Как запоминать свои сны: 5 шагов, чтобы лучше вспоминать сны
Каждую ночь вы видите сны - в общей сложности примерно два часа, независимо от того, помните их или нет. Поэтому, если вы просыпаетесь лишь с ускользающим ощущением, это не значит, что снов не было. Просто вы не успели их сохранить в памяти. Хорошая новость в том, что запоминать сны можно научиться, и этот навык развивается довольно быстро. Большинство людей замечают изменения уже через одну-две недели, если регулярно выполнять пять шагов из этого руководства. По пути мы разберем, почему мозг так легко забывает сны, что действительно помогает по данным исследований (в том числе неожиданное исследование витамина B6) и что делать, если сейчас вы не можете вспомнить ни одного сна.
Почему вы забываете свои сны
Забывать сны - не признак плохой памяти, а особенность работы мозга во время сна. Во время фазы REM, когда происходит большинство ярких сновидений, процессы, которые обычно помогают сохранять события в долговременной памяти, в значительной степени ослаблены. Поэтому сон удерживается скорее в кратковременной памяти, а его след начинает исчезать уже через несколько минут после пробуждения. Стоит пошевелиться, начать думать о предстоящем дне или взять в руки телефон, и новые впечатления быстро вытесняют воспоминание о сне.
Люди также отличаются особенностями работы мозга. Французское исследование с использованием нейровизуализации показало, что у тех, кто часто вспоминает сны (около пяти снов в неделю), выше активность височно-теменного соединения - области мозга, связанной с вниманием к происходящему, чем у людей, которые почти никогда не могут вспомнить сон. Кроме того, такие люди чаще ненадолго просыпаются ночью, а значит, у них больше возможностей запомнить сон. Но это не неизменная особенность: привычки играют важную роль, и именно их помогают развить пять шагов из этого руководства.
Сон, который не истолкован, подобен письму, которое не прочитано.
The Talmud, Berakhot 55a
Но прежде чем понять смысл сна, его нужно запомнить. Вот как это сделать.
1. Не двигайтесь и мысленно восстановите сон
Первые тридцать секунд после пробуждения часто решают, сможете ли вы вспомнить сон. Именно в этот момент воспоминание наиболее хрупкое, поэтому все действия первого шага нужно выполнить, прежде чем вы пошевелитесь:
- Не открывайте глаза и оставайтесь в том положении, в котором проснулись. Положение тела может служить подсказкой для памяти, а если сразу перевернуться, сон нередко забывается.
- Спокойно спросите себя: «Что только что происходило?» Не пытайтесь выдавить ответ - позвольте ему появиться сам.
- Начните с последнего эпизода и мысленно двигайтесь назад, словно перематываете видео, переходя от одного фрагмента к предыдущему.
- Если образы не появляются, попробуйте вспомнить чувство. Любая эмоция - тревога, радость, спешка - уже является важной зацепкой и часто помогает восстановить остальные сцены.
- Только после этого откройте свой Дневник снов и сразу запишите все, что удалось вспомнить, пока воспоминание не исчезло.
2. Держите Дневник снов рядом с кроватью
Дневник нужен не только для хранения записей: сам процесс записи - это уже тренировка. Каждый раз, когда вы записываете сон, вы словно даете мозгу понять, что это важно. Со временем благодаря этому становится легче запоминать сны. Держите под рукой то, чем пользуетесь для записей, будь то блокнот или телефон, чтобы можно было дотянуться до него, не вставая с кровати. Записывайте что-нибудь каждое утро, даже если честная запись звучит как «ничего». Даже отдельные обрывки имеют значение. Для каждого сна запишите:
- Что произошло: сцены, люди, места - в любом порядке, в котором они вспоминаются.
- Что вы чувствовали: эмоции во время сна. Часто они важнее самого сюжета и запоминаются лучше.
- Необычные детали: невозможные дома, пропущенные поезда, люди, которых там не должно быть. Через несколько недель вы заметите, что такие детали повторяются и становятся вашими личными признаками сна.
- Короткое название: если дать сну название, например «затопленная кухня», его будет легче вспомнить, а при просмотре старых записей станет проще замечать повторяющиеся темы.
Скачайте приложение Ruya
Записывайте свои сны где угодно и открывайте для себя более глубокие смыслы.
3. Спите так, чтобы легче было запоминать сны
Чтобы было что вспомнить утром, сначала нужен полноценный сон с достаточным количеством REM-фазы. Периоды REM становятся длиннее ближе к утру, поэтому именно последняя треть полноценного сна продолжительностью 7-9 часов обычно содержит самые яркие сновидения. Если сократить ночь, вы лишитесь именно той части сна, которую хотели запомнить. Регулярный режим помогает циклам сна работать стабильно, а привычные правила хорошего сна - темная, тихая и прохладная спальня - здесь тоже очень важны. Отдельно стоит упомянуть двух распространенных врагов REM-сна: алкоголь и каннабис подавляют эту фазу, поэтому после таких вечеров утром часто нечего вспомнить. После отказа от них, наоборот, нередко появляются очень яркие «компенсаторные» сны. Перед тем как заснуть, задайте себе намерение. Простая мысль «завтра утром я вспомню свои сны» может показаться слишком простой, но именно намерение запускает механизм проспективной памяти и заметно влияет на то, что мозг первым делом пытается вспомнить после пробуждения.
4. Просыпайтесь мягко и осознанно
Важно не только то, как вы спали, но и то, как вы просыпаетесь. Если пробуждение происходит естественным образом в конце периода REM, прямо во время сна или сразу после него, шансы вспомнить сон максимальны. Именно поэтому в дни, когда можно поспать подольше, сны часто запоминаются особенно ярко. Один цикл сна длится примерно 90-110 минут, поэтому если планировать сон с учетом полных циклов, вероятность проснуться во время REM, а не из глубокого сна, становится выше. Если без будильника не обойтись, выбирайте более мягкий вариант: постепенно усиливающийся свет или плавно нарастающий звук сохраняют воспоминания о сне гораздо лучше, чем резкий сигнал, который мгновенно их стирает. Если вы проснулись среди ночи и еще помните сон, не рассчитывайте, что утром все останется в памяти. Запишите три ключевых слова и снова засыпайте - за завтраком они помогут вспомнить весь сон целиком.
5. Возвращайтесь к своим записям, размышляйте и повторяйте
Память лучше сохраняет то, чем вы пользуетесь. Уделите минуту утренней записи: перечитайте ее, расскажите сон кому-нибудь или попробуйте его истолковать. Когда вы размышляете о сне, задаетесь вопросом, что он может означать, и связываете его с событиями предыдущего дня, воспоминание закрепляется сильнее. Это снова показывает мозгу, что сны важны, и со временем помогает легче запоминать сны. Именно здесь Дневник снов становится чем-то большим, чем просто привычка делать записи: уже через несколько недель вы начнете замечать повторяющиеся места, персонажей и темы, которые трудно увидеть по отдельным снам. В Ruya тот же Дневник снов сразу используется для толкования. Если запись кажется чем-то большим, чем обычная заметка, вы сможете исследовать ее через подходящий вам подход - от психологии до духовных и религиозных традиций.
Что мешает и что помогает запоминать сны
| Привычка | Эффект | Почему |
|---|---|---|
| Громкий резкий будильник | Мешает | Резкое пробуждение стирает хрупкий след сна еще до того, как вы успеете его вспомнить |
| Сразу брать в руки телефон | Мешает | Новая информация вытесняет сон, пока он еще хранится в кратковременной памяти |
| Алкоголь или каннабис вечером | Мешает | Оба подавляют фазу REM, поэтому снов становится меньше и запоминать попросту нечего |
| Короткий ночной сон | Мешает | Последняя треть сна особенно богата фазой REM, а именно ее чаще всего сокращает ранний подъем |
| Утренние записи в дневнике снов, даже если это лишь обрывки | Помогает | Ежедневные записи приучают мозг считать сны важной информацией, которую стоит сохранять |
| Намерение перед сном («Я запомню свой сон») | Помогает | Такое намерение заранее настраивает мозг первым делом вспомнить сон после пробуждения |
| Проснувшись, не открывайте глаза и не двигайтесь | Помогает | Неподвижность и положение тела помогают вспомнить исчезающий след сна |
| Витамин B6 перед сном | Может помочь | В одном рандомизированном исследовании участники лучше запоминали сны по сравнению с плацебо. Подробнее ниже |
Действительно ли витамин B6 помогает?
Есть одно действительно любопытное исследование пищевой добавки. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 100 человек прием 240 мг витамина B6 непосредственно перед сном в течение пяти ночей помог лучше запоминать сны по сравнению с плацебо. При этом яркость и необычность сновидений не изменились, как и качество сна. Однако это всего лишь одно небольшое исследование, а доза 240 мг значительно превышает обычное поступление с пищей. Поэтому относитесь к этим результатам скорее как к теме для обсуждения с врачом, а не как к рекомендации принимать витамин каждую ночь. Сами исследователи предлагают начать с продуктов, богатых витамином B6: рыбы, нута, бананов и картофеля. Основой по-прежнему остаются пять поведенческих шагов, описанных выше. Витамин B6 - лишь возможное дополнение.
Почему я совсем не могу вспомнить свои сны?
Если каждое утро кажется совершенно пустым, это не значит, что вам ничего не снится. Исследования в лабораториях сна показывают: даже люди, уверенные, что никогда не видят снов, могут рассказать о них, если их разбудить прямо во время фазы REM. Способность запоминать сны сильно различается у разных людей - кто-то вспоминает несколько снов в неделю, а кто-то почти ни одного. Это связано в том числе с измеримыми различиями в работе мозга. Есть несколько факторов, которые снижают вероятность вспомнить сон: хронический недосып, резкое пробуждение от будильника и некоторые лекарства, особенно многие антидепрессанты, подавляющие фазу REM. Если раньше вы хорошо запоминали сны, а потом внезапно перестали без видимых причин, стоит обратить внимание на качество сна. В остальных случаях пустые утра не говорят о проблемах со здоровьем. Это всего лишь навык, который можно развить, и пять описанных выше шагов обычно помогают большинству людей начать запоминать сны уже через пару недель.
Начните уже сегодня
Умение запоминать сны - основа для всего, что связано со сновидениями. Чтобы толковать сон, его сначала нужно вспомнить, а если ваша цель - осознанные сновидения, то это вообще первый шаг. Начать можно уже сегодня вечером: перед сном скажите себе, что запомните сон, после пробуждения не двигайтесь и сразу запишите все, что удалось вспомнить. Ruya делает ведение дневника снов максимально простым: это бесплатный дневник снов с утренними напоминаниями. А если какой-то сон захочется разобрать подробнее, его толкование будет доступно всего в одно касание. Уже через пару недель ваши утра перестанут быть такими пустыми.
