Сны пра трывогу: што яны азначаюць, чаму ўзнікаюць і як іх спыніць

Вам сніцца, што вы спазняецеся на экзамен, да якога зусім не рыхтаваліся, што ў вас хістаюцца зубы або што нехта вас пераследуе, а ногі нібы не слухаюцца. Сны пра трывогу - гэта яркія, напружаныя сны, пасля якіх непрыемнае адчуванне можа заставацца і пасля абуджэння. Амаль кожны чалавек сутыкаецца з імі, асабліва ў перыяды стрэсу і жыццёвых перамен. Яны не небяспечныя і, як правіла, не ўзнікаюць выпадкова: часта яны адлюстроўваюць тое, што зараз перажывае ваш розум. У гэтым матэрыяле вы даведаецеся, што могуць азначаць найбольш распаўсюджаныя сны пра трывогу, чаму мозг іх стварае і што сапраўды дапамагае зрабіць іх радзей, у тым ліку пра метад, эфектыўнасць якога пацвярджаюць клінічныя даследаванні.

Сон пра трывогу, кашмар ці начны жах?

Гэтыя тры з'явы часта блытаюць, хоць гэта розныя станы, якія патрабуюць рознага падыходу. Каб адрозніць іх, дастаткова паўхвіліны:

Чаму ўзнікаюць сны пра трывогу?

Даследчыкі сноў у цэлым сыходзяцца ў меркаванні, што падчас REM-сну мозг апрацоўвае эмоцыі. За ноч ён нібыта зноў перажывае і пераасэнсоўвае пачуцці, назапашаныя за дзень, але ўжо з меншым уздзеяннем стрэсавых механізмаў. Калі жыццё спакойнае, гэты працэс адбываецца незаўважна. Калі ж нагрузка становіцца занадта вялікай, вынік гэтай працы можа праяўляцца ў выглядзе сноў пра трывогу.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны вельмі прадказальныя: сны часта выкарыстоўваюць тое, чым занятыя вашы думкі ў рэальным жыцці.

• Празмерны штодзённы стрэс: працяглы ціск на працы, сямейныя цяжкасці або фінансавыя клопаты часта пераходзяць у сон, ператвараючыся ў сюжэты пра бездапаможнасць і расчараванне.
• Нявырашаныя канфлікты: напружаныя адносіны з кімсьці або сварка, да якой вы мысленна вяртаецеся зноў і зноў, даюць мозгу матэрыял для начной апрацоўкі.
• Вялікія жыццёвыя перамены: пераезд, новая праца, разрыў адносін, нараджэнне дзіцяці. Любы пераходны перыяд прыносіць нявызначанасць, а яна вельмі часта адлюстроўваецца ў снах пра трывогу.
• Павышаная трывожнасць: людзі з генералізаванай трывожнасцю або трывожнымі расстройствамі часцей бачаць непрыемныя сны, бо эмацыйны фон дня працягваецца і ноччу.
• Празмерная актыўнасць думак перад сном: калі перад самым сном вы перажываеце або ўсё плануеце, менавіта гэтыя думкі часта становяцца асновай для сноў. Пра што доўга думаеце познім вечарам, тое нярэдка і сніцца пад раніцу.

З гэтага можна зрабіць дзве карысныя высновы. Па-першае, сны пра трывогу звычайна сведчаць не пра тое, што з вамі нешта не так, а пра тое, што мозг спрабуе разабрацца са складанымі пачуццямі. Па-другое, калі асноўныя прычыны знаходзяцца ў дзённым жыцці, то менавіта там найчасцей і варта шукаць спосабы палепшыць сітуацыю.

Распаўсюджаныя сны пра трывогу і што яны могуць азначаць

Сны пра трывогу дзіўным чынам карыстаюцца вельмі абмежаваным наборам сюжэтаў: адны і тыя ж сітуацыі паўтараюцца ў розных культурах і эпохах. Іх разуменне менш залежыць ад гатовых соннікаў, чым ад таго, якія пачуцці выклікае кожны сюжэт менавіта ў вас. Нават Зігмунд Фрэйд, які надаваў снам асаблівую ўвагу, лічыў, што сон дзейнічае на вашым баку:

Сны - вартаўнікі сну, а не тое, што яго парушае.

Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)

Памятаючы пра гэта, пяройдзем да самых вядомых сюжэтаў. Успрымайце гэтыя тлумачэнні як адпраўны пункт, а не як канчатковы адказ: адзін і той жа сон можа мець розны сэнс для розных людзей і жыццёвых сітуацый.

Выпадаюць зубы

Адзін з самых распаўсюджаных стрэсавых сноў у свеце. Сны пра зубы часта з'яўляюцца ў перыяды страты або вялікіх перамен: пасля смерці блізкага чалавека, пераезду, звальнення ці змен у адносінах. Зубы здаюцца нам чымсьці пастаянным, але ў сне яны раптам пачынаюць выпадаць - прыкладна так і адчуваюцца сур'ёзныя жыццёвыя пераходы. Калі вам часта сніцца такі сон, паспрабуйце спытаць сябе: што вы баіцеся страціць або што ў вашым жыцці змяняецца хутчэй, чым вы паспяваеце гэта прыняць?

Тануць

Сны пра тое, што вы тонеце, часта становяцца натуральнай метафарай таго, што адбываецца з арганізмам: цяжкасць дыхання і ціск у грудзях таксама могуць суправаджаць паніку. Такія сны нярэдка ўзнікаюць, калі вам здаецца, што вас накрыла хваля абставін і вы не бачыце выйсця: занадта шмат патрабаванняў, занадта мала магчымасці перавесці дух. Калі такі сон паўтараецца, гэта можа быць нагодай падумаць, дзе вы адчуваеце, што не спраўляецеся, і якой падтрымкі вы пакуль не папрасілі.

Землетрасенне

Сны пра землетрасенне звяртаюць увагу на тое, што з'яўляецца вашай апорай. Яны часта прыходзяць, калі нешта вельмі важнае ў жыцці ўжо не здаецца надзейным: дом, шлюб, праца або здароўе. Пытанне, якое задае такі сон, простае: што ў вашым жыцці больш не адчуваецца трывалым?

За вамі гоняцца

Адзін з самых класічных сюжэтаў. Калі ў сне за вамі гоняцца, гэта часта сімвалізуе жаданне пазбегнуць чагосьці: размовы, рашэння або пачуцця, якое патрабуе вашай ўвагі, а вы цалкам зразумела імкняцеся ўцячы. Асабліва часта такія сны бываюць у людзей з сацыяльнай трывожнасцю, калі нават звычайныя зносіны могуць успрымацца як пагроза. Карысна задаць сабе пытанне, якое даўно выкарыстоўваюць пры аналізе сноў: калі б вы спыніліся і павярнуліся тварам да таго, што вас пераследуе, што б вы ўбачылі?

Праблемы з машынай

Не працуюць тармазы, руль не слухаецца або вы не можаце кіраваць машынай, седзячы на заднім сядзенні: сны пра аўтамабіль часта звязаныя з кірункам жыцця і адчуваннем кантролю. Яны могуць з'яўляцца, калі жыццё імкліва рухаецца ў бок, які вы не цалкам выбіралі, або калі вам здаецца, што вы толькі пасажыр ва ўласных планах. Звярніце ўвагу, хто ў сне быў за рулём - гэта часта аказваецца самай важнай дэталлю.

Паводка

Калі сон пра ўтапленне звязаны з асабістай небяспекай, то паводка ахоплівае ўсё навокал: вада падымаецца ўсюды адначасова. Сны пра паводку часта з'яўляюцца, калі стрэс паступова назапашваецца: яшчэ адна задача, яшчэ адзін клопат, пакуль сам іх аб'ём не становіцца галоўнай праблемай. Калі вам часта сніцца паводка, верагодна, і ў паўсядзённым жыцці вы адчуваеце, што ўсяго занадта шмат. У такім выпадку больш дапаможа нешта прыбраць са сваіх абавязкаў, а не вучыцца "трымацца на плаву".

Без адзення на людзях

Гэта сон, у якім вы раптам аказваецеся без адзення ў класе, офісе ці проста на вуліцы. Такія сны часта адлюстроўваюць адчуванне ўразлівасці, страх паказаць сябе сапраўднага і не апраўдаць чаканняў. Яны нярэдка ўзнікаюць перад прэзентацыямі, першымі спатканнямі або выхадам на новую працу.

Звярніце ўвагу на тое, як рэагуюць людзі ў сне. Калі ніхто нічога не заўважае або не надае гэтаму значэння, магчыма, ваш розум падказвае, што самы строгі суддзя - гэта вы самі, а страх быць "выкрытым" існуе галоўным чынам у вашым успрыманні.

Падзенне

Сны пра падзенне сустракаюцца амаль ва ўсіх і звычайна не нясуць небяспекі. Рэзкі штуршок, ад якога вы часам прачынаецеся (гіпнагогічны ўздрыг), - гэта звычайны рэфлекс мозгу падчас засынання. Але калі такія сны паўтараюцца часта, яны могуць адлюстроўваць адчуванне страты кантролю або падтрымкі: тое, на што вы абапіраліся - роля, план ці чалавек - ужо не здаецца такім надзейным.

Калі гэты сон вяртаецца зноў і зноў, падумайце пра найбольш верагодныя крыніцы напружання: працу, вучобу, адносіны, здароўе. Дзе менавіта вы адчуваеце, што можаце "страціць глебу пад нагамі", і што магло б дапамагчы вам адчуць больш упэўненасці?

Спазніцца

Спазніцца на цягнік, прыйсці на экзамен, які ўжо пачаўся, або не паспець на самалёт - такія сны звычайна звязаны з ціскам часу і страхам не адпавядаць чаканням, у тым ліку ўласным. Яны асабліва часта ўзнікаюць у перыяды жорсткіх тэрмінаў або тады, калі здаецца, што вы "адстаеце" ад нейкага ўяўнага жыццёвага графіка. Часам лепшае рашэнне - не яшчэ больш старанна планаваць час, а задумацца, ці сапраўды гэты графік вам патрэбны.

Як спыніць сны пра трывогу

Немагчыма загадаць сваім снам быць іншымі, але можна паўплываць на тое, з чым ваш розум сустракае кожную ноч. Гэтыя спосабы дапамагаюць адразу ў двух напрамках: памяншаюць трывогу, якая падсілкоўвае такія сны, і паступова змяняюць самі паўторныя сюжэты. Пачаць лепш з першага - ён найбольш дзейсны.

Перапішыце сон: тэрапія рэпетыцыі вобразаў (Imagery Rehearsal Therapy, IRT)

IRT (тэрапія рэпетыцыі вобразаў, Imagery Rehearsal Therapy) - адзін з найбольш добра вывучаных метадаў пры паўторных кашмарах. Яго галоўная ідэя вельмі простая: пакуль вы не спіце, змяніце фінал сну.

1. Удзень коратка і спакойна запішыце сон, які пастаянна паўтараецца, быццам робіце кароткі пераказ сцэны.
2. Змяніце яго так, як хочаце. Няхай уцяканне ад пагоні заканчваецца выратаваннем, паводка - бяспечным берагам, а экзамен - адкрытым падручнікам. Новая версія не абавязкова павінна быць рэалістычнай, галоўнае - каб яна была вашай.
3. Кожны дзень на працягу 10-15 хвілін уяўляйце сабе перапісаны сон як мага ярчэй, нібы вы знаходзіцеся ўнутры яго.
4. Працягвайце так пару тыдняў. У многіх людзей сон або пачынае ісці па новым сцэнарыі, або становіцца менш трывожным, або зусім перастае паўтарацца.

Гэта не проста народная парада. У рандомізаваным кантраляваным даследаванні, апублікаваным у JAMA, тры сеансы IRT значна зменшылі хранічныя кашмары і палепшылі сон у людзей з цяжкімі кашмарамі, звязанымі з траўмай - гэта было адно з самых складаных выпрабаванняў для метаду. Пры звычайных паўторных трывожных снах менавіта з гэтага варта пачаць.

Запішыце свае трывогі перад сном

Памятайце пра спіс трыгераў: тое, пра што вы думаеце перад сном, часта становіцца сюжэтам сноў. Калі запісваць думкі ў дзённік, яны перастаюць круціцца ў галаве і пераносяцца на паперу, дзе ім і месца. Дзесяць хвілін шчырых запісаў - пра хваляванні, справы на заўтра або размову, якую вы ўсё яшчэ пракручваеце ў думках, - дапамагаюць аслабіць іх уплыў. А калі раніцай запісваць свае сны, праз некалькі тыдняў стане лягчэй заўважыць, якія тэмы пастаянна вяртаюцца і з чым яны супадаюць.

Дзённік сноў у Ruya бясплатны і заўсёды пад рукой - на прыладзе каля вашага ложка. Ранішнія напаміны дапамагаюць не страціць звычку нават у самыя занятыя тыдні.

Стварыце спакойны рытуал перад сном

Апошняя гадзіна перад сном часта задае настрой начным снам. Пастаянны вечаровы рытуал - цёплы душ, лёгкая расцяжка, папяровая кніга, прыглушанае святло - дапамагае мозгу зразумець, што дзень скончыўся. Не менш важна і тое, ад чаго варта адмовіцца: навіны і бясконцае гартаванне стужкі сацыяльных сетак лёгка падсілкоўваюць трывожныя сны, а позняя кава або алкаголь увечары пагаршаюць якасць сну. Асабліва алкаголь: у першай палове ночы ён прыгнятае REM-сон, а потым выклікае больш інтэнсіўныя сны, таму пасля вечароў з вялікай колькасцю алкаголю людзі нярэдка прачынаюцца каля чацвёртай раніцы ў стане трывогі.

Усвядомленасць і расслабленне

Сны з трывогай падсілкоўваюцца нервовым напружаннем, таму ўсё, што сапраўды дапамагае яго знізіць, можа быць карысным. Павольнае дыханне з доўгім выдыхам, паступовае расслабленне цягліц ад пальцаў ног да сківіцы або кароткая медытацыя з аўдыясуправаджэннем дапамагаюць нервовай сістэме перайсці ў больш спакойны стан перад сном. Калі практыкаваць усвядомленасць рэгулярна, яна развівае яшчэ адзін важны навык: заўважаць трывожныя думкі, не захапляючыся імі. Менавіта гэтаму часта і "вучаць" такія сны.

Калі варта звярнуцца па дапамогу да спецыяліста

Звярніцеся да спецыяліста, калі трывожныя сны паўтараюцца некалькі разоў на тыдзень, рэгулярна будзяць вас, выклікаюць страх перад сном або з'явіліся пасля траўматычнай падзеі. Частыя цяжкія кашмары - гэта прызнаны стан, які паддаецца лячэнню (кашмарнае расстройства). Спецыялісты выкарыстоўваюць эфектыўныя метады, у тым ліку тэрапію рэпетыцыі вобразаў (Imagery Rehearsal Therapy, IRT), а таксама дапамагаюць пры трывожнасці або бессані, калі яны ляжаць у аснове праблемы. Звярнуцца па дапамогу з-за сну гэтак жа разумна, як і звярнуцца па дапамогу з любой іншай праблемай, якая паўтараецца некалькі начэй на тыдзень.

Сны з трывогай - гэта спосаб, якім ваш розум перапрацоўвае перажыванні ўначы, і яны могуць змяняцца, калі да іх уважліва ставіцца. Запісвайце іх у бясплатны дзённік Ruya, назірайце за тым, як праяўляюцца паўторныя тэмы, а калі нейкі сон пастаянна вяртаецца, прааналізуйце яго з дапамогай метаду інтэрпрэтацыі Thoughts and Worries (Cognitive). Ён задасць некалькі пытанняў пра тое, што адбываецца ў вашым жыцці, і дапаможа зразумець сон у сувязі з сапраўднымі турботамі, якія могуць за ім стаяць. Чым спакайней праходзяць дні, тым часцей спакайнейшымі становяцца і ночы, а разуменне - гэта першы крок да гэтага.