Conas Brionglóid Shoiléir a Bheith Agat: An Treoir Iomlán (MILD, WBTB agus Tuilleadh)

Dúiseacht taobh istigh de bhrionglóid, a thuiscint gur brionglóid atá inti, agus cinneadh a dhéanamh faoi cad a tharlóidh ina dhiaidh sin: sin é atá i gceist le brionglóid shoiléir, agus is scil fhíor í a ndearnadh staidéar fairsing uirthi, ní cleas do líon beag daoine ádhúla. Is féidir le formhór na ndaoine í a fhoghlaim. Míníonn an treoir seo an próiseas ar fad: an dá nós a chuireann ar do chumas brionglóidí soiléire a bheith agat, plean simplí ar féidir leat tosú leis anocht, na teicnící a bhfuil an fhianaise eolaíoch is láidre taobh thiar díobh (MILD, WBTB, SSILD), conas fanacht sa bhrionglóid nuair a thuigeann tú cad atá ag tarlú, agus cad a deir an taighde faoi na buntáistí agus faoin tsábháilteacht.

Cad is Brionglóid Shoiléir Ann?

Is brionglóid í brionglóid shoiléir ina mbíonn a fhios agat go bhfuil tú ag brionglóideach agus an bhrionglóid fós ar siúl. D'fhéadfadh an fheasacht sin a bheith chomh lag le "fan go fóill, is brionglóid í seo" nó chomh soiléir sin gur féidir leat an scéal a stiúradh, an radharc a athrú nó díreach iniúchadh a dhéanamh. Ní mistéireachas é seo: sa bhliain 1975 thaifead an taighdeoir Briotanach Keith Hearne oibrí deonach ina chodladh ag tabhairt comharthaí le gluaiseachtaí súl d'aon ghnó ón taobh istigh de bhrionglóid, agus rinne Stephen LaBerge an éacht céanna a athdhéanamh go luath ina dhiaidh sin in Stanford. In 2021, chuaigh taighdeoirí céim eile ar aghaidh fós agus bhí comhráite simplí acu i bhfíor-am le daoine a bhí i mbrionglóidí soiléire, a d'fhreagair ceisteanna matamaitice lena súile agus iad fós ina gcodladh go trom.

Agus sea, tá tú i do chodladh i ndáiríre an t-am ar fad. Tarlaíonn brionglóidí soiléire beagnach i gcónaí le linn codlata REM, an chéim ina mbíonn an inchinn an-ghníomhach, ina dtarlaíonn formhór na mbrionglóidí is beoga, agus ina mbíonn an corp pairilisithe go sábháilte. Éiríonn tréimhsí REM níos faide de réir mar a thagann an mhaidin, agus sin an fáth go ndíríonn beagnach gach teicníc sa treoir seo ar an tríú cuid dheireanach den oíche.

Tá brionglóidí soiléire i bhfad níos coitianta freisin ná mar a shamhlaíonn formhór na ndaoine. Fuarthas i meitea-anailís ar chaoga bliain de thaighde go raibh brionglóid shoiléir amháin ar a laghad ag thart ar 55% de dhaoine, agus go mbíonn ceann acu timpeall uair sa mhí ag tuairim is 23%. Is í an chleachtadh a dhéanann an difríocht idir brionglóid shoiléir thaisme ó am go chéile agus iad a bheith agat go rialta: léiríonn an taighde céanna go méadaíonn an mhinicíocht le hoiliúint, agus is chuige sin atá an chuid eile den treoir seo.

Roimh na Teicnící: Dhá Nós a Chuireann Brionglóidí Soiléire ar Chumas

Tá an bunús céanna faoi gach teicníc chun brionglóid shoiléir a spreagadh. Má fhágtar na nósanna seo ar lár, beidh MILD nó WBTB cosúil le dísle a chaitheamh; má chothaíonn tú iad, tosóidh na teicnící ag obair i do bhfabhar.

• Coinnigh dialann bhrionglóidí: scríobh síos cibé rud is cuimhin leat chomh luath agus a dhúisíonn tú, fiú mura bhfuil ann ach blúirí. Is é an cuimhne ar bhrionglóidí amhábhar na mbrionglóidí soiléire: ní féidir leat a aithint go bhfuil tú ag brionglóideach mura gcuimhníonn tú ar do bhrionglóidí ar éigean. Laistigh de chúpla seachtain, nochtfaidh an dialann do chomharthaí pearsanta féin freisin - na sonraí corr a thagann ar ais arís is arís eile (teach aisteach, traein caillte, duine nár cheart a bheith ann) a éiríonn ina spreagthaigh do bhrionglóidí soiléire.
• Déan seiceálacha réaltachta i rith an lae: fiafraigh díot féin go dáiríre cúpla uair sa lá an bhfuil tú ag brionglóideach agus déan tástáil. Má dhéanann tú é le fíor-aird seachas ar uathphíolóta, leanfaidh an nós isteach i do bhrionglóidí, áit a dteipfidh ar an tástáil agus a dtosóidh an bhrionglóid shoiléir.
• Cosain do chodladh: déan iarracht seacht go naoi n-uaire an chloig codlata a fháil ar sceideal measartha rialta. Tarlaíonn brionglóidí soiléire le linn codlata REM, agus is í REM an chéad rud a chailltear nuair a bhíonn an oíche ró-ghearr. Ní éiríonn inchinn atá gann ar chodladh níos soiléire - codlaíonn sí níos mó.
• Cleachtaigh beagán aireachais: cuireann machnamh oiliúint ar an scil chéanna a mbraitheann brionglóidí soiléire uirthi - do staid intinne féin a thabhairt faoi deara. Fiú deich nóiméad sa lá, feabhsaíonn sé go suntasach an fhéinfheasacht a mbraitheann seiceálacha réaltachta uirthi.

Seiceálacha Réaltachta a Oibríonn i ndáiríre

Baineann seiceáil mhaith réaltachta leas as rud nach mbíonn brionglóidí go maith ag aithris. Tá na trí cinn seo tar éis seasamh in aghaidh ama:

• Féach ar do lámha: i mbrionglóidí bíonn lámha saofa, doiléir nó bíonn an líon mícheart méar orthu go minic. Féach orthu i gceart, agus cuir an cheist ort féin amhail is dá bhféadfadh an freagra a bheith dearfach.
• Fáisc do shrón agus déan iarracht análú: i mbrionglóid beidh tú fós in ann análú cé go bhfuil do shrón fáiscthe. Tá sé tapa, discréideach agus ar cheann de na seiceálacha is iontaofa atá ann.
• Léigh rud éigin faoi dhó: féach ar théacs, cas do shúil uaidh, ansin féach air arís. I mbrionglóidí athraíonn an téacs de ghnáth, leánn sé nó stopann sé de chiall a dhéanamh.

Más fearr leat cur chuige níos pearsanta, faigh inspioráid ón scannán Inception, ina n-iompraíonn Cobb barr sníomhach a iompraíonn é féin ar bhealach dodhéanta i mbrionglóidí. Déanann Hollywood áibhéil de, ach tá an prionsabal bailí agus is féidir leat do leagan féin a chruthú:

• Roghnaigh rud beag a úsáideann tú gach lá, mar shampla bonn airgid, fáinne nó fáinne eochracha.
• Cuir de ghlanmheabhair é: a mheáchan, a uigeacht agus an dóigh bheacht a n-iompraíonn sé é féin nuair a chastar nó a bhrúitear é.
• Déan tástáil air i mbrionglóidí: nuair a thosaíonn sé ag iompar go haisteach, is é an neamhréir sin an comhartha go bhfuil tú ag brionglóid.

Conas Brionglóid Shoiléir a Bheith Agat Anocht: Plean Seacht gCéim

Seo an modh iomlán mar ghnáthamh amháin ón tráthnóna go maidin. Comhcheanglaíonn sé na trí theicníc is mó fianaise ina bhfabhar - seiceáil réaltachta, WBTB (Wake Back To Bed - múscail agus fill ar an leaba) agus MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - ionduchtú cuimhneacháin ar bhrionglóidí soiléire) - an teaglaim chéanna a tháinig chun cinn mar an ceann ba rathúla sa staidéar ionduchtaithe is mó go dtí seo.

1. I rith an lae, déan deich seiceáil réaltachta fhíora ar a laghad, go háirithe nuair a mhothaíonn rud ar bith beagáinín ait.
2. Téigh a chodladh ag do ghnátham agus déan plean do chodladh iomlán na hoíche. Braitheann brionglóidí soiléire ar REM, agus braitheann REM ar chodladh.
3. Socraigh aláram bog cúig go sé huaire an chloig tar éis duit titim i do chodladh.
4. Nuair a mhúsclaíonn sé thú, scríobh síos cibé rud a bhí á bhrionglóid agat i do dhialann, chomh mionsonraithe agus is féidir.
5. Fan i do dhúiseacht ar feadh fiche go tríocha nóiméad. Coinnigh na soilse íseal agus d'intinn dírithe ar bhrionglóidí: léigh seaniontrálacha i do dhialann nó cuid den treoir seo arís.
6. Ar ais sa leaba, cleachtaigh MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - ionduchtú cuimhneacháin ar bhrionglóidí soiléire): déan arís "an chéad uair eile a bheidh mé ag brionglóid, cuimhneoidh mé go bhfuil mé ag brionglóid" agus samhlaigh go soiléir tú féin ar ais i mbrionglóid na hoíche seo, ag tabhairt faoi deara gur brionglóid atá ann. Coinnigh an rún sin agus tú ag titim i do chodladh.
7. Má éiríonn tú feasach sa bhrionglóid, cobhsaigh í ar dtús (cuimil do lámha le chéile, bain le rud éigin) sula ndéanann tú aon rud uaillmhianach, agus scríobh gach rud síos nuair a dhúisíonn tú.

Cén Teicníc is Fearr? Comparáid

Sa National Australian Lucid Dream Induction Study, d'éirigh i bhfad níos fearr leis an teaglaim de sheiceáil réaltachta, WBTB (Wake Back To Bed - múscail agus fill ar an leaba) agus MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - ionduchtú cuimhneacháin ar bhrionglóidí soiléire) ná na teicnící céanna ina n-aonar. Seo mar a chuirtear na príomh-mhodhanna i gcomparáid lena chéile go praiticiúil:

MILD: An Teicníc leis an bhFianaise is Láidre

D'fhorbair Stephen LaBerge MILD (Ionduchtú Mnemonach ar Bhrionglóidí Soiléire), agus is í fós an teicníc a bhfuil an fhianaise taighde is láidre taobh thiar di. Baintear úsáid aisti as cuimhne ionchasach, an gnáthchumas atá againn cuimhneamh ar rud éigin a dhéanamh níos déanaí, agus cuirtear i bhfeidhm í ar do bhrionglóidí. Sa staidéar Astrálach faoi stiúir Denholm Aspy, bhain daoine a chleacht MILD agus a thit ina gcodladh laistigh de thart ar chúig nóiméad tar éis dóibh an cleachtadh a chríochnú brionglóid shoiléir amach i thart ar 46% dá n-iarrachtaí an tseachtain sin - ráta thar a bheith ard do thosaitheoirí.

Conas MILD a Chleachtadh

• Cuimhnigh ar an mbrionglóid: nuair a dhúisíonn tú ó bhrionglóid, san oíche nó ar maidin, coinnigh i gcuimhne í agus scríobh na sonraí i do dhialann bhrionglóidí.
• Socraigh d'intinn: agus tú ag dul ar ais a chodladh, abair frása soiléir amháin leat féin, mar shampla: 'an chéad uair eile a bheidh mé ag brionglóideach, beidh a fhios agam go bhfuil mé ag brionglóideach'. Creid é i ndáiríre seachas é a rá de ghlanmheabhair.
• Samhlaigh go n-éiríonn tú soiléir: téigh siar ar an mbrionglóid a bhí agat díreach anois agus samhlaigh go n-aithníonn tú comhartha brionglóide, go dtuigeann tú gur brionglóid atá ann, agus go nglacann tú smacht go socair.
• Titim i do chodladh agus an rún sin agat: coinnigh an frása agus an íomhá go réidh i d'intinn agus tú ag titim i do chodladh, ionas gurb iad an rud deireanach a bheidh i d'fheasacht.

Tá trí rud ann a fheabhsaíonn do sheans go suntasach: cleachtaigh ar oícheanta nuair is féidir leat titim ar ais i do chodladh go tapa (tá tábhacht leis an bhfuinneog cúig nóiméad sin), bain úsáid as brionglóidí a bhí agat le déanaí seachas radhairc chumtha, agus fan suaimhneach faoin toradh. Tugann MILD luach saothair don chomhsheasmhacht chiúin, ní don iarracht chrua.

WBTB: Wake Back to Bed

Ní teicníc ann féin é WBTB (Wake Back to Bed) ach bealach chun tú a chur san áit cheart: cuireann sé tú i do dhúiseacht, le d'intinn ullmhaithe, díreach roimh na tréimhsí REM is faide. Cabhraíonn sé leis féin, ach nuair a chuirtear le MILD é, is é an cur chuige is éifeachtaí atá léirithe ag taighde go dtí seo.

Conas WBTB a Chleachtadh

• Socraigh aláram cúig go sé huaire an chloig tar éis duit titim i do chodladh, ionas go mbeidh tú gar don tríú cuid dheireanach den oíche atá saibhir i REM.
• Éirigh ar feadh tamaill bhig: fan i do dhúiseacht idir fiche agus seasca nóiméad. Coinnigh na soilse lag agus seachain scáileáin; léigh faoi bhrionglóidí soiléire nó féach siar ar do dhialann bhrionglóidí chun d'aird a choinneáil ar an ábhar.
• Ullmhaigh d'intinn: agus tú ag filleadh ar an leaba, téigh díreach isteach i MILD: an frása, an léirshamhlú, agus an mhuinín chiúin go n-aithneoidh tú an chéad bhrionglóid eile.
• Titim i do chodladh go réidh: mura dtagann an codladh, lig do do chorp scíth a ligean d'aon ghnó ó bharraicíní go dtí do cheann. Má fhilleann tú ar an leaba faoi theannas, cuirtear an cuspóir ó mhaith.
• Bain triail as tréimhsí éagsúla dúiseachta: faigheann daoine áirithe na torthaí is fearr tar éis fiche nóiméad ina ndúiseacht, agus daoine eile tar éis uair an chloig iomláin. Is leor dhá nó trí oíche sa tseachtain; cuireann WBTB isteach ar do chodladh, mar sin ná déan gach oíche é.

Mura gcuimhneoidh tú ach ar rud amháin ón treoir seo, cuimhnigh ar an teaglaim seo: osclaíonn WBTB an fhuinneog REM agus siúlann MILD tríd. Nuair a chuirtear sin le seiceálacha réaltachta laethúla agus le dialann bhrionglóidí a choinnítear go rialta, is é sin an rud is gaire atá ag brionglóidí soiléire d'oideas atá cruthaithe.

SSILD agus WILD: Dhá Theicníc Eile ar Fiú Eolas a Chur Orthu

Is rogha níos nuaí agus níos meicniúla, ar bhealach taitneamhach, seachas MILD é SSILD (Senses Initiated Lucid Dreaming - Brionglóidí Soiléire a Thionscnaítear leis na Céadfaí). Tar éis duit dúiseacht le WBTB, bogann tú d'aird go mall idir trí chainéal agus tú i do luí gan bogadh: an rud a fheiceann tú taobh thiar de do shúile dúnta, an rud a chloiseann tú, agus an rud a mhothaíonn do chorp. Déan cúpla timthriall gan deifir, ansin lig duit féin titim i do chodladh. Níl gá le dearbhuithe ná le léirshamhlú; ullmhaíonn an aird chiúin ar na céadfaí amháin d'fheasacht, agus is é sin an fáth go dtaitníonn SSILD le daoine a mbíonn comhrá inmheánach MILD míchompordach dóibh.

Is é WILD (Wake Initiated Lucid Dreaming - Brionglóidí Soiléire a Thionscnaítear agus Tú i do Dhúiseacht) an bealach is forbartha: coinníonn tú snáithe den fheasacht slán agus an corp ag titim ina chodladh, ionas go dtéann tú isteach sa bhrionglóid go díreach gan bhriseadh sa chomhfhios. Ar an mbealach isteach d'fhéadfá taithí a fháil ar an hypnagogia - an teorainn idir dúiseacht agus codladh ina mbíonn íomhánna, fuaimeanna agus uaireanta mothú gearr nach féidir leat bogadh. Is féidir leis na heispéiris sin a bheith ait, ach is gnáthphróisis fhiseolaíocha iad agus imíonn siad i gceann cúpla soicind. Tugann WILD na hiontrálacha is beoga de gach modh, ach is é freisin an ceann is deacra a chur i gcrích, mar sin is fearr féachaint air mar sprioc níos faide anonn seachas mar phointe tosaigh.

Conas Fanacht i mBrionglóid Shoiléir: Cobhsú

Cailleann formhór na dtosaitheoirí a gcéad bhrionglóidí soiléire laistigh de chúpla soicind, de ghnáth mar gheall ar sceitimíní tobanna a dhúisíonn iad. Chun é sin a sheachaint, dírigh ar na céadfaí sa bhrionglóid sula ndéanann tú aon rud eile:

• Cuimil do lámha le chéile chomh luath agus a thuigeann tú go bhfuil tú i mbrionglóid shoiléir. Tarraingíonn an frithchuimilt d'aird ar mhothúcháin na brionglóide agus cuidíonn sí leis an radharc fanacht seasmhach.
• Déan teagmháil le rudaí agus ainmnigh iad: balla, féar, hanla dorais. Trí theagmháil agus caint a úsáid fanann an timpeallacht sa bhrionglóid cobhsaí.
• Abair d'intinn os ard: is ionadh cé chomh héifeachtach is atá "níos mó soiléire" nó "fan anseo" a rá laistigh den bhrionglóid.
• Cas timpeall má thosaíonn an radharc ag imeacht: má éiríonn gach rud dorcha, cas do chorp sa bhrionglóid amhail is dá mbeifeá i do dhamhsóir. Is teicníc tarrthála í seo a chuir Paul Tholey síos uirthi agus a rinne Stephen LaBerge mór le rá. Is minic a chruthaítear radharc nua thart timpeall ort.
• Fan fiosrach seachas ró-thógtha: is iad mothúcháin láidre an chúis is coitianta a chríochnaíonn brionglóid. Breathnaigh ar dtús, bain triail as rudaí ina dhiaidh sin, agus déan ceiliúradh nuair a dhúisíonn tú.

Cad Chuige a Bhfuil Brionglóidí Soiléire Úsáideach

Seachas an t-iontas a bhaineann leo féin, léiríonn taighde agus cleachtas cliniciúil go bhfuil buntáistí praiticiúla ag baint leo:

• Tromluí agus leigheas mothúchánach: nuair a bhíonn tú i mbrionglóid shoiléir, ní rud é tromluí a tharlaíonn duit a thuilleadh - is féidir aghaidh a thabhairt air, ceisteanna a chur air nó deireadh a chur leis. Tá staidéar á dhéanamh ar theicnící brionglóidí soiléire mar chóireáil do thromluí athfhillteacha, agus úsáideann go leor daoine an tslándáil a bhaineann le brionglóid a aithint chun dul i ngleic lena n-eagla ar a mbealach féin.
• Cruthaitheacht: tógann saol na brionglóide é féin ó do chuid ceangail mheabhracha féin, agus baineann daoine a chleachtann brionglóidí soiléire leas as sin d'aon ghnó - ag cur ceisteanna ar charachtair, ag triail dearaí nua agus ag seinm ceoil nár scríobhadh riamh.
• Cleachtadh scileanna: léirigh eolaithe spóirt gur féidir feidhmíocht agus tú i do dhúiseacht a fheabhsú trí ghluaiseachtaí a chleachtadh i mbrionglóidí soiléire. Tá ciall leis sin mar go ndéanann an inchinn na cláir ghluaiseachta chéanna a chleachtadh gan an baol fisiciúil.

An Bhfuil Brionglóidí Soiléire Sábháilte?

Don chuid is mó de dhaoine, tá. Is eispéireas nádúrtha iad brionglóidí soiléire a tharla de thaisme do níos mó ná leath den daonra, agus is nósanna iompraíochta séimhe iad na teicnící sa treoir seo seachas idirghabhálacha. Mar sin féin, tá cúpla rabhadh tábhachtach ann:

• Teastaíonn cúram breise i gcásanna áirithe: de ghnáth moltar do dhaoine atá ag maireachtáil le síocóis, scitsifréine nó neamhord dépholach gan teicnící ionduchtaithe a chleachtadh, mar d'fhéadfadh sé a bheith míshocair an líne idir codladh agus dúiseacht a doiléiriú d'aon ghnó. Má bhaineann sé seo leat, labhair le do chliniceoir ar dtús.
• Cosain do chodladh: cuireann WBTB isteach ar chodladh na hoíche d'aon ghnó, agus má úsáideann tú ró-mhinic é beidh tuirse ort. Is leor dhá nó trí iarracht sa tseachtain chun nach gcruthóidh sé fiachas codlata.
• Bí ag súil le corr-eispéireas: is cuid den taithí iad dúiseachtaí bréagacha (ag brionglóideach gur dhúisigh tú) agus mothúcháin ghearra pairilise codlata. Tá siad neamhdhíobhálach agus, rud atá úsáideach, is comharthaí den scoth iad chun seiceáil réaltachta a dhéanamh.
• Coinnigh cothromaíocht: má thosaíonn saol na mbrionglóidí ag mothú níos tábhachtaí ná do shaol agus tú i do dhúiseacht, laghdaigh an cleachtadh. Is fearr a fheidhmíonn brionglóidí soiléire mar bhreis ar shaol maith agus ar chodladh maith, ní mar ionad ar cheachtar acu.

Stair Ghearr: Ó Arastatail go Comhráite Déthreo

Tá daoine ag tabhairt faoi deara go bhfuil siad ag brionglóideach chomh fada agus atá taifid ann. Chuir Arastatail síos air go soiléir breis agus dhá mhíle bliain ó shin; chum an síciatraí Ollannach Frederik van Eeden an téarma "lucid dream" in 1913; fuair Keith Hearne an chéad chruthúnas sa tsaotharlann in 1975 trí úsáid a bhaint as comharthaí súl a bhí socraithe roimh ré lena oibrí deonach Alan Worsley; thóg Stephen LaBerge an réimse eolaíoch ag Stanford agus d'fhorbair sé MILD; agus in 2021 léirigh foireann idirnáisiúnta faoi stiúir Karen Konkoly gur féidir le daoine i mbrionglóidí soiléire ceisteanna a fhreagairt i bhfíor-am agus iad fós i gcodladh REM. Is beag smaoineamh a measadh a bheith imeallach a rinne an t-aistriú chomh hiomlán sin go heolaíocht na saotharlainne.

Is minic, nuair a bhíonn duine ina chodladh, go mbíonn rud éigin sa chomhfhios a dhearbhaíonn nach bhfuil sa mhéid atá os a chomhair ach brionglóid.

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• Stephen LaBerge: chruthaigh sé go heolaíoch gur féidir brionglóid shoiléir a bheith ann in Ollscoil Stanford, chum sé MILD agus scríobh sé an lámhleabhar clasaiceach sa réimse.
• Keith Hearne: thaifead sé an chéad chomhartha riamh ó dhuine a bhí ag brionglóideach, i saotharlann codlata i Hull i mí Aibreáin 1975.
• Paul Tholey: an síceolaí Gearmánach a chuir modhanna ionduchtaithe agus rialaithe in ord córasach, an teicníc casadh chun an bhrionglóid a shábháil san áireamh.

Tosaíonn agus críochnaíonn gach teicníc sa treoir seo san áit chéanna: dialann bhrionglóidí. Cuidíonn sí leat cuimhne ar bhrionglóidí a neartú, rud a mbraitheann brionglóid shoiléir air, tugann sí na comharthaí brionglóide duit a úsáideann do sheiceálacha réaltachta, agus cuireann sí an t-ábhar bunúsach ar fáil do MILD. Tógadh Ruya timpeall ar an timthriall sin go díreach: tá an dialann saor in aisce, coinníonn meabhrúcháin nós na maidine beo, agus nuair a mhothaíonn brionglóid gur mó í ná gnáthiontráil dialainne, cabhraíonn an modh Lucid Dream Exploration leat tuiscint níos fearr a fháil ar a raibh ar siúl i d'intinn agus tú i do chodladh. Is oíche chomh maith le haon oíche eile í anocht le tosú.