如何做清醒梦：完整指南（MILD、WBTB 等技巧）

在梦里突然意识到自己正在做梦，并且还能决定接下来会发生什么，这就是清醒梦。它并不是少数幸运者才会遇到的新奇体验，而是一项经过大量科学研究验证、可以学习的技能。大多数人都能掌握。本指南将带你系统了解整个过程：先培养实现清醒梦必备的两个习惯，再从今晚就能开始实践的简单计划入手，学习目前科学证据最充分的技巧（MILD（助忆诱导法）、WBTB（醒后再睡法）、SSILD（感官循环诱导法）），以及在意识到自己身处梦境后如何保持清醒，最后也会介绍研究对于清醒梦益处和安全性的结论。

什么是清醒梦？

清醒梦指的是在梦境进行过程中，你已经意识到自己正在做梦。这种觉察程度可以从轻微的“等等，这好像是个梦”，到完全清醒，不仅能引导剧情、改变场景，还可以自由探索梦境。它并不是什么神秘现象。1975 年，英国研究者基思·赫恩（Keith Hearne）首次记录到一位熟睡中的志愿者通过有意识的眼球运动，从梦中向外发出信号。随后，斯蒂芬·拉伯格（Stephen LaBerge）在斯坦福大学成功重复了这一实验。到了 2021 年，研究人员更进一步，实现了与清醒梦者进行实时的简单交流，梦者在熟睡状态下通过眼球运动回答了数学问题。

而且，整个过程中你始终都是真正睡着的。清醒梦几乎都发生在 REM 睡眠（快速眼动睡眠）阶段。这一阶段大脑活动十分活跃，大多数生动的梦都会出现，同时身体处于安全的肌肉抑制状态。随着夜晚推进，REM 睡眠时段会越来越长，因此本指南介绍的大多数技巧都会把重点放在后半夜，尤其是最后三分之一的睡眠时间。

清醒梦其实比很多人想象中更常见。一项汇总了五十年研究成果的荟萃分析发现，约 55% 的人至少经历过一次清醒梦，约 23% 的人每个月都会经历一次。偶尔误打误撞进入清醒梦，与能够稳定做到清醒梦之间，最大的区别就在于练习。大量研究都表明，通过训练可以提高发生频率，这也是本指南接下来要帮助你实现的目标。

学习技巧之前：两个让清醒梦成为可能的习惯

所有清醒梦诱导技巧都建立在相同的基础之上。如果跳过这些习惯，MILD 或 WBTB 的效果就像碰运气；把基础打牢，这些技巧才会真正发挥作用。

• 记录梦境日记：一醒来就立刻写下自己还能记住的内容，哪怕只是零碎片段。梦境回忆能力是清醒梦的基础，如果连梦都很难记住，就很难意识到自己正在做梦。坚持几周后，你还会发现属于自己的“梦境线索”，例如反复出现的奇怪房子、总是错过的火车，或本不该出现的人物，这些都会成为触发清醒梦的重要提示。
• 白天经常做现实检验：每天多次认真问自己“我现在是不是在做梦？”，并进行验证。关键是真正投入注意力，而不是机械完成。这个习惯会逐渐带入梦中，当现实检验失败时，你就会意识到自己正在做梦。
• 保证充足睡眠：每天睡够 7 至 9 小时，并尽量保持规律作息。清醒梦发生在 REM 睡眠阶段，而睡眠不足最先被压缩的正是 REM。缺觉的大脑不会更容易进入清醒梦，只会更想睡觉。
• 适当练习正念：冥想训练的正是清醒梦最依赖的能力，也就是觉察自己当前的心理状态。即使每天只练习 10 分钟，也能明显提升自我觉察能力，从而让现实检验更加有效。

真正有效的现实检验方法

好的现实检验方法会利用梦境不擅长模拟的细节。下面这三种方法经过了长期实践和验证：

• 看看你的双手：在梦里，手经常会变形、模糊，或者手指数量不对。认真观察，并认真问自己这个问题，就像答案真的有可能是“是”一样。
• 捏住鼻子试着呼吸：如果是在梦里，即使捏住鼻子，你依然能够呼吸。这种方法简单、不引人注意，也是最可靠的现实检验之一。
• 把同一段文字读两遍：先看一段文字，移开视线，再重新看。在梦中，文字通常会发生变化、融化，或者变得毫无意义。

如果你更喜欢带点个人风格的方法，不妨借鉴电影《盗梦空间》里的设定：Cobb 随身携带一个陀螺，在梦中它会表现出不可能发生的状态。电影为了戏剧效果有所夸张，但背后的原理是成立的，你也可以打造属于自己的版本：

• 选择一个小物件，比如你每天都会接触的硬币、戒指或钥匙扣。
• 把它熟记于心：记住它的重量、质感，以及翻转或按压时的具体表现。
• 在梦里测试它：如果它出现了异常表现，这种不一致就是提醒你正在做梦的信号。

今晚就开始做清醒梦：七步行动方案

下面是一套从晚上到第二天早晨的完整流程。它结合了目前证据最充分的三种方法：现实检验、WBTB（Wake Back To Bed - 睡眠后醒来再入睡）和 MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams - 清醒梦记忆诱导法）。这也是目前规模最大的清醒梦诱导研究中效果最好的组合。

1. 白天至少认真进行十次现实检验，尤其是在任何事情哪怕只有一点点异常的时候。
2. 按照平时的时间上床睡觉，并保证睡够一整晚。清醒梦依赖 REM，而 REM 又依赖充足睡眠。
3. 在入睡后五到六小时设置一个柔和的闹钟。
4. 醒来后，尽可能详细地把刚才梦到的内容记录到梦境日记里。
5. 保持清醒二十到三十分钟。灯光尽量昏暗，把注意力放在梦境上：可以重读以前的梦境记录，或者再看一遍本指南中的相关内容。
6. 重新躺下后，练习 MILD：不断默念“下次做梦时，我会记得自己在做梦”，同时清晰想象自己回到今晚的梦中，并意识到那是一个梦。带着这个意图慢慢入睡。
7. 如果成功进入清醒梦，先让梦境稳定下来，比如搓搓双手或触摸周围的物体，再尝试更大胆的事情。醒来后，把整个经历完整记录下来。

哪种方法效果最好？一文对比

在澳大利亚全国清醒梦诱导研究中，现实检验、WBTB 和 MILD 的组合明显优于单独使用任何一种方法。下面是几种主要方法的实际对比：

MILD：证据最充分的清醒梦技巧

MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams-记忆诱导清醒梦）由斯蒂芬·拉伯奇（Stephen LaBerge）开发，至今仍是拥有最充分研究证据支持的清醒梦技巧。它利用的是前瞻性记忆，也就是我们日常生活中“记得稍后去做某件事”的能力，并将这种能力应用到梦境中。在 Denholm Aspy 主导的一项澳大利亚研究中，练习 MILD 并在完成练习后约五分钟内重新入睡的参与者，在当周约有46%的尝试成功进入清醒梦，对于初学者来说，这是一个非常高的成功率。

如何练习 MILD

• 回忆梦境：无论是在夜里还是早晨从梦中醒来，都尽量保留梦境内容，并把细节记录到你的梦境日记中。
• 设定意图：准备再次入睡时，反复默念一句简单明确的话，例如“下次做梦时，我会意识到自己正在做梦”。不要只是机械重复，而是真正相信并牢记这个目标。
• 想象自己进入清醒梦：在脑海中重现刚才的梦，想象自己发现了梦中的线索，意识到这是梦，并平静地开始掌控梦境。
• 带着这个意图入睡：入睡时轻轻保持这句话和画面停留在脑海中，让它们成为你意识里的最后一个念头。

有三个做法能明显提高成功率：选择那些能够快速再次入睡的夜晚练习（五分钟内重新入睡这一点很重要）；尽量回想刚刚做过的梦，而不是凭空想象场景；不要过分在意结果，保持放松。MILD 更看重稳定、持续的练习，而不是越用力越好。

WBTB：Wake Back to Bed（醒来后再入睡）

WBTB（Wake Back to Bed-醒来后再入睡）与其说是一种独立技巧，不如说是一种辅助方法。它能让你在清醒且已经做好心理准备的状态下，正好进入夜间最长的 REM 睡眠阶段。单独使用就有一定效果，而与 MILD 配合时，则是目前研究中效果最好的组合。

如何练习 WBTB

• 设置闹钟：在入睡后5到6小时响铃，这样通常会接近夜晚后段 REM 最丰富的时段。
• 短暂起床：保持清醒20到60分钟。灯光尽量昏暗，避免使用电子屏幕，可以阅读一些关于清醒梦的内容，或翻看梦境日记，让注意力保持在这个主题上。
• 强化意图：准备回床睡觉时，立刻开始 MILD 练习，重复那句提示语，进行想象，并坚定而平静地相信自己会在下一次做梦时察觉到梦境。
• 自然入睡：如果一时睡不着，可以有意识地让身体从脚趾开始一直放松到头部。带着紧张情绪回到床上，会削弱 WBTB 的效果。
• 尝试不同的清醒时长：有些人在清醒20分钟后效果最好，有些人则需要整整1小时。每周练习2到3次就足够了。WBTB 会占用睡眠时间，不建议每天都进行。

如果你只记住这一篇指南中的一个重点，那就是把 WBTB 和 MILD 搭配使用：WBTB 为你打开 REM 的窗口，MILD 帮助你顺利进入其中。再配合每天进行现实检验和持续记录梦境日记，这就是目前最接近“经过验证”的清醒梦练习方案。

SSILD 和 WILD：另外两种值得了解的方法

SSILD（Senses Initiated Lucid Dreaming-感官诱导清醒梦）是一种较新的方法，也是 MILD 的一种轻松且步骤明确的替代方案。在完成一次 WBTB 醒来后，保持身体静止，缓慢将注意力依次放在三个方面：闭眼后看到的视觉画面、听到的声音，以及身体的感觉。完成几轮不急不躁的循环后，就自然入睡即可。不需要自我暗示，也不用进行画面想象，仅靠这种温和的感官关注就能提升觉察力。因此，对于觉得 MILD 的内心默念不太自然的人来说，SSILD 很受欢迎。

WILD（Wake Initiated Lucid Dreaming-清醒入梦）属于进阶技巧。它要求在身体进入睡眠的同时，始终保持一丝清醒意识，从而直接进入梦境，中间不会出现意识中断。练习过程中，你可能会经历入睡前幻觉，也就是看到漂浮的画面、听到声音，或者短暂感觉身体无法移动。这些体验虽然可能有些奇怪，但都属于正常的生理现象，通常几秒钟就会过去。WILD 能带来所有方法中最直接、最生动的入梦体验，同时也是最难掌握的一种，因此更适合作为后续目标，而不是刚开始练习时的首选。

如何在清醒梦中保持稳定

大多数初学者第一次进入清醒梦时，往往会因为太过兴奋而在几秒钟内醒来。解决方法是在做任何事情之前，先把注意力锚定在梦中的感官体验上：

• 立刻搓一搓双手：当你意识到自己正在做清醒梦时，马上搓手。摩擦带来的触觉会让你的注意力集中到梦境感受上，帮助梦境保持稳定。
• 触摸身边的物体并说出它们的名字：例如墙壁、草地、门把手。调动触觉和语言，有助于让周围的梦境持续保持清晰。
• 把你的意图大声说出来：比如平静地说“更清晰”或“保持稳定”，在梦里这样做往往会有出人意料的效果。
• 如果梦境开始消退，就原地旋转：当眼前逐渐变黑时，像舞者一样转动梦中的身体。这是一种由保罗·托雷提出、后经斯蒂芬·拉伯奇推广的补救技巧，新的梦境场景常常会重新在你周围形成。
• 保持好奇，而不是过度兴奋：强烈的情绪是导致梦境结束的首要原因。先观察，再尝试，等醒来之后再为成功庆祝。

清醒梦有什么作用

除了体验本身令人惊叹之外，研究和临床实践也表明，清醒梦还具有一些实际益处：

• 改善噩梦与情绪疗愈：进入清醒梦后，噩梦不再只是被动发生在你身上的事情，而是你可以面对、质疑，甚至主动结束的体验。清醒梦技巧正被研究用于治疗反复出现的噩梦，许多做梦者也会利用已知身处梦境的安全感，以自己的方式面对恐惧。
• 激发创造力：梦境世界建立在你自己的联想之上，因此很多清醒梦者会主动从中寻找灵感，例如向梦中人物提问、尝试新的设计，或聆听尚未创作出来的音乐。
• 技能练习：运动科学研究表明，在清醒梦中练习动作能够提升清醒时的表现。这并不难理解，因为大脑会演练相同的运动程序，却没有现实中的受伤风险。

清醒梦安全吗？

对大多数人来说，是安全的。清醒梦是一种自然现象，超过一半的人一生中都曾偶然经历过，而本指南介绍的方法也只是温和的行为习惯，而非医学干预。不过，仍有几点需要注意：

• 某些情况需要特别谨慎：一般不建议患有精神病性障碍、精神分裂症或双相情感障碍的人练习诱导清醒梦的方法，因为有意模糊梦境与现实的界限可能会加重不稳定状态。如果你属于这种情况，请先咨询你的临床医生。
• 保护好睡眠：WBTB（Wake Back To Bed-醒来后再回床睡）会有意打断夜间睡眠，使用过于频繁容易导致疲劳。每周尝试两到三次即可，避免积累睡眠不足。
• 偶尔出现特殊体验属于正常现象：假醒（梦见自己醒来）和短暂的睡眠瘫痪感都是清醒梦中比较常见的体验。它们本身没有危险，而且恰好都是进行现实检验的绝佳提示。
• 保持平衡：如果你开始觉得梦境比现实生活更重要，不妨适当减少练习。清醒梦最适合作为美好生活和优质睡眠的补充，而不是取代它们。

简史：从亚里士多德到双向交流

自有文字记录以来，人类就已经注意到自己会做梦。两千多年前，亚里士多德就在《论梦》中清楚描述了这种现象；1913年，荷兰精神科医生弗雷德里克·范·伊登提出了“清醒梦”这一术语；1975年，基思·赫恩借助志愿者艾伦·沃斯利事先约定好的眼动信号，获得了首个实验室证据；随后，斯蒂芬·拉伯奇在斯坦福大学推动了这一领域的发展，并提出了MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams-清醒梦记忆诱导法）；2021年，由凯伦·孔科利领导的国际研究团队进一步证明，清醒梦者能够在REM睡眠期间实时回答外界提出的问题。很少有曾被视为边缘话题的现象，能够如此彻底地进入实验室科学的研究范畴。

人在睡眠中，常常会有一种意识提醒自己，此刻所经历的一切不过是一场梦。

Aristotle, On Dreams (c. 350 BC)

• 斯蒂芬·拉伯奇： 在斯坦福大学以科学方法证实了清醒梦，发明了 MILD，并撰写了这一领域的经典指南。
• 基思·赫恩： 于 1975 年 4 月在赫尔的睡眠实验室，首次记录到来自梦境中的信号。
• 保罗·托利： 德国心理学家，系统整理了清醒梦的诱导与控制技巧，其中包括旋转法（spinning rescue）。

本指南中的每一种技巧，都始于梦境日记，也终于梦境日记。它能训练清醒梦所依赖的梦境回忆能力，帮助你发现用于现实检验的梦境线索，也为 MILD 提供练习素材。Ruya 正是围绕这一流程打造的：梦境日记永久免费，提醒功能帮助你坚持每天早晨记录；当某个梦不仅仅是一篇日记时，Lucid Dream Exploration 方法还能帮助你深入理解梦境中发生了什么。今晚就是开始练习的好时机。