Si t'i Mbani Mend Ëndrrat Tuaja: 5 Hapa për të Kujtuar Më Mirë Ëndrrat
Çdo natë shihni ëndrra, për rreth dy orë, pavarësisht nëse i mbani mend apo jo. Prandaj, kur zgjoheni dhe ju ka mbetur vetëm një ndjesi që po shuhet, nuk do të thotë se nuk keni ëndërruar; thjesht nuk e keni ruajtur kujtimin e ëndrrës. Lajmi i mirë është se të mbash mend ëndrrat është një aftësi që stërvitet dhe përmirësohet shpejt: shumica e njerëzve vënë re ndryshim brenda një ose dy javësh duke praktikuar pesë hapat e këtij udhëzuesi. Gjatë rrugës do të shohim pse truri i harron ëndrrat që në fillim, çfarë tregon kërkimi shkencor se ndihmon vërtet (përfshirë një studim befasues për vitaminën B6) dhe çfarë mund të bëni nëse aktualisht nuk mbani mend asnjë ëndërr.
Pse i Harroni Ëndrrat
Harrimi i ëndrrave nuk është problem i kujtesës; kështu funksionon truri gjatë ëndërrimit. Gjatë gjumit REM, kur ndodhin shumica e ëndrrave të gjalla, proceset kimike të trurit që zakonisht i ruajnë përvojat në kujtesën afatgjatë janë kryesisht të çaktivizuara. Ëndrra mbahet më shumë në kujtesën afatshkurtër dhe gjurmët e saj fillojnë të zbehen brenda pak minutash pas zgjimit. Mjafton të lëvizni, të mendoni për ditën që ju pret ose të merrni telefonin dhe informacioni i ri e zëvendëson atë kujtim.
Njerëzit ndryshojnë edhe nga mënyra si funksionon truri i tyre. Një studim francez me imazheri të trurit zbuloi se personat që mbajnë mend shpesh ëndrrat (rreth pesë në javë) kanë aktivitet më të lartë në nyjën temporoparietale, një zonë e lidhur me vëmendjen ndaj asaj që ndodh, krahasuar me ata që pothuajse nuk mbajnë mend asgjë. Ata gjithashtu zgjohen shkurtimisht më shpesh gjatë natës, duke krijuar më shumë mundësi për të kujtuar ëndrrat. Megjithatë, kjo nuk është e pandryshueshme: aftësia për të mbajtur mend ëndrrat përmirësohet me zakone të mira, dhe pikërisht këtë synojnë pesë hapat më poshtë.
Një ëndërr që nuk interpretohet është si një letër që nuk lexohet.
The Talmud, Berakhot 55a
Por, para se ta interpretoni një ëndërr, duhet ta mbani mend. Ja si mund ta bëni.
1. Qëndroni Pa Lëvizur dhe Rikujtoni Ëndrrën
30 sekondat e para pas zgjimit vendosin nëse do ta mbani mend ëndrrën apo jo. Pikërisht në atë moment kujtimi është më i brishtë, prandaj ky hap bëhet përpara se të lëvizni qoftë edhe një muskul:
- Mbajini sytë mbyllur dhe qëndroni në të njëjtin pozicion në të cilin u zgjuat. Pozicioni i trupit duket se ndihmon rikujtimin; nëse rrotulloheni, shpesh humbet edhe ëndrra.
- Bëjini vetes me qetësi një pyetje: "Çfarë po ndodhte sapo?" Mos e detyroni përgjigjen; lëreni të dalë vetë.
- Filloni nga skena e fundit dhe kthehuni pas, si kur ktheni një video prapa, duke ndjekur çdo copëz kujtimi deri te ajo para saj.
- Nëse nuk ju vijnë pamje në mendje, kapuni pas ndjesisë. Një emocion (shqetësim, gëzim, nxitim) është një pjesë e vlefshme e ëndrrës dhe shpesh sjell më pas edhe skenat.
- Vetëm më pas merrni Ditarin e ëndrrave dhe shkruajeni menjëherë, përpara se të bëni çfarëdo gjëje tjetër.
2. Mbajeni Ditarin e Ëndrrave Pranë Shtratit
Ditari nuk shërben vetëm për t'i ruajtur ëndrrat - vetë procesi i shkrimit është stërvitja. Sa herë që e shkruan një ëndërr, i dërgon trurit sinjalin, natë pas nate, se kjo ka rëndësi, dhe me kalimin e kohës do t'i mbash mend ëndrrat më lehtë. Mbaje bllokun ose telefonin pranë krevatit, që ta arrish pa u ngritur, dhe shkruaj diçka çdo mëngjes, edhe nëse shënimi i sinqertë është "asgjë". Edhe copëzat e kujtimeve vlejnë. Për çdo ëndërr, shëno:
- Çfarë ndodhi: skena, njerëz, vende, në çfarëdo rendi që të kujtohen.
- Si u ndjeve: emocionet që përjetove në ëndërr, të cilat shpesh kanë më shumë kuptim se vetë ngjarja dhe mbahen mend më lehtë.
- Detajet e çuditshme: shtëpi të pamundura, trena të humbur, njerëz që nuk duhej të ishin aty. Me kalimin e javëve, këto përsëriten dhe bëhen shenjat e tua personale në ëndrra.
- Një titull i shkurtër: t'i vësh një emër ëndrrës (p.sh. "kuzhina e përmbytur") e ndihmon ta mbash mend dhe ta dallosh më lehtë një model kur i rikthen shënimet.
Shkarko aplikacionin Ruya
Mbaji ëndrrat e tua kudo me vete dhe zbulo kuptime më të thella.
3. Fli si dikush që dëshiron t'i mbajë mend ëndrrat
Për t'i mbajtur mend ëndrrat, së pari duhet të kesh ëndrra të pasura për t'u kujtuar, dhe kjo do të thotë të mbrosh gjumin REM. Fazat REM zgjasin gjithnjë e më shumë gjatë natës, ndaj një e treta e fundit e një gjumi të plotë prej shtatë deri në nëntë orësh përmban shumicën e ëndrrave të gjalla. Nëse e shkurton natën, humbet pikërisht pjesën që doje të kujtoje. Një orar i rregullt gjumi i ndihmon ciklet të stabilizohen, ndërsa kushtet bazë për një gjumë të mirë (errësirë, qetësi dhe freski) janë po aq të rëndësishme. Dy faktorë të zakonshëm që dëmtojnë REM meritojnë vëmendje të veçantë: alkooli dhe kanabisi e ulin gjumin REM, prandaj pas mbrëmjeve me konsum të lartë shpesh zgjohesh pa kujtuar asgjë. Kur ndalon përdorimin e tyre, është e zakonshme të shfaqen shumë ëndrra të forta, si efekt rikuperues. Para se të të zërë gjumi, vendos një synim. Thuaji vetes: "Nesër në mëngjes do t'i mbaj mend ëndrrat e mia." Mund të tingëllojë tepër e thjeshtë, por ky qëllim aktivizon kujtesën prospektive dhe ndikon në atë që mendja përpiqet të kujtojë e para sapo zgjohesh.
4. Zgjohu ngadalë dhe me qëllim
Mënyra se si zgjohesh është po aq e rëndësishme sa mënyra se si fle. Zgjimi natyrshëm në fund të një faze REM, gjatë një ëndrre ose menjëherë pas saj, është momenti ideal për t'i mbajtur mend ëndrrat. Kjo është arsyeja pse mëngjeset kur fle pak më gjatë shpesh sjellin kujtimet më të gjalla. Gjumi zhvillohet në cikle prej rreth 90 deri në 110 minutash, ndaj nëse e planifikon natën sipas cikleve të plota, rrit mundësinë të zgjohesh gjatë REM dhe jo nga gjumi i thellë. Nëse ke nevojë për alarm, zgjidh një të butë: një dritë që ndizet gradualisht ose një tingull që rritet ngadalë ruan kujtimin e ëndrrës shumë më mirë se një alarm i fortë që të zgjon menjëherë dhe ta fshin kujtimin. Nëse zgjohesh në mes të natës ndërsa ëndrra është ende e freskët, mos mendo se do ta mbash mend në mëngjes. Shkruaj tri fjalë kyçe dhe fli përsëri - ato do të të ndihmojnë ta rikujtosh të gjithë ëndrrën kur të zgjohesh.
5. Reflekto, interpreto, përsërite
Kujtesa ruan atë që përdoret. Kalo një minutë me shënimin e mëngjesit: rilexoje, tregoja dikujt ose përpiqu ta interpretosh. Kur punon me një ëndërr, pyet veten se çfarë mund të nënkuptojë dhe si lidhet me një ditë më parë. Kjo e forcon kujtesën dhe i dërgon sërish trurit mesazhin se ëndrrat ia vlejnë të mbahen mend, duke e bërë më të lehtë t'i kujtosh edhe në ditët në vijim. Pikërisht këtu ditari bëhet më shumë sesa një zakon i përditshëm: pas disa javësh do të dallosh vende, personazhe dhe tema që përsëriten, gjëra që nuk do t'i vëreje po t'i shikoje ëndrrat veç e veç. Në Ruya, i njëjti Ditar i ëndrrave lidhet drejtpërdrejt me interpretimin. Kur një shënim duket se ka më shumë kuptim sesa thjesht një kujtim, mund ta eksplorosh sipas këndvështrimit që të përshtatet më shumë, nga psikologjia te traditat shpirtërore dhe fetare.
Çfarë e pengon dhe çfarë e ndihmon kujtimin e ëndrrave - me një shikim
| Zakoni | Efekti | Pse |
|---|---|---|
| Alarm i fortë dhe i papritur | E pengon | Zgjimi me tronditje e zhduk gjurmën e brishtë të ëndrrës përpara se ta rikujtosh |
| Të shohësh telefonin sapo zgjohesh | E pengon | Informacioni i ri e zëvendëson ëndrrën ndërsa ajo është ende në kujtesën afatshkurtër |
| Alkool ose kanabis në mbrëmje | E pengon | Të dyja ulin kohën e gjumit REM, ndaj ka më pak ëndrra për t'u mbajtur mend |
| Net të shkurtra | E pengon | Pjesa e fundit e gjumit, më e pasura me REM, është ajo që humbet e para kur zgjohesh herët me alarm |
| Të shkruash ëndrrat në mëngjes, qoftë edhe copëza | Ndihmon | Shënimi i përditshëm e mëson trurin t'i trajtojë ëndrrat si diçka që ia vlen të ruhet |
| Vendos një qëllim para gjumit ("Do ta mbaj mend ëndrrën") | Ndihmon | Kjo përgatit mendjen që, sapo të zgjohesh, të përpiqet së pari të kujtojë ëndrrën |
| Qëndro pa lëvizur kur zgjohesh: sytë mbyllur, pa lëvizur | Ndihmon | Pozicioni i trupit dhe qetësia shërbejnë si sinjale që ndihmojnë të rikujtosh gjurmën e ëndrrës që po zbehet |
| Vitamina B6 para gjumit | Mund të ndihmojë | Një studim i rastësishëm tregoi përmirësim në kujtimin e ëndrrave krahasuar me placebo. Shih më poshtë |
A ndihmon vërtet vitamina B6?
Ekziston një gjetje interesante për suplementet. Në një studim të rastësishëm, të dyfishtë të verbër dhe të kontrolluar me placebo me 100 pjesëmarrës, marrja e 240 mg vitaminë B6 pak para gjumit për pesë net përmirësoi kujtimin e ëndrrave krahasuar me placebo, pa ndryshuar sa të gjalla ose të çuditshme ishin ëndrrat dhe pa ndikuar në gjumë. Megjithatë, bëhet fjalë vetëm për një studim të shkurtër dhe doza 240 mg është shumë më e lartë se ajo që merret zakonisht nga ushqimi. Prandaj, trajtoje si një temë për ta diskutuar me mjekun, jo si një zakon të përnatshëm. Vetë studiuesit sugjerojnë që hapi i parë më i arsyeshëm është një dietë e pasur me vitaminë B6 (peshk, qiqra, banane, patate). Pesë hapat e sjelljes të përshkruar më sipër mbeten mënyra më e provuar për të mbajtur mend ëndrrat. Vitamina B6, në rastin më të mirë, është vetëm një shtesë.
Pse nuk mbaj mend fare ëndrrat e mia?
Nëse zgjohesh çdo mëngjes pa kujtuar asgjë, kjo nuk do të thotë se nuk ëndërron. Studimet në laboratorët e gjumit tregojnë se edhe njerëzit që thonë se nuk ëndërrojnë kurrë arrijnë të përshkruajnë ëndrra kur zgjohen drejtpërdrejt nga faza REM. Sa shpesh i mban mend ëndrrat ndryshon shumë nga një person te tjetri - disa kujtojnë disa ëndrra në javë, të tjerë pothuajse asnjë - dhe kjo lidhet edhe me ndryshime të matshme në aktivitetin e trurit. Disa faktorë e bëjnë më të vështirë kujtimin e ëndrrave: mungesa kronike e gjumit, alarmet e forta dhe disa ilaçe, veçanërisht shumë antidepresivë, që ulin gjumin REM. Nëse papritur ke ndaluar së kujtuari ëndrrat pa ndonjë ndryshim tjetër, ia vlen të kontrollosh cilësinë e gjumit. Përndryshe, të mos kujtosh ëndrra nuk është problem shëndetësor. Është thjesht një aftësi që mund të stërvitet dhe pesë hapat e mësipërm i ndihmojnë shumicën e njerëzve të shohin përmirësim brenda një ose dy javësh.
Fillo sonte
Të mbash mend ëndrrat është hapi i parë për të eksploruar botën e tyre. Për t'i interpretuar ato duhet, para së gjithash, t'i kujtosh. Nëse synimi yt është ëndërrimi i kthjellët, ky është hapi numër një. Rutinën mund ta nisësh që sonte: vendos qëllimin ndërsa të zë gjumi, qëndro pa lëvizur sapo të zgjohesh dhe shkruaj gjithçka që të kujtohet. Ruya e bën të lehtë mbajtjen e ditarit të ëndrrave, me një ditar falas dhe kujtesa në mëngjes. Kur një ëndërr meriton më shumë sesa një shënim të shkurtër, interpretimi është vetëm një prekje larg. Pas dy javësh, mëngjeset e tua ka shumë të ngjarë të mos jenë më aq bosh.
