Ëndrrat me ankth: Çfarë nënkuptojnë, pse ndodhin dhe si t'i pakësoni
Jeni vonë për një provim për të cilin nuk keni studiuar kurrë, dhëmbët po ju bien ose po ju ndjek dikush dhe këmbët nuk ju lëvizin. Ëndrrat me ankth janë ëndrra të gjalla dhe stresuese që shpesh lënë një ndjesi të rëndë edhe pasi zgjoheni. Pothuajse të gjithë i përjetojnë, sidomos gjatë periudhave me shumë presion ose ndryshime. Ato nuk janë të rrezikshme dhe, në shumicën e rasteve, nuk janë as të rastësishme. Zakonisht pasqyrojnë atë me të cilën po përpiqet të merret mendja juaj. Në këtë udhëzues do të shihni çfarë mund të nënkuptojnë ëndrrat më të zakonshme me ankth, pse i krijon truri dhe çfarë mund të ndihmojë realisht për t'i pakësuar, përfshirë një metodë që mbështetet nga prova të forta klinike.
Ëndërr me ankth, makth apo terror nate?
Këto tre përvoja ngatërrohen shpesh me njëra-tjetrën, por janë të ndryshme dhe kërkojnë qasje të ndryshme. Ja si t'i dalloni shpejt:
| Lloji | Si ndihet | Kur ndodh | A e mbani mend? |
|---|---|---|---|
| Ëndërr me ankth | Stresuese, zhgënjyese ose shqetësuese. Zakonisht vazhdoni të flini dhe zgjoheni me një ndjesi parehatie | Gjatë gjumit REM, më shpesh drejt mëngjesit | Po, shpesh me shumë hollësi |
| Makth | Frikë ose tmerr shumë i fortë që ju zgjon nga gjumi | Gjatë gjumit REM, më shpesh drejt mëngjesit | Po, shumë qartë |
| Terror nate | Britma të papritura, lëvizje të vrullshme ose hutim ndërsa personi ende fle. Ndodh më shpesh te fëmijët | Gjatë gjumit të thellë jo-REM, në orët e para të natës | Pak ose aspak |
Pse ndodhin ëndrrat me ankth?
Studiuesit e ëndrrave bien gjerësisht dakord se gjumi REM luan një rol të rëndësishëm në përpunimin e emocioneve. Gjatë natës, truri rikthen dhe ripërpunon ndjenjat e ditës, ndërsa reagimi ndaj stresit është më i zbutur. Kur jeta është e qetë, ky proces zhvillohet pa u vënë re. Kur ngarkesa bëhet e madhe, ai bëhet më i dukshëm dhe mund të shfaqet në formën e një ëndrre me ankth.
Shkaktarët më të zakonshëm janë pikërisht ata që do të prisnit. Ëndrrat shpesh marrin material nga ajo që ju shqetëson gjatë ditës.
- Stres i vazhdueshëm në përditshmëri: presioni i zgjatur nga puna, familja ose problemet financiare shpesh reflektohet në gjumë me skenarë zhgënjimi dhe pafuqie.
- Konflikte të pazgjidhura: tensioni i mbetur me dikë ose një debat që vazhdoni ta rikujtoni i jep trurit material për ta përpunuar gjatë natës.
- Ndryshime të mëdha në jetë: një shpërngulje, një punë e re, ndarja nga partneri ose lindja e një fëmije. Ndryshimet sjellin pasiguri dhe pasiguria është një temë e zakonshme e ëndrrave me ankth.
- Ankth i pranishëm në jetën e përditshme: njerëzit që jetojnë me ankth të përgjithësuar ose me një çrregullim ankthi kanë më shpesh ëndrra shqetësuese, sepse niveli i stresit i ditës i shoqëron edhe në gjumë.
- Mendje shumë aktive para gjumit: nëse minutat e fundit para gjumit i kaloni duke u shqetësuar ose duke planifikuar, kjo shpesh bëhet materiali i ëndrrave. Atë që e përtypni në mendje në mbrëmje, mund ta shihni në ëndërr në orët e para të mëngjesit.
Nga kjo dalin dy përfundime të dobishme. Së pari, ëndrrat me ankth zakonisht tregojnë se sistemi po përpiqet të përpunojë emocione të vështira, jo se diçka nuk po funksionon. Së dyti, meqë shumica e shkaktarëve lidhen me atë që ndodh gjatë ditës, edhe shumë nga mënyrat për t'i pakësuar fillojnë pikërisht aty.
Ëndrrat më të zakonshme me ankth dhe çfarë mund të nënkuptojnë
Ëndrrat me ankth përdorin një numër të vogël temash që përsëriten vazhdimisht, pavarësisht kulturës apo kohës. Për t'i kuptuar, nuk mjafton të kërkoni kuptime fikse në një listë simbolesh. Më e rëndësishme është të vini re se si secili skenar lidhet me ndjenjat që po përjetoni. Edhe Sigmund Freud, i cili i studioi ëndrrat më shumë se kushdo tjetër, këmbëngulte se ëndrra është në anën tuaj:
Ëndrrat janë rojtaret e gjumit, jo ato që e prishin atë.
Sigmund Freud, The Interpretation of Dreams (1899)
Duke pasur këtë parasysh, ja disa nga ëndrrat më të zakonshme. Merrini këto shpjegime si një pikënisje, jo si përfundime të padiskutueshme: e njëjta ëndërr mund të ketë kuptime të ndryshme për njerëz të ndryshëm.
Rënia e dhëmbëve
Një nga ëndrrat me ankth më të zakonshme në botë. Ëndrrat për rënien e dhëmbëve shfaqen shpesh në periudha humbjeje ose ndryshimesh të mëdha: humbja e një personi të dashur, një shpërngulje, mbarimi i një pune ose ndryshime në një marrëdhënie. Dhëmbët janë diçka që e mendojmë si të përhershme, por papritur fillojnë të lëkunden ose të bien - një ndjesi shumë e ngjashme me atë që sjellin tranzicionet e mëdha në jetë. Nëse kjo ëndërr po ju përsëritet, pyesni veten se çfarë keni frikë të humbni ose çfarë po ndryshon më shpejt sesa arrini ta përpunoni.
Mbytja
Ëndrrat ku mbyteni janë një metaforë që vjen natyrshëm nga trupi: vështirësia në frymëmarrje dhe pesha në kraharor janë gjithashtu shenja fizike të panikut. Ato shfaqen shpesh kur ndiheni të mbingarkuar nga një situatë, pa një rrugëdalje të qartë, me shumë kërkesa dhe shumë pak hapësirë për të marrë frymë. Nëse këto ëndrra përsëriten, mund të jetë një sinjal për të parë se në cilat fusha të jetës ndiheni jashtë thellësisë suaj dhe çfarë mbështetjeje nuk keni kërkuar ende.
Tërmeti
Ëndrrat me tërmete lidhen me vetë bazën mbi të cilën mbështeteni për t'u ndier të sigurt. Ato shfaqen shpesh kur diçka themelore në jetën tuaj duket e pasigurt, si shtëpia, martesa, puna ose shëndeti. Pyetja që ngre kjo ëndërr është e thjeshtë: çfarë nuk ndihet më e qëndrueshme në jetën tuaj?
Kur ju ndjek dikush
Një nga ëndrrat klasike. Të ndiqeni nga dikush zakonisht lidhet me shmangien: diçka në jetën e përditshme, një bisedë, një vendim ose një ndjenjë, po kërkon vëmendjen tuaj, ndërsa ju, krejt kuptueshëm, po përpiqeni t'i largoheni. Kjo ëndërr është veçanërisht e zakonshme te njerëzit me ankth social, ku edhe ndërveprimet e zakonshme mund të duken si një ndjekje. Një pyetje e vjetër në interpretimin e ëndrrave ia vlen të bëhet: nëse do të ndalonit së vrapuari dhe do të ktheheshit përballë, me çfarë do të përballeshit?
Probleme me makinën
Frenat që nuk punojnë, timoni që nuk bindet ose një makinë që nuk mund ta kontrolloni nga sedilja e pasme: ëndrrat me makina flasin për drejtimin dhe kontrollin. Ato shfaqen kur jeta po ecën me shpejtësi në një drejtim që nuk e keni zgjedhur plotësisht, ose kur ndiheni si pasagjer në planet tuaja. Vini re se kush po e drejton makinën në ëndërr - shpesh pikërisht ky është detaji që tregon më shumë.
Përmbytja
Ndryshe nga mbytja, që është një përvojë personale, përmbytja përfshin gjithçka përreth: uji ngrihet kudo njëherësh. Ëndrrat me përmbytje shpesh shfaqen kur stresi grumbullohet pak nga pak - edhe një detyrë, edhe një shqetësim, derisa vetë ngarkesa bëhet problemi. Nëse po shihni shpesh ëndrra të tilla, ka gjasa që edhe ditët tuaja të jenë të mbushura përtej masës. Zgjidhja zakonisht është të hiqni diçka nga ngarkesa, jo të mësoni të notoni më mirë.
Lakuriq në publik
Kjo është ëndrra ku papritur e gjeni veten pa rroba në klasë, në zyrë ose në rrugë. Zakonisht lidhet me ndjesinë e cenueshmërisë, frikën se të tjerët do t'ju shohin ashtu siç jeni dhe do t'ju gjykojnë si të pamjaftueshëm. Shpesh shfaqet para një prezantimi, takimit të parë ose fillimit të një pune të re.
Një detaj që vlen të vihet re është reagimi i njerëzve në ëndërr. Nëse askush nuk duket se e vëren ose nuk i kushton rëndësi, mendja juaj mund të jetë duke ju treguar se gjykuesi më i ashpër është brenda jush. Frika nga ekspozimi mund të jetë kryesisht mënyra si e shihni veten.
Rënia
Ëndrrat ku bini janë shumë të zakonshme dhe zakonisht nuk janë shqetësuese. Dridhja që ndonjëherë ju zgjon gjatë rënies në gjumë (dridhja hipnike) është një refleks normal i trurit në momentin e fjetjes. Megjithatë, nëse ëndrrat me rënie përsëriten shpesh, ato mund të lidhen me ndjesinë se keni humbur kontrollin ose mbështetjen: diçka mbi të cilën mbështeteshit, si një rol, një plan ose një person, nuk duket më aq e sigurt.
Nëse kjo ëndërr vazhdon të kthehet, mendoni për burimet më të zakonshme të stresit: puna, studimet, marrëdhëniet ose shëndeti. Në cilën fushë ndiheni sikur mund të "bini" dhe si do të dukej një mënyrë për ta mbështetur veten?
Të jesh me vonesë
Treni që ikën, provimi që ka nisur tashmë, avioni që është gati për nisje - ëndrrat ku jeni me vonesë lidhen me presionin e kohës dhe frikën se nuk do t'i përmbushni pritshmëritë, edhe ato që keni për veten. Ato shfaqen më shpesh në periudha me afate të ngushta ose kur ndiheni sikur keni mbetur pas një plani të imagjinuar të jetës. Ndonjëherë përgjigjja më e dobishme nuk është të organizoni më mirë kohën, por të pyesni veten nëse ai plan ka vërtet kuptim për ju.
Si t'i ndaloni ëndrrat me ankth
Nuk mund t'u jepni urdhër ëndrrave të sillen ndryshe, por mund të ndikoni në atë që i çoni mendjes suaj çdo mbrëmje. Këto strategji veprojnë në dy drejtime: ndihmojnë në uljen e ankthit që ushqen ëndrrat dhe, njëkohësisht, ndihmojnë që vetë ëndrrat të ndryshojnë me kalimin e kohës. Strategjia e parë është më e rëndësishmja.
Rishkruaje ëndrrën: Terapia e Riprovatjes së Imazheve (Imagery Rehearsal Therapy - IRT)
IRT (Terapia e Riprovatjes së Imazheve - Imagery Rehearsal Therapy) është teknika me mbështetjen më të fortë shkencore për ëndrrat e këqija që përsëriten. Thelbi i saj është shumë i thjeshtë: ndrysho fundin e ëndrrës kur je zgjuar.
- Shkruaje ëndrrën që përsëritet gjatë ditës, shkurt dhe pa u nxituar, si një përmbledhje e një skene.
- Ndryshoje si të duash. Jepi ndjekjes një shpëtim, përmbytjes një breg, provimit një libër të hapur. Versioni i ri nuk ka nevojë të jetë realist, mjafton të jetë i yti.
- Përfytyro versionin e rishkruar për 10 deri në 15 minuta çdo ditë, duke e imagjinuar sa më gjallërisht, sikur je brenda ëndrrës.
- Vazhdoje këtë për disa javë. Shumica e njerëzve vërejnë se ëndrra ose përshtatet me versionin e ri, bëhet më e lehtë, ose ndalon së përsërituri.
Kjo nuk është thjesht një këshillë popullore. Një studim i rastësishëm i kontrolluar, i botuar në JAMA, tregoi se tre seanca të IRT ulën ndjeshëm ëndrrat e këqija kronike dhe përmirësuan gjumin te persona me makthe të rënda të lidhura me traumën, një nga provat më sfiduese për këtë metodë. Për ëndrrat me ankth që përsëriten në jetën e përditshme, ia vlen të jetë gjëja e parë që provon.
Shkruaji shqetësimet para se të flesh
Mbaje mend listën e nxitësve: atë që e përsërit në mendje para gjumit, ka më shumë gjasa ta shohësh në ëndërr. Shkrimi në ditar i nxjerr shqetësimet nga mendja dhe i vendos në letër, më herët gjatë mbrëmjes, aty ku e kanë vendin. Dhjetë minuta shkrim i sinqertë i gjithçkaje që të rëndon mendjen - shqetësimet, detyrat e nesërme apo debati që vazhdon ta riluash në mendje - ndihmojnë ta zbusin ndikimin e tyre. Ndërsa një ditar ëndrrash në mëngjes e plotëson këtë proces, duke të treguar me kalimin e javëve cilat tema rikthehen vazhdimisht dhe me çfarë lidhen.
Ditari i ëndrrave i Ruya është falas dhe ndodhet pikërisht aty ku lindin ëndrrat me ankth: në pajisjen pranë shtratit tënd, me kujtesa në mëngjes që ta bëjnë më të lehtë ruajtjen e këtij zakoni edhe gjatë javëve të ngarkuara.
Shkarko aplikacionin Ruya
Mbaji ëndrrat e tua kudo me vete dhe zbulo kuptime më të thella.
Krijo një rutinë më të qetë para gjumit
Ora e fundit e ditës ndikon shumë te ajo që shfaqet në ëndrra. Një rutinë e qëndrueshme para gjumit - një dush i ngrohtë, pak shtrirje të lehta, një libër në letër dhe ndriçim i zbehtë - i jep trurit sinjalin se dita ka përfunduar. Po aq e rëndësishme është edhe ajo që shmang: lajmet dhe lëvizja pa fund në rrjetet sociale mund ta ushqejnë ankthin, ndërsa kafeina vonë ose alkooli në mbrëmje e prishin cilësinë e gjumit. Alkooli, në veçanti, e shtyp REM në fillim të natës dhe më pas sjell një rikthim më të fortë të ëndrrave, prandaj mbrëmjet me shumë alkool shpesh përfundojnë me zgjime të shqetësuara rreth orës 4 të mëngjesit.
Ndërgjegjësimi i plotë dhe relaksimi
Ëndrrat me ankth ushqehen nga tensioni i shtuar, ndaj çdo gjë që e ul vërtet atë mund të ndihmojë. Frymëmarrja e ngadaltë me nxjerrje më të gjatë të ajrit, relaksimi progresiv i muskujve duke nisur nga gishtat e këmbëve deri te nofulla, ose një meditim i shkurtër i udhëhequr e ndihmojnë sistemin nervor të kalojë drejt qetësisë para gjumit. Kur praktikohet rregullisht, ndërgjegjësimi i plotë zhvillon edhe një aftësi të rëndësishme gjatë ditës: të vësh re një shqetësim pa u përfshirë prej tij. Pikërisht kjo është aftësia që këto ëndrra po përpiqen të të nxisin të zhvillosh.
Kur të kërkoni ndihmë profesionale
Konsultohuni me një profesionist nëse ëndrrat shqetësuese ju shfaqen disa herë në javë, ju zgjojnë rregullisht, ju bëjnë të keni frikë të shkoni për të fjetur ose kanë nisur pas një përvoje traumatike. Makthet e shpeshta dhe të rënda janë një gjendje e njohur dhe e trajtueshme (çrregullimi i maktheve), dhe specialistët kanë metoda efektive për t'i trajtuar, përfshirë Terapinë e Provës me Imazhe (Imagery Rehearsal Therapy - IRT) të udhëhequr nga terapisti, si edhe trajtimin e ankthit ose pagjumësisë që mund të jenë në themel të problemit. Të kërkoni ndihmë për gjumin është po aq e arsyeshme sa të kërkoni ndihmë për çdo shqetësim tjetër që ju prek disa net në javë.
Ëndrrat me ankth janë mënyra se si mendja juaj shpreh me zë të lartë atë që e shqetëson gjatë natës, dhe ato përfitojnë kur i kushtoni vëmendje. Regjistrojini në ditarin falas të Ruya, vëzhgoni modelet që shfaqen me kalimin e kohës dhe, kur një ëndërr vazhdon të përsëritet, përdorni metodën e interpretimit Thoughts and Worries (Cognitive): disa pyetje për atë që po ndodh në jetën tuaj ndihmojnë që ëndrra të interpretohet në dritën e shqetësimeve që e nxisin. Ditët më të qeta sjellin net më të qeta, dhe gjithçka nis me të kuptuarit.
