можно увеличить с помощью специальных методов. Именно этому и посвящена остальная часть этого руководства.

Прежде чем переходить к техникам: две привычки, без которых не обойтись

Любая техника достижения осознанного сна строится на одной и той же основе. Если пренебречь этими привычками, MILD или WBTB будут работать скорее как случайность. Если же развить их, техники начнут приносить заметно лучшие результаты.

• Ведите дневник сновидений: записывайте все, что удается вспомнить, сразу после пробуждения, даже отдельные обрывки. Хорошая память на сны - основа осознанных сновидений: трудно понять, что вы спите, если вы почти ничего не помните. Уже через пару недель дневник поможет заметить ваши личные признаки сна: повторяющиеся странные детали, например необычный дом, опоздание на поезд или человека, которого там быть не должно. Именно они часто становятся сигналом к осознанию.
• Регулярно проверяйте реальность: несколько раз в день искренне спрашивайте себя, не спите ли вы, и проверяйте это. Если делать это осознанно, а не автоматически, привычка перейдет в сон, где проверка сработает иначе, и именно тогда может наступить осознанность.
• Берегите свой сон: старайтесь спать от семи до девяти часов и придерживаться относительно стабильного режима. Осознанные сны возникают во время REM-сна, а именно эта фаза сильнее всего сокращается при недосыпе. Уставший мозг не становится более осознанным - он просто хочет спать.
• Уделяйте немного времени практике осознанности: медитация развивает именно тот навык, на котором строятся осознанные сновидения - способность замечать собственное состояние сознания. Даже десять минут в день помогают улучшить самонаблюдение, необходимое для эффективной проверки реальности.

Проверки реальности, которые действительно работают

Хорошая проверка реальности использует то, что снам трудно правдоподобно воспроизвести. Вот три способа, которые выдержали проверку временем:

• Посмотрите на свои руки: во сне руки часто выглядят искаженными, размытыми или у них оказывается неправильное количество пальцев. Внимательно рассмотрите их и задайте себе вопрос так, будто ответ действительно может быть положительным.
• Зажмите нос и попробуйте вдохнуть: во сне вы все равно сможете дышать через зажатый нос. Это быстрый, незаметный и один из самых надежных способов проверки.
• Прочитайте один и тот же текст дважды: посмотрите на надпись, отвернитесь, затем снова взгляните на нее. Во сне текст обычно меняется, расплывается или перестает иметь смысл.

Если вам ближе более личный подход, возьмите идею из фильма «Начало», где Кобб носит с собой волчок, который во сне ведет себя невозможным образом. В кино это, конечно, преувеличено, но сам принцип работает, и вы можете создать собственную версию:

• Выберите небольшой предмет которым вы пользуетесь каждый день, например монету, кольцо или брелок.
• Изучите его до мелочей: запомните его вес, текстуру и то, как именно он ведет себя, если его подбросить или нажать на него.
• Проверьте его во сне: если предмет начнет вести себя необычно, это несоответствие станет сигналом, что вы спите.

Как увидеть осознанный сон уже этой ночью: план из семи шагов

Вот полная схема, рассчитанная на один вечер и следующее утро. Она объединяет три метода с наиболее убедительной доказательной базой: проверку реальности, WBTB (пробуждение с последующим возвращением ко сну) и MILD (мнемоническая индукция осознанных сновидений). Именно эта комбинация показала лучшие результаты в крупнейшем на сегодняшний день исследовании методов индукции осознанных сновидений.

1. В течение дня выполните не менее десяти осознанных проверок реальности, особенно если что-то кажется хотя бы немного странным.
2. Ложитесь спать в привычное время и постарайтесь обеспечить себе полноценный ночной сон. Осознанные сновидения чаще возникают во время REM-сна, а REM зависит от достаточной продолжительности сна.
3. Поставьте мягкий будильник на пять-шесть часов после засыпания.
4. Проснувшись, сразу запишите в дневник сновидений все, что сможете вспомнить, как можно подробнее.
5. Не ложитесь обратно двадцать-тридцать минут. Оставьте приглушенный свет и сосредоточьтесь на теме сновидений: перечитайте старые записи в дневнике или этот раздел руководства.
6. Вернувшись в постель, выполните MILD: повторяйте про себя «в следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что это сон», одновременно ярко представляя, как снова оказываетесь в сегодняшнем сне и понимаете, что спите. Сохраняйте это намерение, пока засыпаете.
7. Если вы осознали, что спите, сначала стабилизируйте сон: потрите ладони друг о друга или прикоснитесь к какому-нибудь предмету. Только потом переходите к более сложным действиям. После пробуждения обязательно все запишите.

Какой метод работает лучше? Сравнение

Национальное австралийское исследование методов индукции осознанных сновидений показало, что сочетание проверки реальности, WBTB и MILD заметно эффективнее, чем использование каждого метода по отдельности. Вот как основные техники выглядят на практике:

MILD: метод с самой убедительной доказательной базой

MILD (Мнемоническая индукция осознанных сновидений) разработал Стивен Лаберж, и именно этот метод до сих пор имеет самую убедительную научную базу. Он основан на проспективной памяти - нашей повседневной способности помнить о том, что нужно сделать позже, - и применяет ее к осознанным сновидениям. В австралийском исследовании под руководством Денхолма Аспи участники, которые практиковали MILD и засыпали примерно в течение пяти минут после завершения упражнения, достигали осознанного сновидения примерно в 46% попыток за неделю. Для новичков это исключительно высокий результат.

Как практиковать MILD

• Вспомните сон: проснувшись после сна ночью или утром, постарайтесь удержать его в памяти и запишите все детали в дневник сновидений.
• Сформулируйте намерение: снова устраиваясь спать, повторяйте простую и понятную фразу, например: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что это сон». Важно действительно поверить в эти слова, а не произносить их автоматически.
• Представьте, как осознаете сон: мысленно заново проживите только что увиденный сон, представьте, что замечаете его характерный признак, понимаете, что спите, и спокойно берете происходящее под контроль.
• Засыпайте с этим намерением: мягко удерживайте в уме и фразу, и этот образ, пока засыпаете, чтобы именно они остались последним, о чем вы думаете.

Есть три вещи, которые заметно повышают ваши шансы: практикуйтесь в те ночи, когда можете быстро снова заснуть после пробуждения (интервал в пять минут действительно важен), представляйте недавние сны, а не вымышленные сцены, и не переживайте из-за результата. MILD лучше всего работает благодаря спокойной регулярной практике, а не чрезмерным усилиям.

WBTB: Проснуться и снова лечь спать

WBTB (Wake Back to Bed - проснуться и снова лечь спать) - это скорее не отдельная техника, а способ выбрать правильный момент. Она позволяет проснуться с четким намерением прямо перед самыми длинными периодами REM-сна. Сама по себе она полезна, но в сочетании с MILD это самый эффективный подход из изученных на сегодняшний день.

Как практиковать WBTB

• Поставьте будильник на пять-шесть часов после засыпания. Так вы проснетесь ближе к последней трети ночи, когда периоды REM особенно продолжительны.
• Ненадолго встаньте: побудьте бодрствующим от двадцати до шестидесяти минут. Не включайте яркий свет, избегайте экранов. Лучше почитайте об осознанных сновидениях или просмотрите записи в дневнике сновидений, чтобы сохранить нужный настрой.
• Настройтесь на намерение: возвращаясь в постель, сразу переходите к MILD: повторите выбранную фразу, выполните визуализацию и спокойно настройтесь на то, что распознаете следующий сон.
• Засыпайте спокойно: если сон не приходит, последовательно расслабляйте тело от пальцев ног до головы. Возвращаться в постель в напряжении - значит свести пользу техники к минимуму.
• Подберите подходящую продолжительность бодрствования: кому-то лучше подходит двадцать минут, а кому-то почти целый час. Двух-трех ночей в неделю вполне достаточно: WBTB сокращает время сна, поэтому использовать эту технику каждую ночь не стоит.

Если запомнить из этого руководства только одну мысль, пусть это будет сочетание техник: WBTB открывает окно REM, а MILD помогает через него пройти. Вместе с ежедневными проверками реальности и регулярно заполняемым дневником сновидений это самое близкое к проверенному рецепту достижения осознанных сновидений.

SSILD и WILD: еще две техники, о которых стоит знать

SSILD (Senses Initiated Lucid Dreaming - осознанные сновидения через ощущения) - более новая и довольно простая альтернатива MILD. После пробуждения по методу WBTB, лежа неподвижно, вы медленно переводите внимание между тремя каналами восприятия: тем, что видите за закрытыми глазами, тем, что слышите, и ощущениями тела. Сделайте несколько спокойных циклов, а затем позвольте себе заснуть. Никаких аффирмаций и визуализации не требуется: достаточно мягко удерживать внимание на ощущениях. Именно поэтому SSILD часто нравится тем, кому внутренний монолог MILD кажется неестественным.

WILD (Wake Initiated Lucid Dreaming - осознанные сновидения с сохранением бодрствующего сознания) - это более продвинутый метод. Его цель - сохранить непрерывное осознание, пока тело засыпает, чтобы войти в сон без потери сознания. В процессе вы можете столкнуться с гипнагогическими образами - переходным состоянием, когда появляются мимолетные картинки, звуки и иногда краткое ощущение невозможности пошевелиться. Это может показаться необычным, но является нормальной особенностью физиологии и обычно проходит за считанные секунды. WILD позволяет получить самые яркие переходы в осознанные сновидения, однако считается и самым сложным методом, поэтому лучше воспринимать его как следующую цель, а не отправную точку.

Как оставаться в осознанном сне: стабилизация

Большинство новичков теряют свой первый осознанный сон уже через несколько секунд - чаще всего из-за всплеска эмоций, который их будит. Чтобы этого избежать, сначала закрепитесь в ощущениях сна, а уже потом делайте что-либо ещё:

• Потрите ладони друг о друга сразу после того, как поймёте, что спите осознанно. Ощущение трения переключает внимание на телесные ощущения во сне и помогает сделать картину стабильнее.
• Прикасайтесь к предметам и называйте их вслух: стена, трава, дверная ручка. Тактильные ощущения и речь помогают удерживать окружающий мир сна.
• Произнесите своё намерение вслух: спокойное «больше ясности» или «остаться» во сне нередко оказывается очень эффективным.
• Если картинка начинает исчезать - покружитесь: если всё темнеет, начните вращаться во сне, словно танцор. Этот способ описал Пауль Толе, а Стивен Лаберж сделал его широко известным. Нередко вокруг вас сразу возникает новая сцена.
• Сохраняйте любопытство, а не восторг: сильные эмоции чаще всего и прерывают осознанный сон. Сначала наблюдайте, потом экспериментируйте, а радоваться лучше уже после пробуждения.

Чем полезны осознанные сны

Помимо самого удивительного опыта, исследования и клиническая практика указывают на вполне реальные преимущества:

• Кошмары и эмоциональное восстановление: осознанность превращает кошмар из события, которое происходит с вами, в ситуацию, с которой можно столкнуться, задать ей вопросы или просто завершить её. Методы осознанных сновидений изучаются как способ помощи при повторяющихся кошмарах, а многие используют безопасность осознанного сна, чтобы встретиться со своими страхами на своих условиях.
• Творчество: мир сна строится из ваших собственных ассоциаций, и люди, практикующие осознанные сны, сознательно используют это: задают вопросы персонажам, пробуют новые идеи и создают музыку, которой ещё не существует.
• Отработка навыков: исследования в области спортивной науки показывают, что тренировка движений в осознанном сне может улучшить результаты наяву. Это логично: мозг репетирует те же двигательные программы, но без риска получить травму.

Безопасны ли осознанные сны?

Для большинства людей - да. Осознанные сны являются естественным явлением, которое более половины людей хотя бы раз испытывали случайно, а описанные в этом руководстве методы представляют собой мягкие поведенческие привычки, а не медицинские вмешательства. Однако стоит помнить о нескольких важных моментах:

• При некоторых состояниях нужна осторожность: людям с психозом, шизофренией или биполярным расстройством обычно не рекомендуют практиковать техники вхождения в осознанный сон, поскольку намеренное размывание границы между сном и бодрствованием может ухудшить состояние. Если это относится к вам, сначала обсудите это со своим лечащим специалистом.
• Берегите свой сон: техника WBTB (Wake Back To Bed - пробуждение с последующим возвращением ко сну) специально прерывает ночной сон, и слишком частое её использование приводит к усталости. Двух-трёх попыток в неделю обычно достаточно, чтобы не накапливать недосып.
• Не удивляйтесь необычным явлениям: ложные пробуждения, когда кажется, что вы уже проснулись, и кратковременный сонный паралич встречаются довольно часто. Они безвредны и могут стать отличным сигналом, чтобы провести проверку реальности.
• Соблюдайте баланс: если мир снов начинает казаться важнее повседневной жизни, стоит сделать паузу в практике. Осознанные сны лучше всего дополняют полноценную жизнь и здоровый сон, а не заменяют их.

Краткая история: от Аристотеля до общения в реальном времени

Люди замечали, что видят сны, столько, сколько существуют письменные свидетельства. Более двух тысяч лет назад Аристотель ясно описал это явление. В 1913 году нидерландский психиатр Фредерик ван Эден ввёл термин «осознанный сон». В 1975 году Кит Хирн получил первое лабораторное подтверждение существования осознанных снов благодаря заранее согласованным движениям глаз добровольца Алана Уорсли. Стивен Лаберж развил это направление в Стэнфордском университете и создал метод MILD. А в 2021 году международная группа под руководством Карен Конколи показала, что люди в осознанном сне способны отвечать на вопросы в режиме реального времени во время REM-сна. Немногие идеи, когда-то считавшиеся маргинальными, настолько успешно стали частью современной науки.

Нередко во сне человек сознаёт, что всё происходящее - лишь сон.

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• Стивен Лаберж: научно подтвердил существование осознанных сновидений в Стэнфордском университете, разработал метод MILD (мнемоническая индукция осознанных сновидений) и написал ставшее классикой руководство по этой теме.
• Кит Хирн: впервые в истории зарегистрировал сигнал, переданный человеком прямо из сна, в лаборатории сна в Халле в апреле 1975 года.
• Пауль Толи: немецкий психолог, который систематизировал методы вхождения в осознанные сновидения и управления ими, включая технику вращения для стабилизации сна.

Любая техника из этого руководства начинается и заканчивается дневником сновидений. Он помогает развить способность запоминать сны, без которой невозможны осознанные сновидения, позволяет замечать повторяющиеся признаки сна для проверок реальности и дает материал для метода MILD. Именно вокруг этого принципа создано приложение Ruya: дневник сновидений доступен бесплатно, напоминания помогают не забывать записывать сны по утрам, а если сон кажется чем-то большим, чем просто запись в дневнике, метод Lucid Dream Exploration поможет разобраться, что происходило в вашем сновидении. Начать можно уже сегодня ночью.