Como Lembrar-se dos Seus Sonhos: 5 Passos para Lembrar Melhor dos Sonhos

Sonha todas as noites, durante cerca de duas horas, quer se lembre disso ou não. Por isso, quando acorda apenas com uma sensação vaga que desaparece rapidamente, não significa que não sonhou; significa apenas que não conseguiu guardar o sonho na memória. A boa notícia é que lembrar-se dos sonhos é uma capacidade que pode ser treinada, e das que evoluem mais depressa: a maioria das pessoas nota diferenças ao fim de uma a duas semanas a praticar os cinco passos deste guia. Ao longo do caminho, vamos perceber porque é que o cérebro deixa os sonhos escapar, o que a investigação mostra que realmente ajuda (incluindo um estudo surpreendente sobre a vitamina B6) e o que fazer se, neste momento, não se lembrar de absolutamente nada.

Porque é que se Esquece dos Sonhos

Esquecer os sonhos não é um problema de memória; faz parte da forma como o cérebro funciona enquanto sonhamos. Durante o sono REM, fase em que acontecem a maioria dos sonhos mais vívidos, a química cerebral responsável por gravar experiências na memória de longo prazo está, em grande parte, desativada. O sonho fica armazenado de forma semelhante à memória de curto prazo e esse registo começa a desaparecer poucos minutos depois de acordar. Basta mexer-se, pensar no dia que tem pela frente ou pegar no telemóvel para que a nova informação substitua rapidamente o sonho.

As pessoas também diferem na forma como o cérebro está organizado. Um estudo francês com imagiologia cerebral concluiu que quem se lembra frequentemente dos sonhos (cerca de cinco por semana) apresenta mais atividade na junção temporoparietal, uma região do cérebro ligada à atenção, do que quem quase nunca se lembra de sonhar. Estas pessoas também acordam por breves instantes mais vezes durante a noite, o que aumenta as oportunidades de fixar os sonhos. Ainda assim, nada disto é imutável: lembrar-se dos sonhos melhora com a prática, e é precisamente isso que estes cinco passos ajudam a treinar.

Um sonho que não é interpretado é como uma carta que não é lida.

The Talmud, Berakhot 55a

Mas antes de interpretar um sonho, é preciso consegui-lo guardar. Eis como fazê-lo.

1. Fique Quieto e Reveja o Sonho

Os primeiros trinta segundos depois de acordar são decisivos para se lembrar de um sonho. É precisamente nesse momento que a memória do sonho está mais frágil, por isso todo o primeiro passo deve acontecer antes de mexer um único músculo:

1. Mantenha os olhos fechados e fique na mesma posição em que acordou. A posição do corpo parece funcionar como uma pista para recuperar a memória; virar-se na cama faz muitas vezes o sonho desaparecer.
2. Faça uma pergunta simples e em silêncio: «O que estava mesmo a acontecer?» Não force a resposta; deixe que ela surja naturalmente.
3. Recue desde a última cena para trás, como se estivesse a fazer retroceder um vídeo, seguindo cada fragmento até ao anterior.
4. Se não surgir nenhuma imagem, procure a emoção. Um estado de espírito (inquietação, alegria, pressa) é um fragmento válido e muitas vezes acaba por trazer as cenas consigo.
5. Só depois pegue no seu Diário de Sonhos e registe tudo antes que qualquer outra coisa aconteça.

2. Mantenha o Diário de Sonhos ao Alcance da Mão

O diário não serve apenas para guardar os sonhos: o próprio ato de os registar faz parte do treino. Escrever um sonho diz ao teu cérebro, noite após noite, que esta informação é importante, e isso ajuda-te a lembrar dos sonhos com mais facilidade. Mantém por perto aquilo que usas para registar os sonhos, seja um caderno ou o telemóvel, para o conseguires alcançar sem te levantares, e escreve alguma coisa todas as manhãs, mesmo que a entrada seja simplesmente "nada". Até pequenos fragmentos contam. Em cada sonho, regista:

• O que aconteceu: cenas, pessoas, lugares, pela ordem em que te vierem à memória.
• Como te sentiste: as emoções que viveste durante o sonho, que muitas vezes são mais importantes do que a história e mais fáceis de recordar.
• Os pormenores estranhos: casas impossíveis, comboios perdidos, pessoas que não deviam estar ali. Ao longo das semanas, estes elementos repetem-se e tornam-se os teus sinais pessoais de sonho.
• Um título curto: dar um nome ao sonho ("a cozinha inundada") ajuda a fixá-lo na memória e torna mais fácil identificar padrões quando voltares a ler o diário.

3. Dorme Como Alguém que Quer Sonhar

Lembrar dos sonhos começa por ter sonhos ricos para recordar, e isso significa proteger o sono REM. Os períodos REM tornam-se mais longos ao longo da noite, por isso o último terço de uma noite completa de sete a nove horas concentra a maior parte dos sonhos mais vívidos. Se encurtares a noite, estás precisamente a cortar a parte que querias recordar. Manter horários regulares ajuda os ciclos do sono a estabilizarem, e os princípios básicos de uma boa higiene do sono (um quarto escuro, silencioso e fresco) também fazem diferença. Há ainda dois inimigos frequentes do sono REM que merecem destaque: o álcool e a canábis reduzem o sono REM, o que explica porque é que noites de consumo mais intenso costumam dar origem a manhãs sem recordações dos sonhos. Quando se deixa de consumir, é comum surgirem sonhos muito intensos devido ao chamado efeito de recuperação. Por fim, define uma intenção antes de adormeceres. Dizeres a ti próprio "amanhã de manhã vou lembrar-me dos meus sonhos" pode parecer demasiado simples, mas a intenção é um dos motores da memória prospetiva e influencia de forma mensurável aquilo que a mente procura primeiro ao acordar.

4. Acorda com Calma e de Forma Intencional

A forma como acordas é tão importante como a forma como dormes. Acordar naturalmente no fim de um período REM, durante um sonho ou logo a seguir, é o cenário ideal para te lembrares dele. É por isso que, nas manhãs em que podes dormir mais um pouco, as recordações costumam ser mais nítidas. O sono organiza-se em ciclos de cerca de 90 a 110 minutos, por isso planear a noite para completar ciclos inteiros aumenta a probabilidade de acordares em sono REM em vez de sono profundo. Se precisares de despertador, escolhe um que acorde de forma suave: uma luz que aumenta gradualmente ou um som que sobe lentamente preservam muito melhor o sonho do que um alarme estridente que te faz saltar da cama e apaga a memória quase de imediato. E se acordares a meio da noite com um sonho ainda bem presente, não confies que te vais lembrar dele de manhã. Aponta três palavras-chave e volta a dormir. Ao pequeno-almoço, essas palavras serão suficientes para recuperar toda a cena.

5. Reflete, Interpreta e Repete

A memória retém aquilo que é utilizado. Dedica um minuto à entrada dessa manhã: relê o que escreveste, conta o sonho a alguém ou vai mais longe e tenta interpretá-lo. Pensar no sonho, perguntar o que poderá significar e ligá-lo ao dia anterior reforça a memória e volta a mostrar ao cérebro que vale a pena guardar os sonhos. Com o tempo, isso ajuda-te a lembrar dos sonhos com mais facilidade. É também aqui que o diário deixa de ser apenas um registo diário: ao fim de algumas semanas, começam a surgir lugares, personagens e temas recorrentes que dificilmente repararias ao analisar cada sonho isoladamente. Na Ruya, esse mesmo diário liga-se diretamente à interpretação. Quando uma entrada parece ser mais do que um simples registo, podes explorá-la através da perspetiva que fizer mais sentido para ti, desde a psicologia até às tradições espirituais e religiosas.

O que dificulta e o que ajuda a lembrar-se dos sonhos

A vitamina B6 ajuda mesmo?

Há um resultado sobre suplementos que merece atenção. Num estudo aleatorizado, em dupla ocultação e controlado por placebo, com 100 participantes, tomar 240 mg de vitamina B6 imediatamente antes de dormir durante cinco noites melhorou a capacidade de lembrar os sonhos em comparação com o placebo, sem alterar a intensidade ou a estranheza dos sonhos nem perturbar o sono. Trata-se de um único estudo de curta duração e 240 mg é uma dose muito superior à ingestão alimentar habitual. Por isso, encare este resultado como um tema a discutir com o seu médico, e não como um hábito diário. Os próprios investigadores sugerem que uma alimentação rica em vitamina B6 (peixe, grão-de-bico, bananas e batatas) é a opção mais sensata para começar. Os cinco passos comportamentais apresentados acima continuam a ser o essencial; a vitamina B6 é, na melhor das hipóteses, um complemento.

Porque é que nunca me lembro dos meus sonhos?

Se acorda sem se lembrar de absolutamente nada, isso não significa que não sonhe. Estudos realizados em laboratórios do sono mostram que até pessoas que garantem nunca sonhar conseguem relatar sonhos quando são acordadas diretamente durante o sono REM. A frequência com que nos lembramos dos sonhos varia muito de pessoa para pessoa, desde vários sonhos por semana até quase nenhum, e essa diferença está associada a variações mensuráveis na atividade cerebral. Alguns fatores tornam mais difícil lembrar-se dos sonhos: dormir cronicamente poucas horas, acordar com um despertador brusco e certos medicamentos, sobretudo muitos antidepressivos, que reduzem o sono REM. Se deixou subitamente de se lembrar dos sonhos sem que mais nada tenha mudado, vale a pena avaliar a qualidade do seu sono. Fora isso, acordar sem recordações não é um problema de saúde. É simplesmente uma capacidade que ainda não foi treinada, e estes cinco passos costumam ajudar quase toda a gente a começar a lembrar-se dos sonhos ao fim de uma ou duas semanas.

Comece hoje à noite

Lembrar-se dos sonhos é a competência de base para explorar o mundo dos sonhos: para interpretar um sonho é preciso recordá-lo e, se o seu objetivo é ter sonhos lúcidos, este é literalmente o primeiro passo. A rotina é simples e pode começar hoje mesmo: adormeça com a intenção de se lembrar dos seus sonhos, mantenha-se imóvel ao acordar e escreva tudo o que conseguir recordar. O Ruya torna a parte do Diário de Sonhos simples e prática, com um Diário de Sonhos gratuito e lembretes matinais. E quando um sonho merece mais do que uma simples nota, a interpretação está à distância de um toque. Daqui a duas semanas, é provável que as suas manhãs deixem de ser um vazio.