如何记住自己的梦：5个步骤提升记梦能力
无论你是否记得，每天晚上都会做梦，总时长大约有两个小时。所以，当你醒来时只剩下一点正在消散的感觉，并不是因为你没有做梦，而是没有把梦留住。好消息是，记住梦是可以训练的，而且提升速度往往很快。大多数人按照本指南中的五个步骤练习一到两周，就能明显感觉到变化。接下来，我们会介绍为什么大脑会让梦这么快溜走、哪些方法得到了研究支持（包括一项关于维生素B6的出人意料的研究），以及如果你现在完全记不住梦，该怎么开始。
为什么你会忘记梦
醒来后忘记梦，并不是记忆力有问题，而是做梦时大脑本来就是这样运作的。在REM睡眠阶段，大多数生动的梦都会发生，而负责把经历保存到长期记忆中的大脑机制此时大多处于关闭状态。梦更像是暂时保存在短期记忆里，醒来后几分钟内，记忆痕迹就会开始消退。只要你一动身、开始想着今天的安排，或者拿起手机，新的信息就很容易把梦覆盖掉。
人与人之间也存在差异。一项法国脑成像研究发现，经常能记住梦的人（平均每周约能记住5个梦），其颞顶联合区的活动比几乎记不住梦的人更活跃。这个脑区与注意和觉察有关。这类人夜间也更容易短暂醒来，因此有更多机会把梦记住。不过，这并不是固定不变的。记住梦会受到习惯的影响，而这正是下面五个步骤要帮助你训练的能力。
没有被解读的梦，就像一封没有被阅读的信。
The Talmud, Berakhot 55a
不过，在解读梦之前，首先要把它记住。下面就来看看具体怎么做。
1. 醒来后先别动，回想刚才的梦
醒来后的前30秒，往往决定了你能不能记住这个梦。此时梦的记忆最脆弱，所以第一步要在身体还没动之前完成：
- 闭上眼睛，保持醒来时的姿势不要动。身体姿势似乎能帮助提取梦的记忆，翻个身常常就会把梦弄丢。
- 轻轻问自己一句：“刚才发生了什么？”不要刻意去想，让答案自然浮现。
- 从梦的最后一个画面开始，像拖动视频进度条一样，倒着回忆，一点点找回前面的片段。
- 如果想不起画面，就先抓住当时的感觉。无论是不安、开心还是匆忙，这些情绪都是有效的线索，往往能带出后面的梦境画面。
- 然后再拿起你的梦境日记，趁其他事情打断之前，马上把梦记录下来。
2. 把梦境日记放在伸手就能够到的地方
梦境日志不仅仅是用来保存内容, 记录梦境这件事本身就是一种训练。每次把梦写下来, 都是在告诉大脑: 这些内容很重要。日复一日, 你就会越来越容易记住自己的梦。无论你用的是笔记本还是手机, 都放在伸手就能拿到的地方, 不用起床就能记录。每天早上都写点东西, 哪怕真实情况只是“什么都没记住”。哪怕只是零碎片段, 也一样有价值。每次记录梦境时, 可以写下:
- 发生了什么: 把想起来的场景、人物、地点都记下来, 顺序不用刻意整理。
- 当时的感受: 记录梦里的情绪。很多时候, 情绪比情节更有意义, 也更容易记住。
- 那些奇怪的细节: 比如不可能存在的房子、错过的火车、按理不该出现的人。几周后, 这些内容可能会反复出现, 成为你专属的“梦境信号”。
- 起一个简短标题: 给梦取个名字, 比如“被淹的厨房”, 能帮助加深记忆, 回看记录时也更容易发现重复出现的模式。
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3. 像一个想记住梦的人那样睡觉
想记住自己的梦, 首先要有足够丰富的梦可记, 而这离不开保护好REM睡眠。REM阶段会随着夜晚推进而越来越长, 因此完整睡满7到9小时后, 最后三分之一的睡眠通常包含最生动的梦。如果提前结束睡眠, 恰恰会错过最容易记住梦的那一段。保持规律的作息有助于睡眠周期稳定运行, 而黑暗、安静、凉爽的睡眠环境同样重要。另外还有两个常见的REM“偷走者”: 酒精和大麻都会抑制REM睡眠, 所以大量饮酒或使用大麻后的第二天早上往往什么梦都想不起来; 停用后则可能出现大量强烈的“反弹梦”。最后, 入睡前给自己一个明确的心理暗示。对自己说一句“明天早上我会记住自己的梦”, 听起来很简单, 但这种意图正是前瞻记忆的重要机制, 它会切实影响你醒来后最先想起什么。
4. 有意识地温和醒来
醒来的方式和睡得怎么样同样重要。如果正好在REM阶段结束时、做梦过程中或刚做完梦自然醒来, 最容易记住梦, 这也是为什么睡到自然醒的早晨, 往往能记住最清晰的梦。睡眠通常以约90到110分钟为一个周期, 如果尽量按完整周期安排睡眠时间, 就更有机会从REM阶段醒来, 而不是从深度睡眠中被叫醒。如果必须用闹钟, 尽量选择柔和的方式, 比如渐亮的灯光或音量逐渐增强的轻柔铃声。相比突然刺耳的闹铃, 这样的唤醒方式更有利于保留梦境记忆。如果半夜醒来时梦还历历在目, 不要指望早上还能记得。先随手写下三个关键词, 然后继续睡, 到早餐时它们很可能就能帮你把整个梦重新想起来。
5. 回顾、解读、坚持记录
记忆会保留那些经常被使用的内容。每天早上花一分钟看看自己的梦境记录: 重新读一遍、讲给别人听, 或者进一步尝试解读它。思考这个梦可能意味着什么, 它与前一天发生的事情有什么联系, 能帮助加深记忆, 同时再次向大脑传递一个信号: 梦值得记住。长期下来, 你会越来越容易记住自己的梦。这也是梦境日志真正发挥作用的时候。连续记录几周后, 你会发现反复出现的地点、人物和主题, 这些规律靠单独看每一个梦很难察觉。在Ruya中, 同一份梦境日志还能直接用于梦境解读。当某条记录不仅仅像一篇日记时, 你可以根据自己的兴趣, 从心理学到精神或宗教传统等不同视角深入探索。
影响记住梦境的因素一览
| 习惯 | 影响 | 原因 |
|---|---|---|
| 刺耳、突然响起的闹钟 | 不利于记住梦 | 受到惊吓式醒来，会让还没来得及回想的梦境痕迹迅速消失 |
| 醒来第一件事就看手机 | 不利于记住梦 | 新的信息会覆盖仍停留在短期记忆中的梦境 |
| 晚上饮酒或使用大麻 | 不利于记住梦 | 两者都会抑制REM睡眠，因此可记住的梦本身就会减少 |
| 睡眠时间过短 | 不利于记住梦 | 睡眠后段富含REM，而早起闹钟最容易压缩这部分睡眠 |
| 早晨记录梦境，即使只有零碎片段 | 有帮助 | 每天记录会训练大脑，把梦境当作值得保存的记忆 |
| 睡前给自己一个目标（“我会记住今晚的梦”） | 有帮助 | 前瞻性记忆会让你醒来时优先回想梦境 |
| 刚醒时保持不动，闭着眼睛 | 有帮助 | 身体姿势和静止状态能作为线索，帮助找回正在消退的梦境记忆 |
| 睡前补充维生素B6 | 可能有帮助 | 一项随机对照试验显示，相比安慰剂可改善记住梦境的能力，详见下文 |
维生素B6真的能帮助记住梦吗？
关于补充剂，目前确实有一项值得关注的研究。在一项针对100名参与者的随机、双盲、安慰剂对照研究中，受试者连续5晚睡前服用240毫克维生素B6，与安慰剂相比，更容易记住梦境，同时不会影响睡眠质量，也不会改变梦境的清晰度或离奇程度。不过，这只是一个时间较短的单项研究，而且240毫克远高于日常饮食摄入量，因此更适合作为一个值得与医生讨论的研究结果，而不是养成每晚补充的习惯。研究人员本身也建议，优先通过富含维生素B6的食物获取营养，例如鱼类、鹰嘴豆、香蕉和土豆。相比之下，上面介绍的五个行为习惯仍然是最可靠的方法，维生素B6最多只能算锦上添花。
为什么我完全记不住自己的梦？
如果你每天早晨都完全想不起任何梦，也不代表你没有做梦。睡眠实验室研究发现，即使那些坚称自己从不做梦的人，只要在REM睡眠期间被叫醒，依然能够描述梦境。每个人记住梦的能力本来就存在很大的正常差异，有的人每周能记住好几个梦，有的人几乎记不住，而且这种差异与大脑活动也有关。长期睡眠不足、被刺耳闹钟惊醒，以及某些药物，尤其是许多抗抑郁药，都可能因为抑制REM睡眠而降低记住梦境的机会。如果你原本能记住梦，却突然完全记不住，而且生活没有其他明显变化，那么值得关注一下自己的睡眠质量。否则，早晨一片空白本身并不是健康问题，它只是一个还没有训练出来的能力。坚持上面的五个方法，大多数人在一两周内都能开始记住梦。
今晚就开始
记住梦境是探索梦世界的基础。无论是解读梦境，还是想练习清醒梦，都要先能记住自己的梦。现在就可以开始这个简单的习惯：睡前告诉自己“我会记住今晚的梦”，醒来时先别动，尽快把能想起来的内容记录下来。Ruya 让记录梦境变得轻松方便，提供免费的梦境日记和晨间提醒。当某个梦值得深入了解时，只需轻点一下即可获得梦境解析。坚持两周后，你会发现早晨不再总是一片空白。
