Сонны параліч: чаму вы не можаце рухацца і як гэта спыніць

Вы прачынаецеся, ці вам так здаецца. Вочы адкрытыя, вы ў сваім пакоі, але не можаце варухнуць ніводнай цягліцай. Можа здавацца, што на грудзях ляжыць цяжар, у вушах гудзе, а побач, па-за полем зроку, нібыта нехта стаіць. Потым усё заканчваецца гэтак жа раптоўна, як і пачалося, і вы ўжо цалкам прачнуліся, з моцным сэрцабіццем, шукаючы ў пошукавіку адказ на тое, што здарылася. Вось галоўнае: вы не былі ў небяспецы. Сонны параліч - адна з найлепш вывучаных з'яў у навуцы пра сон, яна сустракаецца вельмі часта, а ў амаль кожнай культуры свету яе калісьці тлумачылі як дзеянне злых сіл. У гэтым матэрыяле мы растлумачым, што насамрэч адбываецца ў арганізме, чаму людзі ад Ньюфаўндленда да Японіі апісваюць падобныя ценявыя постаці, што пра начны страх кажуць іслам і Біблія, а галоўнае - што дапамагае зрабіць так, каб такія эпізоды спыніліся.

Што такое сонны параліч: калі цела яшчэ «на паўзе»

Кожную ноч падчас REM-сну, калі мы бачым найбольш яркія сны, ствалавыя структуры мозга часова адключаюць адвольныя мышцы. Гэта называецца REM-атаніяй і служыць натуральным механізмам бяспекі: яна не дае чалавеку фізічна паўтараць тое, што адбываецца ў сне. Сонны параліч узнікае, калі гэтае «адключэнне» і ваша свядомасць не супадаюць па часе. Вы ўжо часткова прачнуліся, але параліч яшчэ дзейнічае - звычайна пры засынанні або абуджэнні. Ад некалькіх секунд да пары хвілін вы знаходзіцеся ў свядомасці, а цела ўсё яшчэ працуе паводле правілаў REM-сну: мышцы нерухомыя, дыханне павярхоўнае і аўтаматычнае, а механізмы сноў яшчэ актыўныя. Потым усе сістэмы зноў сінхранізуюцца, і здольнасць рухацца заўсёды вяртаецца.

Калі гэта здаралася з вамі, вы далёка не адны. Сістэматычны агляд, праведзены Браянам Шарплесам і Жакам Барберам, які аб'яднаў 35 даследаванняў і даныя больш чым 36 000 чалавек, паказаў, што каля 7,6% людзей перажываюць сонны параліч хаця б адзін раз у жыцці. Сярод студэнтаў гэты паказчык дасягае прыкладна 28% - амаль трое з дзесяці. Найчасцей гэта адбываецца ў перыяды, калі рэжым сну парушаецца: падчас экзаменаў, зменнай працы, догляду за маленькімі дзецьмі або пасля пералётаў праз часавыя паясы.

Галюцынацыі, якія робяць гэты досвед такім страшным, добра вывучаныя і звычайна падзяляюцца на тры тыпы. Даследчык сну Дж. Алан Чэйн, які сабраў дзясяткі тысяч апісанняў такіх эпізодаў, вылучыў тып «няпрошанага госця» (адчуванне чыёйсьці прысутнасці, крокі, постаць на краі поля зроку), тып «incubus» (ціск на грудзі, цяжкасць дыхання, адчуванне, што вас прыціскаюць або душаць) і вестыбулярна-маторны тып (адчуванне палёту, падзення, кручэння або назірання за сабой збоку). Першыя два часта ўзнікаюць разам і ўспрымаюцца як вельмі непрыемныя, а трэці можа нават выклікаць прыемныя адчуванні. Ва ўсіх выпадках гэта вынік таго, што мозг, які яшчэ часткова знаходзіцца ў стане сну, накладае вобразы сноў на нерухомае, напаўпрачнутае цела. Ціск на грудзях - гэта звычайнае дыханне падчас REM-сну, якое пачынае ўсведамляцца, а «чужая прысутнасць» з'яўляецца таму, што сістэма выяўлення пагроз інтэрпрэтуе цёмны пакой як месца магчымай небяспекі.

Чаму гэта адбываецца: вядомыя фактары рызыкі

Вялікі сістэматычны агляд Дэна Дэніса і яго калег, які ахапіў 42 даследаванні пра тое, у каго і калі ўзнікае сонны параліч, не выявіў адной адзінай прычыны. Аднак былі вызначаны некалькі фактараў, якія рэгулярна сустракаюцца:

• Парушэнні сну: недасыпанне, нерэгулярны рэжым, зменная праца і джэтлаг - найбольш надзейна пацверджаныя фактары. Усё, што парушае ход REM-сну, павялічвае верагоднасць прачнуцца падчас яго.
• Сон на спіне: некалькі даследаванняў паказваюць, што ў такім становішчы эпізоды ўзнікаюць значна часцей. Многія людзі, якія сутыкаюцца з паўторнымі выпадкамі, заўважаюць гэтую заканамернасць.
• Стрэс і псіхалагічная траўма: эпізоды часцей здараюцца ў напружаныя перыяды жыцця, а таксама прыкметна часцей сустракаюцца ў людзей з посттраўматычным стрэсавым расстройствам або панічным расстройствам. Калі ўдзень чалавек жыве ў напружанні, арганізм можа захоўваць павышаную насцярожанасць і ўначы.
• Рэчывы: алкаголь перад сном, некаторыя стымулятары і рэзкія змены ў прыёме лекаў могуць парушаць нармальны ход REM-сну.
• Сямейная схільнасць: сонны параліч у пэўнай ступені можа сустракацца ў некалькіх пакаленнях адной сям'і. Калі такое здаралася з бацькамі, гэта яшчэ адна прычына не ўспрымаць уласны досвед як нейкі асабісты знак.
• Наркалепсія: калі сонны параліч часта паўтараецца і суправаджаецца моцнай дзённай дрымотнасцю або раптоўнай слабасцю ў мышцах падчас смеху, пра гэта варта паведаміць урачу, бо гэта можа быць праявай наркалепсіі. Сам па сабе, без гэтых сімптомаў, сонны параліч лічыцца бясшкодным.

Звярніце ўвагу, чаго няма ў гэтым спісе: нічога звышнатуральнага. Сонны параліч - гэта не эпілептычны прыступ, не інсульт, не псіхічнае захворванне і не прыкмета праблем з сэрцам ці лёгкімі. Гэта часовае парушэнне сінхранізацыі ў нармальна працуючай сістэме, і менавіта так яго і варта ўспрымаць.

«Дэман на грудзях» у розных культурах свету

Задоўга да таго, як навука дала назву REM-сну, у розных народаў ужо былі свае назвы для гэтай з'явы. У германскай і скандынаўскай міфалогіі гэта была mara - начны дух, які нібыта прыходзіць да спячых. Праз стараанглійскае слова maere яго след захаваўся і ў сучасным англійскім слове nightmare. Падрабязнасці адрозніваюцца ў залежнасці ад краіны і традыцыі, але сама перажываная з'ява паўсюль вельмі падобная. Гэта адзін з наймацнейшых аргументаў на карысць таго, што яе прычына - чалавечая біялогія, а не мясцовыя духі або звышнатуральныя істоты.

Гэты вопыт адлюстраваўся і ў гісторыі мастацтва. Карціна Генры Фюзэлі «Кашмар», напісаная ў 1781 годзе, дзе прысадзісты дэман сядзіць на грудзях спячай жанчыны, стала адной з самых вядомых і тыражаваных выяў свайго стагоддзя менавіта таму, што многія пазнавалі ў ёй уласны досвед. Калі адзін і той жа вобраз з'яўляецца рыбаку ў Ньюфаўндлендзе, студэнту ў Токіа і медсястры ў Стамбуле, найбольш лагічная выснова не ў тым, што свет населены дэманамі, якія сядзяць на грудзях людзей. Хутчэй гэта сведчыць пра тое, што чалавечы мозг, апынуўшыся паміж сном і абуджэннем, паўсюль стварае вельмі падобныя перажыванні.

Што гэта азначае з пункту гледжання псіхалогіі

У адрозненне ад сноў, сонны параліч - гэта не пасланне, зашыфраванае ў сімвалах. Гэта стан, а не гісторыя. Але да яго ўсё ж варта прыслухацца, бо ён даволі дакладна адлюстроўвае тое, як вы жывяце. Эпізоды часцей узнікаюць пры недасыпанні, парушаным рэжыме і высокім узроўні стрэсу. У такім сэнсе арганізм нібыта паведамляе: нагрузкі занадта шмат, усё адбываецца занадта хутка, а адпачынку недастаткова. Асобна варта згадаць людзей, якія перажылі траўматычныя падзеі: пры посттраўматычным стрэсавым расстройстве сонны параліч сустракаецца значна часцей. Калі эпізоды суправаджаюцца моцным страхам, які захоўваецца і ўдзень, або выклікаюць успаміны пра траўму, праца з псіхатэрапеўтам над асноўнай прычынай часта дапамагае зрабіць ночы больш спакойнымі.

Ёсць яшчэ адна важная асаблівасць: чым мацней чалавек баіцца соннага паралічу, тым часцей ён можа паўтарацца. Страх перад новым эпізодам робіць час перад сном трывожным, трывожны сон становіцца перарывістым, а парушэнні фазы хуткага сну REM спрыяюць паўтору таго, чаго вы якраз і баіцеся. Самы эфектыўны псіхалагічны крок вельмі просты: разабрацца, што гэта за стан, зразумець, што ён бяспечны, і перастаць успрымаць час сну як барацьбу. Многія заўважаюць, што разам са страхам паступова знікаюць і самі эпізоды. Калі трывожныя ночы для вас - больш шырокая праблема, наш матэрыял пра як спыніць трывожныя сны добра дапоўніць гэтую тэму.

Духоўны погляд: госць на мяжы станаў

Духоўныя традыцыі заўсёды надавалі асаблівую ўвагу пераходным станам, калі адзін стан змяняецца іншым. Сонны параліч па сваёй прыродзе і ёсць такім пераходным досведам: чалавек ужо не спіць, але яшчэ не прачнуўся, нібы знаходзіцца на парозе паміж двума светамі. Некаторыя сучасныя духоўныя аўтары трактуюць гэтыя эпізоды як сустрэчу з тонкімі энергіямі або як пачатак вопыту па-за целам. Сапраўды, адчуванні палёту або ўзняцця, звязаныя з вестыбулярна-маторнымі перажываннямі, вельмі падобныя да тых, што апісваюць людзі пры астральнай праекцыі. Іншыя бачаць у гэтай прысутнасці выпрабаванне: як толькі страх саступае месца спакою, постаць губляе сваю ўладу.

Няма неабходнасці выбіраць паміж духоўным поглядам і біялогіяй. Узважаная духоўная практыка прапануе ставіцца да гэтага стану так, як гэта робяць вопытныя медытатары: заўважыць яго, спакойна дыхаць, расслабіцца і дазволіць яму прайсці. Што б ні азначала гэтая мяжа паміж станамі, яна нібыта ўзнагароджвае спакой і ўзмацняе паніку, таму практычна кожная традыцыя, якая сур'ёзна разглядае гэты вопыт, дае вельмі падобную параду.

Сонны параліч у ісламе

У многіх мусульманскіх краінах гэтая з'ява вядомая пад народнай назвай al-jathum - «той, хто цяжка сядзіць», і ў народзе яе часта тлумачаць тым, што джын прыціскае чалавека падчас сну. Турэцкая назва karabasan звязана з той жа традыцыяй. Класічная ісламская навука пра сны, у тым ліку традыцыя, звязаная з Ібн Сірынам, выразна адрознівае праўдзівы сон (ru'ya), трывожны сон ад Шайтана (hulm) і думкі, што паходзяць ад самога чалавека. Палохаючы стан цела на мяжы сну звычайна адносілі менавіта да такіх трывожных з'яў - да таго, ад чаго варта шукаць абароны, а не таго, што трэба тлумачыць.

Практычныя парады Сунны для неспакойных начэй на дзіва добра супадаюць з сучаснай медыцынай сну. Сон на правым баку замест спіны, рэгулярны рэжым, звязаны з світанкавай малітвай, чытанне Аят аль-Курсі і апошніх аятаў суры Аль-Бакара перад сном, а таксама просьба да Алаха аб абароне ў моманты страху: вернік, які прытрымліваецца гэтых парад, між іншым, пазбягае сну на спіне, падтрымлівае стабільны рэжым і замяняе паніку спакойным, звыклым рытуалам. Сёння мусульманскія багасловы часта адзначаюць, што прыняцце медыцынскага тлумачэння соннага паралічу ніяк не супярэчыць веры. Згадванне Алаха супакойвае сэрца, а менавіта спакой дапамагае хутчэй завяршыць эпізод.

Сонны параліч і Біблія

Не будзеш баяцца жаху ўначы, ні стралы, што ляціць удзень.

Psalm 91:5 (King James Version)

У Святым Пісанні сонны параліч не згадваецца наўпрост, але начны страх яму добра вядомы, і Псалом 91 прапануе адказваць на яго не адмысловымі прыёмамі, а даверам да Бога. Хрысціяне, якія перажываюць такія эпізоды, часам баяцца, што сталі аб'ектам духоўнай атакі. Аднак большасць пастыраў і хрысціянскіх лекараў, якія пішуць пра гэта, прыходзяць да іншай высновы. У арганізме існуе добра вывучаны і бясшкодны механізм, які можа выклікаць менавіта такі стан, таму найлепшая рэакцыя - тая, якую паказвае псалом: не паддавацца страху. Многія вернікі трымаюць напагатове кароткую малітву на выпадак, калі прачнуцца ў стане паралічу. Яны выкарыстоўваюць яе не як экзарцызм, а як апору, і адзначаюць тое самае, што і даследчыкі сну: калі ўсвядоміць, што адбываецца, і захаваць спакой, эпізод заканчваецца хутчэй.

Як спыніць сонны параліч: шэсць крокаў

Асобнай таблеткі ад ізаляванага соннага паралічу не існуе, але ў большасці людзей яна і не патрэбна. Звычайна эпізоды становяцца радзей пасля некалькіх простых змен, прыкладна ў такім парадку:

1. Клапаціцеся пра дастатковую працягласць і рэгулярнасць сну. Спіце ад сямі да дзевяці гадзін і кладзіцеся прыкладна ў адзін і той жа час кожны дзень, у тым ліку ў выхадныя. Адно толькі гэта дапамагае многім людзям пазбавіцца ад паўторных эпізодаў.
2. Не спіце на спіне. Калі эпізоды адбываюцца ў такім становішчы, прывучайце сябе спаць на баку. Можна пакласці падушку за спіну, а сон на правым баку, дарэчы, рэкамендуецца і ў класічнай ісламскай традыцыі.
3. Пакідайце стрэс да сну, а не бярыце яго ў ложак. Вячэрні рытуал расслаблення, спіс турбот на паперы, дзённік, малітва або дыхальныя практыкаванні - усё, што дапаможа не пераносіць клопаты дня ў сон.
4. Звяртайце ўвагу на тое, што ўплывае на сон. Алкаголь увечары, кава позна ўвечары і нерэгулярнае ўжыванне стымулятараў парушаюць REM-сон. Паспрабуйце ўжываць іх раней або адмовіцца ад іх і паназірайце, як зменіцца ваш сон.
5. Падчас эпізоду не змагайцеся з ім. Спробы сілай паварушыць усім целам толькі ўзмацняюць паніку. Лепш засяродзьцеся на павольным дыханні і паспрабуйце паварушыць адным маленькім участкам цела, напрыклад пальцам рукі ці нагі. Дробныя мышцы аднаўляюць рух першымі, і як толькі з'яўляецца хоць невялікі рух, эпізод хутка заканчваецца. Некаторым людзям дапамагае яшчэ хутчэй проста расслабіцца і не супраціўляцца.
6. Ведайце, калі варта звярнуцца да ўрача. Калі эпізоды частыя, нягледзячы на добрыя звычкі сну, або калі яны суправаджаюцца неадольнай дзённай дрымотнасцю ці раптоўнай слабасцю мышцаў падчас смеху або моцных эмоцый, неабходна пракансультавацца са спецыялістам. Такое спалучэнне сімптомаў можа сведчыць пра наркалепсію, якая паддаецца лячэнню.

Дзве дзверы ў адным калідоры: сонны параліч і ўсвядомлены сон

У соннага паралічу ёсць нечакана блізкая з'ява. Усвядомлены сон, калі чалавек разумее, што знаходзіцца ў сне, узнікае ў той жа пераходнай зоне, дзе REM-сон перакрыжоўваецца з няспаннем. Даследаванні паказваюць, што гэтыя дзве з'явы звязаныя: людзі, якія перажываюць адну з іх, часцей сутыкаюцца і з другой. Некаторыя методыкі ўваходу ва ўсвядомлены сон, асабліва тыя, што захоўваюць свядомасць, пакуль цела засынвае, спецыяльна праходзяць праз стан, у якім узнікае параліч. Таму пачаткоўцы часам спачатку сустракаюцца з ім, а ўжо пасля - з усвядомленым сном. Калі гэта адбудзецца, можа дапамагчы іншы погляд на сітуацыю: ад спакойнага ўдыху вас аддзяляе толькі адзін крок да свету сноў. Дасведчаныя практыкі ўспрымаюць такі эпізод не як пастку, а як стартавую пляцоўку. Калі гэта вас цікавіць, у нашым поўным кіраўніцтве па ўсвядомленым сне вы знойдзеце апісанне метадаў і важныя заўвагі па бяспецы.

Адсочвайце эпізоды і знаходзьце свае заканамернасці

Апісаныя вышэй шэсць крокаў дзейнічаюць значна хутчэй, калі вы бачыце ўласную заканамернасць. Менавіта таму карысна весці дзённік. Пасля кожнага эпізоду запішыце тры рэчы: у які час гэта адбылося, у якой позе вы спалі і якім быў дзень перад гэтым. Большасць людзей хутка заўважае, што такія эпізоды зусім не выпадковыя. Яны амаль заўсёды звязаныя з недасыпаннем, напружанымі тыднямі, позняй шчыльнай вячэрай або сном на спіне. Калі прычына становіцца відавочнай, звычайна знаходзіцца і спосаб яе выправіць.

Дзённік Ruya створаны менавіта для гэтага. Вы можаце за некалькі секунд запісваць эпізоды соннага паралічу і сны з дапамогай голасу або тэксту, наладзіць мяккі ранішні напамін, каб нічога не забыць, а потым праглядаць запісы за некалькі тыдняў і знаходзіць заканамернасці, пра якія сведчыць ваш сон. Пасля гэтага метады інтэрпрэтацыі дапамогуць разабрацца з тым, на што паказвае гэтая заканамернасць - ад штодзённага стрэсу да больш глыбокіх унутраных тэм.

Постаць, якая нібыта сядзіць на грудзях, у розных культурах мае дзясяткі назваў: hag, mara, karabasan, jathum, pisadeira. Але яе сапраўдная назва - REM-атанія. І яе сапраўднае паведамленне звычайна вельмі простае: больш спіце, захоўвайце рэгулярны рэжым сну, не кладзіцеся на спіну і паспрабуйце супакоіць думкі перад сном. Калі ўспрымаць гэты вопыт як карысную падказку, а не як дрэнны знак, эпізоды звычайна адбываюцца ўсё радзей, пакуль аднойчы вы не заўважыце, што яны зусім зніклі.